Doimiy jismoniy mashqlar sog'ligimiz uchun eng xavfsiz sarmoyadir. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizdan ko'p o'tmay, uning foydasini ko'rasiz va o'zingizni yanada tinch va baxtli his qila boshlaysiz.
Ammo odatdagi mashqni bajarish haqiqatan ham og'ir ish va qat'iy sadoqatni talab qiladi. Uzoq muddatli istiqbolda uning foydasini saqlab qolish va ko'rish uchun intizomli va rejalashtirilgan dasturni yaratish ishning birinchi va eng muhim bosqichidir.
Agar siz mashq qilishni boshlashni xohlasangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, ushbu maqola siz uchun tayyorlandi. Muntazam mashqlar dasturini boshlash uchun nimalarni bilishingiz kerak va yangi boshlanuvchilar uchun sport dasturibizning maqolamizning mavzusi.
Jismoniy mashqlar nima va u nima uchun zarur?
Muntazam jismoniy mashqlar Buni amalga oshirish sog'ligimizni sezilarli darajada yaxshilashi isbotlangan. Eng katta foyda shundaki, u sog'lom tana vazniga ega bo'lish va uni saqlashga yordam beradi, mushaklarning massasini ushlab turadi va surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar kayfiyat va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi, uyquni yanada sifatli qiladi va hatto jinsiy hayotni yaxshilaydi. Bu hammasi emas.
Bu shuningdek, baquvvat bo'lishimizga imkon beradi. Qisqasi, jismoniy mashqlar hayotimizga sifat qo'shadi va hayotimiz oqimini o'zgartiradi.
Odatda ishlatiladigan mashqlar turlari qanday?
Turli xil, shu jumladan jismoniy mashqlar turlari ega:
Aerobik mashqlar
Ko'pincha fitness mashqlarining asosiy qismini tashkil qiladi. U uzluksiz harakat mantig'iga muvofiq amalga oshiriladi. Masalan; Suzish, yugurish, raqsga tushish kabi mashqlar aerob mashqlari turkumiga kiradi.
Kuch mashqlari
Mushak kuchini oshirishga yordam beradigan mashqlar. Masalan; qarshilik mashqlari, pliometriya, og'irlik ko'tarish va sprint kabi.
Gimnastika
Tananing asosiy harakatlari sport anjomlarisiz va o'rtacha aerobik tezlikda amalga oshiriladi. Masalan; o'pkada o'tirish, surish, tortishish
Yuqori intensiv mashg'ulotlar (HIIT)
Kam intensiv mashqlar, so'ngra dam olish davri, so'ngra yuqori intensiv mashqlar.
Yuklash lageri mashqlari
U aerob va qarshilik mashqlarini birlashtirgan vaqtli, yuqori zichlikli sxemalardan iborat.
Balans mashqlari
Bu mushaklarni kuchaytiradi va tana koordinatsiyasini yaxshilaydi. Bunga misol qilib pilates, tay chi va qorin mashqlari kiradi.
Bu mashqdan keyin mushaklarni himoya qiladi va jarohatlar oldini oladi. Bunga yoga yoki individual mushaklarning kuchlanish harakati kiradi.
Ushbu mashqlarni yakka tartibda yoki birgalikda bajarish mumkin. Muhimi, eng yaxshi jismoniy holatga kelish va zavqlanish. Bu barqarorlik imkoniyatlarini oshiradi.
Mashq qilishni qanday boshlash kerak?
Sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi fikrlar mavjud. Bu mashqlar sifati va sog'lig'ingiz nuqtai nazaridan e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim fikrlar;
Sog'lig'ingizni tekshiring
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, jismoniy sog'liqni tekshiruvdan o'tkazish muhimdir. Bu 45 yoshdan oshgan odamlar uchun zarur va ayniqsa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaganlar uchun juda muhimdir.
Erta tekshiruv jismoniy mashqlar paytida vaziyatni muammosiz aniqlashga imkon beradi. Shuningdek, bu sizning ehtiyojlaringizga mos rejani tayyorlashga yordam beradi.
