Bạn đã nỗ lực rất nhiều vào việc tập luyện của mình đến mức bạn luôn mong muốn có được hiệu suất tốt hơn và đạt được mục tiêu của mình.
Bạn có biết rằng những gì bạn ăn trước khi tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn sau khi tập thể dục?
Ăn ngay sau khi tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước khi tập thể dục.
đây dinh dưỡng sau khi tập luyện thể dục thể thao Những điều cần biết về…
Ăn uống sau khi tập thể dục là quan trọng
Để hiểu các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn sau khi tập luyện như thế nào, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bị ảnh hưởng như thế nào bởi hoạt động thể chất.
Khi tập thể dục, cơ bắp sử dụng dự trữ glycogen để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến cạn kiệt một phần glycogen trong cơ. Một số protein trong cơ bị phá vỡ và hư hỏng.
Sau khi tập thể dục, cơ thể cố gắng xây dựng lại kho dự trữ glycogen và sửa chữa và tái tạo các protein cơ.
Ăn đúng loại thực phẩm ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể thực hiện quá trình này nhanh hơn. Đó là lý do tại sao việc ăn carbohydrate và protein sau khi tập luyện là điều đặc biệt quan trọng.
Làm như vậy sẽ giúp cơ thể:
- Giảm thoái hóa protein trong cơ.
– Tăng tổng hợp protein cơ bắp.
– Phục hồi các cửa hàng glycogen.
– Nó cho phép các cơ phục hồi.
Protein, Carbs và chất béo
Đây là cách mỗi chất dinh dưỡng đa lượng — protein, carbohydrate và chất béo — được đưa vào quá trình phục hồi sau khi tập thể dục của cơ thể.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
tập thể dục, cơ bắp proteinkích hoạt sự tan rã của nó.
Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ đào tạo, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng gặp phải sự cố protein trong cơ.
Ăn đủ protein sau khi tập thể dục cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Nên tiêu thụ protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,3-0,5 gam / kg) ngay sau khi tập thể dục.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 20-40 gram protein sẽ tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Carbs hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Dự trữ glycogen của cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện và carbohydrate tiêu dùng giúp làm mới chúng.
Tần suất sử dụng glycogen dự trữ phụ thuộc vào hiệu quả. Ví dụ, tập luyện sức bền khiến cơ thể sử dụng nhiều glycogen hơn so với luyện tập sức đề kháng.
Do đó, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội,…), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với một người tập thể hình.
Tiêu thụ 30-1,1 gam / kg carbohydrate trong vòng 1,5 phút sau khi tập thể dục giúp tổng hợp glycogen thích hợp.
Ngoài ra, quá trình tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carbohydrate và protein được tiêu thụ cùng một lúc.
Do đó, tiêu thụ carbohydrate và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen.
Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carb: protein). Ví dụ, 40 gam protein và 120 gam carbohydrate.
Ăn nhiều carbohydrate để xây dựng lại kho dự trữ glycogen là điều quan trọng đối với những người tập thể dục thường xuyên.
Điều này ít quan trọng hơn nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Dầu có hôi không?
Nhiều người nhận thấy rằng ăn chất béo sau khi tập thể dục sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Dầu của nó có thể làm chậm sự hấp thụ bữa ăn sau khi tập thể dục nhưng không làm giảm lợi ích của nó.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi tập luyện, sữa béo có hiệu quả thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hơn sữa tách béo.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng quá trình tổng hợp glycogen trong cơ không bị ảnh hưởng khi lấy glucose chất béo (45% năng lượng từ chất béo), ngay cả sau khi chất béo đã được tống ra ngoài.
Có thể bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng tiêu thụ một lượng chất béo nhỏ trong bữa ăn sau khi tập thể dục sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.
Thời gian của các bữa ăn sau khi tập luyện
Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được cải thiện sau khi tập thể dục.
Vì vậy, nên tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.
Thời gian không nhất thiết phải chính xác, nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dùng bữa sau khi tập luyện trong vòng 45 phút.
Trên thực tế, người ta tin rằng trì hoãn tiêu thụ carbohydrate trong hai giờ sau khi tập luyện có thể làm giảm tỷ lệ tổng hợp glycogen xuống 50%.
Ăn gì sau khi chơi thể thao
Mục đích chính của việc ăn uống sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thích hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục.
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn. đây sNhững thực phẩm nên ăn sau khi se lỗ chân lông...
carbohydrate
Rau lá xanh đậm
Chẳng hạn như bắp cải, rau bina, củ cải, cải thìa, rau diếp, bông cải xanh, rau cải thìa và rau arugula rau lá xanh đậmCung cấp chất xơ, vitamin C, A, E và K, magiê, canxi, kali và các chất dinh dưỡng thực vật khác.
Chúng không chỉ giúp bổ sung dự trữ glycogen mà còn bảo vệ khỏi nhiều bệnh tật, giúp giảm cân và tăng cường khả năng miễn dịch.
