Ounjẹ ajewebe jẹ apakan ti igbesi aye ti a pe ni veganism. Awọn vegans ko jẹ ounjẹ ti a gba lati ọdọ awọn ẹranko nitori awọn idi ayika mejeeji ati awọn ipo ilera. Wọn jẹ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin nikan. Diẹ ninu awọn eniyan fẹran ounjẹ vegan lati padanu iwuwo.
Padanu iwuwo pẹlu ounjẹ vegan
Nitorinaa, ṣe ounjẹ vegan ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo? Ṣe ounjẹ ti o ni ilera? Bawo ni lati ṣe ounjẹ vegan kan? Mo mọ pe o ni ọpọlọpọ awọn ibeere ninu ọkan rẹ nipa koko yii. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, Mo ti pese nkan kan nibiti iwọ yoo wa awọn idahun si gbogbo awọn ibeere ti o ni lokan. Lẹhin kika nkan naa, iwọ yoo kọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ vegan.
Kini Ounjẹ Vegan?
Ounjẹ ajewebe jẹ ounjẹ ti o yago fun jijẹ ẹran, ẹyin, awọn ọja ifunwara ati awọn ounjẹ miiran ti ipilẹṣẹ ẹranko. Awọn eniyan gba veganism fun ilera, ayika ati awọn idi iṣe. Diẹ ninu yan igbesi aye yii lati ṣe agbega agbaye diẹ sii ti eniyan ati aanu. Jije vegan jẹ diẹ sii ti yiyan igbesi aye ju ounjẹ lọ.
Bọtini si ounjẹ ajewebe ni ilera ni ijẹẹmu jẹ oriṣiriṣi. Ounjẹ ajewebe ti o ni ilera pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, ẹfọ alawọ ewe, awọn ẹfọ, eso ati awọn irugbin. Ko ni idaabobo awọ ati ọra ti o kun.
Pipadanu iwuwo pẹlu ounjẹ ajewebe
Ounjẹ pipadanu iwuwo Vegan jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o munadoko julọ. O ni awọn ounjẹ ti o ni awọn ipele giga ti okun, amuaradagba ati awọn ọra ti ilera. Eto jijẹ vegan ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni ọna ilera.
Ounjẹ ajewebe n mu ilana isonu iwuwo pọ si nitori pe o kere pupọ ninu awọn kalori. Awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu awọn orisun ọgbin ni gbogbogbo ni akoonu okun ti o ga, nitorinaa o wa ni kikun fun pipẹ. Ni afikun, awọn ounjẹ ti o wa ninu ounjẹ yii ni iwuwo agbara kekere nitori pe wọn ni akoonu omi ti o ga julọ.
Bii o ṣe le Ṣe Onjẹ Vegan lati Padanu iwuwo?
Nigbati o ba tẹle ounjẹ vegan, awọn ọja ẹranko ni a yago fun patapata ati pe idojukọ wa lori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Awọn aaye lati ronu nigbati o ba tẹle ounjẹ vegan jẹ:
1. Lo awọn orisun amuaradagba ọgbin: O yẹ ki o jẹ awọn orisun amuaradagba orisun ọgbin gẹgẹbi awọn soybeans, lentils, chickpeas, awọn ewa dudu ati Ewa. Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iranlọwọ lati pade awọn iwulo amuaradagba ti ara.
2. Je awọn ọkà ati awọn ẹfọ: Odidi alikama, oats, odidi alikama buckwheatO yẹ ki o fẹ awọn irugbin bi alikama, iresi ati barle. Awọn ounjẹ wọnyi pese agbara ati awọn orisun ilera ti awọn carbohydrates.
3. Je opolopo eso ati ẹfọ: O yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ati pese orisirisi. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati pe o ṣe pataki fun ilera rẹ.
4. Ọra: O yẹ ki o lo awọn epo ẹfọ. Epo olifiO le yan awọn orisun sanra ti ilera gẹgẹbi epo agbon, epo piha. O tun le jẹ awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn irugbin chia ati awọn irugbin flax lati gba omega-3 fatty acids.
5. Je onje ọlọrọ ni kalisiomu: Niwọn igba ti o ti lọ kuro ni wara ati awọn ọja ifunwara, o gbọdọ pade awọn aini kalisiomu rẹ lati awọn orisun miiran. Owo, kale, broccoli, almondi wara ati Sesame Awọn ounjẹ gẹgẹbi jẹ ọlọrọ ni kalisiomu.
