Ounjẹ ajewewe kii ṣe yiyan igbesi aye ilera ati ihuwasi nikan, ṣugbọn tun tẹle ọ lori irin-ajo pipadanu iwuwo rẹ. Ounjẹ ti o da lori ọgbin yii dabi kikun ti o kun fun awọn ounjẹ awọ ati oniruuru ti ẹda ni lati funni. Ṣugbọn bawo ni a ṣe le yi kikun yii pada si iṣẹ ipadanu iwuwo ti aworan? Ninu nkan yii, a yoo ṣawari awọn aṣiri tẹẹrẹ ti o farapamọ laarin awọn ewe alawọ ewe ati rii pe ounjẹ ajewewe le jẹ ọkan ninu awọn bọtini lati padanu iwuwo ni ọna ilera.
Kini Ounjẹ Ajewebe?
Ounjẹ ajewewe jẹ ounjẹ ti o fi opin si tabi yọkuro agbara awọn ọja ẹranko patapata. Oriṣiriṣi awọn oriṣi ti ounjẹ yii wa, diẹ ninu n yọ eran kuro, lakoko ti awọn miiran tun yọkuro awọn ọja ti ẹranko gẹgẹbi awọn ọja ifunwara, ẹyin, ati nigbakan paapaa oyin.
Ọpọlọpọ eniyan yan lati di ajewebe fun ilera, ayika, iwa ati awọn idi ẹsin. Diẹ ninu yan ọna yii nitori ibowo jijinlẹ wọn fun awọn ẹtọ ẹranko, lakoko ti awọn miiran gba ounjẹ yii fun iduroṣinṣin ayika tabi awọn anfani ilera.
Ounjẹ ajewewe le dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn aarun onibaje, gẹgẹbi arun ọkan, titẹ ẹjẹ giga, àtọgbẹ ati awọn iru alakan kan. O tun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo nitori pe o kere julọ ni awọn kalori.
Nigbati o ba tẹle ounjẹ ajewebe, amuaradagba, irin, kalisiomuO ṣe pataki lati rii daju pe gbigbemi deede ti awọn ounjẹ kan gẹgẹbi zinc, zinc ati Vitamin B12. Awọn ounjẹ wọnyi ni a maa n rii ni awọn ọja ẹranko, ṣugbọn tun le gba lati awọn orisun ọgbin pẹlu eto iṣọra.
Nigbati a ba ṣe imuse ni ọna ilera ati iwọntunwọnsi, ounjẹ ajewebe n pese awọn anfani pataki fun ilera ẹni kọọkan ati iduroṣinṣin ayika. Bibẹẹkọ, nitori awọn iwulo ijẹẹmu ti ẹni kọọkan yatọ, o ṣe pataki lati sọrọ pẹlu onimọran ounjẹ tabi alamọja ilera ṣaaju gbigba iru ounjẹ yii.
Jije ajewebe kii ṣe ounjẹ nikan, ṣugbọn igbesi aye kan. Nitorinaa ṣaaju ki o to lọ si irin-ajo yii, o ṣe pataki lati pinnu kini o dara julọ fun ọ. Awọn ọna pupọ lo wa lati gbe igbesi aye ilera ati idunnu, ati pe ounjẹ ajewewe le jẹ ọkan ninu wọn.
Kini Awọn oriṣi ti ajewebe?
Vegetarianism jẹ ounjẹ ti o da lori ilana ti ko jẹ awọn ọja ẹran ti a gba lati ọdọ awọn ẹranko. Sibẹsibẹ, awọn ọna oriṣiriṣi ati awọn iru ounjẹ wa labẹ imọran gbooro yii. Nitorinaa, kini awọn iru wọnyi ati kini iyatọ laarin wọn?
Lacto-Vegetarianism: Lacto-vegetarians ko jẹ ẹran, ẹja ati awọn ẹyin, ṣugbọn tẹsiwaju lati jẹ awọn ọja ifunwara. Ounjẹ yii jẹ paapaa wọpọ ni India ati pese awọn anfani ti awọn ounjẹ gẹgẹbi amuaradagba ati kalisiomu ti a pese nipasẹ awọn ọja ifunwara.