Yến mạch cuộn
vênh váoNó phổ biến với những người muốn giảm cân. Do sự hiện diện của các carbohydrate phức hợp có lợi, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng chúng trong sinh tố.
Chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác, yến mạch giúp tăng cảm giác no, giảm cholesterol xấu và chống ung thư.
Hoa quả và rau
Táo, chuối, lê, đào, mận, dưa hấuzTrái cây và rau quả như dưa đỏ, cà rốt, cà chua, củ cải đường, hành lá và đậu Hà Lan rất tốt cho bữa ăn sau khi tập luyện.
Điều này là do chúng giúp nâng cao mức năng lượng và chống lại các gốc oxy tự do, độc hại.
Chúng cũng có thể giúp chống lại bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị tiêu thụ 4-5 loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
Khoai lang
Khoai lang Nó chứa ít calo, rất tốt để bổ sung dự trữ glycogen và giúp bạn no lâu. Nguồn năng lượng tức thời này còn có khả năng chống ung thư, hỗ trợ giảm cân và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Quinoa
QuinoaNó là một loại carbohydrate đóng gói protein chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Nó giúp ngăn ngừa tăng cân, cải thiện tiêu hóa và làm cho bạn cảm thấy no ngay lập tức.
cơm
Giá trị chỉ số đường huyết của gạo trắng cao hơn gạo nâu, đỏ hoặc đen. gạo lứcChứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng.
Nhưng cả hai đều hữu ích nếu bạn có thể kiểm soát kích thước khẩu phần. Cơm giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng bằng cách lấp đầy các cơ và tế bào với glycogen và glucose tương ứng.
protein
trứng
cả quả trứngNó là một nguồn tuyệt vời của các vitamin, khoáng chất tan trong nước và tan trong chất béo, và quan trọng nhất là các axit amin và protein thiết yếu.
Nó rất tốt cho một bữa ăn sau khi tập luyện vì nó chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau.
Phô mai que
Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cảm giác no.
Bạn có thể ăn kèm với một vài lát bơ và một lát bánh mì nguyên cám sau khi tập thể dục để tăng mức năng lượng và giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi do hao mòn.
sữa chua
sữa chua chứa protein và giúp cải thiện mức độ no. Đó là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời và một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp kiểm soát cơn đói trong tối đa một giờ.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Nó cũng chứa selenon, một hợp chất chứa selen. Nó giúp bảo vệ hemoglobin và myoglobin khỏi quá trình oxy hóa cũng như giảm độc tính của thủy ngân.
gà
Thịt gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào khác mà bạn có thể tiêu thụ sau khi tập luyện. 90 gam ức gà không da chứa tới 31 gam protein.
Vì chất đạm khó tiêu nên thời gian tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ gà lâu hơn. Kết quả là mức độ no của bạn tăng lên.
nấm
nấmít calo. Nửa chén nấm chứa khoảng 1.1 gam protein. Bạn có thể ăn nấm với rau sau khi tập thể dục.
Bột đạm
Nếu bạn luôn di chuyển và không có thời gian cho một bữa ăn đóng gói protein sau khi tập luyện, bột protein có thể là một lựa chọn.
trái bơNó là một loại trái cây có hàm lượng calo cao. Nó cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin A, C, E, K và B6.
Các nhà khoa học tin rằng tiêu thụ bơ có thể giúp kiểm soát các vấn đề về cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ăn một phần tư quả bơ hoặc thêm nó vào món salad, sinh tố hoặc bánh mì nướng sau khi tập luyện.
quả hạch
quả hạchlà một số ít chất tăng cường sức khỏe. Nó là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện Ăn một ít cho
Ví dụ về bữa ăn sau tập luyện
Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần sau khi tập luyện.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập thể dục:
- Gà nướng và rau xào.
– Bánh mì nướng bơ và trứng tráng
– Cá hồi khoai lang.
– Salad sandwich cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
– Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân.
– Phô mai và trái cây.
– Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
– Ngũ cốc và sữa tách béo.
– Sữa chua, dâu tây và granola.
– quinoa xà lách
cho nhiều nước
Điều quan trọng là phải uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục.
Khi được cung cấp đủ nước, cơ thể cung cấp một môi trường bên trong tối ưu để tối đa hóa kết quả.
Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước và chất điện giải qua quá trình đổ mồ hôi. Thay thế những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và hiệu suất.
Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nên uống nước hoặc chất điện giải để bù lại lượng chất lỏng bị mất.
Kết quả là;
Điều cần thiết là tiêu thụ lượng carbohydrate và protein thích hợp sau khi tập thể dục.
Nó kích thích tổng hợp protein cơ bắp, tăng tốc phục hồi và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục, điều quan trọng là bạn không nên kéo dài bữa ăn của mình hơn 2 giờ.
Thay thế nước và chất điện giải bạn đã mất có thể giúp tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục.