6. Àfikún Vitamin B12: Ounjẹ ajewebe gbe eewu ti aipe Vitamin B12. Vitamin B12 Lati gba, o le ṣe afikun ounjẹ rẹ pẹlu awọn woro irugbin Vitamin B12.
7. Gbigbe omi: Mimu omi pupọ jẹ pataki fun igbesi aye ilera. O tun le yan awọn wara ti o da lori ọgbin, awọn oje eso tuntun ati awọn teas egboigi.
8. Iwontunwonsi ati oniruuru: Ṣe iwọntunwọnsi ounjẹ ajewebe nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Eyi ṣe idaniloju pe o gba gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo.
Ayẹwo ajewebe Ounjẹ Akojọ
Atokọ ounjẹ ajewebe Emi yoo fun ni isalẹ jẹ atokọ ti o dara fun sisọnu iwuwo. Eyi ni atokọ ọjọ-ọkan kan ti apẹẹrẹ ounjẹ ajewebe: aro
Avocado ege ati awọn tomati ege lori bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama kan
Iwonba almondi tabi walnuts
Smoothie ti a ṣe pẹlu gilasi 1 ti wara ọgbin (ogede 1, gilasi 1 ti strawberries,
1 gilasi ti egboigi tii
ipanu
An apple tabi eso pia
Ọsan
Saladi alawọ ewe ti a ṣe pẹlu owo, kale ati arugula (le jẹ didùn pẹlu omi ṣuga oyinbo pomegranate tabi oje lẹmọọn)
Ekan kan ti ọbẹ chickpea tabi awọn ewa kidinrin stewed
Obe tomati ati ẹfọ (gẹgẹbi broccoli, Karooti, zucchini) lori gbogbo alikama tabi pasita bran
ipanu
Iwonba eso ajara tabi cherries
Aṣalẹ
Lentil meatballs pẹlu ẹfọ
Awọn ẹfọ ti a yan (bii Igba, zucchini, ata)
Odidi alikama tabi akara alikama
Ipanu (aṣayan)
Bibẹ pẹlẹbẹ ti chocolate vegan tabi bota hazelnut ti ile
Awọn akọsilẹ:
Eyi jẹ atokọ ounjẹ apẹẹrẹ nikan ati pe o le ṣe deede lati ba awọn iwulo ẹni kọọkan mu.
Ninu ounjẹ ajewebe, o ṣe pataki lati gbero ni pẹkipẹki fun awọn ounjẹ bii amuaradagba, irin, kalisiomu ati Vitamin B12.
A gba ọ niyanju pe ki o gba atilẹyin lati ọdọ onimọ-ounjẹ lati ṣe idiwọ awọn aipe.
Maṣe gbagbe nipa lilo omi ati rii daju pe o mu omi to.
Aṣayẹwo Onjẹ ajewebe Akojọ
Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ vegan ọsẹ kan:
Monday aro: Oatmeal, pese sile pẹlu wara almondi. O le fi awọn eso titun ti a ge si oke. Ọsan: Falafel saladi Aṣalẹ: Lentil meatballs, brown rice pilaf ati alawọ ewe saladi.
Tuesday aro: Eso smoothie - Ti pese sile pẹlu ogede, strawberries, wara almondi ati diẹ ninu awọn irugbin chia. Ọsan: Ewebe chickpea satelaiti - Sise pẹlu ẹfọ bi broccoli, Karooti ati chickpeas ati turari. O le fi awọn iresi brown si oke. Aṣalẹ: Ewebe pasita - Ti pese sile pẹlu gbogbo pasita alikama, owo, olu ati obe tomati.
Wednesday aro: Vegan Pancake - Awọn eso sisun ti wa ni afikun lori awọn pancakes ti a pese sile pẹlu ogede, iyẹfun oat ati almondi wara. Ọsan: Vegetarian taco – Sisun soy amuaradagba pẹlu BBQ obe, yoo wa ni a taco ewé pẹlu saladi ati piha. Aṣalẹ: Quinoa awo - Ti pese sile pẹlu quinoa, ẹfọ ati Basil obe.
Thursday aro: Vegan omelette – Chickpea iyẹfun omelette kún pẹlu sisun alubosa, olu ati ẹfọ. Ọsan: Hummus sandwich - Sandwich ti a ṣe pẹlu gbogbo akara alikama, hummus, letusi ti a ge wẹwẹ, tomati ati kukumba. AṣalẹTofu – Tofu ti wa ni sauteed pẹlu ge ẹfọ ati soy obe. O le sin pẹlu iresi brown ni ẹgbẹ.
