Bizning tanamizda trillionlab bakteriyalar mavjud. Ushbu bakteriyalarning aksariyati bizning ichaklarimizda mavjud.
Ichak bakteriyalari sog'liqda muhim rol o'ynaydi, masalan, immun tizimi bilan aloqa qilish va ba'zi vitaminlarni ishlab chiqarish.
Ichak bakteriyalari, shuningdek, turli xil oziq-ovqatlarning hazm bo'lishiga ta'sir qiladi va o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi. Natijada, ular vazn yo'qotish va vaznni oshirishda samarali bo'ladi.
Ichak bakteriyalari nima?
Terimiz va tanamizda trillionlab bakteriyalar va mikroorganizmlar yashaydi. Darhaqiqat, tanamizda inson hujayralaridan ko'ra ko'proq bakterial hujayralar bo'lishi mumkin.
Hisob-kitoblarga ko'ra 70 kg erkakda taxminan 40 trillion bakterial hujayralar va 30 trillion odam hujayralari mavjud.
Ushbu bakteriyalarning katta qismi yo'g'on ichakning ko'r ichak deb nomlangan qismida yashaydi. Bizning ichaklarimizda yuzlab turli xil bakteriyalar mavjud.
Ba'zilar kasallikka olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ko'pchilik bizni sog'ligimiz uchun zarur vazifalarni bajaradi. Masalan, ichak bakteriyalari,vitamin K tanamizga infektsiyalarga qarshi kurashishda yordam berish uchun immunitet tizimi bilan aloqa o'rnatadi.
Shuningdek, ba'zi oziq-ovqatlarni hazm qilishga yordam beradigan va o'zingizni to'ydiradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi. Shuning uchun ichak bakteriyalari bizning vaznimizga ta'sir qiladi.
Ovqat hazm bo'lishiga ta'sir qiladi
Ichak bakteriyalari bizning ichaklarimizda joylashganligi sababli ular biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat bilan aloqa qilishadi. Bu qanday foydali moddalar so'rilishini va organizmda energiya qanday saqlanishini ta'sir qiladi.
Bitta tadqiqot 77 egizakdagi ichak bakteriyalarini ko'rib chiqdi, biri semiz va bittasi semiz emas. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan egizaklarga qaraganda semirib ketgan odamlarda turli xil ichak bakteriyalari mavjud. Semirib ketish ichakdagi bakterial xilma-xillikka ta'sir qilishi aytilgan.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan odamlar ichak bakteriyalarini sichqonlar ustiga qo'yishi natijasida semirishadi. Bu shuni ko'rsatadiki, ichak bakteriyalari vazn ortishiga ta'sir qiladi.
Ichak bakteriyalari yog'larning ichakka qanday singib ketishini aniqlaydi, bu tanadagi yog'ning qanday saqlanishiga ta'sir qiladi.
Yallig'lanishga ta'sir qiladi
Bizning tanamiz infektsiyaga qarshi kurashish uchun immunitet tizimini faollashtirganda yallig'lanish paydo bo'ladi.
Bunga nosog'lom parhez ham sabab bo'lishi mumkin. Masalan, juda ko'p miqdordagi yog ', shakar yoki kaloriya bilan ovqatlanish qon va yog' to'qimalarida yallig'lanishli kimyoviy moddalarning ko'payishiga olib keladi, natijada vazn ortadi.
Yallig'lanishda ichak bakteriyalari muhim rol o'ynaydi. Ba'zi turlari qonda yallig'lanishni keltirib chiqaradigan lipopolisakkarid (LPS) kabi kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi.
Sichqonlarga LPS berilganda ularning vazni ko'paygan. Shuning uchun LPS ishlab chiqaradigan va yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ba'zi ichak bakteriyalari, vazn ortishi vainsulin qarshiliginima sabab bo'lishi mumkin.
292 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar ichakning xilma-xilligi va qonda yallig'lanish belgisi bo'lgan C-reaktiv oqsil darajasi yuqori bo'lgan.
