Shakarning zarari nimada? Qanday qilib shakarni yo'qotish kerak?

Shakarning zarari endi hammaga ma'lum va qabul qilinadi. Ushbu mavzu bo'yicha hozirgi tadqiqotlar davom etmoqda va kundan-kunga yangi natijalar paydo bo'lmoqda. Masalan; Shakarni iste'mol qilish semirish va diabet kabi surunkali kasalliklarning asosiy sababidir.

Ko'pincha biz amaliylik uchun tayyor ovqatlarni afzal ko'ramiz. Ammo bu oziq-ovqatlarning ko'pchiligida shakar borligini bilamizmi? Ketchup va mayonez kabi biz o'ylamagan mahsulotlarda ham uchraydigan shakarning zarari aslida juda jiddiy.

Birinchidan, shakarning zarari haqida gapiraylik. Keyinchalik, shakarning eng zararli turlari va shakarni tashlash usullari haqida gapiraylik.

Shakarning zarari qanday?

vazn ortishiga olib keladi

• Dunyoda semirish darajasi kundan-kunga ortib bormoqda. Shakar, ayniqsa shakar bilan shirin ichimliklar, aybdorlardan biri sifatida ko'riladi.
• Shirinlangan gazlangan suvlar, sharbatlar va shirin choylar kabi shakar bilan ta'minlangan ichimliklar tarkibida oddiy shakar turi bo'lgan fruktoza mavjud.
• Fruktoza iste'mol qilish kraxmalli oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan shakarning asosiy turi bo'lgan glyukozaga qaraganda ochlik va oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi.
• Bundan tashqari, fruktozani haddan tashqari iste'mol qilish ochlikni tartibga soladi va tanaga ovqatlanishni to'xtatishni buyuradi. leptin gormoniqarshilik ko'rsatishi mumkin.
• Boshqacha aytganda, shakarli ichimliklar bizning ochligimizni jilovlamaydi, aksincha, ular juda ko'p kaloriyalarni tezda iste'mol qilishni osonlashtiradi. Bu kilogramm ortishiga olib keladi.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sodali suv va meva sharbati kabi shakarli ichimliklarni doimiy ravishda ichadigan odamlar, ichmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn olishadi.
• Bundan tashqari, juda ko'p shakarli ichimliklar ichish visseral yog'ning ko'payishiga olib keladi, bu diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan qorin yog'idir.

Yurak kasalligi xavfini oshiradi

• Qandli oziq-ovqat va ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish sizni ko'plab kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari, butun dunyo bo'ylab o'limning birinchi sababi bo'lish xavfini oshiradi.
• semizlik, yallig'lanish, yuqori triglitserid, yuqori qon shakar va gipertenziya yurak kasalliklari uchun xavf omillari hisoblanadi. Haddan tashqari shakarni iste'mol qilish bu holatlarga olib keladi. 
• Juda ko'p shakar iste'mol qilish, ayniqsa shakar bilan shirin ichimliklar, aterosklerozga olib kelishi mumkin.

Qandli diabet xavfini oshiradi

• So'nggi 30 yil ichida butun dunyo bo'ylab diabet bilan kasallanish ikki baravar ko'paydi. Buning sabablari ko'p bo'lsa-da, shakarni ortiqcha iste'mol qilish va diabet xavfi o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud.
• Shakarni ortiqcha iste'mol qilish natijasida kelib chiqqan semirish diabet uchun eng kuchli xavf omil hisoblanadi.
• Bundan tashqari, uzoq muddatli yuqori shakar iste'moli qon shakar darajasini tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulinga qarshilikni oshiradi. Insulinga qarshilik Bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib keladi va diabet xavfini oshiradi.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarli ichimliklar, jumladan, meva sharbatini iste'mol qiladigan odamlar diabetga chalinish ehtimoli ko'proq.