Friday aroTositi Tahini – Tositi ti a pese sile pẹlu gbogbo akara alikama, tahini ati ogede ti ge wẹwẹ. Ọsan: Saladi Quinoa - quinoa ti a fi omi ṣan jẹ adalu pẹlu awọn ẹfọ ti a ge, awọn ewa dudu ati epo olifi. Ounjẹ ale: Ọbẹ ati ọbẹ lentil, odidi akara alikama.
Saturday aroChia pudding - Pudding ti a pese sile pẹlu awọn irugbin chia, wara almondi, eso igi gbigbẹ oloorun ati awọn eso ti a ge. Ọsan: Saladi nudulu - Awọn nudulu ti wa ni idapo pẹlu awọn ẹfọ aise ati obe soy. Aṣalẹ: Ọdunkun patties, alawọ ewe saladi.
Sunday aro: Cornflakes - Yoo wa pẹlu wara hazelnut ati awọn eso ge. Ọsan: quinoa sitofudi ati ẹfọ – Sitofudi quinoa sitofudi pẹlu ẹfọ bi ata, zucchini ati alubosa Aṣalẹ: Rice pẹlu ẹfọ, hummus.
Apeere akojọ aṣayan yii n pese ounjẹ iwontunwonsi ti o ni orisirisi awọn ẹfọ, awọn oka, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn ọra ti ilera. Sibẹsibẹ, o ni ominira lati ṣatunṣe akojọ aṣayan yii ni akiyesi awọn ayanfẹ ti ara ẹni, awọn nkan ti ara korira tabi awọn ipo iṣoogun. O tun jẹ dandan lati san ifojusi si awọn iwọn ipin ti o yẹ ati awọn ibeere agbara fun ounjẹ kọọkan.
Kini lati jẹ lori ounjẹ Vegan lati padanu iwuwo?
Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o le jẹ lori ounjẹ vegan lati padanu iwuwo:
Eso: Awọn eso bii almondi, walnuts, ẹpa ati hazelnuts
Awọn wara Ewebe: Wara almondi, wara soyi, agbon wara ohun ọgbin wara bi
Ewebe epo: Awọn epo ẹfọ ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi, epo agbon, epo piha
Kini lati jẹun lori ounjẹ Vegan?
Awọn ounjẹ wọnyi ko jẹ lori ounjẹ vegan:
1. Eran ati awọn ọja eran: Gbogbo ẹran ti o jẹri ẹranko, adiẹ, ẹja ati ẹja okun ko si ninu ounjẹ vegan.
2. Wara ati awọn ọja ifunwara: Awọn wara bii wara maalu, wara ewurẹ, wara agutan, ati awọn ọja bii yoghurt ati warankasi ko jẹ ninu ounjẹ vegan. Dipo, awọn wara ọgbin, awọn warankasi vegan ati awọn yoghurts ni o fẹ.
eyin 3:ẸyinNiwọn bi o ti jẹ ọja ẹranko, ko dara fun ounjẹ vegan.
4. Oyin: Oyin ti oyin ṣe ko ṣee jẹ lori ounjẹ ajewebe.
5. Eja ati awọn ẹja okun miiran: Ounjẹ okun ni a ko jẹ ninu ounjẹ vegan. Fun apere awọn edeAwọn ounjẹ okun gẹgẹbi awọn ẹran-ọsin, oysters, ati bẹbẹ lọ ko dara fun ounjẹ vegan.
6. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana nigbagbogbo lo awọn eroja ti orisun ẹranko. Nitorina, awọn akole ti awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ yẹ ki o ṣayẹwo.
Kini Awọn anfani ti Ounjẹ Vegan?
Ounjẹ ajewebe ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Eyi ni awọn anfani ti ounjẹ vegan:
1. Diẹ sii akoonu okun: Awọn ohun ọgbin jẹ ọlọrọ ni okun. Gbigba okun to pọ pẹlu ounjẹ ajewebe ṣe ilọsiwaju ilera eto ounjẹ ati idilọwọ àìrígbẹyà. Arun okan, àtọgbẹ ati pe o dinku eewu awọn arun onibaje bii isanraju.
2. Awọn ipele idaabobo awọ kekere: Yẹra fun awọn ọja ẹranko lori ounjẹ vegan dinku gbigbemi idaabobo awọ. Eyi ṣe ilọsiwaju ilera ọkan nipasẹ didin awọn ipele idaabobo awọ silẹ.