Shu bilan birga, ichak bakteriyalarining ayrim turlari yallig'lanishni kamaytirish orqali kilogrammning oldini olishlari mumkin.Bifidobakteriyalar ve AkkermansiyaUlar sog'lom ichak to'sig'ini saqlashga va yallig'lanish kimyoviy moddalarining ichakdan qon oqimiga o'tishiga yo'l qo'ymaslik uchun foydali bo'lgan bakteriyalar shtammidir.
Sichqonlar bo'yicha tadqiqotlar Akkermaniya Yallig'lanishni kamaytirish orqali u vazn ortishi va insulin qarshiligini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi.
Xuddi shunday, ichakdagi sichqonlarga Bifidobakteriyalar Og'irlikni oshirishga yordam beradigan prebiyotik tolalar berilganda va insulin qarshiligi energiya iste'moliga ta'sir qilmasdan kamayadi.
Ular kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi, ular sizga ochlik yoki to'yni his qilishingizga yordam beradi
Bizning tanamizleptin,grifinU ishtahani ta'sir qiladigan bir qator turli xil gormonlarni ishlab chiqaradi, masalan YY peptidi (PYY).
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ichaklardagi turli bakteriyalar ushbu gormonlarning qancha miqdorda ishlab chiqarilishiga ta'sir qiladi, ochlik yoki to'yni his qiladi.
Qisqa zanjirli yog 'kislotalariichak bakteriyalarining ayrim turlari yo'q qilinganda hosil bo'ladigan kimyoviy moddalardir. Ulardan biri propionat deb nomlanadi.
Kilogrammning 60 kattalaridagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 24 hafta davomida propionat qabul qilish ochlikka ta'sir ko'rsatadigan PYY va GLP-1 gormonlarini sezilarli darajada oshirdi.
Propionat iste'mol qilgan odamlar oziq-ovqat iste'molini kamaytirdilar va vazn ortishi kamaygan.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak bakteriyalari tomonidan fermentlangan birikmalarni o'z ichiga olgan prebiyotik qo'shimchalar ishtahaga o'xshash ta'sir ko'rsatadi.
Ikki hafta davomida kuniga 16 gramm prebiyotik iste'mol qilgan odamlarning nafasida vodorod miqdori yuqori bo'lgan.
Bu ichakdagi bakterial fermentatsiyani, kamroq ochlikni va GLP-1 va PYY gormonlarining yuqori darajasini ko'rsatadi va shuning uchun o'zlarini to'yadi.
Ichak bakteriyalari uchun foydali va zararli ovqatlar
Ichak bakteriyalari uchun foydali oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
Barcha donalar
Butun donalar tozalanmagan donalardir. Bifidobakteriyalar va tolaga boy.
Meva va sabzavotlar
Meva va sabzavotlarda ichak bakteriyalari uchun juda yaxshi miqdordagi tola mavjud. Siz o'simlik tarkibidagi turli xil ovqatlarni iste'mol qilish orqali sog'lom vazn bilan bog'liq bo'lgan ichak bakteriyalarining turlarini ko'paytirishingiz mumkin.
Yong'oq va urug'lar
Yong'oq va urug'larda ichakdagi sog'lom bakteriyalarni ko'payishini ta'minlovchi ko'plab tolalar va sog'lom yog'lar mavjud.
Polifenollarga boy ovqatlar
Polifenollar Ular foydali ichak bakteriyalari tomonidan parchalanadi, ular oziq-ovqat tarkibida yolg'iz hazm bo'lmaydigan, ammo bakteriyalarning yaxshi o'sishiga yordam beradi.
Fermentlangan ovqatlar
Fermentlangan ovqatlar orasida yogurt,kefir va tuzlangan karam.Laktobakteriyalar va ichakdagi boshqa kasalliklarni keltirib chiqaradigan bakteriyalarni minimallashtirishi mumkin.
Probiyotiklar
Probiyotiklar Ular har doim ham zarur emas, ammo kasallik yoki antibiotiklardan so'ng, ular sog'lom ichak bakteriyalarini tiklashga yordam beradi va hatto vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Boshqa tomondan, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish ichak bakteriyalariga zarar etkazishi mumkin:
Shakar ovqatlar
Ko'p shakarli ovqatlarni iste'mol qilish ichakdagi ba'zi zararli bakteriyalarni ko'payishiga olib keladi, bu esa vaznni ko'payishiga va boshqa surunkali sog'liqqa ta'sir qiladi.
