taffakkurKo'pchilik uning afzalliklarini kashf etganligi sababli unning mashhurligi oshdi. taffakkurongni diqqatni jamlashga va fikrlarni yo'naltirishga o'rgatadigan jarayondir.
Meditatsiya qilingo'z va atrof-muhit to'g'risida xabardorlikni oshiradi. Ko'p odamlar buni stressni kamaytirish va diqqatni jamlashni yaxshilash usuli sifatida ishlatishadi.
Meditatsiya amaliyotiijobiy kayfiyat va tashqi ko'rinish, o'zini o'zi boshqarish, sog'lom uyqu tartibi va ko'paygan og'riqni kamaytirish kabi ko'plab foydali odatlar va his-tuyg'ularni yaxshilaydi.
Meditatsiya nima qiladi?
taffakkurbizning fikrlarimizga aniqlik kiritishning oddiy usuli. Bu ichki xotirjamlik va mamnuniyatni topishga yordam beradi. Bu bizning fikrimizni faollashtiradi va bizning bilim qobiliyatimizni yaxshilashga yordam beradi.
Meditatsiyaning eng yaxshi tomoni shundaki, uni amalga oshirish juda oson. Sizga kerak bo'lgan narsa - tinch joy va kuniga bir necha daqiqa.
Meditatsiyaning afzalliklari qanday?
Stress kamayadi
Stressni kamaytirish meditatsiya Bu nima uchun harakat qilishining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir Odatda ruhiy va jismoniy stress stress gormoni kortizol darajasining oshishiga olib keladi.
Bu sitokinlar deb ataladigan yallig'lanishli kimyoviy moddalarni chiqarish kabi stressning ko'plab zararli ta'sirini keltirib chiqaradi, bu esa uyquni buzishi, tushkunlik va xavotirni kuchaytirishi, qon bosimini ko'tarishi, charchoqni va chalkash fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Sakkiz haftalik tadqiqotda «ehtiyotkorlik meditatsiyasiIsmli meditatsiya uslubi stress tufayli kelib chiqqan yallig'lanish reaktsiyasini kamaytirdi. Taxminan 1.300 kattalar ishtirokidagi yana bir tadqiqotda, meditatsiyaUn stressni kamaytirishi mumkinligi ko'rsatilgan. Xususan, bu ta'sir eng yuqori stress darajasiga ega bo'lgan shaxslarda kuchli.
Tadqiqotlar, meditatsiyatravmadan keyingi stress buzilishi va fibromiyalgiya Kabi stress bilan bog'liq sharoitlarning alomatlarini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi
Xavotirni nazorat qilishni ta'minlaydi
Kamroq stress kamroq tashvishga aylanadi. Masalan, ehtiyotkorlik meditatsiyasi Sakkiz haftalik tadqiqotlar ishtirokchilarga tashvishlarini kamaytirishga yordam berdi.
Bundan tashqari, bu fobiya, ijtimoiy tashvish, paranoid fikrlar, obsesif-kompulsiv xatti-harakatlar va vahima hujumlari kabi bezovtalik kasalliklarining alomatlarini kamaytirdi.
Sakkiz haftalik meditatsiya dasturiShuhrat qozonganidan uch yil o'tgach, 18 nafar ko'ngilli ishtirokidagi yana bir tadqiqotda, ko'pchilik ko'ngillilar qatnashishdi meditatsiya bilan shug'ullaninguzoq muddatli xavotirning past darajalarini davom ettirdi va saqladi.
2466 kishidan iborat kengroq o'rganish, meditatsiya strategiyalaritashvish darajasini pasaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.
taffakkuryuqori bosimli ish muhitida ish bilan bog'liq xavotirni boshqarishda ham yordam berishi mumkin. Bitta ish, bittasi meditatsiya dastur hamshiralar guruhidagi xavotir darajasini pasaytirganligini aniqladi.
