Selülit nima, nima uchun u paydo bo'ladi? Selülitli parhez va selülit mashqlari

Selülit nima? Tibbiyotda gidrolipodistrofiya deb ataladi selülit; Bu terining pastki qatlamidagi yog 'to'qimalarining biriktiruvchi to'qimalar o'rtasida siqilishi natijasida terining yuqori qismida apelsin qobig'ining paydo bo'lishi. Og'irlik bilan bog'liq bo'lmagan selülit ayollarning sonlari, sonlari, boldirlari orqasi va oyoqning yuqori qismlarida kuzatiladi. Selülit paydo bo'lishiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud:

• Genetik omillar
• Gormonal omillar
• Noto'g'ri ovqatlanish
• Sigaret va spirtli ichimliklar
• Xastalik buzilishi
• Sport bilan shug'ullanmaslik

Selülit nima?

Selülit - bu ko'pincha sonlar yaqinida ko'rinadigan chuqurchalar terisi. Bu teri ostida yog 'to'planganda paydo bo'ladi. Bu yog 'to'qimasi terining biriktiruvchi to'qimasini itarib, unga chuqurchalar ko'rinishini beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning 80-90 foizi balog'at yoshidan keyin bu muammoga duch kelishadi. Tanadagi mushaklar va yog'larning o'zgaruvchan taqsimlanishi tufayli erkaklarda odatda kuzatilmaydi.

Selülitga nima sabab bo'ladi?

Son zonasi tabiiy ravishda ko'proq yog 'to'qimasini o'z ichiga oladi va selülitning osonroq rivojlanishiga imkon beradi. Ushbu mintaqada (yoki biron bir mintaqada) selülit sabablari quyidagilardir:

• Odamning yoshi
• Tanadagi estrogen darajasi
• Oilada selulit tarixi
• Kilogramm olish
• kollagen yo'qolishi
• Epidermisning ingichkalashi

Selülitni qanday olib tashlash mumkin?

• Uyqu

Uyqu paytida organizmdan toksik moddalar ajralib chiqadi va metabolizm normallashadi. Uyqusizlikselülit hosil bo'lishiga zamin tayyorlaydi. 

• Stress

Stresstanadagi insulin sekretsiyasini keltirib chiqaradi. Bu holat tanadagi yog 'va shakarning to'planishiga olib keladi.

• Massaj

Kuniga kamida besh daqiqa cho'tka yoki qo'lqop bilan massaj qiling. Shunday qilib, siz qon aylanishini tezlashtirasiz va yog 'hujayralarini olib tashlashni ta'minlaysiz. Avval massajni sekin harakatlar bilan boshlashingiz kerak. Sovuq suv massaji va saunada massaj ham shu ma'noda samarali.

• Og'irlikni saqlash

Tez-tez kilogramm berish va yo'qotish terining elastikligini yo'qotadi. Bu holat terining tuzilishini buzadi va selülit hosil bo'lishiga zamin tayyorlaydi. Hozirgi vaznni saqlash uchun ehtiyot bo'ling. 

• Giyohvand moddalarni tasodifiy ishlatish

Ayniqsa, diuretik preparatlar selülit hosil bo'lishini tezlashtiradi, chunki ular organizmdagi suv-tuz balansini buzadi. Shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan dori ishlatmang. 

• Quyosh botish vaqti

Haddan tashqari quyosh nurlari terining qarishini va uning qarshiligini pasayishiga olib keladi. 12:00 dan 16:00 gacha issiqda quyosh botmang va tashqariga chiqayotganda quyoshdan saqlovchi vositalardan foydalaning.

• Qon aylanishining pasayishi

Qon aylanishining sekinlashishi selülit shakllanishiga olib keladi. Buning uchun:

• Har doim baland poshnali poyabzal kiymang.
• Qattiq kiyim kiymang.
• O'ng'illamang.
• Kabızlık muammosini hal qiling.