Aspartam va saxarin kabisun'iy tatlandırıcılar Bu ichakdagi foydali bakteriyalarni kamaytiradi, bu qon shakarining ko'payishiga yordam beradi.
Zararli yog'ni o'z ichiga olgan ovqatlar
Omega 3 kabi sog'lom yog'lar ichakdagi foydali bakteriyalarni qo'llab-quvvatlasa, to'yingan yog'ning ko'p qismi kasallik qo'zg'atadigan bakteriyalarni ko'payishiga olib keladi.
Miya va ichak o'rtasida bog'liqlik bormi?
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miya ichak sog'lig'iga ta'sir qiladi va ichak miyaning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin. Ichak va miya o'rtasidagi aloqa tizimi ichak-miya o'qi deb ataladi.
Ichak va miya qanday bog'langan?
Ichak-miya o'qi - bu ichak va miyani bog'laydigan tarmoq uchun atama. Ushbu ikki organ jismoniy va biokimyoviy jihatdan bir-biridan turli xil yo'llar bilan bog'langan.
Vagus asab va asab tizimi
Neyronlar - bu bizning miyamiz va markaziy asab tizimidagi hujayralar bo'lib, tanaga o'zini qanday tutishini aytib beradi. Inson miyasida 100 milliardga yaqin neyron mavjud.
Qizig'i shundaki, bizning ichaklarimizda asab tizimidagi nervlar orqali miyaga bog'langan 500 million neyron mavjud.
Vagus nervi ichak va miyani bog'laydigan eng katta nervlardan biridir. Ikkala yo'nalishda ham signallarni yuboradi. Masalan, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, stress vagus nervi orqali yuborilgan signallarni yo'q qiladi va shuningdek oshqozon-ichak traktida muammolarni keltirib chiqaradi.
Xuddi shunday, odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, irritabiy ichak sindromi (KSB) yoki Kron kasalligi bilan og'rigan odamlarda vagus asabining funktsiyasi pasaygan.
Sichqonlardagi qiziqarli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ularga probiotik berish ularning qonidagi stress gormoni miqdorini kamaytiradi. Ammo vagus nervi kesilganda probiotik samarasiz bo'lib qoldi.
Bu shuni ko'rsatadiki, vagus nervi ichak-miya o'qida va stressda muhim rol o'ynaydi.
Neyrotransmitterlar
Ichak va miya neyrotransmitterlar deb ataladigan kimyoviy moddalar bilan bog'langan. Neyrotransmitterlar miyaning hissiyotlarni boshqaradigan qismida ishlab chiqariladi.
Masalan, serotonin, neyrotransmitter, baxtni his qilish uchun ishlaydi va shuningdek, tana soatini boshqarishda yordam beradi.
Qizig'i shundaki, ushbu neyrotransmitterlarning aksariyati ichak hujayralari va u erda yashaydigan trillionlab mikroskopik jonzotlar tomonidan ishlab chiqariladi. Ichakda katta miqdordagi serotonin hosil bo'ladi.
Ichakdagi mikrobiotaBundan tashqari, u qo'rquv va tashvish hissiyotlarini boshqarishga yordam beradigan gamma-aminobutirik kislota (GABA) deb nomlangan neyrotransmitterni ishlab chiqaradi.
Laboratoriya sichqonlarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi probiyotiklar GABA ishlab chiqarishni ko'paytirishi va tashvish va depressiyaga o'xshash xatti-harakatlarni kamaytirishi mumkin.
Ichakdagi mikroorganizmlar miyaga ta'sir qiluvchi kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi
Ichaklarda yashovchi trillionlab mikroorganizmlar miyaning ish tizimiga ta'sir qiluvchi boshqa kimyoviy moddalarni ham ishlab chiqaradi.
