آپ اپنے ورزش کے پروگرام میں بہت زیادہ کوشش کرتے ہیں ، ہمیشہ بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے اور اپنے اہداف کو پورا کرنے کے منتظر رہتے ہیں۔
ٹھیک ہے ، کیا آپ جانتے ہیں کہ ورزش کے بعد جو آپ کھاتے ہیں اتنا ہی ضروری ہے جتنا آپ ورزش سے پہلے کھاتے ہیں۔
ورزش کے بعد ٹھیک کھانا کھانا اتنا ہی ضروری ہے جتنا تم ورزش سے پہلے کھاتے ہو۔
یہاں ورزش اور کھیلوں کے بعد غذائیت جاننے کے لئے چیزیں ...
ورزش کے معاملات کے بعد کھانا
یہ سمجھنے کے ل exercise کہ ورزش کے بعد صحیح کھانے پینے سے آپ کی کس طرح مدد مل سکتی ہے ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ جسمانی سرگرمی سے جسم کس طرح متاثر ہوتا ہے۔
ورزش کرتے وقت ، پٹھوں ایندھن کے ل their اپنے گلائکوجن اسٹورز کا استعمال کرتے ہیں۔ اس سے پٹھوں میں گلیکوجن کی جزوی کمی آتی ہے۔ پٹھوں میں سے کچھ پروٹین ٹوٹ کر خراب ہو جاتے ہیں۔
ورزش کے بعد ، جسم اپنے گلائکوجن اسٹوروں کو دوبارہ بنانے اور پٹھوں کے پروٹینوں کی مرمت اور دوبارہ تخلیق کرنے کی کوشش کرتا ہے۔
ورزش کے فورا بعد صحیح غذائی اجزاء کھانے سے جسم کو اس عمل کو تیز تر کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کھانا خاص طور پر ضروری ہے۔
ایسا کرنے سے جسم کو مدد ملتی ہے:
- پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو کم کرتا ہے.
- پٹھوں پروٹین کی ترکیب میں اضافہ ہوتا ہے۔
- گلیکوجن اسٹورز کو بحال کرتا ہے۔
- یہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے۔
پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی
مندرجہ ذیل کے طور پر جسم میں جسمانی ورزش کے بعد بحالی کے عمل میں پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی شامل ہیں۔
پروٹین پٹھوں کی مرمت اور تشکیل میں مدد کرتا ہے
ورزش ، پٹھوں پروٹینیہ ماند کے ٹوٹنے کو متحرک کرتا ہے۔
جس شرح سے یہ ہوتا ہے اس کا انحصار ورزش اور تربیت کی سطح پر ہوتا ہے ، لیکن یہاں تک کہ تربیت یافتہ کھلاڑی بھی پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کا تجربہ کرتے ہیں۔
ورزش کے بعد کافی مقدار میں پروٹین کھانے سے جسم کو امینو ایسڈ ملتا ہے جس کی ان پروٹینوں کی مرمت اور بحالی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آپ کو پٹھوں کے نئے بافتوں کی تعمیر کے لئے درکار عمارت کے بلاکس بھی فراہم کرتا ہے۔
تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ورزش کے فورا immediately بعد فی کلوگرام جسمانی وزن (0,3-0,5 گرام / کلوگرام) کا استعمال کریں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 20-40 گرام پروٹین کھانے سے جسم میں ورزش کے بعد صحت یاب ہونے کی صلاحیت زیادہ ہوتی ہے۔
کاربس پٹھوں کی بازیابی میں مدد کرتے ہیں
ورزش کے دوران اور ورزش کے بعد جسم کے گلائکوجن اسٹور ایندھن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں کاربوہائڈریٹ کھپت ان کو دوبارہ پیدا کرنے میں مدد دیتی ہے۔
گلائکوجن اسٹورز کو کتنی بار استعمال کیا جاتا ہے اس کا انحصار سرگرمی پر ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، برداشت کے کھیل جسم کو مزاحمت کی تربیت سے زیادہ گلائکوجن استعمال کرنے کا سبب بنتے ہیں۔
لہذا ، اگر آپ برداشت کے کھیل (دوڑ ، تیراکی ، وغیرہ) میں حصہ لیتے ہیں تو ، آپ کو باڈی بلڈر کے مقابلے میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
ورزش کے بعد 30 منٹ کے اندر اندر 1,1-1,5 گرام / کلوگرام کاربوہائیڈریٹ کا استعمال مناسب گلائکوجن ترکیب میں ہوتا ہے۔