Efir moylaridan foydalanish

Selülitning oldini olish uchun eng samarali yog 'ekstraktlari greyfurt, apelsin va limon moylaridir. Haftada bir marta tananing yuqori qismlariga dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Faqat 1 yoki 2 tomchi qo'llang, chunki ular juda konsentrlangan. Ko'krak va bo'yin kabi nozik joylarga qo'llamang. 

• Etarli suv sarfi

Bu; Bu organizmdan toksik moddalarni olib tashlashda samarali. Shu bilan birga, selülit to'qimalarida tuzni kamaytirish orqali bu to'qimalarni tozalaydi. Terining sog'lom va chiroyli ko'rinishi va selülit paydo bo'lishining oldini olish uchun kuniga kamida 2 litr suv iching. 

• Tuzdan uzoqroq turing

Tuzli ovqatlar to'qimalarda suvni ushlab turishga olib keladi.

• To'g'ri va sog'lom ovqatlaning

Selülitni oldini olish uchun siz vazningizni saqlashingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Buning uchun:

• Fast food uslubidagi qulay ovqatlar va yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.
• Yog 'iste'molini minimallashtirish orqali sog'lom yog'larni tanlang.
• Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish to'qimalardan toksik chiqindilarni olib tashlashda samarali bo'ladi.
• Chekish va spirtli ichimliklardan saqlaning. Alkogol qonga yog'ga aylanib to'planib qoladi.
• Ovqatlar orasida snack qilmang.
• Gazlangan ichimliklardan saqlaning.
• Shokolad, yong'oq, banan, yog'li, achchiq va achchiq ovqatlarni iste'mol qilmang.

sport

Agar siz selülit bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Siz har kuni muntazam yurishingiz mumkin. Selülitga qarshi eng samarali sport turlari; yurish, suzish, gimnastika kabi qon aylanishini tezlashtiradigan sport turlari.

• Antiselulit kremlari

Yog 'hujayralarini faollashtiradigan antiselülit kremlari selülitni davolashga imkon beradi.

• minerallar

Kaliy, temir va magniy kabi minerallar to'qimalarni siqadi. Siz vitamin va minerallarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Selülit nima uchun foydali?

maydalangan qahva

Qahva tarkibida kofein mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein lipolizga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va shuning uchun selülitni kamaytirishga yordam beradi.

materiallari

• 2-3 osh qoshiq kofe quyqasi
• zaytun yog'i

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Maydalangan qahvani zaytun moyi bilan aralashtiring.
• Ushbu xamirni terining muammoli joylariga qo'llang. Dumaloq harakatlarda massaj qiling.
• 10 daqiqadan so'ng iliq suv bilan yuvib tashlang.
• Ushbu amaliyotni haftada kamida 3 marta takrorlashingiz mumkin.

Aloe Vera

Aloe VeraBu teri muammolarini davolay oladigan bioaktiv birikmalarning boy manbai. Bu terini tortadi va selülitni kamaytiradi.

• Aloe vera gel bilan zararlangan hududni dumaloq harakatlar bilan yumshoq massaj qiling. 
• Ushbu amaliyotni haftada kamida 3 marta takrorlashingiz mumkin.

Greypfrut moyi

Greypfrut moyi U adipogenezni inhibe qiluvchi bioaktiv birikmalarga ega. Ushbu moyni selülitli joylarga qo'llaganingizda, bu joylarda ortiqcha yog' kamayadi.

materiallari

• 2-3 tomchi greyfurt moyi
• 1-2 tomchi zaytun moyi

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Greypfrut yog'ini zaytun moyi bilan aralashtirib, paxta to'pi ustiga qo'llang.
• Buning yordamida muammoli joylarni yumshoq massaj qiling.
• Taxminan bir soat kuting va keyin yuving.
• Haftada 3-4 marta takrorlang.

Bibariya yog'i

Bibariya yog'i Karnozol va karnozik kislota o'z ichiga oladi. Ushbu birikmalar adipogenezni inhibe qilish orqali selülitni kamaytiradi.

materiallari

• 2-3 tomchi bibariya yog'i
• 1-2 tomchi zaytun moyi

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Bibariya yog'ini zaytun moyi bilan aralashtiring.
• Aralashmaning bir necha tomchisini paxta to'pi ustiga surting.
• Muammoli joylarni yumshoq massaj qiling.
• Taxminan bir soat kuting va yuving.
• Haftada 3-4 marta takrorlang.