Ichakdagi mikroorganizmlar, butirat, propionat va asetat kabi ko'plab qisqa zanjirli yog 'kislotalari(SCFA). Ular tolalarni hazm qilish orqali SCFA hosil qiladi. SCFA miya ishiga ishtahani pasaytirish kabi bir qator ta'sir qiladi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, propionat iste'mol qilish oziq-ovqat iste'molini kamaytirishi mumkin. SCFA, butirat va uni ishlab chiqaradigan mikroorganizmlar miya va qon o'rtasidagi to'siqni yaratish uchun muhimdir, bu qon-miya to'sig'i deb ataladi.
Ichakdagi mikroorganizmlar, shuningdek, miyaga ta'sir qiluvchi boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqarish uchun safro kislotalari va aminokislotalarni almashtiradi.
Safro kislotalari - bu jigar tomonidan ishlab chiqariladigan, oziq-ovqatdan yog'larni singdirishga yordam beradigan kimyoviy moddalar. Bular miyaga ham ta'sir qilishi mumkin.
Sichqonlar ustida olib borilgan ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stress va ijtimoiy buzilishlar ichak bakteriyalari tomonidan safro kislotalari hosil bo'lishini kamaytiradi va ularning ishlab chiqarishdagi genlarini o'zgartiradi.
Ichakdagi mikroorganizmlar yallig'lanishni ta'sir qiladi
Ichak-miya o'qi immunitet tizimi orqali ham bog'lanadi. Ichakdagi mikroorganizmlar immunitet tizimida va yallig'lanishda muhim rol o'ynaydi, masalan, tanadan nima o'tishi va nima chiqarilishini boshqarish.
Agar sizning immunitet tizimingiz uzoq vaqt davomida urilib qolsa, bu yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu depressiya va Altsgeymer kasalligi kabi ko'plab miya kasalliklari bilan bog'liq.
Lipopolisakkarid (LPS) - bu ba'zi bakteriyalar tomonidan ishlab chiqarilgan yallig'lanishli toksin. Agar ushbu toksinning ko'p qismi ichakdan qonga o'tib ketsa, bu yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.Bu ichak to'sig'i oqishi bilan sodir bo'lishi mumkin, bu bakteriyalar va LPS ning qonga o'tishiga imkon beradi.
Yallig'lanish va qonda yuqori LPS og'ir depressiya, demans va shizofreniya kabi ko'plab miya kasalliklari bilan bog'liq.
Probiyotiklar, Prebiyotikalar va Ichak-miya o'qi
Ichak bakteriyalari miya sog'lig'iga ta'sir qiladi, shuning uchun o'zgaruvchan ichak bakteriyalari miya sog'lig'ini yaxshilaydi.
Probiyotiklar - bu iste'mol qilinganida sog'liq uchun foydali bo'lgan jonli bakteriyalar. Biroq, barcha probiyotikalar bir xil emas. Miyaga ta'sir qiladigan probiotiklar "psixobiotiklar" deb nomlanadi.
Ba'zi probiotiklar stress, xavotir va depressiya alomatlarini yaxshilaydi deyishadi.
Olti hafta davomida irritabiy ichak sindromi va engil yoki o'rtacha darajada tashvish yoki depressiya bilan og'rigan odamlarni kichik o'rganish Bifidobakteri uzunlamasi U NCC3001 deb nomlangan probiotikni qabul qilish simptomlarni sezilarli darajada yaxshilaganligini aniqladi.
Odatda ichak bakteriyalari tomonidan fermentlanadigan tolalar bo'lgan prebiyotikalar ham miya sog'lig'iga ta'sir qiladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, galaktooligosakkaridlar deb nomlangan prebiyotikalar uch hafta davomida tanadagi kortizol deb nomlangan stress gormoni miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi.
Natijada;
Ichak-miya o'qi ichak va miya orasidagi fizikaviy va kimyoviy bog'lanishlarga mos keladi. Ichak va miya o'rtasida millionlab asab va neyronlar ishlaydi. Ichakda ishlab chiqarilgan neyrotransmitterlar va boshqa kimyoviy moddalar ham miyaga ta'sir qiladi.
Ichakdagi bakteriyalar turini o'zgartirib, miya sog'lig'ini yaxshilash mumkin.
Omega-3 yog 'kislotalariga, fermentlangan ovqatlar, probiyotikalar va polifenollarga boy ovqatlar ichak-miya o'qiga foyda keltiradi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.