3. Iwọn ẹjẹ kekere: awọn ounjẹ ọgbin, potasiomu O jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati agbara potasiomu dinku titẹ ẹjẹ. Nitorinaa, eewu haipatensonu dinku.
4. Ewu kekere ti iru àtọgbẹ 2: Ounjẹ ajewebe dinku resistance insulin o ṣeun si ọra kekere ati akoonu okun giga. Bi abajade, eewu ti àtọgbẹ iru 2 dinku.
5. Iṣakoso iwuwo ilera: Ounjẹ ajewebe pẹlu awọn ounjẹ ọgbin kalori-kekere. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo ati dinku eewu isanraju.
6. Ọlọrọ ni awọn antioxidants ati awọn ounjẹ: Ounjẹ ajewebe da lori awọn eso, ẹfọ, awọn legumes, awọn oka, eso ati awọn irugbin, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants. Awọn ounjẹ wọnyi ṣe igbelaruge ilera eto ajẹsara, ṣe idiwọ ibajẹ sẹẹli ati dinku eewu akàn.
7. Tito nkan lẹsẹsẹ daradara: Awọn ounjẹ ọgbin dẹrọ tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku awọn aami aiṣan ti diẹ ninu awọn iṣoro ounjẹ, paapaa gaasi ati bloating.
Kini Awọn ipalara ti Ounjẹ Vegan?
Ounjẹ Vegan jẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin patapata. Nigbati a ba gbero ni deede, o pese gbogbo awọn ounjẹ ti ara eniyan nilo. Sibẹsibẹ, o le fa ipalara diẹ ti a ba ṣakoso ni aṣiṣe tabi ti a ko mu awọn afikun ti ko to.
1. Àìní protein: Ounjẹ ajewebe ni abajade ni gbigbemi amuaradagba kekere laisi awọn orisun ijẹẹmu to tọ. Aipe amuaradagba O le ja si isonu iṣan, ailera ati awọn iṣoro eto ajẹsara.
2. Aini Vitamin B12: Awọn orisun adayeba ti Vitamin B12 jẹ awọn ọja eranko. Awọn vegans yẹ ki o lo si awọn afikun tabi awọn ounjẹ ti o ni Vitamin B12 lati jẹ Vitamin yii. Aipe B12 le fa awọn iṣoro bii awọn rudurudu eto aifọkanbalẹ, ẹjẹ ati rirẹ.
3. Aipe Omega-3 fatty acid: Awọn acids fatty Omega-3 nigbagbogbo ni a rii ninu ounjẹ okun. Awọn vegans yẹ ki o gba awọn acids fatty wọnyi nipasẹ awọn orisun ọgbin gẹgẹbi epo flaxseed, walnuts, ati awọn irugbin chia. Aipe Omega-3 jẹ eewu si ilera ọpọlọ ati ilera ọkan.
4. Aipe irin: Iron jẹ lọpọlọpọ ni awọn orisun ẹranko gẹgẹbi ẹran pupa. Awọn orisun Ewebe, ni ida keji, ni awọn phytates ati awọn oxalates ti o dinku gbigba irin. Nitorinaa, awọn vegans yẹ ki o mu awọn afikun irin tabi jẹ awọn orisun ọgbin ti irin nigbagbogbo. iron aipe ẹjẹO fa awọn iṣoro bii rirẹ ati awọn ipele agbara kekere.
5. Aipe kalisiomu: Wara ati awọn ọja ifunwara jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu. Awọn vegans yẹ ki o yipada si awọn orisun ọgbin gẹgẹbi wara almondi, wara soy, ati awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe lati pade awọn iwulo kalisiomu wọn. Aipe kalisiomu nfa ilera egungun ati awọn iṣoro ilera ehín.
Ṣe o yẹ ki o Tẹle Ounjẹ Vegan kan?
Boya tabi kii ṣe lati ṣeduro ounjẹ vegan kii ṣe ipinnu lati ṣe ni irọrun, bi yiyan ounjẹ jẹ yiyan ti ara ẹni ati pe o gbọdọ ṣe akiyesi ilera rẹ, igbesi aye ati awọn iwulo rẹ. Bi abajade ti igbelewọn nipasẹ onimọran ounjẹ tabi onimọran ijẹẹmu, eto ijẹẹmu ti o dara julọ fun ọ ni a le pinnu.
Bi abajade;
Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni ilera ati iwọntunwọnsi, o le yan ero ijẹẹmu vegan kan. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki pupọ fun ilera rẹ pe o kan si alamọja tabi alamọja ounjẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto ounjẹ.