Saraton kasalligi xavfini oshiradi

• Shakarni ortiqcha iste'mol qilishning zararlaridan biri shundaki, u ba'zi saraton kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi. 
• Avvalo, shakarli ovqatlar va ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish semirishga olib keladi. Bu saraton xavfini sezilarli darajada oshiradi.
• Shuningdek, shakarni iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni kuchaytiradi va insulin qarshiligini keltirib chiqarishi mumkin, bu ikkalasi ham saraton xavfini oshiradi.

Depressiya xavfini oshiradi

• Sog'lom ovqatlanish kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi, shakar va qayta ishlangan oziq-ovqatlarga boy parhez depressiya ko'rish ehtimolini oshiradi.
• Yuqori shakarli qulay ovqatlarni iste'mol qilish depressiya xavfi yuqori bo'lgan.

Uyali qarishni kuchaytiradi

• Telomeralar - bu xromosomalarning oxirida joylashgan tuzilmalar, ular o'zlarining genetik ma'lumotlarini bir qismini yoki barchasini ushlab turadigan molekulalardir. Telomerlar himoya qopqoq vazifasini bajaradi, xromosomalarning yomonlashishini yoki birlashishini oldini oladi.
• Yoshimiz bilan telomerlarning tabiiy qisqarishi hujayralarning qarishi va yomonlashishiga olib keladi. Telomerlarning qisqarishi qarishning odatiy qismi bo'lsa-da, nosog'lom turmush tarzi bu jarayonni tezlashtirishi mumkin.
• Ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilish telomerlarning qisqarishini tezlashtirishi aniqlandi, bu esa o'z navbatida hujayraning qarishini oshiradi.

Energiya darajasini pasaytiradi

• Shakarni ortiqcha iste'mol qilish qon shakar va insulin darajasini oshiradi. Biroq, energiya darajasining bu ko'tarilishi vaqtinchalik.
• Tarkibida shakar bo'lgan, ammo oqsil, tola yoki yog' bo'lmagan mahsulotlar qisqa vaqt ichida energiya kuchayishiga, so'ngra qon shakarining keskin pasayishiga olib keladi.
• Qon shakarining doimiy o'zgarishi energiya darajasida sezilarli o'zgarishlarga olib keladi. Ushbu energiya sarfini boshdan kechirmaslik uchun tarkibida shakar bo'lmagan va tolaga boy bo'lgan uglevod manbalarini iste'mol qilish kerak.
• Uglevodlarni oqsil yoki yog' bilan birlashtirish qon shakarini va energiya darajasini barqaror saqlashning muhim usuli hisoblanadi. Misol uchun, bir hovuch bodom bilan olma iste'mol qilish uzoq muddatli va barqaror energiya darajasi uchun ajoyib gazak hisoblanadi.

Jigar yog'iga olib kelishi mumkin

• Ko'p va doimiy fruktoza iste'mol qilish yog'li jigar xavfini oshiradi.
• Glyukoza va tanadagi ko'plab hujayralar tomonidan olinadigan boshqa turdagi shakarlardan farqli o'laroq, fruktoza jigar tomonidan parchalanadi. Jigarda fruktoza energiyaga aylanadi yoki glikogen sifatida saqlanadi.
• Fruktoza shaklida ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilish jigarni ortiqcha yuklaydi va jigarda yog'ning haddan tashqari to'planishi bilan tavsiflangan alkogolsiz yog'li jigar kasalligini (NAFLD) keltirib chiqaradi.

Buyrak kasalligi xavfini oshiradi

• Doimiy ravishda yuqori qon shakar buyraklardagi nozik qon tomirlariga zarar etkazishi mumkin. Bu buyrak kasalligi xavfini oshiradi.

Bu tish sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi

• Shakarni juda ko'p iste'mol qilish tish bo'shliqlariBu sabab bo'lishi mumkin. Shakar og'izdagi bakteriyalarni oziqlantiradi va tishlarning demineralizatsiyasini keltirib chiqaradigan kislota yon mahsulotlarini aniqlaydi.