Bu hissiy salomatlik uchun foydalidir
Biroz meditatsiya shakllario'zingizning noyob imidjingizni rivojlantirishga va hayotga ijobiy qarashga yordam berishi mumkin. taffakkurU bo'yicha olib borilgan ikkita tadqiqot 4.600 dan ortiq kattalarda depressiyani pasayishini aniqladi.
Bitta tadqiqot 18 ko'ngillini va uch yildan ortiq vaqtni kuzatdi meditatsiya ular qilayotgan edilar. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar depressiyada uzoq muddatli pasayishlarga duch kelishgan.
Sitokinlar deb ataladigan yallig'lanishli kimyoviy moddalar stressga javoban ajralib chiqadi va ruhiy tushkunlikni keltirib chiqarishi mumkin.
Turli tadqiqotlarni ko'rib chiqish, meditatsiyaBu shuni ko'rsatadiki, un bu yallig'lanishli kimyoviy moddalarni kamaytirish orqali depressiyani oldini oladi.
Sizni o'zingizdan xabardor qiladi
Biroz meditatsiya ularning shakli o'zingizni yanada kuchliroq tushunishingizga yordam beradi, bu sizni o'zingizdan xabardor qiladi.
Masalan, o'zingiz meditatsiyani so'roq qilisho'zingizni yanada kengroq tushunishni rivojlantirishga va atrofingizdagi odamlar bilan ijobiy munosabatlarni o'rnatishga qaratilgan.
Boshqa shakllar zararli yoki o'z-o'zidan ketishi mumkin bo'lgan fikrlarni aniqlashga o'rgatadi.
Ko'krak bezi saratoni bilan kurashayotgan 21 ayolni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ular "tai chi" dasturida qatnashganlarida, o'zlarining qadr-qimmati ijtimoiy qo'llab-quvvatlanadigan guruhga qaraganda ko'proq yaxshilangan.
Boshqa bir ishda, meditatsiya dasturiDasturda ishtirok etgan 40 nafar keksa erkaklar va ayollar o'zlarining yolg'izlik tuyg'ularini kamaytirdilar, dasturni kutish ro'yxatiga kiritilgan nazorat guruhiga nisbatan. Shuningdek, meditatsiya tajriba ko'proq ijodiy muammolarni hal qilish qobiliyatini rivojlantirishi mumkin.
E'tiborni uzaytiradi
Fokuslangan diqqat meditatsiyasi Bu e'tiborni kuchaytirish uchun samarali. Masalan, sakkiz hafta davomida o'rganish meditatsiya kursiva bu ishtirokchilarning e'tiborini o'zgartirish va saqlash qobiliyatini yaxshilaganligini aniqladi.
Qisqa vaqt meditatsiya qilish bu hatto sizga foyda keltirishi mumkin. Bir ish, to'rt kun amaliy meditatsiyaU e'tiborni uzoqroq qilish uchun un etarli bo'lishi mumkinligini aniqladi.
Yoshga bog'liq bo'lgan xotira yo'qolishini kamaytiradi
Diqqat va fikrlashni takomillashtirish ongni yosh tutishga yordam beradi. "Kirtan Kriya" - fikrlarni yo'naltirish uchun barmoqlarning takrorlanadigan harakati. meditatsiya usulid.
Bu yoshga bog'liq bo'lgan xotira yo'qolishi bilan bog'liq ko'plab tadqiqotlarda ishtirokchilarning xotira vazifalarini bajarish qobiliyatini oshirdi.
Bundan tashqari, 12 ta tadqiq qayta ko'rib chiqilmoqda, ko'p meditatsiya uslubiyoshi kattaroq ko'ngillilarda e'tibor, xotira va aqliy tezlikni ko'payishini namoyish etdi.
Oddiy yoshga bog'liq xotirani yo'qotish bilan kurashishdan tashqari, meditatsiyademansi bo'lgan bemorlarda hech bo'lmaganda xotirani yaxshilashi mumkin. Bu aqldan ozgan oila a'zolariga g'amxo'rlik qilayotgan odamlarda stressni nazorat qilishni va kurashishni yaxshilashga yordam beradi.
