Xotirani kuchaytirish uchun ovqatlar - Xotirani kuchaytirish usullari

Biz yeyayotgan ovqat xotiraga qanday aloqasi bor? Biz iste'mol qilgan narsamiz tanamizga qanday ta'sir qilishini bilamiz. Har kuni olimlar miya va xotirani mustahkamlovchi oziq-ovqatlar haqida yangi kashfiyotlar qilishmoqda. Ushbu kashfiyotlar oziq-ovqatning miya va xotirada muhim funktsiyalarga ega ekanligini ko'rsatadi.

Bizning tanamiz stressni yoqtirmaydi. Biz stress bo'lganimizda yallig'lanish sitokinlarini chiqaradi. Bu kichik kimyoviy moddalar, infektsiya kabi, immunitet tizimini yallig'lanish orqali stressga qarshi turishga majbur qiladi. Yallig'lanish bizni kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi va tanadagi shikastlanish kabi vaziyatga duch kelganimizda tanani tiklaydi. Ammo surunkali yallig'lanish - bu boshqa holat. Ko'p skleroz, tashvish, yuqori qon bosimi va boshqalar kabi otoimmün kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Bizning ichaklarimiz tanamizning immunitetini va yallig'lanish jarayonlarini nazorat qiladi. Bundan tashqari, miyaga kiradigan yoki ishlab chiqarilgan ichak gormonlari yangi ma'lumotlarni tushunish va qayta ishlash kabi kognitiv qobiliyatga ham ta'sir qiladi.

Qo'shimcha, antioksidantlarYaxshi yog'lar, vitaminlar va minerallarga boy ovqatlar miya kasalliklarini oldini olishga yordam beradi. Shunday ekan, tanamizga ham ichak, ham miya uchun foydali bo‘lgan to‘yimli ovqatlar bersak, ongimizni ustalik bilan shakllantirgan bo‘lamiz. Shu ma'noda xotirani mustahkamlovchi oziq-ovqatlar ahamiyat kasb etadi.

Xotirani mustahkamlovchi ovqatlar

• Barcha donalar

To'liq donalar miya uchun foydali ovqatlardir. Yuli, kinoa, arpa, jigarrang va yovvoyi guruch, bug'doy va amaranth xotirani mustahkamlovchi ovqatlar qatoriga kiradi. Donalardagi tolalar va murakkab uglevodlar miyadagi tiqilib qolgan qon tomirlarini ochadi. Bu miya yarim palsi va demansning oldini oladi.

• puls

Dukkaklilar tarkibida temir, kaliy, magniy, folat, xolin, tiamin va oziq-ovqatdan olinishi kerak bo'lgan turli xil fitosterollar mavjud. Ushbu oziq moddalar kognitiv funktsiyani yaxshilaydi. Bu xotirani mustahkamlashga yordam beradi.

• avakado

avakadoU tarkibidagi mono to'yinmagan yog'lar bilan qondagi qand miqdorini muvozanatlashtiradi va teriga yorqinlik qo'shadi. Tarkibida K vitamini va foliy kislotasi bo‘lgan avakado xotirani mustahkamlovchi ovqatlardan biridir. Chunki u kognitiv funktsiyani, ayniqsa xotirani mustahkamlashda samarali. Bundan tashqari, miyada qon pıhtılarının oldini olishga yordam beradi.

• Lavlagi

Bu ildiz sabzavot yallig'lanishni kamaytiradi, saratonga qarshi antioksidantlarni o'z ichiga oladi va qondan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Yana bir afzalligi shundaki, u xotirani mustahkamlovchi ovqatlardan biridir. Lavlagi tarkibidagi tabiiy nitratlar miyaga qon oqimini oshirish orqali aqliy faoliyatni yaxshilaydi.

• Moviy

MoviyBu vitamin C, K vitamini va tolali tarkibi bilan eng yuqori antioksidant quvvatga ega oziq-ovqatlardan biridir. Bu miyani himoya qiladi va xotirani mustahkamlaydi.

• anor

Bu shirin qizil meva ham yuqori antioksidant quvvatga ega. Bu miyani oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Bu miya va asab tizimini yallig'lanishdan himoya qiladi.

• Suyak bulon

Suyak bulon, xotirani mustahkamlovchi oziq-ovqatlardan yana biri. Chunki u ozuqaviy xususiyatlarga ega. Bu xotirani yaxshilashga yordam beradi.

• brokkoli

brokkoli K vitamini va xolinning yuqori miqdori tufayli xotirani keskinlashtiradi.

• Qora shokolad

Qora shokoladU antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega flavonollardan iborat. Bundan tashqari, qon bosimini pasaytiradi. Bu miyaga ham, yurakka ham qon aylanishini yaxshilaydi.

• Tuxum sarig'i

Agar siz faqat tuxum oqini iste'mol qilsangiz, sarig'ini ham iste'mol qilishingiz kerak. Sariq tarkibida ko'p miqdorda xolin mavjud bo'lib, homilador ayollar uchun xomilalik miya rivojlanishiga yordam beradi. Shunday qilib, u xotira ustidan katta kuchga ega.

