Tập thể dục thường xuyên là khoản đầu tư an toàn nhất mà chúng ta có thể thực hiện cho sức khỏe của mình. Ngay sau khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ thấy được những lợi ích và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình yên và hạnh phúc hơn.
Nhưng duy trì một bài tập thể dục thường xuyên thực sự là một công việc khó khăn và đòi hỏi sự quyết tâm cao độ. Lập một chương trình có kỷ luật và có kế hoạch là bước đầu tiên và quan trọng nhất để duy trì nó lâu dài và thấy được lợi ích của nó.
Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, bài viết này là dành cho bạn. Những điều bạn cần biết để bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên và chương trình thể dục cho người mới bắt đầulà chủ đề của bài báo của chúng tôi.
Tập thể dục là gì và Tại sao nó lại cần thiết?
tập thể dục thường xuyên Nó đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe của chúng ta. Lợi ích lớn nhất là nó giúp đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, duy trì khối lượng cơ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần, mang lại giấc ngủ chất lượng hơn và thậm chí cải thiện đời sống tình dục. Đó không phải là tất cả.
Nó cũng giúp chúng ta luôn tràn đầy năng lượng. Nói tóm lại, tập thể dục bổ sung chất lượng cho cuộc sống của chúng ta và thay đổi dòng chảy cuộc sống của chúng ta.
Các dạng bài tập thường được sử dụng là gì?
Nhiều loại, bao gồm các loại bài tập có:
bài tập aerobic
Nó thường tạo thành cốt lõi của các bài tập thể dục. Nó được thực hiện theo logic chuyển động vĩnh viễn. Ví dụ; Các hoạt động như bơi lội, chạy và khiêu vũ nằm trong danh mục bài tập thể dục nhịp điệu.
bài tập sức bền
Đây là những bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Ví dụ; chẳng hạn như đào tạo sức đề kháng, plyometrics, nâng tạ và chạy nước rút.
Thể dục
Các chuyển động cơ bản của cơ thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục và ở tốc độ aerobic vừa phải. Ví dụ; lunge, ngồi lên, chống đẩy, kéo lên
luyện tập cường độ cao (HIIT)
Các bài tập cường độ thấp được theo sau bởi một khoảng thời gian nghỉ ngơi sau đó là các bài tập cường độ cao.
Các bài tập trong trại huấn luyện
Nó bao gồm các mạch thời gian, cường độ cao kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
bài tập thăng bằng
Nó tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ như Pilates, thái cực quyền và các bài tập bụng.
Nó ngăn ngừa chấn thương bằng cách bảo vệ cơ sau khi tập luyện. Ví dụ như yoga hoặc chuyển động căng cơ cá nhân.
Các bài tập này có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là để có được thể lực tốt nhất và vui vẻ. Bằng cách này, cơ hội được duy trì sẽ tăng lên.
Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục?
Có một số điểm bạn nên biết trước khi bắt đầu tập thể dục. Đây là những điểm quan trọng cần xem xét về chất lượng tập luyện và sức khỏe của bạn;
Kiểm tra sức khỏe của bạn
Điều quan trọng là phải khám sức khỏe thể chất trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người trên 45 tuổi, cũng như những người không quen với hoạt động thể chất.
Khám sớm cho phép phát hiện tình trạng bệnh mà không gặp bất kỳ trở ngại nào trong quá trình hoạt động thể chất. Nó cũng giúp bạn đưa ra một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn.
Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế
Khi bạn quyết định tập thể dục thường xuyên, hãy lập kế hoạch với những mục tiêu có thể đạt được. Trước tiên, hãy thêm các bước đơn giản vào kế hoạch của bạn.
Ví dụ; Nếu mục tiêu của bạn là chạy đường chạy 5km, bạn có thể bắt đầu bằng cách lập một kế hoạch bao gồm các đường chạy ngắn hơn. Khi bạn hoàn thành những khoảng thời gian ngắn này, hãy tăng khoảng cách theo thời gian và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt được 5 km.
Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ làm tăng cơ hội thành công và đồng thời, mỗi bước đều tạo động lực cho bạn.
biến nó thành một thói quen
Một thành phần khác để thành công trong khi tập thể dục là tuân thủ lịch trình. Nếu bạn đã quen và thực hiện thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng duy trì kế hoạch tập luyện của mình về lâu dài hơn.
Tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày là một cách tốt để đảm bảo tính nhất quán. Ví dụ; Bạn có thể tạo thói quen tập thể dục bằng cách lên lịch làm việc sau giờ làm mỗi ngày.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu?
Bạn không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp, cũng không cần phải tập luyện hàng giờ liền. Khuyến nghị hoạt động thể chất của các chuyên gia về bộ môn này là tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Bạn có thể cấu hình 150 phút theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Ví dụ; Bạn có thể đặt thời lượng 5 phút 30 ngày một tuần hoặc 35-40 phút cách ngày.
Cần bắt đầu chậm và tăng cường độ khi thể lực của bạn tăng lên.
Mặc dù hoạt động thể chất là cần thiết cho sức khỏe nhưng cũng cần để cơ thể được nghỉ ngơi. Bạn phải để cơ thể phục hồi sau căng thẳng khi tập luyện, nếu không có thể xảy ra các tình huống không mong muốn như căng cơ.