Yaxshilikni yaratadi
Biroz meditatsiya turlariijobiy his-tuyg'ular va xatti-harakatlarni kuchaytiradi, ayniqsa o'zingizga va boshqalarga nisbatan. Metta - bu "muloyim muloyimlik meditatsiyasi" deb ham ataladigan meditatsiya turi.
Amaliyot bilan odamlar bu mehr va kechirimlilikni tashqaridan, avval do'stlariga, keyin tanishlariga va nihoyat dushmanlariga etkazishni o'rganadilar.
Bu meditatsiya 22 ta tadqiqotning shaklini qamrab olish odamlarning o'zlariga va boshqalarga nisbatan mehrini oshirish qobiliyatini namoyish etdi.
Sevgi-rahm-shafqat meditatsiyasiUshbu kattaliklarni o'z ichiga olgan jadvalga tasodifan tayinlangan 100 kattalarni o'rganish natijasida ushbu imtiyozlar dozaga bog'liqligini aniqladi.
Boshqacha qilib aytganda, odamlar Metta meditatsiyasiUlar qanchalik ko'p harakat qilsalar, shuncha ko'p ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechiradilar.
Boshqa guruh bilan o'tkazilgan tadqiqotda, Metta meditatsiyasi Odamlar orqali paydo bo'ladigan ijobiy his-tuyg'ular ijtimoiy tashvish darajasini oshirishi, oilaviy nizolarni kamaytirishi va g'azabni boshqarishda yordam berishi mumkin.
Giyohvandlikka qarshi kurashishda yordam beradi
taffakkur Aqliy intizom orqali ishlab chiqilgan, u o'ziga qaramlikni oshirish va o'ziga qaramlikni oshirib, o'ziga qaramlik xatti-harakatlarini keltirib chiqaradigan odamlarni tanib olishga yordam beradi.
Tadqiqotlar, meditatsiyaBu un odamning e'tiborini yo'naltirishga, iroda kuchini oshirishga, his-tuyg'ular va impulslarni boshqarishga va o'ziga qaram bo'lgan xatti-harakatlarning sabablarini tushunishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi bilan davolangan 60 kishi bilan o'tkazilgan tadqiqotda, transandantal meditatsiya 3 oydan keyin past darajadagi stress darajasi, psixologik bezovtalik, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan bog'liqligi aniqlandi.
taffakkur Shuningdek, u oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishga yordam beradi. 14 ta tadqiqotni ko'rib chiqish, ehtiyotkorlik meditatsiyasibu ishtirokchilarga hissiy va ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam berganligini aniqladi.
Sifatli uyquni ta'minlaydi
Tadqiqot ishtirokchilarni tasodifiy ravishda ikki guruhga ajratadi, meditatsiya dasturitaqqoslangan.
Bir guruh meditatsiya boshqa guruh esa meditatsiya qilmadi. Meditatsiyaishtirok etganlar oldin uxlab qolishgan meditatsiya U uxlamaganlarga nisbatan uzoqroq uxladi.
taffakkurqilmoqko'pincha uyqusizlikka olib keladigan fikrlarni boshqarishga yoki yo'naltirishga yordam berishi mumkin.
Bundan tashqari, u tanani bo'shatishga, kuchlanishni yumshatishga va uxlab qolish ehtimoli bo'lgan tinch holatga keltirishga yordam beradi.
Og'riqni nazorat qilishni ta'minlaydi
Og'riqni his qilish ruhiy holat bilan bog'liq va stressli holatlarda ko'tarilishi mumkin. Masalan, bitta tadqiqotda ishtirokchilar og'riqli stimulni boshdan kechirganlarida miya faoliyatini kuzatish uchun funktsional MRI metodlaridan foydalanilgan. Ba'zi ishtirokchilar to'rt kun ongni o'ylash bo'yicha trening boshqalar qilmadi.
Meditatsiya bemorlar miya markazlarida og'riqni nazorat qilish faoliyati kuchayganligini ko'rsatdilar. Shuningdek, ular og'riqqa nisbatan kam sezgirlik haqida xabar berishdi.
