Ăn gì sau khi chạy? Dinh dưỡng sau khi chạy

Chạy là một môn thể thao lành mạnh. Nhiều như những gì bạn ăn trước khi chạy, dinh dưỡng sau khi chạy cũng quan trọng như nhau.

Tùy thuộc vào các mục tiêu như giảm cân và xây dựng cơ bắp, các loại thực phẩm khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau trong vấn đề này.

Ăn gì sau khi chạy 

-Để giảm cân

Tập thể dục rất quan trọng để giảm cân và đặc biệt quan trọng để giảm cân về lâu dài.

Chạy là một bài tập mà ai cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Nếu bạn đang chạy để giảm cân, bạn có thể ăn những thứ sau sau khi chạy.

salad củ cải đường

củ cải tía Đây là một loại rau giàu chất xơ, ít calo và giàu chất dinh dưỡng, kiểm soát cơn đói. Nó chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, hợp chất giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống nitrat từ các loại rau giàu nitrat như củ cải đường, rau bina, và rau arugula có thể cải thiện hiệu suất chạy và trì hoãn sự mệt mỏi khi chạy.

Bạn có thể ăn salad củ dền sau khi chạy bộ để tăng thêm protein đậu xanh ve cá hồi Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm như 

dưa hấu

trái cây mùa hè yêu thích dưa hấubột mì có hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ - citrulline ve lycopene.

Tương tự như nitrat trong chế độ ăn uống, citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric và giảm đau nhức cơ bằng cách trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục. Dưa hấu, chứa 91% trọng lượng là nước, giúp bù lại lượng nước bị mất sau khi chạy.

Hummus và rau sống

MùnVề cơ bản, nó là một món khai vị được làm từ một số nguyên liệu như đậu gà, dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh và muối. Đậu gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Bạn có thể thêm các loại rau ít calo, giàu chất dinh dưỡng như cà rốt, ớt chuông, cần tây, củ cải và súp lơ vào món hummus.

Trứng tráng rau

Được chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng có trứng có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Đối với những người chạy bộ vào buổi sáng, trứng tráng là một lựa chọn có thể dùng cho bữa sáng. Trộn nó với rau bina tươi, cà chua, pho mát bào sợi, hành tây và nấm để có một bữa sáng ngon và bổ dưỡng.

Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

táo và chuốicó vị bơ đậu phộng. Carbohydrate tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng hoạt động như chất tiêu hóa, kiểm soát cơn đói suốt cả ngày.

Vì bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao, hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều.

-Xây dựng cơ bắp

Chạy - kết hợp với cử tạ - giúp đốt cháy thêm calo, bảo vệ sức khỏe tim mạch và xây dựng cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, những thực phẩm sau có thể được ưu tiên sau khi chạy.

Sô cô la sữa

Sô cô la sữaNó là một loại nước giải khát bổ dưỡng. Nó chứa nhiều protein chất lượng cao và carbohydrate tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ bắp và tiếp thêm năng lượng.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên cho thấy sữa sô cô la giúp tăng 12,3% sức mạnh khi tập thể dục so với đồ uống có chứa carbohydrate.

whey protein lắc

Protein lắc là lựa chọn ưa thích của nhiều người muốn xây dựng cơ bắp. whey protein, Đây là một trong những lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.

Cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hóa và hấp thụ loại protein có trong sữa này.

So với các loại bột protein khác như casein hoặc đậu nành, whey protein chứa nhiều hơn XNUMX loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp. 

Gà nướng rau củ

Thịt gà là một loại thịt nạc chất lượng cao. Bạn có thể thêm các loại rau như súp lơ, bông cải xanh, nấm, bí xanh và măng tây vào món gà nướng và ăn chúng để tạo cơ bắp sau khi chạy. 

Phô mai và trái cây

Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời. Nó cũng chứa nhiều natri, một chất điện phân bị mất qua mồ hôi trong quá trình tập thể dục.

Để có thêm chất chống oxy hóa, hãy ăn trái cây tươi có chứa vitamin và khoáng chất với pho mát.

Bột protein đậu

Bột protein đậu là một lựa chọn tốt để xây dựng cơ bắp sau khi chạy bằng cách tăng lượng protein của bạn. Để đạt được lợi ích của protein từ hạt đậu, hãy trộn 1-2 muỗng bột với nước, sữa hoặc sữa thay thế có nguồn gốc thực vật cho đến khi thành dạng bột.

Thực phẩm cung cấp năng lượng sau khi chạy buổi sáng

Chạy là một hoạt động khó khăn. Những người chạy bộ mỗi sáng tiêu tốn rất nhiều sức lực và năng lượng. Đang chạy; Nó không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn khiến bạn khó thở và kiệt sức.

Chạy bộ mỗi sáng rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là giảm cân, câu hỏi đặt ra là ăn gì sau khi chạy buổi sángd.

