Og'irlikni yo'qotish uchun oddiy tenglama mavjud. O'zingiz qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflash ... Og'irlikni yo'qotishni istaganlarga dietadan tashqari jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi va ularga qo'shimcha kaloriyalarni yoqish orqali osonroq ozishlarini aytishadi.
Biroq, ba'zilar jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun samarali emas deb o'ylashadi. Chunki ular jismoniy mashqlar sizni ko'proq och qiladi va mashqdan keyin ko'proq ovqat eyishadi deb da'vo qilishadi.
Sport bilan shug'ullanish sog'lom faoliyatdir
Jismoniy mashqlar sog'lom hayot uchun zaruriy faoliyatdir. Bu semirish, diabet, osteoporoz va ba'zi saraton turlari kabi ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Muntazam jismoniy mashqlar bilan kasallanishni 50 foizga kamaytiradi deb o'ylashadi. Bu shuningdek dam olish, stressni engillashtirish va ruhiy salomatlik uchun foydali faoliyatdir.
Jismoniy mashqlar tana va miya sog'lig'iga ta'sirini hisobga olib, vazn yo'qotish uchun samarali bo'lmasa ham, jismoniy mashqlar uning boshqa foydalari uchun muhimdir.
Kilogrammni yo'qotish uchun emas, balki yog'ni yo'qotish uchun maqsad qiling
Kilogramm berishni istaganlar uchun jismoniy mashqlar ko'pincha tavsiya etiladi. Ammo bu bilan maqsad vazn yo'qotish emas, balki yog 'yo'qotish bo'lishi kerak.
Agar siz faqat jismoniy mashqlarsiz kaloriya iste'molini cheklash orqali ozishni istasangiz, siz yog 'bilan bir qatorda mushaklarni ham yo'qotasiz.
Kilogrammni yo'qotganimizda, vazn yo'qotishning to'rtdan bir qismi mushaklardan yo'qolgan deb taxmin qilinadi. Kaloriya kamayganda, tanani yoqilg'isini boshqa joylardan qondirish kerak.
Afsuski, bu mushaklarning oqsillari yoqib yuborilishini anglatadi. Jismoniy mashqlar rejasini parhez bilan qo'llash mushaklarning yo'qolgan miqdorini kamaytiradi. Mushaklar yog'larga qaraganda faolroq. Shunday qilib, vazn yo'qotish paytida mushaklarning yo'qolishi muqarrar.
Jismoniy mashqlar nafaqat vazn yo'qotadi, balki umumiy va metabolik sog'liqqa muhim ta'sir ko'rsatadi. Agar siz vazn yo'qotish jarayonida mashq qilsangiz, siz yog'ni yo'qotib, mushaklarni kuchaytirasiz. Shu sababli siz tarozida vazn yo'qotishini ko'rmaysiz.
Kardiyo kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi
Kilogramm yo'qotish uchun eng mashhur mashqlar turlaridan biri bu kardio mashqlardir. Masalan; piyoda, yugurishda, velosipedda va suzishda…
Aerobik mashqlarOg'irlikni ko'tarish kabi mashqlarga nisbatan mushak massasida bu juda samarali emas. Bu kaloriyalarni yoqishda samaraliroq.
141 semiz va ortiqcha vaznli odamlarda 10 oy davomida kardio mashqlar qanday ta'sir qilganligi to'g'risida tadqiqot o'tkazildi. Uch guruhga bo'lingan bu odamlarning kaloriya miqdori kamaymadi. Shunga ko'ra;
1.guruh: U 5 kun davomida 400 kaloriya kardio mashqlar qildi.
2-guruh: U 5 kun davomida 600 kaloriya kardio mashqlar qildi.
3-guruh: U hech qanday jismoniy mashqlar qilmagan.
1-guruh ishtirokchilari tana vaznining 4.3% ni, 2-guruhdagilar esa 5.7% ni yo'qotishdi. Uchinchi guruhdagilar 3% vaznga ega bo'lishdi.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardiojarrohlik mashqlari qorin bo'shlig'idagi xavfli yog 'birikmalarini yoqishda samarali bo'ladi, shuning uchun diabetning 2-turi xavfini kamaytiradi.
Shu sababli vaznni kardiojarrohlik mashqlari bilan boshqarish, shuningdek metabolik sog'liqni yaxshilash mumkin. Shuningdek, jismoniy mashqlar bilan iste'mol qilingan ortiqcha kaloriyalarni yoqish mumkin.