Kattaroq tadqiqotda, meditatsiya 3500 ishtirokchining ta'siri tekshirildi. taffakkursurunkali yoki davriy og'riq shikoyatlarining kamayishi bilan bog'liqligi aniqlandi.
Qon bosimini pasaytiradi
taffakkurShuningdek, u yurakdagi kuchlanishni kamaytirish orqali jismoniy sog'lig'ini yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan yuqori qon bosimi yurakni qonni haydashda ishlashini qiyinlashtiradi va yurakning yomon ishlashiga olib kelishi mumkin.
Yuqori qon bosimi, shuningdek, yurak xurujiga va qon tomirlariga olib keladigan ateroskleroz yoki tomirlarning torayishiga yordam beradi.
996 ko'ngillilar bilan o'tkazilgan tadqiqot, meditatsiya buni amalga oshirish qon bosimini taxminan besh punktga tushirganligini aniqladi.
Bu keksa ko'ngillilar va tadqiqot oldidan qon bosimi yuqori bo'lganlar orasida samaraliroq edi.
Tadqiqotlardan birining xulosasiga ko'ra har xil meditatsiya turlari qon bosimining o'xshash yaxshilanishini ta'minlaydi.
Bolalarni xotirjam his qilishga yordam beradi
Tafakkur meditatsiyasiUshbu amaliyotni qo'llagan bolalar va o'spirinlar kontsentratsiyani, muloqotni, engish qobiliyatlarini va o'zini o'zi qadrlashni yaxshilaydilar.
Pediatriyadagi dolzarb fikrlar Jurnalda chop etilgan 2019 yilgi maqola, ehtiyotkorlik meditatsiyasiUning ta'kidlashicha, koronavirus o'spirinlarda uchraydigan bir qator muammolarni kamaytirishi mumkin:
Anksiyete va depressiya belgilari
Ovqatlanish / kamroq ovqatlanish
Cheklovchi ovqatlanish buzilishi
Tuyg'ularni tartibga solishning etishmasligi
DEHB
Uyqu muammolari
Surunkali kasallik va og'riq
Maktabda va sportda ishlash bilan bog'liq stress
Meditatsiya turlari
Meditatsiya - bu qadimgi an'ana, tinchlik va ichki totuvlik uchun butun dunyodagi madaniyatlarda qo'llaniladi.
Amaliyot turli xil diniy ta'limotlarga bog'liq bo'lsa-da, meditatsiya bu e'tiqoddan ko'ra ko'proq ong va ongni rivojlantirishdir.
Meditatsiya qilish To'g'ri yoki noto'g'ri usul yo'q, sizning ehtiyojlaringizga javob beradigan va sizning shaxsingizni to'ldiradigan dasturni topish muhimdir.
To'qqiz mashhur meditatsiya amaliyoti ega:
Tafakkur meditatsiyasi
Ruhiy meditatsiya
Fokuslangan meditatsiya
Harakat meditatsiyasi
- Mantra meditatsiyasi
Transandantal meditatsiya
Asta-sekin bo'shashish
Sevgi-rahm-shafqat meditatsiyasi
- Vizualizatsiya meditatsiyasi
Yangi boshlanuvchilar uchun qanday meditatsiya qilish kerak
Muayyan vaqt muddatini belgilang
taffakkurbu sizning tanangizdagi barcha stress va kuchlanishlarni yumshatish va bo'shatishdir. Ushbu ilova juda noyob va xavfli bo'lib, uni kun davomida yoki yarim tunda bajarish mumkin emas.
Biroq, sizga to'liq mos keladigan tarzda meditatsiya Siz majbursiz; siz ... kerak. Shuning uchun, birinchi navbatda, o'zingiz uchun ma'lum bir vaqt oralig'ini belgilashingiz kerak.
Kundalik ravishda bunga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda meditatsiya qilish sizga ko'plab ijobiy ta'sirlarni beradi.