Ức gà

Ức gà rất ít calo và được coi là một trong những lựa chọn thịt lành mạnh nhất cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Nó có thể dễ dàng nấu chín bằng cách trộn với các loại gia vị.

 Nấu chín gà trước khi chạy. Khi bạn trở lại sau cuộc chạy của bạn, hãy hâm nóng lại và ăn.

Như các bạn đã biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng và cần đầy đủ chất dinh dưỡng nhất trong các bữa ăn. Bạn có thể ăn ức gà với gạo lứt. Nó giúp bạn no trong một thời gian dài và bạn không có cảm giác thèm ăn quá mức trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Lợi ích: Thịt gà có chứa selen, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp sau này.

Một ngày nào đó

Khi nói đến hải sản, không thể nào thay thế tốt hơn cá hồi. Được đóng gói với axit béo omega 3 và chất chống oxy hóa, cá hồi cho phép cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Bạn có thể nấu phi lê cá hồi với khoai tây nướng và rau luộc. Thêm một chút dầu ô liu để có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích: Cá hồi cải thiện các chức năng của não và giảm tỷ lệ chậm phát triển nhận thức ở người lớn tuổi.

chuối

Carbs có một bài rap tệ, nhưng không phải là một trong những người chạy. Mỗi người chạy hoặc vận động viên nên ăn đủ carbohydrate để tăng cường năng lượng.

Chuối là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất và lành mạnh. Bạn luôn có thể tiêu thụ một quả chuối lành mạnh thay vì chỉ ăn trái cây.

Trộn các thành phần với sữa tách béo, chuối và dâu tây trong máy xay sinh tố và để yên trong khoảng hai phút. Có thể thêm một ít nước cốt chanh tùy theo khẩu vị của bạn.

Lợi ích: Chuối là một hỗn hợp độc đáo của vitamin, khoáng chất và carbohydrate giúp cải thiện sức bền của các vận động viên.

Trai cây trộn

Trái cây có vị ngọt, mọng nước và là nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời. Ăn trái cây và uống nước sau khi chạy bộ vào buổi sáng rất tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể ăn cam, táo, dâu đen và bưởi. Chúng chứa chất chống oxy hóa và là thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng lành mạnh. 

Lợi ích: Trái cây như nho và kiwi chứa chất chống oxy hóa và chất xơ giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.

rau

Ăn rau là một ý tưởng lành mạnh để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Nó chứa chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp gọn gàng hơn và tăng cường khả năng miễn dịch.

Bạn có thể ăn sống các loại rau như rau diếp, bông cải xanh và cà rốt. Bạn có thể làm bánh mì kẹp với dưa chuột và cà chua. Bạn cũng có thể thêm một quả trứng luộc để có thêm protein.

Lợi ích: Ăn các loại rau như cần tây có thể làm giảm huyết áp, và tiêu thụ cải Brussels có thể ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.

quả hạnh

quả hạnhNó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và được biết là làm giảm cholesterol, đặc biệt là nếu ăn thường xuyên.

Hạnh nhân là thực phẩm yêu thích của vận động viên. Nhưng tất nhiên, bạn không thể chỉ ăn hạnh nhân vào bữa sáng sau khi chạy bộ. Bạn có thể tiêu thụ nó bằng cách thêm nó vào bát ngũ cốc.

Lợi ích: Hạnh nhân rất tốt cho da. Nó làm giảm tỷ lệ rủi ro của tất cả các bệnh đe dọa tính mạng bằng cách liên tục bổ sung vitamin và khoáng chất.

Yến mạch cuộn

Yến mạch cuộn Nó là một thực phẩm lý tưởng cho người chạy. Nó chứa một lượng lớn protein, chất xơ và carbohydrate. Chất xơ sẽ làm cho bạn cảm thấy no, do đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy hương vị của bột yến mạch quá nhạt nhẽo, bạn có thể thêm bất kỳ loại trái cây nào bạn chọn để làm cho nó có hương vị và có thể ăn được. Một trong những điểm cộng của bột yến mạch là nó làm giảm lượng cholesterol xấu.

Lợi ích: Yến mạch có chứa chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol cao.

sữa chua

sữa chuaNó là một món ăn nhẹ ngon miệng cho tất cả các vận động viên. Nếu bạn đang chạy trong 45 phút hoặc một giờ, bạn nên tiêu thụ sữa chua sau khi chạy. Sữa chua chứa nhiều protein và có thể thưởng thức cùng với trái cây và hạnh nhân để tăng thêm hương vị.

Lợi ích: Sữa chua có chứa protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất giúp xây dựng cơ nạc và đốt cháy nhiều calo hơn.

Kết quả là;

Chạy là một bài tập thể dục được nhiều người thích thú. “Ăn gì sau khi chạyCâu trả lời cho câu hỏi ”sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu bạn đang chạy để giảm cân, bạn nên ăn thức ăn ít calo, và để xây dựng cơ bắp, bạn nên chuyển sang thực phẩm chứa nhiều protein.