Reja tuzing va aniq maqsadlarni qo'ying
Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilishga qaror qilganingizda, erishish mumkin bo'lgan maqsadlar bilan reja tuzing. Avval rejangizga oson qadamlar qo'shing.
Masalan; Agar sizning maqsadingiz 5 km masofaga yugurish bo'lsa, siz undan qisqa yugurishlar bilan reja tuzishdan boshlashingiz mumkin. Ushbu qisqa davrlarni tugatgandan so'ng, vaqt o'tishi bilan masofani oshiring va shu bilan 5 kilometrga yetguncha o'sishda davom eting.
Kichik maqsadlardan chiqib ketish muvaffaqiyat imkoniyatini oshiradi va shu bilan birga har bir qadam sizni rag'batlantiradi.
Buni odat qiling
Mashq qilishda muvaffaqiyat qozonishning yana bir tarkibiy qismi - jadvalga rioya qilish. Agar siz odatlanib qolsangiz va buni muntazam ravishda bajarsangiz, uzoq vaqt davomida mashq rejangizni saqlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish uzluksizlikni saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Masalan; Har kuni ishdan keyin o'z ishingizni rejalashtirish orqali mashq qilishni odat qilishingiz mumkin.
Qancha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak?
Sizga professional sportchi bo'lishingiz shart emas, shuningdek, bir necha soat davomida jismoniy mashqlar qilishingiz shart emas. Ushbu soha mutaxassislarining jismoniy faollik bo'yicha tavsiyalari haftada kamida 150 daqiqa davomida o'rtacha aerobik mashqlarni bajarishdir.
150 daqiqani xohlaganingizcha sozlashingiz mumkin. Masalan; Siz davomiyligini haftaning 5 kuni yoki har kuni 30-35 minut qilib belgilashingiz mumkin.
Sizning jismoniy tayyorgarligingiz oshganda sekin boshlash va intensivlikni oshirish kerak.
Jismoniy faollik sog'liq uchun zarur bo'lsa-da, tanani dam olishga imkon berish ham zarur. Siz tanani mashqlar stressidan xalos qilishga imkon berishingiz kerak, aks holda mushaklar zo'riqishi kabi nomaqbul holatlar paydo bo'lishi mumkin.
Juda ko'p mashq qilish immunitetni susaytirishi mumkin va gormonal muvozanat, Bu tushkun kayfiyat va surunkali charchoq xavfini oshiradi.
Bir haftalik mashq mashqlari dasturi
Quyida har kuni o'ttiz besh yoki qirq daqiqa davom etadigan, hech qanday uskunaga ehtiyoj sezmaydigan, bajarilishi oson bo'lgan haftalik mashqlar dasturi keltirilgan. Siz dasturni o'zingizning fitness darajangizga qarab sozlashingiz va o'zingiz xohlagan qiyinchilik darajasiga ko'tarishingiz mumkin.
dushanba
Qirq daqiqada tez yoki tez yurish
seshanba
Dam olish kuni
chorshanba
O'n daqiqa davomida tez yurish qiling. Keyin quyidagi sxemalarni 1 daqiqalik dam olish bilan yakunlang. Keyinroq orqaga qayting.
1-davra: Oyoq boshiga 3 ta o'pkaning 10 to'plami, 10 ta surish, 10 marta o'tirish
2-davra: 3 ta stul holatidan 10 ta to'plam, 10 ta sakrash, 10 ta havo o'tirish
payshanba
Dam olish kuni
juma
O'ttiz daqiqa velosipedda yurish yoki yugurish
shanba
Dam olish kuni
yakshanba
Qirq daqiqa davomida uzoq yurish yoki yugurish
Yuqoridagi haftalik jadval, ular faqat mashq qilishni boshlaydilar uchun oddiy misol. Ushbu misol asosida siz o'zingizning mashq qilishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish uchun bir nechta ko'rsatmalar
Suv uchun
Sog'lom hidratsiya darajasini saqlab qolish uchun kun davomida suyuqlik iste'mol qilish kerak. Jismoniy mashqlar paytida suv ichish, ayniqsa issiq havoda ishlashingizni ta'minlash uchun muhimdir.