Gut xavfini oshiradi

• Gut - bo'g'imlarda og'riqni keltirib chiqaradigan yallig'lanish holati. Shakar qondagi siydik kislotasi darajasini oshiradi. Gut rivojlanishi yoki yomonlashishi xavfini oshiradi.

Bu kognitiv pasayishni tezlashtiradi

• Qandli ovqatlarni iste'mol qilish xotira buzilishiga olib keladigan demans xavfini oshiradi.

Shakarning teriga ta'siri qanday?

Akne paydo bo'lishiga olib keladi

• Shakarli ovqatlar va ichimliklar akne rivojlanish xavfini oshiradi.
• Shirin ovqatlar yuqori glisemik indeksli ovqatlardir. U qon shakarini past glisemik indeksli ovqatlarga qaraganda tezroq oshiradi, bu esa uni past darajada ushlab turadi.
• Shakarli ovqatlar tezda qon shakarini va insulin darajasini oshiradi, bu esa akne rivojlanishida rol o'ynaydigan androgen sekretsiyasini, moy ishlab chiqarishni va yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Terining qarish jarayonini tezlashtiradi

• Ajinlar qarishning tabiiy belgisidir. Biroq, noto'g'ri tanlangan oziq-ovqat ajinlarni oshiradi va terining qarish jarayonini tezlashtiradi.
• Ilg'or glikatsiyaning yakuniy mahsulotlari (AGE) - bu bizning tanamizdagi shakar va oqsil o'rtasidagi reaktsiyalar natijasida hosil bo'lgan birikmalar. Ular terining qarishida muhim rol o'ynaydi.
• Qayta qilingan uglevodlar va shakarli ovqatlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish terining erta qarishini keltirib chiqaradigan AGE hosil bo'lishiga olib keladi. Yoshni, terini cho'zish va yosh ko'rinishini saqlashga yordam beradigan oqsillar kollagen va elastinga zarar etkazadi.
• Kollagen va elastin shikastlanganda teri mustahkamligini yo'qotadi va cho'kishni boshlaydi. Bir tadqiqotda shakar kabi ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilgan ayollarda yuqori proteinli, past uglevodli dietada bo'lganlarga qaraganda ko'proq ajinlar paydo bo'lgan.

Qayta qilingan shakar nima?

Biz shakarning zarari haqida gaplashdik. Bizning tanamizga juda yomon ta'sir qiladigan ko'plab shakar turlari mavjud. Qayta shakar ulardan biri va juda zararli shakar turidir.

Shirinlik; mevalar, sabzavotlar, sut mahsulotlari, don va hatto yong'oq U tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqatlarda, jumladan urug'lar va urug'larda uchraydi. Bu tabiiy shakar, tozalangan shakar ishlab chiqarish uchun olinadi. Stol shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) bu tarzda yaratilgan tozalangan shakarning ikkita keng tarqalgan namunasidir. 

• Stol shakar; Saxaroza deb ham ataladigan stol shakari shakar qamish o'simligidan yoki qand lavlagidan olinadi. Shakar ishlab chiqarish jarayoni shakarqamish yoki lavlagini yuvish, kesish va shakarli sharbat chiqaradigan issiq suvda namlash bilan boshlanadi. Keyin sharbat shakar kristallariga qayta ishlanadigan siropga suziladi. 

• Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi (HFCS); Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) Bu tozalangan shakarning bir turi. Makkajo'xori avval makkajo'xori kraxmalini tayyorlash uchun maydalanadi va keyin makkajo'xori siropini yaratish uchun qayta ishlanadi. Keyinchalik, shakar tarkibidagi fruktoza miqdorini oshiradigan fermentlar qo'shiladi, makkajo'xori siropi shirinroq bo'ladi.