Yashil choy

Yashil choy Katexinlarni o'z ichiga oladi. Ushbu birikmalar organizmdagi yog 'miqdorining kamayishini ko'rsatadi, shuningdek, metabolizm tezligini oshiradi. Bu tanadagi selülitni kamaytirishga yordam beradi.

• Yashil choy paketini bir stakan qaynoq suvga soling. 
• Choyni issiq holda iste'mol qiling. 
• Siz kuniga kamida 2 stakan yashil choy ichishingiz mumkin.

Darchin

Darchin, sinnamaldegid va boshqa bir qator polifenol birikmalari. Ushbu birikmalar lipogenezga inhibitiv ta'sir ko'rsatadi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Shunday qilib, selülitni ham kamaytiradi.

materiallari

• 1 osh qoshiq maydalangan dolchin
• 2-3 osh qoshiq asal
• 1 litr qaynatilgan suv

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Qaynayotgan suvga 1 osh qoshiq maydalangan doljin qo'shing.
• 30 daqiqa kuting.
• Asal qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Aralashmani issiq bo'lganda iste'mol qiling.
• Ushbu aralashmani kuniga kamida 2 stakan iching.

zerdeçal

zerdeçaltarkibida curcumin deb ataladigan bioaktiv birikma mavjud. Curcumin tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, selülit ko'rinishini kamaytiradi.

materiallari

• 1 osh qoshiq kukun
• 1 osh qoshiq asal

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Qalin xamirni olish uchun ikkita ingredientni yaxshilab aralashtiring.
• Bir necha hafta davomida kuniga ikki marta bu xamirni iste'mol qilishingiz kerak.

Selülit uchun oziq-ovqat

• Tovuq ko'krak

Terisiz tovuq ko'kragi selülit bilan kurashishga yordam beradigan ovqatlardan biridir. Bu kollagenga boy oziq-ovqat.

• Sarimsoq va piyoz

sarimsoq piyoz ve piyoz Selülit bilan tabiiy ravishda kurashadigan ovqatlar qatoriga kiradi. Selülitni kamaytiradigan insulin darajasini pasaytirishda samarali.

• Sarsabil

Stress uchun yaxshi bo'lgan qushqo'nmas shishishni kamaytiradi. U qon bosimini rag'batlantiradigan va tanadan toksinlarni olib tashlaydigan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Bu xususiyatlari bilan u selülitga qarshi foydali oziq-ovqatlardan biridir.

• brokkoli

BrokkoliAlfa lipoik tarkibi tufayli u selülit bilan tabiiy ravishda kurashadigan oziq-ovqatlardan biridir. Ushbu modda kollagenning qattiqlashishi jarayonini inhibe qiladi.

• quyuq yashil bargli sabzavotlar

To'q yashil bargli sabzavotlar organizmdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradigan boy suv tarkibiga ega. Hujayra yangilanishini tezlashtiradi. Teri salomatligi uchun foydalidir. To'q rangli bargli ko'katlarga chard, ismaloq, karam kiradi.

• Sardina

Sardalya va boshqa yog'li baliqlar omega 3 yog 'kislotalariga boy. Omega 3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytirish selülit bilan kurashish uchun juda foydali.

• Su

Tananing suvsizlanishi selülit shakllanishining sabablaridan biridir. Selülit ko'rinishini kamaytirish uchun ko'proq suv iching. Spirtli ichimliklar va alkogolsiz ichimliklardan voz kechish, kuniga 2 litr suv ichish kerak.