Ovo-Vegetarianism: Ovo-vegetarians ko jẹ ẹran ati ẹja, ṣugbọn tẹsiwaju lati jẹ eyin. Awọn ẹyin jẹ orisun ti amuaradagba ti o ga julọ ati awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni.
Lacto-Ovo-Vegetarianism: Wọn jẹ ajewebe ti o jẹ mejeeji awọn ọja ifunwara ati awọn ẹyin. Eyi ni ounjẹ ajewewe ti o wọpọ julọ ni awọn orilẹ-ede Oorun.
Pescatarianism: Pescatarians ko jẹ eran lati inu awọn ẹranko ilẹ gẹgẹbi ẹran ati adie, ṣugbọn wọn pẹlu ẹja ati awọn ẹja okun miiran ninu ounjẹ wọn. Eja jẹ ọlọrọ ni omega-3 fatty acids ati atilẹyin ilera ọkan.
Ajewebe:ajewebeWọn ko jẹ ẹran, ẹja, awọn ọja ifunwara, ẹyin ati gbogbo awọn ọja eranko miiran. Wọn tun ko lo awọn aṣọ, awọn ẹya ẹrọ ati awọn ọja miiran ti o wa lati inu ẹranko. Veganism tun jẹ igbesi aye igbesi aye kan.
Aise ajewebe: Awọn ajewebe aise ko jẹ awọn ounjẹ ti a sè bi daradara bi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Ounjẹ wọn da lori awọn ẹfọ aise, awọn eso, awọn irugbin ati eso.
Flexitarian (Ajewewe ti o rọ):Flexitarians, gbogbo wọn tẹle ounjẹ ajewebe, ṣugbọn wa ni ṣiṣi si jijẹ ẹran lẹẹkọọkan. Ounjẹ yii nfunni ni ọna irọrun diẹ sii ati ni ero lati dinku lilo ẹran.
Ounjẹ ajewewe kọọkan ni awọn anfani tirẹ ati awọn profaili ijẹẹmu. Awọn ibi-afẹde ilera ti ara ẹni, awọn igbagbọ ihuwasi, ati awọn ifiyesi ayika le ni agba iru ounjẹ ajewewe ti ẹni kọọkan yan. Ohun pataki nigbati o yan eyikeyi ounjẹ ni lati gba gbogbo awọn eroja ti ara nilo ni ọna iwọntunwọnsi.
Njẹ Ounjẹ Ajewewe ṣe iranlọwọ fun ọ Padanu iwuwo bi?
Ọpọlọpọ eniyan ti o lepa igbesi aye ilera ati iwuwo to peye ro ṣiṣe awọn ayipada si ounjẹ wọn. Ọkan ninu awọn koko-ọrọ ti o ti ni olokiki ni awọn ọdun aipẹ ati pe ọpọlọpọ eniyan ṣe iyalẹnu nipa boya ounjẹ ajewewe ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Nitorinaa, ṣe o ṣee ṣe gaan lati padanu iwuwo pẹlu ounjẹ ajewewe kan?
Ipilẹ ti ounjẹ ajewebe jẹ ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ ati awọn ọja ifunwara ti ko sanra. Laisi eran ni gbogbogbo ṣẹda kalori-kekere ati ounjẹ fiber-giga. Fiber fa fifalẹ eto tito nkan lẹsẹsẹ, jẹ ki o lero ni kikun fun pipẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo.
Sibẹsibẹ, agbara pipadanu iwuwo ti ounjẹ ajewewe yatọ lati eniyan si eniyan. Ohun akọkọ ni pe ounjẹ jẹ iwọntunwọnsi ati oniruuru. Nikan yiyọ eran kuro ninu ounjẹ ko to; Awọn ounjẹ lati paarọ rẹ gbọdọ tun ni iye ijẹẹmu giga ati pe ko ni ilana. Fun apẹẹrẹ, awọn ọja ajewewe ti a ṣe ilana, awọn ipanu ti o ni suga, tabi awọn irugbin ti a ti mọ le ni ipa ni odi ipadanu pipadanu iwuwo.