• Qo'shimcha toza zaytun moyi

Qo'shimcha toza zaytun moyi Tarkibida mavjud bo'lgan polifenol antioksidantlar tufayli u nafaqat o'rganish va xotirani yaxshilaydi, balki yosh va kasallik bilan bog'liq salbiylarni ham yo'q qiladi. Zaytun moyi, shuningdek, miya uchun zaharli bo'lgan va Altsgeymer kasalligini qo'zg'atuvchi protein bo'lgan ADDLs bilan kurashadi.

• Yashil bargli sabzavotlar

Hammayoq, chard, ismaloq, salat kabi yashil bargli sabzavotlar Xotirani yaxshilaydigan ovqatlar. Chunki ularni muntazam iste’mol qilish demans xavfini kamaytiradi. Bu aqliy qobiliyatni yaxshilaydi. Shuning uchun u xotirani ham mustahkamlaydi.

• Bibariya

Bibariyaning asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan karnoz kislotasi miyani shikastlanishdan himoya qiladi. Miyaning shikastlanishi aqliy faoliyatni amalga oshirishda qiyinchiliklarga duch kelishini anglatadi. Demak, bibariya xotirani mustahkamlovchi ovqatlardan biridir.

• Go'shti Qizil baliq

Go'shti Qizil baliqBu eng to'yimli, miya uchun qulay ovqatlardan biridir. Omega 3 yog 'kislotalari bilan miyaning muammosiz ishlashiga yordam berish orqali xotirani yaxshilaydi.

• Ichki qism

Buyrak, jigar va yurak kabi organ go'shtlari kognitiv salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan alfa lipoik kislota kabi mikroelementlarga ega. Alfa lipoik kislotaAltsgeymer bilan og'rigan bemorlarda xotira etishmovchiligini yaxshilaydi. Miyaning samarali ishlashida rol o'ynaydi.

• zerdeçal

Tarix davomida shifobaxsh xususiyatlari uchun ishlatilgan turmericAsal tarkibidagi kurkumin birikmasi miyaning kislorodni qabul qilishini yaxshilaydi va axborotni qayta ishlashni osonlashtiradi.

• yong'oq

yong'oqkognitiv salomatlikni yaxshilaydi. U antioksidantlar, vitaminlar va minerallarning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi va shu bilan aqliy hushyorlikni yaxshilaydi. Yong'oqdagi E vitamini ham Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi.

• Bodom

Bodom Bu miya uchun superfood. Bu xotirani mustahkamlovchi oziq-ovqat. Chunki u E vitamini, folat va omega 6 yog 'kislotalariga boy. Bu ovqatlar xotiraga kuchli ta'sir ko'rsatadi.

• Yeryong'oq

Yeryong'oq U yuqori niatsin va foliy kislotasiga ega va E vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Ushbu oziq moddalar yoshga bog'liq aqliy pasayishning oldini oladi.

• Yashil choy

Yashil choyUndagi polifenollar miya faoliyatini yaxshilaydi. Xotirani mustahkamlaydi. Yashil choyning yana bir tarkibiy qismi kofeindir. Bu eng kuchli miya stimulyatorlaridan biridir.

• kofe

Qahva kofeinni o'z ichiga olgan ichimlikdir. Miya foydalarining aksariyati kofeindan keladi. Ammo u miyaga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan xlorogen kislota kabi boshqa birikmalarni ham o'z ichiga oladi. Bu diqqatni jamlaydi, hushyorlikni, reaktsiya vaqtini va xotirani yaxshilaydi.

• apelsin sharbati

apelsin sharbati U S vitaminiga boy. Bu vitamin diqqatni jamlashga yordam beradi. Xotirani mustahkamlaydi.

• yashil smoothies

Yashil smoothies bodring, karam, ismaloq, yashil olma kabi yashil meva va sabzavotlarning kombinatsiyasidan tayyorlanadi. Undagi ozuqa moddalari miyani mustahkamlaydi. Mana xotirani kuchaytiruvchi smeti retsepti...

materiallari

• 2 hovuch xom karam
• 1 banan yarmi, tozalangan va dilimlenmiş
• 1 avokadoning yarmi
• Bir stakan yogurt
• yarim stakan sut
• Bir hovuch muz

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Hammayoqni yuving. Barcha ingredientlarni blenderda uring. 
• Smoothie juda qalin bo'lsa, siz ko'proq sut qo'shishingiz mumkin. 
• Agar u juda nozik bo'lsa, ko'proq banan yoki avakado qo'shing.

Oltin sut

Zerdeçal latte deb nomlangan oltin sutBu zerdeçal, yorqin sariq ziravorni o'z ichiga olgan iliq, qaymoqli ichimlik. Zerdeçal tarkibida curcumin mavjud bo'lib, u organizmda miyadan kelib chiqadigan neyrotrofik omil ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin. Kam omil aqliy nuqsonlar va nevrologik kasalliklar bilan bog'liq. Shuning uchun ularning darajasini oshirish miya faoliyatini yaxshilaydi. Oltin sut quyidagicha tayyorlanadi;

materiallari

• 2 stakan suv
• 1,5 choy qoshiq (5 gramm) zerdeçal
• Balli
• Dolchin yoki qora qalampir

Bu qanday amalga oshiriladi?

