polusi, Fabaceae jẹ awọn eso tabi awọn irugbin ti idile ti eweko ti a npe ni. O ti jẹ lọpọlọpọ ni ayika agbaye ati pe o jẹ orisun ọlọrọ ti okun ati awọn vitamin B.
O le rọpo ẹran bi orisun amuaradagba ajewewe.
Awọn ẹfọ ni nọmba awọn anfani ilera, pẹlu idinku idaabobo awọ, idinku awọn ipele suga ẹjẹ ati igbelaruge kokoro arun ikun ti ilera.
ninu article "Kini awọn legumes", "Kini awọn oriṣi ti awọn legumes", "Kini awọn anfani ti awọn ẹfọ", "Ṣe amuaradagba legumes", "Ewo legumes pẹlu iye amuaradagba giga" Awọn ibeere bii:
Kini Awọn Legumes?
polusi, ti o ni nipa 19.500 oriṣiriṣi eya ati 751 ọgbin ọgbin Fabaceae pẹlu eyikeyi eso tabi irugbin irugbin ninu idile rẹ. Ẹ̀wà, lentil, ẹ̀pà, àti ẹ̀wà ni wọ́n ń jẹ jù lọ lágbàáyé legume orisirisijẹ diẹ ninu wọn.
Akojọ ti awọn Legumes
Nigbagbogbo iruju wa nipa awọn ounjẹ wo ni o ṣubu sinu ẹka legume.
Fun apẹẹrẹ, Ṣe awọn ewa alawọ ewe jẹ legume? Ṣe awọn ẹfọ Ewa bi?Ṣe awọn lentils jẹ legume?
polusi Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ti o wọpọ ti a pin si bi:
- Awọn ewa
– Soybean
- Ewa alawo ewe
– Àrùn ewa
– Pods
– Awọn ewa Adzuki
- awọn ewa mung
- awọn ewa dudu
– ọgagun awọn ewa
– Awọn ewa pupa
- Chickpeas
– cowpea
– Clover
- Lentili
- Ewa
- Epa
Epa O le ṣe iyalẹnu idi ti o wa lori atokọ yii. Eyi jẹ nitori, ko dabi awọn iru eso miiran, awọn ẹpa dagba labẹ ilẹ ati Fabaceae je ti idile ọgbin.
Ni deede legume Botilẹjẹpe a pin si bi eso, o ṣiṣẹ bi eso.
Ounjẹ iye ti Legumes
Awọn ewa, lentils ati Ewa jẹ awọn kilasi akọkọ ti awọn ẹfọ ati pe gbogbo wọn jọra nigbati o ba de si akoonu ijẹẹmu wọn.
polusi Yato si pe o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun, o tun jẹ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Pupọ awọn ẹfọ jẹ giga ni awọn micronutrients bii folate, irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, manganese ati potasiomu.
Diẹ ninu awọn tun ni ọpọlọpọ ti bàbà, zinc, kalisiomu, awọn vitamin B ati selenium.
Fun apẹẹrẹ, ago kan ti awọn lentils pese 90 ogorun ti ibeere folate ojoojumọ rẹ ati ida 37 ti awọn iwulo irin rẹ ni ọjọ kan.
Diẹ ninu awọn oriṣi awọn ewa tun jẹ awọn orisun to dara ti awọn antioxidants. Fun apẹẹrẹ, awọn ewa dudu, awọn ewa pupa, awọn ewa kidinrin ni awọn anthocyanins; awọn agbo ogun wọnyi jẹ awọn agbo ogun kanna ti a rii ni awọn ounjẹ dudu bi awọn berries, eso kabeeji pupa ati Igba.
Nitorinaa, awọn legumes pade gbogbo awọn iwulo ijẹẹmu ti ara.
Kini Awọn anfani ti Legumes?
Ga ni amuaradagba
Pupọ awọn ẹfọ ni iye to ti amino acids ati amuaradagba orisun ọgbinO jẹ ọkan ninu awọn ti o dara ju oro.
Fun apẹẹrẹ, mimu-ẹja kan-ago ti chickpeas ati awọn ewa ni 15 giramu ti amuaradagba.
Amuaradagba jẹ apakan pataki pupọ ti ounjẹ ati pe o ṣe awọn ipa pataki fun iṣẹ cellular ati idagbasoke iṣan.
