Yugurishdan keyin nima yeyish kerak? Yugurishdan keyingi ovqatlanish

Yugurish - bu sog'lom sport. Yugurishdan oldin nima yeysan, yugurishdan keyin ovqatlanish bir xil darajada muhimdir.

Kilo yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish kabi maqsadlarga qarab, turli xil ovqatlar turli xil afzalliklarni beradi.

Yugurishdan keyin nima yeyish kerak? 

-Og'irlikni yo'qotish uchun

Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun muhimdir va uzoq muddatda vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir.

Yugurish - bu har qanday odam har qanday joyda, hech qanday uskunasiz bajarishi mumkin bo'lgan mashqdir. Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurayotgan bo'lsangiz, yugurishingizdan keyin quyidagilarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Pancar salatasi

Lavlagi Bu tolaga boy sabzavot bo'lib, u ozuqaviy moddalarga boy, kam kaloriya va ochlikni nazorat qiladi. Bu organizmda qon tomirlari salomatligi uchun eng muhim molekulalardan biri bo'lgan azot oksidini ishlab chiqarishda yordam beradigan birikmalar bo'lgan parhez nitratlarga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'k, ismaloq va arugula kabi nitratlarga boy sabzavotlardan parhezli nitratlar yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilashi va charchoqni kechiktirishi mumkin.

Yugurishdan keyin siz qo'shimcha oqsilni oshirish uchun qizil lavlagi salatini iste'mol qilishingiz mumkin nohut ve go'shti Qizil baliq Kabi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin. 

tarvuz

Sevimli yoz mevalari tarvuzun kaloriya miqdori past va ikkita kuchli o'simlik birikmasining yaxshi manbai - sitrulin ve likopen.

Oziq-ovqat nitratlariga o'xshash tsitrulin organizmda azot oksidi hosil bo'lishiga yordam beradi va mashqlar charchoqini kechiktirib, mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Og'irligi 91% suvdan iborat bo'lgan tarvuz yugurishdan keyin yo'qolgan suvni to'ldirishga yordam beradi.

Humus va xom sabzavotlar

chirindiasosan, nohut zaytun moyi, sarimsoq, limon sharbati va tuz kabi bir nechta ingredientlardan tayyorlangan appetizer. Nohut oqsilning yaxshi manbaidir.

Gumusga sabzi, bulg'or qalampiri, selderey, turp va karam kabi kam kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.

Sabzavotli omlet

Vitaminlar, minerallar, foydali yog'lar va yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan tuxum ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum tarkibidagi nonushta past kaloriyali parhez bilan birgalikda vazn yo'qotishni ko'paytirishi mumkin.

Ertalab yuguradiganlar uchun omlet nonushta qilish mumkin. Mazali, to'yimli nonushta qilish uchun uni yangi ismaloq, pomidor, maydalangan pishloq, piyoz va qo'ziqorin bilan aralashtiring.

Yong'oq yog'i olma yoki banan

Olma va bananyong'oq moyi bilan xushbo'ylashtiriladi. Meva tarkibidagi tabiiy uglevodlar va yerfıstığı yog'idan yog 'ovqat hazm qilish vazifasini bajaradi, kun davomida ochlikni nazorat qiladi.

Ko'proq iste'mol qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki yerfıstığı yog'i kaloriyalarga boy.

Mushak qurish uchun

Yugurish - og'ir atletika bilan birgalikda qo'shimcha kaloriyalarni yoqish, yurak sog'lig'ini saqlash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Agar sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, yugurishdan keyin quyidagi ovqatlarga ustunlik berish mumkin.

Shokoladli sut

Shokoladli sutto'yimli ichimlikdir. Mushaklarni tiklash va energiya bilan to'ldirish uchun yuqori sifatli oqsil va tez hazm bo'ladigan uglevodlar bilan to'ldiriladi.

O'smirlarda o'tkazilgan 5 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shokoladli sut uglevodli ichimliklar bilan taqqoslaganda jismoniy mashqlar paytida kuchning 12,3% ko'payishiga olib keldi.

