Ounjẹ pescatarian, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn aza ounjẹ, tun tẹle awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo. Fun idi eyi, kini ounjẹ pescatarian ati bawo ni a ṣe ṣe, eyiti o jẹ koko-ọrọ ti ọpọlọpọ eniyan ṣe iyalẹnu? O jẹ koko ọrọ ti nkan wa. Ninu nkan naa, a yoo jiroro awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ pescatarian ati awọn ipa rẹ lori ilera.
Bawo ni lati ṣe ounjẹ pescatarian?
Kini ounjẹ Pescatarian?
Pescatarianism, eyiti o jẹ ọna ti ounjẹ, jẹ gangan imoye ti igbesi aye. Diẹ ninu awọn eniyan le yipada si iru ounjẹ yii nitori ilera mejeeji ati awọn ifosiwewe ayika. Pescatarians jẹ ajewebe ti ko jẹ awọn ọja ẹran ṣugbọn wọn jẹ ẹja ati ẹja okun.
Ajewewe tun pin si awọn ẹka abẹlẹ. Fun apẹẹrẹ, lacto-ovo vegetarians njẹ awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara lati awọn orisun ẹranko ṣugbọn ko si ẹran ati ẹja. Ovo-vegetarians kii jẹ ẹja, ẹran tabi awọn ọja ifunwara. Ọja ẹranko nikan ti o jẹ jẹ ẹyin.Pescatarians, ni ida keji, jẹ ẹja nikan ati ẹja okun lati awọn ounjẹ ẹranko.
Njẹ ounjẹ Pescatarian ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo?
Pescatarian ijẹẹmu jẹ ọna ti jijẹ ati imoye ti igbesi aye ju ounjẹ lọ lati padanu iwuwo. Diẹ ninu awọn eniyan tun lo ọna ounjẹ yii lati padanu iwuwo. Nitorinaa, ṣe ounjẹ pescatarian jẹ ki o padanu iwuwo?
Ounjẹ Pescatarian ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Nitoripe o da lori awọn ounjẹ okun ti o kere julọ ni awọn kalori. Lilo iye to ga ti awọn eso, ẹfọ, awọn oka ati awọn legumes ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo. Ṣeun si akoonu okun ti o ga, o mu rilara ti kikun pọ si lakoko ti o n ṣakoso eto ounjẹ.
Bii o ṣe le Tẹle Ounjẹ Pescatarian kan?
O le tẹle awọn igbesẹ isalẹ nigbati o tẹle ounjẹ pescatarian:
Aṣayan ẹja ati ẹja okun: Yan alabapade, adayeba, Organic ati ẹja agbe alagbero ati ẹja okun. Awọn wọnyi omega-3 ọra acids ọlọrọ ni awọn ofin ti
Lilo eso ati ẹfọ: Rii daju lati jẹ awọn eso ati ẹfọ ni gbogbo ounjẹ. Eyi fun ọ ni okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Awọn ẹfọ: Fi awọn ẹfọ kun, eyiti o ni awọn ọlọjẹ orisun ọgbin gẹgẹbi awọn lentils, chickpeas ati awọn ewa, ninu ounjẹ rẹ.
Irugbin: gbogbo akara alikama, iresi brownṢe iyatọ ounjẹ rẹ nipa yiyan awọn irugbin odidi gẹgẹbi alikama, oats ati bulgur. Eyi yoo fun ọ ni agbara.
Awọn ọja ifunwara: O le ni anfani lati awọn ọja ifunwara gẹgẹbi wara, yoghurt ati warankasi. Awọn wọnyi ni amuaradagba, kalisiomu ati awọn eroja pataki miiran.
Awọn epo ẹfọ: Ṣetan awọn ounjẹ rẹ nipa lilo awọn epo ẹfọ ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi, epo hazelnut, ati epo piha.
Ounjẹ deede: Ṣe ayanfẹ lati jẹ ounjẹ akọkọ mẹta ati awọn ipanu 3-2 ni ọjọ kan. Ni ọna yii, rilara ti ebi n dinku ati pe suga ẹjẹ rẹ wa ni iwọntunwọnsi.
Lilo Omi: Rii daju lati mu o kere ju 2 liters ti omi fun ọjọ kan. Eyi ṣe idaniloju iṣẹ ṣiṣe deede ti awọn iṣẹ ara.
Dinku awọn ounjẹ ti a ti ṣetan: Yago fun awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati ti a ṣajọpọ. Iwọnyi nigbagbogbo ko ni ilera ati ni awọn afikun ninu.