Nitori, ẹfọ di pataki paapaa ni ajewebe ati awọn ounjẹ ajewewe ati pe a lo bi orisun akọkọ ti amuaradagba fun awọn olugbe wọnyi.
Njẹ amuaradagba ti o to yoo dinku ifẹkufẹ, pese satiety; Nitori awọn ẹya wọnyi, o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo.
Ṣe iwọntunwọnsi suga ẹjẹ
Iwadi kan wo awọn ounjẹ ti awọn eniyan 2.027 ati lilo legumeri pe min ti ni asopọ si isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ.
Eyi jẹ nitori, ẹfọO ga ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ nipasẹ didin gbigba gaari ninu ẹjẹ.
Fiber tun mu agbara lati lo hisulini, homonu ti o ni iduro fun gbigbe suga lati inu ẹjẹ sinu awọn sẹẹli, ni imunadoko.
Awọn ẹfọ ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo
polusiṢeun si amuaradagba ati akoonu okun, o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Fiber n lọ laiyara pupọ ninu apa ti ngbe ounjẹ, eyiti o le dinku ebi ati atilẹyin iṣakoso iwuwo.
Bakanna, amuaradagba jẹ homonu ti o ni iduro fun iyanju ebi lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ounjẹ ati jijẹ ounjẹ. ghrelin gbiyanju lati dinku ipele wọn.
O wulo fun ilera ọkan
polusile dinku ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun ọkan lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan wa ni ilera ati ki o lagbara.
Fun apẹẹrẹ, iwadi nla kan jijẹ legumesti fihan pe o le dinku awọn ipele ti lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ, mejeeji ti o jẹ oluranlọwọ pataki si arun ọkan.
O tun le ṣe iranlọwọ fun awọn triglycerides kekere, titẹ ẹjẹ kekere ati dinku ọpọlọpọ awọn ami iredodo lati ṣe iranlọwọ fun ilera ọkan.
mu tito nkan lẹsẹsẹ
Ojoojumọ jijẹ legumesO jẹ anfani fun ilera ounjẹ ounjẹ. Awọn iwadii, ẹfọ Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ jijẹ okun rẹ pẹlu awọn ounjẹ bii: ọgbẹ inu, diverticulitis, hemorrhoids ati gastroesophageal reflux disease (GERD) le ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ati dena ọpọlọpọ awọn iṣoro.
Iranlọwọ idilọwọ àìrígbẹyà
polusiIwọnyi jẹ awọn ounjẹ fiber-giga ti, ni afikun si akoonu amuaradagba iwunilori wọn, le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele idaabobo awọ ilera ati ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ gbogbogbo.
Fun apẹẹrẹ, ife kan ti awọn lentils ti o jinna ni 16 giramu ti okun.
Nigbati o ba jẹ okun, o nlọ laiyara nipasẹ ọna ounjẹ ounjẹ rẹ o si ṣe afikun pupọ si agbada lati ṣe iranlọwọ lati kọja. Eyi ṣe iranlọwọ paapaa nigbati o ba de àìrígbẹyà.
Alekun gbigbe okun ṣe iranlọwọ lati dena àìrígbẹyà.
Le ṣe iranlọwọ lati koju akàn
Awọn awari lati inu iwadi ti a ṣe ni ọdun 2019, lilo legume ri atilẹyin fun ọna asopọ laarin akàn ati idilọwọ iku lati akàn.
Iwadi kanna tun rii pe jijẹ awọn ewa nigbagbogbo ni eewu kekere ti iku lati arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Gẹgẹbi Ile-ẹkọ Akàn Amẹrika, ẹfọninu okun, sooro sitashi ati awọn agbo ogun phenolic le ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti awọn kokoro arun ikun ti o ni igbega ilera (microbiome), ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ajẹsara ṣiṣẹ, ati jagun akàn ati awọn arun onibaje miiran.
Awọn ewa jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o le jẹ aabo ni pataki lodi si akàn colorectal ati pe o ni awọn antioxidants ninu, diẹ ninu eyiti o ṣe iranlọwọ lati ja ibajẹ radical ọfẹ.
Kini Awọn abuda odi ti Awọn ẹfọ?