Og'irlikni ko'tarish kaloriyalarni sarflashga yordam beradi
Barcha jismoniy mashqlar kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashqlari bundan tashqari ko'proq foyda keltiradi. Sog'lom va kuchli bo'lishdan tashqari, u mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Faol bo'lmagan kattalar vaqt o'tishi bilan va uzoq vaqt davomida 3-8% mushaklarini yo'qotadilar. Mushakning yuqori miqdori, metabolizm darajasiBu dam olish paytida ham kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Metabolizmning ko'payishi vazn yo'qotish bilan ham yordam beradi.
Og'irlikni ko'tarish dasturi juda past kaloriya dietasida bo'lgan ortiqcha vaznli 48 ayolga tatbiq etildi. Ushbu dastur natijasida ayollar mushak massasini saqlab qolishganda, metabolizm darajasi oshdi va ozishdi.
Xuddi shu parhez dasturiga rioya qilgan va og'irlikni ko'tarmagan ayollarda metabolizm pasaygan va mushaklari yo'qolgan.
Shu sababli, og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashqlarini bajarish vazn yo'qotish va mushak massasini uzoq muddatda saqlashda juda samarali.
Darhaqiqat, vazn yo'qotishdan ko'ra vaznni saqlab qolish ancha qiyin. Bunda og'irlikni ko'tarish kabi mashg'ulotlar sizga yordam beradi.
Ba'zilar jismoniy mashqlar paytida ko'proq ovqatlanadilar
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq asosiy shikoyatlardan biri bu uning ochlikni keltirib chiqarishi va ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi. Jismoniy mashqlar natijasida yoqilgan kaloriyalarni oziq-ovqat bilan mukofotlash, vazn yo'qotishni to'xtatish, vazn ortishiga sabab bo'ladi.
Garchi hamma uchun to'g'ri kelmasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullangandan keyin ko'proq ovqat eyishadi.
Sport bilan shug'ullanish ishtahani tartibga soluvchi gormonlarni faollashtirishi mumkin. Jismoniy faollik ta'sir qiladigan gormonlardan biri "grifin"Yani bu ochlik gormoni. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli jismoniy mashqlar so'ng ishtahani yo'qotadi.
Bunga "mashqlar anoreksiyasi" deyiladi va bu grelin gormonining pasayishi tufayli yuzaga keladi. Biroq, taxminan yarim soatdan keyin grelin darajasi normal holatga qaytadi.
Ishtaha va grelin o'rtasida bog'liqlik mavjud bo'lsa-da, bu jismoniy mashqlar paytida iste'mol qilinadigan ovqat miqdoriga ta'sir qilmaydi.
Jismoniy mashqlarning ishtahaga ta'siri individualdir, ya'ni ular har bir odamda turlicha ta'sirlar bilan yuzaga keladi. Masalan; Kuchli mashqdan so'ng, ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq ovqat eyishadi.
Xuddi shunday, semirib ketgan odamlarga qaraganda kam vaznli odamlar mashqdan keyin ozroq ovqat eyishadi. Shunday qilib, mashqdan keyin ishtahangizni boshqarish sizga bog'liq.
Jismoniy mashqlar bilan ozish mumkinmi?
Kilogramm yo'qotish yoki vazn ortishi bilan mashq qilishning ta'siri odamda har xil. Ko'pchilik jismoniy mashqlar orqali uzoq vaqt davomida vaznini yo'qotadi, ba'zilari barqaror bo'lib qoladi, boshqalari og'irlashadi. Biroq, vaznni ko'paytiradiganlarning aksariyati yog 'emas, balki mushaklarni ko'paytiradi.
Ammo, parhez va jismoniy mashqlar bilan taqqoslaganda, dietani vazn yo'qotish jarayonida mashq qilishdan ko'ra samaraliroq deb aytishimiz mumkin. Biroq, eng yaxshi strategiya dietadan foydalanish va birgalikda mashq qilishdir.
Og'irlikni yo'qotadigan odamlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi
Og'irlikni saqlash vazn yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada ozadiganlarning 85% o'z vaznini saqlashda qiynaladi.
Ushbu tadqiqotlar yillar davomida katta miqdordagi vaznni yo'qotgan odamlarga o'tkazildi va bu odamlar o'z vaznlarini saqlab qolish uchun mashq qilishga moyil edilar.
Uni davom ettirish uchun hayot tarzingizga va psixologik holatingizga qarab zavqlanadigan mashqni tanlash muhimdir.
Sog'lom ovqatlanish jismoniy mashqlar bilan birga muhimdir
Jismoniy mashqlar sog'lig'ini yaxshilashga va ozishga yordam beradi. Biroq, sog'lom ovqatlanish dasturini qo'llash kerak.
Parhez paytida cheklovdan oshmang, chunki men ko'proq vazn yo'qotaman va ovqatlanish dasturiga sodiq qolaman ...
Og'irlikni yo'qotish uchun qaysi mashqlardan foydalanish mumkin?