Qayta qilingan shakar ovqatlarga lazzat qo'shish uchun ishlatiladi. U murabbolarda konservant vazifasini ham bajaradi yoki tuzlangan bodring va novvoy xamirturushlari kabi ovqatlarda ishlatiladi. Bundan tashqari, alkogolsiz ichimliklar va muzqaymoq Kabi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga hajm qo'shish uchun ishlatiladi.

Qayta qilingan shakarning zarari qanday?

Stol shakari va yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi shakarlar biz o'ylamagan turli xil ovqatlarga qo'shiladi, chunki ular "tarkibida shakar bor". Shuning uchun, biz uni bilmasdan yoki bilmasdan iste'mol qilishimiz mumkin.

Qayta qilingan shakarning zarari, ayniqsa shakarli ichimliklar ko'rinishida, ko'p miqdorda iste'mol qilinadi, semizlik va ortiqcha qorin yog'ini keltirib chiqaradi, bu diabet va yurak kasalliklari kabi holatlar uchun xavf omilidir. 

Yuqori fruktoza makkajo'xori siropiga boy ovqatlar leptin qarshiliginima sabab bo'ladi, bu tozalangan shakar va semirish o'rtasidagi bog'liqlikni tushuntiradi. 

Ko'pgina tadqiqotlar shakarni iste'mol qilishni yurak xastaligi xavfining ortishi bilan bog'laydi. Shuningdek, u 2-toifa diabet, depressiya, demans, jigar kasalliklari va saratonning ayrim turlari uchun xavf omillarini oshiradi. 

Qayta qilingan shakar va tozalanmagan shakar

Qayta shakarning sog'liq uchun zarari tabiiy shakardan ko'ra yomonroqdir. 

Qayta shakarni o'z ichiga olgan ovqatlar ko'pincha og'ir qayta ishlanadi

• Shakar lazzatlanish uchun oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shiladi. U bo'sh kaloriya hisoblanadi, chunki u tarkibida vitaminlar, minerallar, oqsillar, yog'lar, tolalar yoki boshqa foydali birikmalar deyarli yo'q. 
• Oziq moddalarning pastligidan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdorda tuz va yog'lar mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham ko'p miqdorda iste'mol qilinganda sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

Tabiiy shakar ko'pincha ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarda uchraydi

• Shakar tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Ikkita mashhur misol - sut mahsulotidagi laktoza va mevalardagi fruktoza.
• Bizning tanamiz tabiiy va tozalangan shakarni bir xil molekulalarga ajratadi va ikkalasini ham bir xil tarzda qayta ishlaydi. Biroq, tabiiy shakar odatda boshqa foydali oziq moddalar bilan ta'minlaydigan oziq-ovqatlarda mavjud.

Qayta shakar qadoqlangan ovqatlarga qo'shiladi. Shuning uchun oziq-ovqat yorliqlarini tekshirish ushbu nosog'lom shakar miqdorini kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin.

Qo'shilgan shakarni etiketlash uchun juda ko'p turli xil nomlardan foydalaniladi. Eng keng tarqalgan fruktoza makkajo'xori siropi, qamish shakar, shakar sharbati, guruch siropi, pekmez, karamel va glyukoza, maltoza yoki dekstroz kabi ingredientlar. 

Qayta qilingan shakarda nima bor?

• Ichimliklar: Alkogolsiz ichimliklar, sport ichimliklar, maxsus kofe ichimliklar, energetik ichimliklarba'zi sharbatlar. 
• Nonushta ovqatlari: Myussli, granola, nonushta yormalari, donli novdalar va boshqalar.
• Pishiriqlar va pishirilgan mahsulotlar: Shokolad, konfet, pirog, muzqaymoq, non, non mahsulotlari va boshqalar.
• Konservalangan mahsulotlar: Quruq loviya, sabzavot va mevalar konservalari va boshqalar.
• Diyet ovqatlari: Yog'siz yogurtlar, kam yog'li eman yog'i, kam yog'li souslar va boshqalar.
• Soslar: Ketchup, salat soslari, makaron souslari va boshqalar.
• Tayyor ovqatlar: Pizza, muzlatilgan taomlar va boshqalar.