Tinch joyni tanlang
taffakkur Siz tinch va osoyishta joyni qidirishingiz kerak. Siz shovqin va betartiblik bilan to'la joyda buni qila olmaysiz, chunki bu mashq o'zingizni qo'yib yuborish va hislaringizni tinchlantirishga qaratilgan. Siz tinchlik, osoyishtalik va xotirjamlik bo'lgan joyga borishingiz kerak.
Meditatsiya qilishni boshlash uchun Tanangizni o'tirish va dam olish uchun to'g'ri joyni tanlash bu jarayonning juda muhim va ajralmas qismidir, chunki siz ushbu jarayonda o'zingizni xotirjam tutsangiz, effektlar shunchalik tez va samaraliroq bo'ladi.
Qulay o'tiring
Qulay o'tirish meditatsiya qilish Siz bajarishingiz kerak bo'lgan uchinchi qadam. Oyoqlaringizni yuqoriga qarab turing va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Umurtqa pog'onangizni tekis qilib, ko'zingizni yuming.
hamma meditatsiya Jarayon davomida ko'zlaringiz ochilmasligi yoki orqaga burilmasligi kerak. Padmasana, shuningdek, lotus pozasi deb nomlanuvchi, siz o'zingizni joylashtirishingiz kerak bo'lgan birinchi va asosiy pozitsiyadir. Bir joyda turing va chuqur nafas oling.
Oshqozoningizni bo'sh tuting
To'liq oshqozon bilan siz meditatsiya qila olmaysizaks holda siz uxlaysiz. Ammo siz juda och bo'lganingizda meditatsiya qilmang. taffakkur Sizga buni qilish juda qiyin bo'ladi va butun jarayon behuda ketadi.
Odatda meditatsiya ertalab quyosh chiqqanda amalga oshiriladi, chunki o'sha paytda tanangiz eng faol bosqichda.
Issiqlik
Har qanday jismoniy dastur isinishni talab qiladi. Bu tanani engil va qulay his qilishiga yordam beradi.
Chuqur nafas oling
taffakkur Bunga harakat qilganda, to'g'ri nafas olish kerak. Bu meditatsiyaning eng muhim usullaridan biridir. Chuqur nafas olish sizga tinch va meditatsion holatda uzoqroq turishingizga yordam beradi.
Tabassum qilishni unutmang
Agar qanday tabassum qilishni unutib qo'ysangiz meditatsiya foydasiz. Yumshoq tabassum tinch holatni rag'batlantiradi va meditatsiyani ajoyib usullar bilan yaxshilaydi.
taffakkur Buni qilayotganda o'zingizni yaxshi his qilasiz. Jilmayish har doim kundalik meditatsiya bilan shug'ullanadiganlarga ijobiy ta'sir ko'rsatgan.
Konsentrat
Meditatsiya paytida diqqatni jamlashni unutmasligingiz kerak. Sessiya davomida bitta fikrga e'tiboringizni qarating. Chalg'itadigan yoki to'siqlardan saqlaning.
Aqlni jamlash juda qiyin vazifa bo'lishi mumkinligi sababli, boshlang'ichga bir necha daqiqa kerak bo'ladi. meditatsiya mumkin. Ko'proq vaqt meditatsiya qilish amaliyotni talab qiladi.
Kuzatuv
Pro kabi meditatsiya qilish kimdir aniq kuzatuvchi bo'lishi kerak. O'zingizning fikringiz boshqa joyga siljiganini har safar sezganingizda, ehtiyot bo'ling va ushbu holatni diqqat bilan kuzatib boring.
Ko'zlaringizni oching
taffakkur Buni amalga oshirgandan so'ng, shunchaki urinmang. Ko'zlaringizni yumshoq va asta oching va atrofingizdagi dunyoning go'zalligini his etishga harakat qiling.
Kuzatuvchi bo'ling va atrofingizdan xabardor bo'ling. U erda bir necha daqiqa o'ylab o'tiringiz va keyin sekin turib tiklang.