• limon va apelsin

Limon ve apelsin tsitrus mevalari kabi uglevodlarning organizmga ta'sirini kamaytiradi. Uglevodlar miqdori bevosita insulin darajasiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, tsitrus mevalari jigarni tozalashga yordam beradi, organizmdagi estrogen darajasini pasaytiradi. Ular shuningdek, selülit bilan kurashish uchun eng yaxshi ingredientlardan biri bo'lgan S vitaminiga boy. Apelsin tarkibidagi flavonoidlar qon aylanishini tezlashtiradi va selülitni keltirib chiqaradigan hujayra muvozanatini kamaytiradi.

• Gilos va tarvuz kabi mevalar

olcha ve tarvuz Bu kabi mevalar tanadagi insulin darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Ushbu mevalarning glisemik indeksi shunchalik pastki, u insulin darajasiga ta'sir qilmaydi. Shuning uchun ular selülit uchun foydali bo'lgan ovqatlardir.

• avakado

avakado Bundan tashqari, selülit bilan kurashadigan ajoyib oziq-ovqat. Bu insulin darajasini muvozanatlash va selülit xavfini kamaytirishga yordam beradi.

• Bodring

Bodring suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli tanadagi selülit paydo bo'lishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.

• ananas

ananasselülit ko'rinishini pasaytiradi. Meva tarkibidagi bromelin fermenti yog 'hujayralarining metabolizmini tezlashtiradigan yallig'lanishga qarshi vositadir. Bundan tashqari, u vazn yo'qotishga yordam beradigan tolaga boy.

• Xom yong'oqlar

Xom yong'oqdagi ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'li kislotalar ham selülitni cheklovchi moddalardir.

• Barcha donalar

Donlar selülit bilan kurashadigan ovqatlardir. U organizmdagi insulin miqdorini kamaytirish uchun zarur bo'lgan tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, selülitni keltirib chiqaradigan toksinlarga qarshi kurasha oladigan antioksidantlarda juda ko'p.

• Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lariU terining elastikligini oshirishga va selülit xavfini kamaytirishga yordam beradigan muhim yog 'kislotalari, vitaminlar va minerallarda juda ko'p.

• zerdeçal

zerdeçalQon aylanishini rag'batlantirish orqali shishishni kamaytiradi. U organizmdagi toksinlar bilan kurashadigan va selülit ko'rinishini kamaytiradigan antioksidantlarga boy.

• dengiz o'tlari

dengiz o'tlaritarkibida fukoksantin deb ataladigan ikkilamchi o'simlik pigmenti mavjud bo'lib, u yog'ni yaxshiroq metabolizatsiya qilishga yordam beradi. Yog 'hujayralarining kichik hajmi selülit ko'rinishini kamaytiradi.

• Yashil choy

Yashil choy Muhim antioksidant tarkibi tufayli selülit ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, selülit bilan kurashadi, chunki u kilogramm berishga yordam beradi.

• Moychechak choyi

Yashil choy kabi romashka choyi Bundan tashqari, stress uchun ajoyib choy. Ushbu choy tarkibidagi moddalar bezovtalikni kamaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi va shuning uchun selülit ko'rinishini kamaytiradi.

Selülit uchun foydali ichimliklar

Selülit va yog 'yoqishning oldini olish uchun quyida tavsiflangan ichimliklarni sinab ko'ring.

uzum ichimligi

materiallari

• 1 ta katta uzum
• 2 apelsin
• ¼ limon sharbati
• Ildiz zanjabilining oz miqdori

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Barcha ingredientlarni blenderda uring. Tayyor bo'lgach, u ichishga tayyor.
• Ichimlik sog'lom kam yog'li parhez bilan birga iste'mol qilsangiz samaraliroq bo'ladi. 

greyfurt ichimligi

materiallari

• 1 ta katta greyfurt
• 2 apelsin
• 1/4 limon sharbati
• Ildiz zanjabilining oz miqdori

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Barcha ingredientlarni sharbat chiqargich bilan siqib oling va iching.
• Ertalab och qoringa va ovqatlanish oralig'ida iste'mol qiling va selülitingiz erishini kuzating!

Selülit dietasi qanday tuziladi?