Qanday qilib shakarni yo'qotish kerak? Shakardan voz kechish usullari

Shakarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish shakarning zarari tufayli tanamizga qiladigan eng yomon narsalardan biridir. Shakar tabiiy ravishda meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Ushbu turdagi shakar qon shakariga ozgina ta'sir qiladi. Chunki tola va boshqa komponentlar uning so‘rilishini sekinlashtiradi. Ammo tozalangan shakar semizlik, 2-toifa diabet, yurak xastaliklari, saraton va tishlarning parchalanishiga olib keladi. Agar bu turdagi shakarni kamaytirish mumkin bo'lsa, shakardan voz kechish kerak. Xo'sh, shakarni qanday qoldirasiz? Qanday qilib shakarni hayotimizdan olib tashlaymiz? Mana oddiy maslahatlar bilan shakarni tashlash usullari...

Qandli ichimliklar ichmang

Qandli ichimliklardan voz kechish shakar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradi. Quyida shakar miqdori kam bo'lgan ichimliklar mavjud:

• Su
• Limon sharbati 
• Yalpiz va bodring sharbati
• O'simlik yoki mevali choy
• Choy va qahva

Pishiriqlardan uzoqroq turing

"Qanday qilib shakarni tark etish kerak?" Shu gapni aytganda, birinchi navbatda shirinliklardan uzoqlashish xayolimizga keladi. Agar sizga shirin narsa kerak deb hisoblasangiz, quyidagilarni sinab ko'ring:

• Yangi uzilgan mevalar
• Dolchin yoki mevali yogurt
• Qora shokolad
• bir hovuch xurmo

Soslardan saqlaning

Ketchup va barbekyu sousi kabi soslar, hatto biz bilmagan bo'lsak ham, juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Taomni lazzatlash uchun shakarsiz variantlar quyidagilardan iborat:

• Yangi yoki quritilgan o'tlar va ziravorlar
• Yangi qalampir
• Sirka

Tayyor ovqatlar o'rniga sog'lom taomlarni iste'mol qiling

Sog'lom ovqatlar qayta ishlanmaydi. Unda qo'shimchalar mavjud emas. Qayta ishlangan oziq-ovqatlar tuz, shakar va yog'ni o'z ichiga olgan tayyor ovqatlar bo'lib, ular odatda uy pishirishda ishlatilmaydigan ingredientlardan tayyorlanadi. Iloji boricha shakarning zararli ta'siridan qochish uchun o'z ovqatlaringizni uyda pishiring.

Sog'lom deb e'tirof etilgan gazaklardan ehtiyot bo'ling

Sog'lom deb aytilgan granola barlari, oqsilli barlar va quritilgan mevalar kabi atıştırmalıklar boshqa muqobillarga qaraganda ko'proq shakarni o'z ichiga oladi. Qo'shilgan shakar ba'zi quritilgan mevalarga qo'shiladi. Sog'lom atıştırmalık sifatida sinab ko'ring:

• bir hovuch findiq
• Qaynatilgan tuxum
• Yangi uzilgan mevalar

Yorliqlarni o'qing

"Qanday qilib shakarni tashlash kerak" yorliqlarini o'qishni bilish eng muhim qadamdir. Ishlab chiqaruvchilar yorliqlarda shakar uchun 50 dan ortiq nomdan foydalanishlari mumkin. Bu shakar tarkibini aniqlashni qiyinlashtiradi. Bu erda eng ko'p ishlatiladigan ba'zilari:

• Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
• Shakar qamish yoki sharbat
• maltoz
• Uzum shakar
• Guruch siropi
• Shakarqamish
• karamel

Ko'proq protein va yog'larni iste'mol qiling

Shakarni ko'p iste'mol qilish ishtahani buzishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shakar miqdori past, oqsil va yog'lar ko'p bo'lgan parhez teskari ta'sirga ega. Ochlik va oziq-ovqat iste'moli kamayadi.