Antinutrients
polusiBotilẹjẹpe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, awọn ohun-ini odi tun wa ti o yẹ ki o gbero.
polusi Ó ní “àwọn èròjà olóró,” tàbí àwọn agbo ogun tí ó lè ṣèdíwọ́ fún gbígba àwọn èròjà microelementi pàtàkì bíi irin àti calcium.
polusiAjẹsara ti o wọpọ julọ ti a rii ni Phytic Acid jẹ phytic acid, ọna ibi ipamọ akọkọ ti irawọ owurọ ti a rii ninu awọn ounjẹ bii awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati eso.
Fitiki acid O le sopọ mọ awọn ohun alumọni kan gẹgẹbi irin, zinc, kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati manganese ati ṣe idiwọ gbigba wọn.
Lori akoko yi igba legume O le fa awọn aipe ounjẹ ninu awọn eniyan ti o jẹ ẹ. Ipo yii ṣee ṣe pupọ diẹ sii lati ni ipa lori awọn ajewebe.
Awọn ẹkọ, ẹfọO jẹ miiran iru antinutrient ri ni Awọn Lectins koju tito nkan lẹsẹsẹ ati paapaa le ba awọ ara ti inu ikun ati ikun jẹ nigba ti o jẹun ni titobi nla.
Nipa lilo awọn ilana igbaradi ti o yẹ ẹfọAwọn ipa ipalara ti awọn antinutrients ninu ounjẹ le dinku. Ríiẹ ati farabale wa laarin awọn ọna wọnyi.
Awọn ẹfọ nilo lati jinna
Julọ legume Iru jẹ ailewu fun lilo ati ni gbogbogbo ko ṣe eewu ilera. Ṣugbọn jijẹ aise tabi awọn ewa ti ko ni le jẹ ewu pupọ.
paapa ewa kidinrinni phytohemagglutinin, iru lectin kan ti o jẹ majele ti o ba jẹ ni titobi nla. Awọn ọran ti majele phytohemagglutinin ti jẹ ijabọ bi abajade jijẹ aise tabi awọn ewa kidinrin ti ko jinna.
Niwọn igba ti awọn ẹfọ ni iye to dara ti awọn carbohydrates, awọn alagbẹ yẹ ki o jẹ wọn ni iwọntunwọnsi ati iṣọra.
Fun iwọntunwọnsi daradara, ounjẹ-iduroṣinṣin suga-ẹjẹ ẹfọPapọ pẹlu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, awọn eso GI kekere, ati awọn orisun amuaradagba titẹ si apakan.
Diẹ ninu awọn eniyan le tun jẹ inira si awọn iru ẹfọ kan. Fun apẹẹrẹ, ẹpa jẹ nkan ti ara korira ati pe o le fa awọn aami aisan bii hives, mimi ati paapaa wiwọ ninu ọfun.
legumes Ti o ba ni iriri eyikeyi awọn aami aiṣan lẹhin jijẹ, dawọ jẹun ki o kan si dokita lẹsẹkẹsẹ.
ChickpeasO jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ati amuaradagba.
Ọpọlọpọ awọn iwadi ijinle sayensi, gẹgẹbi chickpeas ẹfọti fihan pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, awọn okunfa ewu fun arun ọkan, ati awọn ipele eewu akàn ti o le, paapaa nigbati o ba rọpo pẹlu ẹran pupa ni ounjẹ.
Akoonu ijẹẹmu ti ago kan (164 giramu) ti chickpeas ti o jinna jẹ bi atẹle:
Awọn kalori: 269
Amuaradagba: 14.5 giramu
Okun: 12.5 giramu
Folate (Vitamin B9): 71% ti RDI
Manganese: 84% ti RDI
Ejò: 29% ti RDI
Irin: 26% ti RDI
Chickpeas jẹ anfani ni pataki ni idinku suga ẹjẹ silẹ ati imudarasi ifamọ insulin ni akawe si awọn ounjẹ kabu miiran.
Ninu iwadi ti awọn obinrin 19, awọn ti o jẹ ounjẹ ti o ni 50 giramu ti chickpeas ti dinku suga ẹjẹ ati ipele insulin ni pataki ju awọn ti o jẹ iye kanna ti akara funfun tabi awọn ounjẹ ti o ni alikama miiran.
Bakanna, iwadi miiran ni awọn eniyan 45 fihan pe jijẹ 12 giramu ti chickpeas fun ọsẹ kan fun ọsẹ 728 dinku awọn ipele insulin ni pataki.