Parhez paytida hisobga olinadigan ballar

• Parhez paytida kuniga 2 litr suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
• Choy, qahva, koladan saqlaning.
• Ovqatlar orasida och qolganingizda bodring, pomidor kabi past kaloriyali taomlarni ko‘nikguningizcha iste’mol qiling.

Selülitli dietalar ro'yxati

1 KUN

Saboh

• Yog'siz yogurt
• nok
• 1 choy qoshiq asal müsli

Tush

• Chili sousli tovuq
• 2 qoshiq kam yog'li guruch

Oqshom

• Sigir jambonidan salat

2 KUN

Saboh

• Yog'siz pishloqli 1 bo'lak kepakli tushdi
• Bodring
• Shakarsiz choy

Aperatif

• 1 hovuch quritilgan meva

Tush

• 1 ta plastinka yog'siz makaron
• Bir oz zaytun moyida qovurilgan 1 ta plastinka qo'ziqorin

Oqshom

• Sutcho'p
• 2 bo‘lak bug‘doy noni 

3 KUN

Saboh

• Yog'siz yogurt
• qulupnay,
• 1 choy qoshiq asal müsli

Tush

• 1 plastinka kam yog'li blarney
• 2 qoshiq kam yog'li guruch

Oqshom

• 2 ta qovoq qovurilgan salatlar
• 2 bo‘lak bug‘doy noni

4 KUN

Saboh

• 2 tilim tovuq go'shti
• Butun bug'doy tushdi
• Shakarsiz mevali choy

Aperatif

• 1 hovuch quritilgan meva

Tush

• 1 ta panjara qilingan baliq
• 2 qoshiq kam yog'li guruch

Aperatif

• Qulupnay suti

Oqshom

• Fasol qo'ziqorinidan tayyorlangan salat
• 1 bo'lak kepakli tost

5 KUN

Saboh

• Yog'siz yogurt
• Elma
• 1 choy qoshiq asal müsli

Tush

• 1 ta panjara qilingan go'sht
• Yalang'och salat
• 1 bo‘lak bug‘doy noni

Aperatif

• 1 tilim tarvuz

Oqshom

• Tovuq jambonli salat

6 KUN

Saboh

• 2 bo'lak kepakli tost
• Yog'siz pishloq
• pomidor

Aperatif

• 1 hovuch quritilgan meva

Tush

• Ismaloq omleti
• 1 bo'lak kepakli non

Aperatif

• Banan bilan sut

Oqshom

• Tuna salatasi
• 1 bo'lak kepakli non

7 KUN

Saboh

• Yog'siz yogurt
• 1 ta kivi
• 1 choy qoshiq asal müsli

Aperatif

• 1 hovuch quritilgan meva

Tush

• 1 ta panjara qilingan tovuq
• 2 bo'lak kepakli non

Oqshom

• Feta pishloqli pomidor salatasi
• 2 bo'lak kepakli non

Selülit mashqlari

Olimlarning fikriga ko'ra, taxminan 30 daqiqadan 1 soatgacha mashq qilish selülitni olib tashlashning eng samarali usullaridan biridir.

zinapoyalarga ko'tarilish

• Zinadan ko'tarilish 1 daqiqada 10 kaloriya yoqadi. 
• Bundan tashqari, selülitni, ayniqsa son mushaklarini kamaytiradi. 
• Kuniga kamida 30 daqiqa zinapoyaga chiqishga sarflasangiz, nozik va selülitsiz tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Yugurish va yugurish

Olimlarning ta'kidlashicha, kuniga taxminan 30 daqiqa yugurish selülit rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Suzish

Suzish selülitni kamaytirishning eng ishonchli usuli hisoblanadi. Bu sizning bo'yingizni oshirishdan tashqari, tanadagi ko'p yog'larni yoqishga yordam beradi. Bu selülit rivojlanishining asosiy sababidir.