Ojuami pataki miiran jẹ iṣakoso ipin. Lakoko ti o wa lori ounjẹ ajewebe, o jẹ dandan lati yago fun gbigbemi kalori pupọ. Awọn ounjẹ ajewewe ti o ga-giga tun le fa ere iwuwo. Nitorinaa, o ṣe pataki lati yan awọn aṣayan ajewewe ti ilera ati jẹ ki awọn ipin jẹ oye.
Iwadi fihan pe ounjẹ ajewebe ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo ni igba pipẹ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣọra nigbati o ba tẹle ounjẹ yii ki o ṣiṣẹ pẹlu onimọran ounjẹ tabi onjẹja ti o ba jẹ dandan. Nitorinaa, o le ṣee ṣe lati padanu iwuwo ni ọna ilera lakoko gbigba gbogbo awọn ounjẹ ti ara nilo.
Ayẹwo ajewebe Ounjẹ Akojọ
1-ọsẹ ajewebe onje
Eyi ni apẹẹrẹ atokọ ounjẹ ajewebe osẹ kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo:
Monday:
Ounjẹ owurọ: Odidi alikama akara, warankasi feta, tomati, kukumba, olifi ati ata alawọ ewe.
Ipanu: Iwonba awọn irugbin elegede ati ekan ti ṣẹẹri kan.
Ounjẹ ọsan: Bimo ti Lentil ati saladi alawọ ewe ti o dapọ ni ẹgbẹ.
Ipanu: Bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama ati lẹẹ olifi.
Ounje ale: Gratin Ewebe ti a yan pẹlu kefir.
A ti pese atokọ ounjẹ ajewewe yii fun ounjẹ kọọkan ni ibamu pẹlu awọn ipilẹ ti ilera ati ijẹẹmu iwọntunwọnsi. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati kan si alagbawo pẹlu alamọja ilera ṣaaju ṣiṣe eyikeyi awọn ayipada ounjẹ. Atokọ yii le jẹ aaye ibẹrẹ ti o dara fun awọn tuntun si ounjẹ ajewewe ati pe o le ṣe adaṣe ni akoko pupọ lati baamu awọn ifẹ ti ara ẹni.
Awọn ounjẹ wo ni o wa ninu Ounjẹ Ajewewe kan?
Ounjẹ ajewewe pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ati yago fun awọn ọja ẹranko. Eyi ni diẹ ninu awọn ẹgbẹ ounjẹ ipilẹ ti o wa ninu ounjẹ ajewewe:
ẹfọ: Gbogbo awọn ẹfọ jẹ ipilẹ ti ounjẹ ajewebe. Awọn ẹfọ oriṣiriṣi bii broccoli, owo, ata, Igba ati diẹ sii jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Awọn eso: Titun, tio tutunini tabi awọn eso ti o gbẹ pese awọn suga adayeba, okun ati awọn ounjẹ pataki.
polusi:LentiliAwọn ẹfọ bii chickpeas, awọn ewa ati Ewa jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun.
Gbogbo awọn irugbin:QuinoaGbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi bulgur, oats, gbogbo akara alikama ati pasita, pese awọn carbohydrates ati okun pataki fun agbara.
Awọn eso ati awọn irugbin: Awọn eso ati awọn irugbin, gẹgẹbi awọn walnuts, almondi, awọn irugbin chia ati awọn irugbin flax, ni awọn ọra ti ilera ati amuaradagba ninu.
Awọn ọja ifunwara ati eyin: Fun lacto-ovo vegetarians, awọn ọja ifunwara gẹgẹbi wara, warankasi, wara ati awọn ẹyin jẹ awọn orisun ti amuaradagba ati kalisiomu.
Awọn wara Ewebe ati awọn ọja ifunwara: Soy, almondi, oat wara Awọn wara ti o da lori ọgbin ati awọn warankasi ajewebe, gẹgẹbi , nfunni ni awọn omiiran fun ajewewe ati awọn ounjẹ ajewebe.
epo: Epo olifi, epo piha ati awọn epo ẹfọ miiran ṣafikun awọn acids ọra ti ilera ati adun.
Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ipilẹ ti ounjẹ ajewebe iwọntunwọnsi ati pe o yẹ ki o jẹ oriṣiriṣi lati rii daju jijẹ ounjẹ to peye.
Awọn ounjẹ wo ni Ko wa ninu Ounjẹ Ajewewe kan?
Awọn ounjẹ atẹle wọnyi ni a yọkuro ni gbogbogbo lati ounjẹ ajewewe nitori pe wọn jẹ ti ipilẹṣẹ ẹranko:
Et: Eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ-agutan, adie ati gbogbo iru ẹran miiran.
Eja ati eja: Gbogbo eya eja, awọn ede, oysters ati awọn miiran eja.
gelatin: Nkan ti a gba lati inu kerekere ẹranko ati lo ni diẹ ninu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, jellies ati awọn candies.
Tunto: Enzymu nigbagbogbo ti a gba lati inu ikun ẹranko, ti a lo ninu iṣelọpọ awọn warankasi.
Bal: O jẹ ọja ti awọn oyin ṣe jade ti diẹ ninu awọn ajewebe ko fẹ lati jẹ.
Awọn ọra ẹran: Bota, tallow ati awọn ọra miiran ti orisun ẹranko.
Lakoko ti awọn ajewebe lacto-ovo le jẹ awọn ọja ifunwara ati awọn ẹyin, awọn vegan tun yọ awọn ọja wọnyi kuro ninu ounjẹ wọn. Nigbati o ba tẹle ounjẹ ajewebe, awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o rọpo pẹlu awọn omiiran ti o da lori ọgbin pẹlu iye ijẹẹmu giga. Fun ounjẹ ajewewe ti o ni ilera, o ṣe pataki lati gba awọn ounjẹ wọnyi lati awọn orisun ọgbin ati jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi.
Kini Awọn anfani ti Ounjẹ Ajewewe?
Nitorinaa, kini awọn ipa rere ti ounjẹ yii lori ilera?
Ṣe aabo ilera ọkan: Ounjẹ ajewewe ṣe iranlọwọ lati dinku eewu awọn arun ọkan nitori pe o kere ninu ọra ati idaabobo awọ. Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ ọlọrọ ni okun, awọn antioxidants ati awọn phytochemicals ti o ṣe atilẹyin ilera ọkan.
Ṣe alabapin si iṣakoso iwuwo: Ṣeun si akoonu okun ti o ga, ounjẹ ajewebe nmu rilara ti kikun ati dinku ifarahan lati jẹun. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo ati ṣetọju iwuwo ara ti ilera.
O dinku eewu ti àtọgbẹ: + Ounjẹ ajewewe jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn carbohydrates eka ti o ṣe ilana suga ẹjẹ. Pẹlu awọn ẹya wọnyi, o dinku eewu ti àtọgbẹ iru 2 ati ṣe alabapin si iṣakoso àtọgbẹ.
O le dinku eewu akàn nipasẹ: Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ ajewebe le dinku eewu diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn, paapaa akàn inu inu. Awọn antioxidant ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti ijẹẹmu ti o da lori ọgbin ṣe ipa kan ni ipese ipa aabo yii.
Ṣe ilọsiwaju eto ounjẹ: Ounjẹ ajewewe ni iye ti okun ti o ga, eyiti o ṣe ilana eto ti ounjẹ ati imudara ilera inu ifun. Eyi ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro ounjẹ bi àìrígbẹyà.
Din ipa ayika: Ounjẹ ajewewe jẹ doko ni idinku awọn ipa ayika ti o fa nipasẹ iṣelọpọ ẹranko. Ogbin-ọsin ni ipasẹ ayika ti o ga ni awọn ofin ti itujade eefin eefin ati lilo omi. Ounjẹ ti o da lori ọgbin dinku ipa yii.
Ọwọ fun awọn ẹtọ ẹranko: Ounjẹ ajewewe jẹ aṣayan ihuwasi fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni itara si awọn ẹtọ ẹranko. O kọ lilo ati ilokulo ti awọn ẹranko ati gba igbesi aye aanu diẹ sii.