Je ni iwọntunwọnsi: Ni ibamu pẹlu awọn ipilẹ jijẹ ti ilera, rii daju lati jẹ iṣakoso-ipin ati iye iwọntunwọnsi.
Ọna sise ti o dara julọ nigbati o ba ngbaradi ẹja ni lati lọ pẹlu awọn epo ilera. Eyi jẹ nitori awọn ọra ti ko ni ilera ṣe alekun eewu arun ọkan.
O tun le gbe ẹja naa, ṣugbọn yago fun didin.
Yago fun ẹja ti o ga ni Makiuri, gẹgẹbi yanyan, ẹja tuna ati swordfish, ki o si jẹ ẹja gẹgẹbi ẹja ati egugun eja.
Lo ẹja tuntun ati ẹja okun lati gba pupọ julọ awọn eroja.
Yan awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọ Rainbow, gẹgẹbi awọn ewe alawọ dudu, ofeefee ati ata bell pupa, awọn oranges, blueberries, awọn Igba eleyi ti ati awọn olu.
Je ẹja dudu gẹgẹbi owo, kale ati broccoli lati mu gbigbe irin pọ si. alawọ ewe ewe ẹfọJe pẹlu.
Pescatarian Ounjẹ Akojọ
Atokọ ounjẹ pescatarian ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ lati ṣe itọsọna fun ọ nigbati o tẹle ounjẹ yii:
aro
1 ago oatmeal tabi odidi alikama arọ kan
Awọn ege piha oyinbo tabi bota hazelnut lori bibẹ pẹlẹbẹ 1 ti gbogbo akara alikama
Awọn strawberries tabi bananas diẹ
Wara-orisun ọgbin tabi wara almondi
ipanu
1 iwonba ti walnuts tabi almondi
1 nkan ti eso (apple, osan, eso pia, ati bẹbẹ lọ)
Ounjẹ ọsan
1 awo ti bulgur pilaf tabi saladi quinoa pẹlu ẹfọ
Walnuts tabi awọn irugbin lori saladi alawọ ewe
Awọn ẹfọ ti a wọ pẹlu oje lẹmọọn tuntun tabi epo olifi
ipanu
Hummus tabi lẹẹ ìrísí lori bibẹ pẹlẹbẹ 1 ti gbogbo akara alikama
Awọn eso ti a ge diẹ ( elegede, àjàrà, strawberries, bbl)
Ounje ale
Awo 1 ti awọn ounjẹ ẹfọ (owo, broccoli, zucchini, bbl)
Eyi jẹ apẹẹrẹ atokọ ounjẹ pescatarian nikan. O ṣe pataki lati gba atilẹyin lati ọdọ alamọdaju ilera fun eto ounjẹ ti ara ẹni.
Kini lati jẹ lori ounjẹ Pescatarian?
Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ ni ounjẹ pescatarian:
Awọn ẹfọ: Gbogbo awọn ẹfọ bii broccoli, eso kabeeji, Karooti, zucchini, Igba, letusi ati ọgbẹ ni a le jẹ lori ounjẹ pescatarian.
Awọn eso: Gbogbo awọn eso bii apples, pears, oranges, bananas, strawberries, blackberries, cherries and grapes ni o dara fun ounjẹ pescatarian.
Awọn ẹfọ: Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn lentils, chickpeas, awọn ewa, Ewa ati awọn lentil alawọ ewe le ṣee lo bi orisun ti amuaradagba ati okun.
Irugbin: Awọn irugbin ti o ni ilera gẹgẹbi irẹsi brown, oatmeal, bulgur, rye, ati odidi alikama akara ni a le jẹ lori ounjẹ pescatarian.
Awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara: Pescatarians njẹ awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko gẹgẹbi awọn ẹyin, wara, yoghurt ati warankasi.
Awọn ọja okun: Ninu ounjẹ pescatarian, awọn ẹja okun bi ẹja, ede, awọn ẹran, akan ati awọn oysters ni a jẹ.
Awọn orisun amuaradagba Ewebe: Awọn orisun amuaradagba ẹfọ gẹgẹbi soy wa ninu ounjẹ pescatarian.
Kini kii ṣe lati jẹ lori ounjẹ Pescatarian?
Ounjẹ pescatarian jẹ ounjẹ ti awọn eniyan ti ko jẹ ounjẹ ẹranko yatọ si ẹja ati ẹja okun. Awọn ti o tẹle ounjẹ yii yago fun awọn orisun amuaradagba ẹranko gẹgẹbi ẹran, adiẹ, Tọki ati diẹ ninu awọn ọja ifunwara. Lilo awọn ounjẹ wọnyi ko ṣe iṣeduro ni ounjẹ pescatarian:
Awọn orisun amuaradagba ẹranko gẹgẹbi ẹran, adiẹ ati Tọki.