Velosport

Velosipedda yurish selülitni kamaytirishning eng samarali usullaridan biridir. Velosipedda selülit mashqlarini bajarishning ikki yo'li mavjud. Avvalo, siz qisqa vaqt ichida velosipedni yuqori intensivlikda haydashingiz mumkin. Ikkinchidan, uzoq vaqt davomida past intensivlikdagi mashqlarni tanlashingiz mumkin. Velosipedda yurganingizda, oyoqlaringiz ishlashi kerak. Shunday qilib, oyoqlaringizdagi yog 'yoqiladi.

aerobika bilan shug'ullaning

Aerobika bilan shug'ullanish juda muhim mashg'ulotdir. Og'irlik mashqlari tufayli yog 'va ortiqcha kaloriyalar yoqiladi. Bu mushaklardan foydalanadigan mashq turi. Bu qon aylanishini oshiradi va mushaklarning energiya uchun glyukozani parchalashiga imkon beradi. Olimlarning ta'kidlashicha, maksimal samaraga erishish uchun odamlar kuniga 30 daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi aerobika bilan shug'ullanishlari kerak.

Cho'kish 

• Birinchidan, tinchlaning. Keyin tizzangizni asta-sekin egib, soningizni erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
• Shundan so'ng, o'tirib, dumba mushaklaringizni siqib oling va ularni oyoqlaringiz singari siqib qo'ying. Ushbu mashqni qayta-qayta takrorlashingiz kerak.

Bu selülit uchun eng foydali mashqlardan biridir.

Orqaga 

• Pastga egilib, qo'llaringizni polga perpendikulyar qilib qo'ying. Qo'llaringiz bir-biriga parallel bo'ladi.
• Badaningizni ko'tarish uchun qo'llaringizni va tizzalaringizni ishlating, tanangizni erga parallel qilib qo'ying. Keyin chap oyog'ingizni havoda ko'taring.
• Tizzangizni ko'kragingizga torting. 
• Oyoqlaringizdagi olovni his qilguningizcha, bu harakatni 5-6 daqiqa davomida bajaring.
• Keyin oyoqlarini o'zgartiring. Oyoqlarini almashtirgandan so'ng, xuddi shu narsani o'ng oyoq bilan bajaring.

Ushbu mashqning maqsadi tanadagi selulitni, ayniqsa son sohasidagi selulitni yoqishdir.  

dumba ko'tarish

• Oyoqlaringizni va tizzalaringizni gilamga qo'ying, oyoqlaringiz erga tegib turing. Sekin-asta orqangizni yuqoriga ko'taring va keyin ushlab turing. Qo'llaringiz bilan kestirib, oyoqlaringizni siqib qo'yishingiz kerak.
• Shundan so'ng, tanangizni sekin pastga tushiring va yana ko'tarishni davom eting. Bundan tashqari, ushbu oyog'ida bajarib, ushbu selülit mashqining qiyinlik darajasini oshirishingiz mumkin.
• Bir oyog'ingizni havoda baland va gilamga perpendikulyar qilib, yuqoridagi harakatlarni bajaring.

oyoqni ko'tarish

Hatto uyda ham televizor tomosha qilayotganda bu amalni bajarishingiz mumkin. 

• Televizorga qaragan holda erga yoting. Chap qo'lingizni boshingiz ostiga va o'ng qo'lingizni ko'krak qafasi ostiga qo'ying.
• Chap oyog'ingizni erga parallel tuting. O'ng oyog'ingizni iloji boricha oching, pastga tushiring va ko'taring. Charchaganingizda, o'girilib, oyoqlarini o'zgartiring.

Cho'kkalab sakrash

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tizlaringizni tekis va bir oz oldinga buking, o'tiring va elkangizni bo'shashtiring.
• Qo'llaringizni yoningizda tuting, shunda sakrash paytida o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun foydalaning.
• Tizlaringizni buking va cho'zing. Sonlaringizni erga parallel tutishingizga va tizzalaringiz oyoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
• Endi tanangizni yuqoriga ko'tarish va sakrash va qo'nish uchun qo'llaringizni harakatlantiring. 
• Yana pastga tushing va egilib turing.
• 2 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.