Shakarga bo'lgan ehtirosni kamaytirish uchun go'sht, baliq, tuxum, to'liq yog'li sut mahsulotlari, avakado va yong'oq kabi oqsil va yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.

Uyda shakarli ovqatlar yo'q

Agar siz uyda shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni saqlasangiz, ularni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Sog'lom, kam shakarli gazaklar iste'mol qilishga harakat qiling.

Xarid qilish uchun och bo'lganingizda bormang

Agar siz och qolganingizda xarid qilgan bo'lsangiz, nima bo'lishi mumkinligini bilasiz. Siz nafaqat ko'proq oziq-ovqat sotib olasiz, balki xarid qilish savatingizni nosog'lom oziq-ovqatlar bilan to'ldirasiz.

Uyquni yaxshilab oling

Sifat va uzluksiz uxlash odatlari sog'liq uchun nihoyatda muhimdir. Uyqusizlik yoki yomon sifatli uyqu depressiya, diqqat etishmasligi va immunitetning pasayishi bilan bog'liq.

Uyqusizlik va semirish o'rtasida bog'liqlik bor. Ammo yaqinda tadqiqotchilar uyqusizlik siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat turlariga ham ta'sir qilishini aniqladilar. Shuning uchun erta yotish va sifatli uyqu shakarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi.

Kuniga qancha shakar iste'mol qilish kerak?

Shakar va shakarli ovqatlar, afsuski, ovqatlanishdagi eng katta muammolardan biridir. Ularning yuqori kaloriyali tarkibi bilan bir qatorda, ular ozuqa moddalarida past va uzoq muddatda metabolizmga zarar etkazadi. juda ko'p iste'mol qilingan Shakarning zarari uning vazn ortishi, semizlik, II turdagi qandli diabet va yurak xastaliklari kabi turli kasalliklarni qo'zg'atishi bilan bog'liq. Xo'sh, kunlik shakar iste'moli qancha bo'lishi kerak?

Afsuski, bu savolga oddiy javob yo'q. Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, biz bir kunda olishimiz kerak bo'lgan maksimal shakar miqdori quyidagicha:

• Erkaklar: Kuniga 150 kaloriya (37.5 gramm yoki 9 choy qoshiq).
• Ayollar: Kuniga 100 kaloriya (25 gramm yoki 6 choy qoshiq).

Agar siz sog'lom, ozg'in va harakatchan bo'lsangiz, bu juda yaxshi miqdorga o'xshaydi. Ehtimol siz ushbu oz miqdordagi shakarni osonlikcha yoqib yuborasiz va bu juda ham zarar qilmaydi.

Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, oziq-ovqatdan qo'shimcha shakar olishning hojati yo'q. Bu fiziologik maqsadga xizmat qilmaydi. Uning ozuqaviy qiymati yo'q, shuning uchun uni iste'mol qilmasangiz, hech narsa yo'qotmaysiz, hatto foydali bo'ladi. Qanchalik kam shakar iste'mol qilsangiz, shunchalik sog'lom bo'lasiz.

Shakarga qaramlik nima?

Shakarli va bo'sh kaloriyali ovqatlar miyaning bir xil joylarini rag'batlantiradi. Shuning uchun shakar iste'moli ustidan nazoratni yo'qotishingiz mumkin. Agar siz ortiqcha ovqatlansangiz, ovqat miqdorini kamaytira olmasangiz - ehtimol siz shakarga qaram bo'lasiz.

Chekuvchilar chekishni butunlay tashlashi kerak bo'lganidek, shakarga qaram odam ham shakardan butunlay voz kechishi kerak. To'liq voz kechish - giyohvandlikni engishning eng ishonchli usuli.