Sizning dietangizga e'tibor bering
Jismoniy mashqlar dasturini qo'llab-quvvatlash uchun siz muvozanatli dietaga rioya qilishingiz kerak. Tabiiy oziq-ovqat guruhlari sizning kuchingizni saqlab qolish va mashqlar dasturidan maksimal foyda olish uchun muhimdir.
Uglevodlar ayniqsa muhimdir, chunki ular mashq qilishdan oldin mushaklaringizni oziqlantiradi. Glikogen zaxiralarini to'ldirish va mushak ichiga aminokislotalarni singdirishda yordam berish uchun mashg'ulotdan keyingi uglevodlar ham zarur.
protein Shuningdek, u mushaklaringizni mashqlar paytida buzilishdan himoya qiladi, to'qimalarning shikastlanishini tiklaydi va yangi mushak massasini hosil qiladi. Jismoniy mashqdan keyin ozgina oqsil iste'mol qilish mushaklar tezda tiklanishiga imkon beradi.
Muntazam ravishda sog'lom yog'ni iste'mol qilish tanadagi yog'larni yoqish va jismoniy mashqlar paytida mushak yoqilg'isini saqlashga yordam beradi, bu esa energiya darajasini saqlab qoladi.
isitish
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin isinish kerak. Isitish shikastlanishlarning oldini olishga va sport mashg'ulotlarini yaxshilashga yordam beradi.
Bu shuningdek, moslashuvchanlikni oshiradi va mashqdan keyin og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Siz rejalashtirgan mashqning osonroq harakatlarini qilib, mashq dasturini qizdirishingiz mumkin. Masalan; yugurishdan oldin yurish kabi ...
Sovutish
Sovutish ham muhimdir, chunki u tanangizni normal holatiga qaytarishga imkon beradi. Sovutish uchun bir necha daqiqa vaqt normal qon aylanishini va nafasni tiklashga imkon beradi va hatto mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
O'zingizni bosing, aerob mashqlari Bunga engil yurish yoki qarshilik mashqlaridan keyin cho'zish kabi harakatlar kiradi.
Tanangizni tinglang
Agar siz har kuni ishlashga odatlanmagan bo'lsangiz, chegaralaringizni haddan tashqari oshirmang. Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik sezilsa, davom ettirishdan oldin to'xtab, dam oling. Og'riqni e'tiborsiz qoldirish yaxshi fikr emas, chunki u shikast etkazishi mumkin.
Bilingki, har doim tezroq va ko'proq ishlash ko'p foyda keltirmaydi. Jismoniy mashqlar dasturida muvaffaqiyat qozonish uchun vaqt ajratishingiz va uzoq vaqt davomida o'zingizni tutishingiz kerak.
Motivatsiya qiling
Motivatsiya odatlanishga mashq qilishning kalitidir. Yuqoridagi misol dasturida bo'lgani kabi, siz mashg'ulot turlarini o'yin-kulgi uchun aralashtirishingiz mumkin.
Yoga yoki pilates kabi sport zaliga yoki guruhdagi fitness mashg'ulotlariga qo'shilish, jamoaviy sport turlari bilan shug'ullanish motivatsiyani oshirish uchun qiziqarli g'oyalardir.
Guruh yoki do'stingiz bilan ishlash mas'uliyatni oshiradi va g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
Shuningdek, vazn yo'qotish kundaligini yuritish va ish vaqtini belgilash kabi taraqqiyotni kuzatib borish shaxsiy ish unumdorligini oshiradi.
Natijada;
Yangi mashq dasturini boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Haqiqiy maqsadlarga ega bo'lish dasturni davom ettirishga yordam beradi.
Tanlash uchun ko'plab jismoniy mashqlar turlari mavjud. Sekin-asta boshlanib, tanani dam olishga ruxsat berish kerak. Sog'lom ovqatlanish va muntazam suv ichish muhimdir.