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam berishdan tashqari, kayfiyatni yaxshilash, suyaklarni mustahkamlash va ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish kabi boshqa foydali tomonlarga ham ega. Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar nima
Yurish
Yurishvazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Uni har qanday vaqtda va joyda hech qanday maxsus jihozlarsiz bajarish mumkin. Bundan tashqari, bu kam ta'sirli mashq, bu sizning bo'g'inlaringizni zo'riqtirmaydi.
Yurishni boshlash uchun haftasiga 3-4 marta 30 daqiqa yurishni maqsad qiling. Vaqt o'tishi bilan siz yurishlaringiz davomiyligini yoki chastotasini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Odatda tadqiqotlar olib boriladi qorin yog ' deb nomlangan zararli visseral yog'larni yoqishga yordam berishi mumkinligini aniqladi Ushbu turdagi moy ichki organlarni o'rab oladi; Bu yurak kasalliklari va diabet kabi turli xil surunkali kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Yugurish har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan oson mashqdir. Boshlash uchun haftasiga 3-4 marta 20-30 daqiqa davomida yugurishni maqsad qiling.
Velosiped sporti - bu jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydigan va ozishga yordam beradigan mashhur mashqlar.
Garchi velosiped an'anaviy ravishda ochiq havoda o'tkazilsa-da, ko'plab sport zallari va fitness markazlarida statsionar velosipedlar mavjud bo'lib, ular yopiq velosipedda velosipedda yurishga imkon beradi.
Velosiped sporti barcha boshlang'ich darajadagi sportchilardan tortib, barcha darajadagi jismoniy mashqlar uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, bu kam ta'sirli mashq, shuning uchun bo'g'imlarga ortiqcha bosim o'tkazmaydi.
Og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar
Og'irlik bilan mashg'ulot - bu vazn yo'qotishni istaganlar uchun mashhur tanlovdir. Og'irlik bilan mashqlar mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa metabolizmning tezligini (RMR) yoki organizmning dam olish vaqtida kaloriyalarni yoqish imkoniyatlarini oshiradi.
Ko'plab tadqiqotlar, aerob mashqlariu bilan taqqoslaganda, tana bir necha soatlik og'irlik mashqlaridan so'ng ham kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettiradi.
Vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlar
Odatda yuqori intensiv intervalli mashg'ulot (HIIT) deb nomlanadigan intervalli mashg'ulot, qisqa muddatli intensiv mashqlardan keyin sekinlashishni anglatadigan keng atama.
Odatda, HIIT mashqlari 10-30 daqiqa davom etadi va ko'p kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, HIIT sizga ozgina vaqt sarflab ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.
Shuningdek, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT surunkali kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan qorin yog'ini yoqishda ayniqsa samarali.
HIIT dasturini qo'llash oson. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - mashq qilish turi, yugurish, sakrash yoki velosiped haydash kabi dam olish vaqtlarini tanlash.
Masalan, velosipedda iloji boricha 30 soniyadan so'ng, siz 1-2 daqiqa davomida sekin sur'atda pedal bosishingiz mumkin. Ushbu naqshni 10-30 daqiqa davomida takrorlang.
Pilates
PilatesBu vazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib boshlang'ich mashqdir. Yugurish kabi aerob mashqlari kabi ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, ko'pchilik odamlar buni yoqimli deb bilishadi, bu esa uni saqlashni osonlashtiradi.
Kilogrammni yo'qotishdan tashqari, pilates bel og'rig'ini kamaytiradi va kuch, muvozanat, moslashuvchanlik, chidamlilik va umumiy fitness darajasini oshiradi.
Siz uyda yoki pilates darslarini o'tkazadigan sport zallarining birida pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ushbu mashq bilan ko'proq vazn yo'qotish uchun uni sog'lom ovqatlanish yoki kardio kabi boshqa mashqlar turlari bilan birlashtiring.
Suzish
Suzish - vazn yo'qotishning qiziqarli usuli. Qanday suzishingiz qancha kaloriya yoqishini aniqlaydi. Og'irligi 30 kilogramm bo'lgan odam yotgan holatida 70 kaloriya, ko'krak urishida 298 kaloriya va kapalak uslubida 372 kaloriya har 409 daqiqada yoqadi.
Suzishning yana bir afzalligi shundaki, bu kam ta'sirli mashqlar, shuning uchun bo'g'inlaringizni ortiqcha zo'riqtirmaydi. Shunday qilib, bu jarohati yoki og'riyotgan og'rig'i bo'lgan odamlar uchun ajoyib imkoniyat.
yoga
yogamashqlar yordamida stressni engillashtiradigan mashhur usul. Odatda a vazn yo'qotish mashqlari Garchi u mavjud deb o'ylanmasa ham, u kerakli miqdordagi kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotishini oshirishi mumkin bo'lgan ko'plab sog'liq uchun foydalarni taklif qiladi.