Njẹ chickpeas tun le mu awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ pọ si.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe chickpeas le dinku idaabobo awọ lapapọ ati “buburu” lipoprotein iwuwo kekere (LDL), eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun arun ọkan.
Awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn ẹya ti ilera, eyiti o jẹ idi ti jijẹ awọn ounjẹ ti o ni okun ti o ni okun ti o ni anfani pupọ.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ chickpeas le ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ikun dara sii ati dinku nọmba awọn kokoro arun buburu ninu ikun.
Lentili
Lentili, orisun amuaradagba ajewebe; O jẹ ounjẹ ti ko ṣe pataki fun awọn ọbẹ ati awọn saladi. O tun ni diẹ ninu awọn anfani ilera.
Akoonu ijẹẹmu ti ago kan (198 giramu) ti awọn lentil ti a ti jinna jẹ bi atẹle:
Awọn kalori: 230
Amuaradagba: 17.9 giramu
Okun: 15.6 giramu
Folate (Vitamin B9): 90% ti RDI
Manganese: 49% ti RDI
Ejò: 29% ti RDI
Thiamin (Vitamin B1): 22% ti RDI
Iru si chickpeas, awọn lentils le ṣe iranlọwọ fun iduroṣinṣin suga ẹjẹ ni akawe si awọn ounjẹ miiran.
Ninu iwadi ti awọn ọkunrin 24, awọn ti a fun ni pasita ti o ni lentil ati obe tomati jẹun ni pataki nigba ounjẹ ati pe wọn ni ipele suga ẹjẹ ti o dinku ju awọn ti o jẹ ounjẹ kanna laisi lentils.
Awọn anfani wọnyi le jẹ nitori awọn ipa ti awọn lentils lori awọn ifun.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn lentils le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati dena awọn spikes ninu suga ẹjẹ, idasi si ilera ikun nipasẹ imudarasi iṣẹ ifun ati idinku oṣuwọn ni eyiti ikun ti n ṣofo.
Ewa
Ọkan ninu Ewa legume iruati awọn orisirisi ni o wa. Akoonu ijẹẹmu ti ago kan (160 giramu) ti Ewa ti o jinna jẹ bi atẹle:
Awọn kalori: 125
Amuaradagba: 8,2 giramu
Okun: 8.8 giramu
Folate (Vitamin B9): 24% ti RDI
Manganese: 22% ti RDI
Vitamin K: 48% ti RDI
Thiamin (Vitamin B1): 30% ti RDI
ọpọlọpọ awọn miiran legume Gẹgẹbi Ewa, Ewa jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ati amuaradagba. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe okun pea ni nọmba awọn anfani ilera.
Iwadii kan ti awọn eniyan 23 ti wọn sanra pupọ ati pe wọn ni idaabobo awọ giga jẹ 28 giramu ti iyẹfun pea fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 50, ati pe wọn ni iriri idinku pataki ninu resistance insulin ati ọra ikun ni akawe si iyẹfun alikama.
Iyẹfun Ewa ati okun pea ti ṣe afihan awọn anfani kanna ni awọn ijinlẹ miiran nipa idinku ilosoke ninu hisulini ati suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ, idinku awọn triglycerides ẹjẹ ati jijẹ awọn ikunsinu ti satiety.
Fifọ pea tun le mu ilera ikun dara sii, bi okun ṣe njẹ awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun. Iwadi kan fihan pe o le mu iwọn igba otutu sii ati dinku lilo laxative ni awọn agbalagba.
Bakannaa ninu awọn ifunlactobacilli ve Bifidobacteria" O tun le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke awọn kokoro arun ti ilera, gẹgẹbi Awọn kokoro arun wọnyi ṣe agbejade awọn acids fatty kukuru ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera inu.
Àrùn ewa
ewa kidinrin julọ run legumesO jẹ ọkan ninu awọn ti o dara julọ ati pe a maa n jẹ pẹlu iresi. O ni diẹ ninu awọn anfani ilera.
Akoonu ounjẹ ti ago kan (256 giramu) ti awọn ewa kidinrin ti a ti jinna:
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, gẹgẹbi awọn ewa kidinrin, fa fifalẹ gbigbe gaari sinu ẹjẹ ati nitorina o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ.