Awọn ọra ẹran: A ṣe iṣeduro lati yago fun awọn ọja eranko ti o sanra gẹgẹbi ẹran pupa, wara ati awọn ọja ifunwara, bota ati margarine.
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Awọn ọja eran ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn hamburgers, sausaji ati salami ko yẹ ki o wa ninu ounjẹ pescatarian.
Bota ati awọn ọra ti ko ni ilera.
Diẹ ninu awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi warankasi.
Awọn anfani Ounjẹ Pescatarian
Ounjẹ pescatarian ni awọn anfani ilera gẹgẹbi:
Ṣe atilẹyin ilera ọkan: Ounjẹ pescatarian ṣe atilẹyin ilera ọkan nipa didin ọra ti o kun. Eja ati ẹja okun jẹ ọlọrọ ni omega-3 fatty acids ati dinku eewu arun ọkan.
Ṣe ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ: Ounjẹ pescatarian da lori awọn eso-ọlọrọ fiber, ẹfọ ati awọn irugbin gbogbo. Awọn okun wọnyi ṣe ilana eto ounjẹ ati dinku eewu àìrígbẹyà.
Ti dinku idaabobo awọ: Awọn ọra ti o kun ninu awọn ounjẹ ti orisun ẹranko le mu awọn ipele idaabobo awọ pọ si. Ounjẹ pescatarian ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ nipa didin iru awọn ounjẹ bẹẹ.
Pese iṣakoso iwuwo: Ounjẹ pescatarian ṣe iwuri fun jijẹ kalori-kekere, okun- ati awọn ounjẹ onjẹ. Eyi tun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo.
O dinku eewu ti akàn: Iwadi fihan pe jijẹ ẹran le mu eewu diẹ ninu awọn iru akàn pọ si. Ounjẹ pescatarian ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti akàn nipa idinku agbara ẹran.
Njẹ ni ilera: Ounjẹ pescatarian pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ọra ti ilera, ati ẹja ti o ni amuaradagba ati ounjẹ okun. Ni ọna yii, o pese ounjẹ ti o ni ilera.
Sibẹsibẹ, nigbati o ba tẹle ounjẹ pescatarian, o ṣe pataki lati san ifojusi si oniruuru ounjẹ ati rii daju pe o jẹ ounjẹ to peye. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ẹja àti oúnjẹ inú òkun jẹ́ èròjà protein àtàwọn èròjà míì, síbẹ̀ ó ṣe pàtàkì láti rí oúnjẹ tó tó láti orísun oúnjẹ mìíràn.
Awọn ipalara ti Ounjẹ Pescatarian
Awọn ipalara ti o pọju ti ounjẹ pescatarian jẹ bi atẹle:
Awọn aipe ounjẹ: Ounjẹ pescatarian le fa diẹ ninu awọn aipe ijẹẹmu nitori pe o yọkuro diẹ ninu awọn ounjẹ ẹranko. Ni pato, awọn aipe ninu amuaradagba, irin, omega-3 fatty acids, kalisiomu ati Vitamin B12 le waye.
Aipe irin: Eran jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti irin. Pescatarians wa ninu ewu ti aipe irin nitori wọn jẹ ẹran to lopin. aipe irinO le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera gẹgẹbi ẹjẹ, rirẹ, ailera ailera ati awọn iṣoro aifọwọyi.
Aini Vitamin B12: Vitamin B12 jẹ Vitamin ti a rii ni awọn ounjẹ ẹranko. Vitamin B12 aipeO le ja si awọn iṣoro ilera gẹgẹbi ibajẹ nafu ara, ẹjẹ, eto ajẹsara ti ko lagbara ati awọn iṣoro iranti.
Àìní protein: Eran ati ẹja jẹ ọkan ninu awọn orisun akọkọ ti amuaradagba. Lilo amuaradagba ninu ounjẹ pescatarian jẹ opin pupọ ati pescatarians wa ninu ewu aipe amuaradagba. Aipe amuaradagbaO le fa awọn iṣoro bii pipadanu iṣan, eto ajẹsara ailera ati awọn ipele agbara kekere.
Fun awọn idi wọnyi, o jẹ dandan fun ilera lati ṣẹda eto ijẹẹmu to peye ati iwọntunwọnsi ninu ounjẹ pescatarian. Yoo jẹ anfani lati gba iranlọwọ lati ọdọ onimọ-ounjẹ fun eto ounjẹ kan pato diẹ sii.