Zardob oqsili chayqatiladi

Proteinli kokteyllar mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar uchun afzal qilingan variantdir. Zardob oqsili, Bu har qanday mashqdan keyin mushaklarni qurish uchun eng yaxshi variantlardan biridir.

Organizm bu sut tarkibidagi oqsilni tezda hazm qiladi va yutadi.

Boshqa turdagi oqsil kukunlari, masalan, kazein yoki soya bilan taqqoslaganda, zardob oqsili organizmga mushaklarni qurish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotadan ko'proq narsani o'z ichiga oladi. 

Sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq

Tovuq - bu yuqori sifatli, oriq oqsil. Gril tovuqiga gulkaram, brokkoli, qo'ziqorin, qovoq va qushqo'nmas kabi sabzavotlarni qo'shishingiz va yugurishingizdan keyin mushaklarni kuchaytirish uchun iste'mol qilishingiz mumkin. 

Tvorog va mevalar

Tvorog oqsil va kaltsiyning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, u natriyda juda ko'p, jismoniy mashqlar paytida terdan yo'qolgan elektrolit.

Qo'shimcha antioksidantlar uchun tvorogli vitaminlar va minerallar bo'lgan yangi mevalarni iste'mol qiling.

No'xat oqsil kukuni

No'xat oqsil kukuni oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali yugurishdan keyin mushaklarni qurish uchun mos variant hisoblanadi. No'xat oqsilidan foyda olish uchun 1-2 qoshiq kukunni suvga, sutga yoki o'simlik tarkibidagi sut alternativiga kukunga aylanguniga qadar aralashtiring.

Ertalab yugurishdan keyin energiya beruvchi energiya

Yugurish - bu qiyin mashg'ulot. Har kuni ertalab yuguradigan odamlar ko'p kuch va kuch sarflashadi. Yugurish; Bu nafaqat ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi, balki sizni nafas va charchashga olib keladi.

Har kuni ertalab yugurish sog'liq uchun juda yaxshi va ayniqsa vazn yo'qotish uchun juda muhimdir ertalab yugurishdan keyin nima yeyish kerakd.

Tovuq ko'krak

Tovuq ko'kragi juda kam kaloriya hisoblanadi va kunning har qanday ovqatlanishida eng foydali go'sht variantlaridan biri hisoblanadi. Uni ziravorlar bilan aralashtirib osonlikcha pishirish mumkin.

 Yugurishdan oldin tovuqni pishiring. Yugurishdan qaytib kelgach, qizdiring va ovqatlaning.

Ma'lumki, nonushta muhim taom hisoblanadi va eng to'yimli taom bo'lishi kerak. Siz tovuq ko'kragini jigarrang guruch bilan iste'mol qilishingiz mumkin. U sizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi va kun bo'yi ovqatlanish uchun haddan tashqari ishtahangiz yo'q.

Foyda: Tovuq tarkibida selenyum mavjud bo'lib, u keyinchalik hayotda artrit xavfini kamaytiradi.

Go'shti Qizil baliq

Dengiz mahsulotlari haqida gap ketganda, ikra uchun yaxshi alternativa bo'lishi mumkin emas. Omega 3 yog 'kislotalari va antioksidantlar bilan to'ldirilgan losos tanani tezda tiklashga imkon beradi.

Siz ikra filetosini pishirilgan kartoshka va qaynatilgan sabzavotlar bilan tayyorlashingiz mumkin. Sog'likka ko'proq foyda olish uchun ozgina zaytun moyi qo'shing.

Foyda: Qizil ikra miya faoliyatini yaxshilaydi va keksa odamlarda kognitiv rivojlanishning pasayishi darajasini pasaytiradi.

Muz

Uglevodlar yomon obro'ga ega, ammo yuguruvchilar orasida emas. Har bir yuguruvchi yoki sportchi o'z kuchini oshirish uchun etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishi kerak.

Banan uglevodlarning eng yaxshi va foydali manbalaridan biridir. Faqat meva iste'mol qilish o'rniga har doim sog'lom banan iste'mol qilishingiz mumkin.