Botilẹjẹpe ounjẹ yii nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, o tun mu diẹ ninu awọn eewu ati awọn alailanfani wa. Kini awọn ipalara ti o pọju ti awọn ẹni kọọkan ti o gba ounjẹ yii le dojuko?
Awọn aipe ounjẹ: Eran ati awọn ọja eranko miiran ni awọn eroja pataki ti ara nilo. Awọn ti o tẹle ounjẹ ajewebe, Vitamin B12le jẹ aipe ninu awọn eroja bi irin, zinc, kalisiomu ati omega-3 fatty acids. Awọn aipe wọnyi le ja si awọn iṣoro ilera ni igba pipẹ.
Lilo amuaradagba ti ko to: Eran jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara. Awọn onjẹjẹ yẹ ki o yipada si awọn orisun amuaradagba omiiran gẹgẹbi awọn legumes, tofu ati seitan lati rii daju gbigbemi amuaradagba to peye.
Awọn ipele irin kekere: Irin ti o ni orisun ẹranko jẹ irọrun diẹ sii ju irin ti o da lori ọgbin lọ. Awọn ti o tẹle ounjẹ ajewebe, iron aipe ẹjẹ le wa ninu ewu.
Omega-3 fatty acids dinku: Eja ati eja jẹ ọlọrọ ni omega-3 fatty acids. Awọn ajewebe le jẹ awọn irugbin flax, awọn walnuts ati awọn walnuts lati gba awọn acids fatty pataki wọnyi. awọn irugbin chia yẹ ki o gbẹkẹle awọn orisun egboigi gẹgẹbi
Lilo carbohydrate giga: Diẹ ninu awọn ajewebe le jẹ awọn carbohydrates pupọ lati rọpo ẹran. Eyi le fa iwuwo iwuwo ati awọn iyipada ninu suga ẹjẹ.
Awọn italaya lawujọ ati aṣa: Ounjẹ ajewewe le fa awọn iṣoro ni diẹ ninu awọn agbegbe awujọ ati aṣa. Awọn ipo bii awọn aṣayan ounjẹ ti o lopin tabi aini awọn aṣayan ti o dara fun ounjẹ ẹbi le jẹ orisun wahala fun awọn ajewebe.
Awọn rudurudu jijẹ: Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan le lo ounjẹ ajewebe lati tọju awọn rudurudu jijẹ wọn. Eyi jẹ ipo ti o wọpọ julọ laarin awọn ọdọ ati pe o le ja si awọn iṣoro ilera to lagbara.
Lati dinku awọn ipalara ti o pọju ti ounjẹ ajewewe, o ṣe pataki lati tẹle iwọntunwọnsi ati eto ounjẹ ti o yatọ ati mu awọn afikun ijẹẹmu ti o ba jẹ dandan. Ni afikun, awọn sọwedowo ilera deede ati awọn idanwo ẹjẹ le ṣe iranlọwọ lati rii eyikeyi aipe ounjẹ ni ipele ibẹrẹ.
Bi abajade;
Ounjẹ ajewewe, nigbati o ba gbero ni deede, kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati padanu iwuwo ṣugbọn tun ṣi ilẹkun si igbesi aye ilera. O ti jẹri ni imọ-jinlẹ pe ounjẹ ti o da lori ọgbin ni ọpọlọpọ awọn anfani, lati ilera ọkan si tito nkan lẹsẹsẹ.
Sibẹsibẹ, ranti pe ara ẹni kọọkan yatọ ati pe o ṣe pataki lati ṣẹda eto ounjẹ ti o yẹ ti o da lori awọn iwulo ti ara ẹni. Ninu irin-ajo ipadanu iwuwo rẹ pẹlu ounjẹ ajewebe, o le yi irin-ajo yii pada si iriri igbadun nipa ṣiṣeradi awọn awopọ ti o kun fun awọn ounjẹ ti o ni awọ ati oniruuru, lai ṣe adehun lori awọn iye ijẹẹmu.