Shakarga qaramlikdan xalos bo'lish

Quyidagi oziq-ovqat va ichimliklardan voz kechish orqali shakarga qaramlikdan xalos bo'lishingiz mumkin:

Alkogolsiz ichimliklar: Shakar bilan shirin ichimliklar zararli hisoblanadi va ulardan voz kechish kerak.

Meva sharbatlari: Bu sizni ajablantirishi mumkin, ammo sharbatlarda aslida alkogolsiz ichimliklar bilan bir xil miqdordagi shakar mavjud.

Qandolat va shirinliklar: Siz o'zingizning shirin iste'molingizni katta darajada cheklashingiz kerak.

Pishirilgan mahsulotlar: Kek, pechene va boshqalar. Bularga shakar va kiradi tozalangan uglevod miqdori yuqori.

Kam yog'li yoki parhez ovqatlar: Yog'sizlangan oziq-ovqat tarkibidagi shakar miqdori juda yuqori.

Soda yoki sharbat o'rniga suv iching, qahva yoki choyga shakar qo'shmang. Retseptlarda shakarni almashtiring dolchin, kokos, bodom, vanil, zanjabil yoki limon Kabi ovqatlardan foydalanishingiz mumkin.

Tarkibida shakar bo'lgan oziq-ovqatlar - hayratlanarli ro'yxat

Kam yog'li yogurt

• Yogurt Bu juda to'yimli, ammo mazasini ko'paytirish uchun kam yog'li yogurtlarga shakar qo'shiladi. 
• Shakar tarkibini oldini olish uchun to'liq yog'li va tabiiy yogurtlarni olish kerak. Eng yaxshisi uni uyda fermentatsiya qilishdir.

Barbekyu sousi

• 2 osh qoshiqgacha (28 gramm) barbekyu sousida taxminan 9 gramm shakar bo'lishi mumkin. Bu 2 choy qoshiqdan ko'proq qiymatga ega.
• Barbekyu sousini sotib olayotganda, shakarni ko'p iste'mol qilishiga yo'l qo'ymaslik uchun, tarkibini tekshiring va tarkibida eng kam shakar bo'lganlarni tanlang.

ketchup

• Barbekyu sousi kabi shakar miqdori ko'p bo'lishi mumkin.
• Ketchupdan foydalanganda uning hajmiga e'tibor bering va bir osh qoshiq ketchupda taxminan 1 choy qoshiq shakar borligini unutmang.

Sharbat

• Mevaning o'zi kabi, sharbatda ham ba'zi vitaminlar va minerallar mavjud. Ammo bu sog'lom tanlovdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu vitaminlar va minerallar ko'p miqdorda shakar va juda kam tolani o'z ichiga oladi.
• Darhaqiqat, sharbatda ham, kola kabi shakarli ichimliklarda ham shakar bo'lishi mumkin. Mevaning o'zini iste'mol qilish sharbatini ichishdan ko'ra foydaliroqdir.

Sport ichimliklar

• Sport ichimliklar uzoq va qizg'in mashqlar paytida o'qitilgan sportchilarni namlash va oziqlantirish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun ular tez so'rilishi va energiya uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yuqori miqdorda qo'shilgan shakarni o'z ichiga oladi. Shu sababli, ular shakarli ichimliklar sifatida tasniflanadi. 
• Soda va meva sharbati kabi ular semirish va metabolik kasalliklar bilan bog'liq.
• Agar siz marafon yuguruvchisi yoki sportchi bo'lmasangiz, jismoniy mashqlar paytida faqat suv iching.