Tập thể dục quá nhiều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và gây nhiễm trùng, sự mất cân bằng nội tiết tố, làm tăng nguy cơ tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính.
Chương trình bài tập mẫu một tuần
Dưới đây là chương trình tập thể dục hàng tuần dễ thực hiện, thực hiện ba mươi lăm hoặc bốn mươi phút mỗi ngày, không cần thiết bị. Bạn có thể điều chỉnh chương trình theo mức độ thể lực của mình và tăng dần đến mức độ khó mà bạn muốn.
Pazartesi
Bốn mươi phút đi bộ nhanh hoặc nhanh
thứ ba
ngày nghỉ
Çarşamba
Đi bộ nhanh trong mười phút. Sau đó hoàn thành các mạch sau với thời gian nghỉ 1 phút. Lùi lại sau.
Mạch 1: 3 hiệp 10 lần rung chân mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần ngồi lên
Mạch 2: 3 hiệp 10 tư thế cái ghế, 10 lần nhảy, 10 lần ngồi xổm trên không
thứ năm
ngày nghỉ
thứ sáu
XNUMX phút đạp xe hoặc chạy bộ
thứ bảy
ngày nghỉ
chủ nhật
Bốn mươi phút đi bộ hoặc chạy bộ
Lịch trình hàng tuần ở trên là họ sẽ chỉ bắt đầu tập thể dục cho một ví dụ đơn giản. Bạn có thể tạo thói quen tập thể dục của riêng mình dựa trên ví dụ này.
Một vài lời khuyên cho người mới bắt đầu tập thể dục
Cho nước
Nó là cần thiết để tiêu thụ chất lỏng trong suốt cả ngày để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh. Uống nước trong khi tập luyện rất quan trọng để duy trì hiệu suất của bạn, đặc biệt là trong thời tiết nóng bức.
Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn
Bạn nên tuân theo một chương trình ăn kiêng cân bằng để hỗ trợ chương trình tập thể dục của bạn. Các nhóm thực phẩm tự nhiên rất quan trọng để duy trì năng lượng của bạn và nhận được lợi ích tối đa từ chương trình tập thể dục.
Nhóm đặc biệt quan trọng là carbohydrate vì chúng nuôi dưỡng cơ bắp của bạn trước khi bạn tập thể dục. Carbohydrate sau khi tập luyện cũng cần thiết để bổ sung lượng dự trữ glycogen và giúp các axit amin được hấp thụ trong cơ bắp.
Protein Nó cũng bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi bị hỏng trong quá trình tập luyện, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ mới. Tiêu thụ một số protein sau khi tập thể dục giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Tiêu thụ chất béo lành mạnh thường xuyên giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và tiết kiệm nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, duy trì mức năng lượng của bạn.
ấm
Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục. Khởi động giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
Nó cũng cải thiện tính linh hoạt và giúp giảm đau sau khi tập thể dục. Bạn có thể làm nóng người bằng cách thực hiện các động tác dễ hơn của bài tập mà bạn định thực hiện trong chương trình tập luyện của mình. Ví dụ; như đi bộ trước khi chạy…
hạ nhiệt
Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó cho phép cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Dành một vài phút để hạ nhiệt cho phép bạn khôi phục lưu thông máu và hô hấp bình thường và thậm chí có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Nguội đi, bài tập aerobic Nó bao gồm các cử động như đi bộ nhẹ nhàng sau khi khám nghiệm tử thi hoặc vươn vai sau khi tập luyện sức đề kháng.
lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn không quen làm việc mỗi ngày, đừng đẩy giới hạn của mình lên quá mức. Nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Bỏ qua cơn đau không phải là một ý kiến hay vì nó có thể gây ra chấn thương.
Biết rằng làm việc nhanh hơn và chăm chỉ hơn sẽ không phải lúc nào cũng mang lại nhiều lợi ích. Bạn nên dành thời gian tiến bộ thông qua chương trình tập thể dục và duy trì thói quen của mình trong thời gian dài.
Giữ động lực của bạn
Động lực là chìa khóa để biến tập thể dục thành thói quen. Bạn có thể kết hợp các kiểu tập luyện để làm cho nó trở nên thú vị, như trong ví dụ về tập luyện ở trên.
Tham gia phòng tập thể dục hoặc các lớp thể dục nhóm như yoga hoặc pilates, tập các môn thể thao đồng đội là những ý tưởng thú vị để tăng động lực.
Làm việc theo nhóm hoặc với bạn bè giúp tăng trách nhiệm giải trình và giúp bạn luôn có động lực.
Ngoài ra, theo dõi sự tiến bộ của bạn chẳng hạn như ghi nhật ký giảm cân và xác định thời gian làm việc của bạn sẽ tăng năng suất cá nhân của bạn.
Kết quả là;
Bắt đầu một chương trình tập thể dục mới có thể khó khăn. Có mục tiêu thực sự sẽ giúp bạn duy trì chương trình.
Có nhiều loại hoạt động thể chất để bạn lựa chọn. Nó nên bắt đầu từ từ và cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước thường xuyên.