Yo'q qilingan kaloriyalardan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga zararli ovqatlarga qarshi turishga, ishtahani boshqarishga va tanadagi ochlik signallarini yaxshiroq tushunishga yordam beradigan ongni o'rgatishi mumkin.
Ko'pgina sport zallarida yoga mashg'ulotlari o'tkaziladi, ammo siz istagan joyda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. O'zingizning uyingizda ham.
Og'irlikni yo'qotish uchun harakatlarni mashq qiling
Kilogrammni samarali ravishda kamaytirishga yordam beradigan jismoniy mashqlar:
Erga yotish
Bu o'zingizni sog'lom saqlash uchun kuzatishingiz mumkin bo'lgan eng asosiy harakatlardan biridir. Bu juda ko'p afzalliklarga ega.
Bu qanday amalga oshiriladi?
Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan yotib oling.
Tanangiz to'g'ri chiziqda va qo'llaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qattiq ushlang va qorin tugmachasini ichkariga torting.
Sakrash arqoni
Arqon bilan sakrash - bu vaznga qarab 45 daqiqada 300-400 kaloriya sarflashga imkon beruvchi kardiojarrohlik mashqidir.
Bu qanday amalga oshiriladi?
- Orqangizni to'g'ri va qorinni qattiq ushlang.
- Oyoqlarni birlashtiring.
- Endi erdan bir necha dyuym sakrab, orqaga qaytaring, arqonni oyoq ostidan o'tkazib yuboring.
- Agar sizda arqon bo'lmasa, arqonsiz yuqoriga va pastga sakrab o'ting, lekin qo'llaringizni xuddi arqon tutgandek harakatlantiring.
Tugma o'qi
Tugma bilan tepish yurak-qon tomir mashqlaridan biridir. Koptok urish va yugurish o'rtasidagi farq shundaki, siz har bir oyoq bilan dumba urishida dumba bilan navbatma-navbat teginishga harakat qilasiz. Zichlikni oshirish uchun tezlikni oshiring.
Bu qanday amalga oshiriladi?
- Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing va qorin mushaklaringizni torting.
- Endi sonlaring tiklanib, oyoqlaring deyarli dumbangga tegib turgan joyingda yugurishni boshla.
Imtihon
Push-uplar qo'llarni mahkamlash va butun tanani mustahkamlash uchun nihoyatda samarali.
- Yelkadan tizzagacha tekis chiziq bo'lguncha kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring
- Kestirib, mushaklaringizni torting.
Kestirib, erga tushiring va keyin ularni yana ko'taring.
Squat Jump
Squat jump - ortiqcha kaloriyalarni yoqadigan va son mushaklarini kuchaytirish uchun juda samarali bo'lgan plyometrik mashqlar. Agar sizda bo'g'inlarda muammolar bo'lsa, cho'ktirish uchun sakrash mashqlaridan qochishingiz kerak.
Bu qanday amalga oshiriladi?
Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing.
- Endi tekis qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir harakat bilan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizga tegishga harakat qiling.
- Orqangizni egib, 20 marta takrorlang.
- Konsentratsiya qilish uchun oyoqlaringizni erga qo'ymang.
O'pka
Eng oddiy va samarali mashqlardan biri - o'pka dumba, son, qorin va boldirlarda ishlaydi.
Bu qanday amalga oshiriladi?
- Orqangizni to'g'ri va qorinni qattiq ushlang.
- Endi o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzangizni egib, o'ng soningiz polga parallel va chap soningiz perpendikulyar bo'lguncha.
- Old tizzangiz tovoning ustida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- orqaga suring va oyoqlaringizni birlashtiring.
- Boshqa oyog'ingiz bilan qiling.
Baqaning sakrashi
Bu vazn yo'qotishda juda samarali harakat. Ta'sirni kuchaytirish uchun imkon qadar ko'proq masofani bosib o'tish va iloji boricha ketma-ket takroriy takrorlash juda muhimdir.
Bu qanday amalga oshiriladi?
- Oyoqlaringizni ochib, tizzalaringizni bir oz egib turing.
- Mumkin bo'lgan masofani bosib o'tish uchun oldinga sakrab, dastlabki holatiga qayting.
- 20 marta takrorlang.
Natijada;
Mashq qilishning ko'plab turlari vazn yo'qotishda yordam beradi. Kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilish imkoniyatlari orasida yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish, og'irlik mashqlari, intervalli mashg'ulotlar, yoga va pilates mavjud.
Bulardan tashqari, ozishga yordam beradigan mashqlar mavjud. O'zingiz yoqtirgan mashqni tanlash muhimdir. Bu sizga uni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi.