Shokoladli sut

• Sutning o'zi juda to'yimli ichimlikdir. Bu suyak salomatligi uchun juda foydali bo'lgan ozuqa moddalarining boy manbai, shu jumladan kaltsiy va oqsil.
• Ammo sutning barcha ozuqaviy xususiyatlariga qaramay, 230 ml shokoladli sut tarkibida qo'shimcha 11,4 gramm (2,9 choy qoshiq) shakar qo'shiladi.

granola

• granolaU tarkibida ham kaloriya, ham shakar ko'p bo'lsa-da, u ko'pincha kam yog'li foydali oziq-ovqat sifatida sotiladi.
• Granolaning asosiy tarkibiy qismi jo'xori hisoblanadi. Oddiy jo'xori - uglevodlar, oqsillar, yog'lar va tolalar bilan muvozanatli don.
• Ammo granoladagi jo'xori yong'oq va asal yoki boshqa qo'shilgan tatlandırıcılar bilan birlashtiriladi, bu esa shakar va kaloriya miqdorini oshiradi.
• 100 gramm granolada taxminan 400-500 kaloriya va taxminan 5-7 choy qoshiq shakar mavjud. Agar siz granolani yaxshi ko'rsangiz, kamroq shakar qo'shilganini tanlang yoki uyda o'zingiz tayyorlang. 

Xushbo'y qahvalar

• Xushbo'y qahvalarda yashirin shakar miqdori hayratlanarli bo'lishi mumkin.
• Ba'zi kofe zanjirlarida katta aromali kofe ichimligida 45 grammgacha shakar bo'lishi mumkin. Bu har bir xizmat uchun taxminan 11 choy qoshiq qo'shilgan shakarga teng.

Muzli choy

• Muzli choy odatda shakar yoki sirop bilan xushbo'ylashtiriladi. Bu dunyo bo'ylab turli xil shakllarda va lazzatlarda mashhur bo'lib, bu shakar miqdori bir oz o'zgarishi mumkinligini anglatadi.
• Savdoda tayyorlangan muzli choylarning ko'pchiligida 340 mililitr uchun 35 gramm shakar mavjud. Bu deyarli bir shisha koks bilan bir xil.

Protein barlari

• Protein o'z ichiga olgan ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradi va to'yinganlik tuyg'usini oshiradi. Bu odamlarni protein barlari sog'lom gazak ekanligiga ishonishlariga olib keldi.
• Bozorda bir nechta sog'lom protein barlari mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik tarkibida 20 gramm qo'shilgan shakar mavjud bo'lib, ularning ozuqaviy tarkibi konfet bariga o'xshashdir.
• Protein barlarini tanlayotganda, yorliqni o'qing va shakar miqdori yuqori bo'lganlardan saqlaning.

Tez tayyorlanadigan sho'rvalar

• Sho'rva biz ko'pincha shakar bilan bog'laydigan ovqat emas.
• Yangi va tabiiy ingredientlardan tayyorlangan bo'lsa, bu sog'lom tanlovdir.
• Savdoda tayyorlangan sho'rvalarning ko'pida ko'plab qo'shimcha ingredientlar, shu jumladan shakar mavjud. 

Nonushta uchun yormalar

• Ba'zi nonushta yormalarida, ayniqsa bolalar uchun sotiladigan, tarkibida ko'p miqdorda shakar qo'shilgan. Ba'zilarida 34 gramm kichik bir porsiyada 12 gramm yoki 3 choy qoshiq shakar mavjud.
• Yorliqni tekshiring va shakar qo'shilmagan yuqori tolali donni tanlang.

Meva konservalari

• Barcha mevalarda tabiiy shakar mavjud. Shu bilan birga, konservalangan mevalarning bir qismi tozalanadi va shirin siropda saqlanadi. Ushbu jarayon mevaning tolasini olib tashlaydi va ortiqcha miqdorda ortiqcha shakar qo'shadi.
• Konservalash jarayoni issiqlikka sezgir bo'lgan S vitamini ham yo'q qilishi mumkin, ammo boshqa oziq moddalarning aksariyati yaxshi saqlanadi. Tabiiy, yangi mevalar eng yaxshisi.

Manbalar: 1, 2, 3, 4, 5