Yog'sizlangan sut, banan va qulupnayni aralashtirgichga aralashtiring va uni ikki daqiqaga qoldiring. Siz o'zingizning ta'mingizga ko'ra bir oz limon sharbati qo'shishingiz mumkin.

Foyda: Banan vitaminlar, minerallar va uglevodlarning noyob aralashmasi bo'lib, sportchilar orasida chidamlilikni oshiradi.

Mevali salat

Meva shirin, suvli va vitaminlarning ajoyib manbaidir. Ertalab yugurishdan keyin meva iste'mol qilish va sharbat ichish sog'liq uchun juda yaxshi.

Siz apelsin, olma, karapuz va greyfurt yeyishingiz mumkin. Ular antioksidantlarni o'z ichiga oladi va foydali nonushta uchun juda yaxshi. 

Foyda: Uzum va kivi kabi mevalarda antioksidantlar va tolalar mavjud bo'lib, ular sog'lom qon bosimini saqlaydi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

sabzavotlar

Sabzavotlarni iste'mol qilish kuningizni baquvvat boshlash uchun sog'lom fikrdir. Tarkibida antioksidantlar, oqsillar, vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular tanani kuchaytiradi, ingichka mushaklarni shakllantirishga va immunitetni kuchaytiradi.

Siz marul, brokkoli va sabzi kabi sabzavotlarni xom ashyoni iste'mol qilishingiz mumkin. Siz bodring va pomidor bilan sendvich tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha oqsil uchun qaynatilgan tuxumni qo'shishingiz mumkin.

Foyda: Sabzavotlarni selderey kabi iste'mol qilish qon bosimini pasaytiradi, Bryussel gullarini iste'mol qilish esa saraton hujayralarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Bodom

BodomBu antioksidantlarning ajoyib manbai va xolesterolni kamaytirishi ma'lum, ayniqsa, muntazam ravishda iste'mol qilinsa.

Bodom yuguruvchilarning eng sevimli taomlaridan biridir. Ammo, albatta, nonushta paytida yugurgandan keyin shunchaki bodom yeyish mumkin emas. Siz uni bir piyola donga qo'shib iste'mol qilishingiz mumkin.

Foyda: Bodom teriga foydali. Bu hayot uchun xavfli bo'lgan barcha kasalliklarni doimiy ravishda vitaminlar va minerallar bilan to'ldirish orqali xavf stavkalarini pasaytiradi.

Yulaf

Yulaf Bu yuguruvchilar uchun ideal ovqat. Uning tarkibida ko'p miqdordagi oqsil, tola va uglevodlar mavjud. Elyaf sizni to'ydiradi, shu bilan ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

Ammo, agar siz jo'xori moyining ta'mini juda yumshoq deb hisoblasangiz, uni mazali va ovqatlanadigan qilib tanlagan har qanday mevani qo'shishingiz mumkin. Yulaf ezib tashlashning plyuslaridan biri bu yomon xolesterolni kamaytiradi.

Foyda: Yulaf tarkibida yuqori miqdordagi xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan tolalar mavjud.

Yogurt

Yogurtbarcha sportchilar uchun mazali atıştırmalık. Agar siz 45 daqiqa yoki bir soat davomida yugurayotgan bo'lsangiz, yugurishdan keyin yogurt iste'mol qilish tavsiya etiladi. Yogurt oqsil bilan to'ldirilgan bo'lib, uni qo'shimcha lazzat uchun meva va bodom bilan iste'mol qilishingiz mumkin.

Foyda: Yogurt tarkibida metabolizm tezligini oshiradigan oqsil mavjud bo'lib, u ozg'in mushaklarni kuchaytirishga va ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Natijada;

Yugurish ko'plab odamlarga yoqadigan mashqdir. "Yugurishdan keyin nima yeyish kerakSavolga javob ”maqsadingizga qarab o'zgaradi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurayotgan bo'lsangiz, siz past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishingiz, mushaklarni qurish uchun esa oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga murojaat qilishingiz kerak.