Iwadi ti awọn eniyan 2 ti o ni àtọgbẹ iru 17 ti ri pe jijẹ awọn ewa kidinrin ni pataki fa fifalẹ ilosoke ninu suga ẹjẹ ni akawe si iresi nikan.
Pẹlú pẹlu suga ẹjẹ ti o ga, ere iwuwo jẹ ifosiwewe eewu fun àtọgbẹ ati aarun alakan ti iṣelọpọ, ṣugbọn awọn ewa kidinrin ni agbara lati dinku awọn okunfa ewu wọnyi.
Soybean
Ara ilu oyinbojẹ iru ti legume ti o ti wa ni igba run ni Asia. O ni awọn anfani ilera ti o yatọ.
Akoonu ijẹẹmu ti ago kan (172 giramu) ti soybean jinna jẹ atẹle yii:
Awọn kalori: 298
Amuaradagba: 28.6 giramu
Okun: 10,3 giramu
Manganese: 71% ti RDI
Irin: 49% ti RDI
Phosphorus: 42% ti RDI
Vitamin K: 41% ti RDI
Riboflavin (Vitamin B2): 29% ti RDI
Folate (Vitamin B9): 23% ti RDI
Ni afikun si awọn eroja wọnyi, awọn soybean ni awọn ipele giga ti awọn antioxidants ti a npe ni isoflavones, eyiti o jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera wọn.
Awọn ẹri pupọ wa lati daba pe awọn isoflavones ninu awọn soybean dinku eewu ti akàn.
Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ ninu awọn ijinlẹ wọnyi jẹ akiyesi, afipamo pe awọn ounjẹ awọn olukopa ko ni iṣakoso, nitorinaa awọn nkan miiran le ni ipa lori eewu akàn.
Iwadi nla kan ti o ṣajọpọ awọn abajade ti awọn iwadi 21 miiran ti ri pe jijẹ awọn oye ti o ga julọ ti soybean ni o ni asopọ si 15% ewu kekere fun ikun ati awọn aarun inu ikun miiran. Soybean dabi ẹni pe o munadoko ni pataki ninu awọn obinrin.
Iwadi miiran ti rii iru awọn abajade ti soybean ni alakan igbaya. Sibẹsibẹ, ipa yii kere pupọ ati pe awọn abajade ko han.
Ọpọlọpọ awọn anfani wọnyi le jẹ nitori otitọ pe soy isoflavones jẹ phytoestrogens. Eyi tumọ si pe wọn le ṣe afiwe ipa ti estrogen ninu ara, eyiti o duro lati dinku lakoko menopause.
Iwadi nla ti 403 awọn obinrin postmenopausal rii pe gbigbe awọn isoflavones fun ọdun meji ṣe pataki iyipada idinku ninu iwuwo egungun ti o waye lakoko menopause, pẹlu kalisiomu ati Vitamin D.
Amuaradagba soyi ati awọn phytoestrogens soy le ṣe iranlọwọ lati dinku nọmba awọn okunfa ewu fun arun ọkan, pẹlu titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ ẹjẹ.
Epa
Ọrọ imọ-ẹrọ, ẹpa kii ṣe eso nitootọ. legume classified bi.
EpaO jẹ orisun ti o dara ti awọn ọra monounsaturated, awọn ọra polyunsaturated, amuaradagba ati awọn vitamin B.
Akoonu ijẹẹmu ti 73 giramu ti awọn epa jẹ bi atẹle:
Ọpọlọpọ awọn iwadii akiyesi nla ti rii pe jijẹ ẹpa n dinku eewu iku lati ọpọlọpọ awọn okunfa oriṣiriṣi, pẹlu arun ọkan, ọpọlọ, akàn, ati àtọgbẹ.
Awọn ijinlẹ miiran ti ṣe ayẹwo ipa ti awọn ẹpa lori idaabobo awọ ẹjẹ.
Iwadi kan ti awọn obinrin ti o ni idaabobo awọ giga ti ẹjẹ ri pe awọn ti o jẹ ẹpa lori ounjẹ ọra kekere fun oṣu mẹfa ni idaabobo awọ lapapọ dinku ati kekere “buburu” LDL idaabobo awọ ni akawe si boṣewa ounjẹ ọra kekere.
Awọn ẹfọ wo ni o fẹran lati jẹ? Bawo ni o ṣe se awọn ẹfọ? Ṣe o tutu tabi sise?