• Sutni past haroratda qizdiring.
• Zerdeçalni ko'pirtiring va keyin issiqdan olib tashlang.
• Oltin sutni krujkaga quying va ixtiyoriy ravishda tatlandırıcı qo'shing.

Kefir

Kefir Bu probiyotiklarga boy fermentlangan ichimlikdir. U fermentlangan sutdan tayyorlanadi. Ichakdagi sog'lom bakteriyalarning ko'payishini rag'batlantirish orqali miya faoliyatiga yordam beradi.

Xotirani kuchaytirish usullari

• Shakarni ozroq iste'mol qiling

Shakarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish kognitiv pasayish va surunkali kasalliklar kabi ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p shakar iste'mol qilish, xususan, qisqa muddatli xotiraning zaiflashishiga ta'sir qiladi.

• Baliq yog'i

Baliq yog'i, U omega-3 yog 'kislotalari eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) ga boy. Ushbu moylar xotirani yaxshilaydi. DHA ham, EPA ham miya salomatligi va faoliyati uchun juda muhimdir.

• Meditatsiya qiling

taffakkurBu bizning sog'lig'imizga ko'p jihatdan ijobiy ta'sir qiladi. U tinchlantiradi va tinchlantiradi. Bu stress va og'riqni kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va hatto xotirani yaxshilaydi. Meditatsiya miyadagi kulrang moddalarni ko'paytirishi aytiladi. Kulrang materiya yoshga qarab kamayadi, bu xotira va idrokga salbiy ta'sir qiladi.

• O'z vazningizni sog'lom diapazonda saqlang

Sog'lom tana vaznini saqlash muhimdir. Ko'pgina tadqiqotlar semirishni kognitiv pasayish uchun xavf omili sifatida ko'rsatadi. Qizig'i shundaki, semirib ketish miyadagi xotira bilan bog'liq genlarning o'zgarishiga olib keladi va xotiraga salbiy ta'sir qiladi.

• Uyquni yaxshilab oling

Kutish xotirani mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi, bu jarayon orqali qisqa muddatli xotiralar mustahkamlanadi va uzoq muddatli xotiralarga aylanadi. Tadqiqotlar, uyqusizlikxotiraga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadi.

• Spirtli ichimliklar ichmang

Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun zararli va xotiraga salbiy ta'sir qiladi. Spirtli ichimliklar miyaga neyrotoksik ta'sir ko'rsatadi. Spirtli ichimliklarni qayta-qayta iste'mol qilish xotirada muhim rol o'ynaydigan miyaning muhim qismi bo'lgan gippokampga zarar etkazadi. 

• Miyangizni mashq qiling

Xotira o'yinlarini o'ynash orqali kognitiv qobiliyatlarni rivojlantirish xotirani mustahkamlashning qiziqarli va samarali usuli hisoblanadi. Krossvordlar, so‘zlarni eslab qolish o‘yinlari kabi mashg‘ulotlar… Bu mashg‘ulotlar demensiya xavfini ham kamaytiradi.

• Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilmang

Xotirani mustahkamlovchi oziq-ovqatlar mavjud bo'lsa-da, xotira buzilishiga olib keladigan ovqatlar ham mavjud. Kek, don, pechene, oq guruch va oq non kabi katta miqdorda tozalangan uglevod Iste'mol qilish xotirani buzadi. Bu oziq-ovqatlar yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni organizm bu uglevodlarni tezda hazm qiladi, bu esa qon shakar darajasining tez ko'tarilishiga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish demans, kognitiv pasayish va kognitiv funktsiyaning pasayishi bilan bog'liq.

• D vitamini etishmasligidan ehtiyot bo'ling

D vitaminiBu organizmda juda muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddasi. Ushbu vitaminning past darajasi kognitiv funktsiyaning pasayishi kabi ko'plab muammolarni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, demans rivojlanish xavfini oshiradi.

• Mashq qilish

Mashq qilish jismoniy va ruhiy salomatlik uchun muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u miya uchun foydali va har qanday yoshdagi odamlarda, bolalardan kattalargacha xotirani yaxshilashga yordam beradi.

• Kurkuminni tatib ko'ring

Curcumin - zerdeçal ildizida yuqori konsentratsiyalarda mavjud bo'lgan birikma. Bu kuchli antioksidant bo'lib, organizmda kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, curcumin miyadagi oksidlovchi shikastlanish va yallig'lanishni kamaytiradi, shuningdek, amiloid blyashka miqdorini kamaytiradi. Ular neyronlarda to'planib, hujayra va to'qimalarning o'limiga olib keladi va xotira yo'qolishiga olib keladi.

• Kakao iste'mol qiling

KakaoFlavonoidlar deb ataladigan kuchli antioksidantlar bilan ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, flavonoidlar ayniqsa miya uchun foydalidir. Bu qon tomirlari va neyronlarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradi va xotirada ishtirok etadigan miya qismlarida qon oqimini oshiradi.

Manbalar: 1, 2