Tashqi va ichki sonning zarbasi

• Kreslo orqasida turing va uni ushlab turing. Yelkalaringizni bo'shashtiring.
• Oyoq barmoqlari ustida tanangizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting.
• Uni chapga, keyin esa o'ngga sekin silkiting. Oyog'ingizni o'ng tomonda ko'targaningizga ishonch hosil qiling.
• Buni 10 marta bajaring va keyin tanangizni pastga tushiring.
• Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
• 2 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.

bir oyoqli kvartiralar

• To'g'ri turing. Yelkangizni bo'shating. Oyoq barmoqlarini qaratib, o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying.
• O'ng oyog'ingizni tizzangiz balandligida ko'taring. Qo'llaringizni belingizda ushlab, elkangizni bo'shashtiring.
• O'ng oyoqni tashqariga siljiting va doira chizing.
• Buni 10 marta takrorlang.
• Chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.
• 2 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.

Ushbu mashqni bajarayotganda tizzalaringizni egmang yoki yon tomonga egilmang.

Plaice

• Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir oz kengroq tuting. Barmoqlaringizni 45 daraja masofada ushlab turing, o'rtada o'tiring va elkangiz bo'shashsin.
• Boshlang'ich pozitsiyadan tizzalaringizni egib, tanangizni oldinga yoki orqaga egmasdan pastga tushiring.
• Buni qilayotganda, tizzalaringizni orqaga surish uchun kaftlaringizdan foydalaning, shunda sonning aylanishini his qilasiz.
• Ikkala qo'lingizni balerina kabi yon tomonlarga siljiting va tovonlarini erga tekis qilib, asta-sekin o'rnidan turing.
• Buni 10 marta takrorlang.
• 1 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.

Qaychi tepishi

• To'shakda chalqancha yotib oling. Qo'llaringizni tekis tuting, kaftlaringizni kestirib, oyoq barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring.
• Ikkala oyog'ingizni poldan 45 graduslik burchak ostida ko'taring.
• Endi o'ng oyog'ingizni yuqoriga va chap oyog'ingizni pastga siljiting.
• Ularni orqaga qaytaring va bu safar chap oyog'ingizni yuqoriga va o'ng oyog'ingizni pastga siljiting. Buni tezroq qilsangiz, u qaychi kabi ko'rinadi.
• Buni 15 marta bajaring.
• 2 ta takroriy 15 to'plamni bajaring.

Yon zarba

• To'shakda o'ng tomoningizda yoting. Boshingizni o'ng qo'lingizga qo'ying, chap qo'lingizni oldingizda ushlab turing va tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun chap kaftingizni erga tekis qo'ying. 
• Sizning tanangiz boshdan dum suyagigacha tekis bo'lishi kerak. Pastki tanangiz yuqori tanangiz bilan 45 graduslik burchak hosil qilishi uchun ikkala oyog'ingizni tashqariga siljiting.
• Chap oyog'ingizni tizzangizga ko'taring.
• Endi yuqori tanangizni va o'ng oyog'ingizni harakatlantirmasdan, chap oyog'ingizni oldinga tepib, nafas oling.
• Chap oyog'ingizni orqaga torting va nafas oling. Orqaga tepilayotganda yuqori tanangizni ko'taring. Sizning tanangiz o'ng tirsagingiz bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
• Buni 10 marta bajaring. Buni chap tomonda ham qiling.
• 2 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.

Flamingo

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. O'ng qo'lingizda 2 kilogrammli dumbbellni ushlang va chap qo'lingizni belingizga qo'ying.
• Chap oyog'ingizni orqangizga oling.
• Chap oyog'ingizni kestirib, yuqoriga ko'taring. Bu oyog'ingizni to'g'ri tuting va o'ng tizzangizni bir oz eging.
• Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni kaftingizni shiftga qaratib oldinga olib boring.
• Bu holatda bir soniya ushlab turing va keyin o'ng qo'lingizni egib oling.
• Endi chap oyog'ingizni bir soniya pastga tushiring va keyin buni takrorlang.
• Buni o'ng oyoq bilan ham bajaring.
• 2 ta takroriy 12 to'plamni bajaring.

Manbalar: 1, 2