نیز ، انسولین سراو ، جو گلیکوجن ترکیب کو فروغ دیتا ہے ، جب کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو ایک ہی وقت میں کھایا جاتا ہے تو بہتر ترغیب ملتا ہے۔
لہذا ، ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی کھپت زیادہ سے زیادہ پروٹین اور گلائکوجن ترکیب کی تشکیل کر سکتی ہے۔
3: 1 (کاربوہائیڈریٹ: پروٹین) کے تناسب میں دونوں کو کھانے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، 40 گرام پروٹین اور 120 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
اپنے گلائکوجن اسٹوروں کی تعمیر نو کے لئے کافی مقدار میں کاربز کھانا ان لوگوں کے لئے ضروری ہے جو کثرت سے ورزش کرتے ہیں۔
اگر آپ کے پاس مشقوں کے درمیان 1 یا 2 دن آرام کرنا ہے تو یہ کم اہم ہے۔
کیا تیل خراب ہے؟
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ورزش کے بعد چربی کھانے سے عمل انہضام سست ہوجاتا ہے اور غذائی اجزاء کو روکنے سے روکتا ہے۔
اس کا تیل ورزش کے بعد کھانے کی جذب کو سست کرسکتا ہے ، لیکن اس سے اس کے فوائد کم نہیں ہوتے ہیں۔
مثال کے طور پر ، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کے بعد ، چربی کا دودھ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے میں سکم دودھ سے زیادہ موثر تھا۔
مزید یہ کہ ، ایک اور تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جب چربی میں گلوکوز (چربی سے 45٪ توانائی) کھایا جاتا ہے تو ، چربی نکالنے کے بعد بھی ، پٹھوں میں گلیکوجن ترکیب متاثر نہیں ہوتی ہے۔
ورزش کے بعد آپ جو چربی کھاتے ہو اس کو محدود کرنا اچھا خیال ہوسکتا ہے ، لیکن ورزش کے بعد کھانے میں تھوڑی مقدار میں چربی کا استعمال آپ کے بازیافت کو متاثر نہیں کرے گا۔
ورزش کے بعد کے کھانے کا وقت
ورزش کے بعد گلی کوجن اور پروٹین کو دوبارہ بنانے کی جسم کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
اس وجہ سے ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ورزش کے بعد جلد از جلد کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا ایک مجموعہ کھائیں۔
لازمی طور پر وقت درست نہیں ہے ، لیکن بہت سے ماہرین آپ کو ورزش کے بعد کا کھانا 45 منٹ کے اندر اندر کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
درحقیقت ، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی کھپت میں دو گھنٹے تک تاخیر کرنے سے 50 فیصد کم گلائکوجن ترکیب کی شرح ہوسکتی ہے۔
ورزش کے بعد کیا کھائیں
ورزش کے بعد کے کھانے کا بنیادی مقصد جسم کو مناسب صحت یابی کے لئے مناسب غذائیت کی فراہمی اور ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ فراہم کرنا ہے۔
غذائی اجزاء کو جلانے کی ترغیب دینے والی غذاوں کا انتخاب کرنا۔ یہاں ایسچھید بنانے کے بعد کھانا کھایا جانا...
کاربوہائڈریٹ
گہرا سبز رنگ کی سبزیاں
جیسے کaleے ، پالک ، مولی ، چارڈ ، لیٹش ، بروکولی ، کلے ، اور اروگولا گہری سبز پتوں والی سبزیاںغذائی ریشہ ، وٹامن سی ، اے ، ای اور کے ، میگنیشیم ، کیلشیئم ، پوٹاشیم اور دیگر فوٹونٹریٹینٹس مہیا کرتا ہے۔
یہ نہ صرف گلیکوجن اسٹوروں کو بھرنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ بہت ساری بیماریوں سے بھی بچاتے ہیں ، وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں اور قوت مدافعت کو مضبوط کرتے ہیں۔
رولڈ جئ
جئان لوگوں میں مقبول ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ فائدہ مند پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی موجودگی کی وجہ سے ، جئی ورزش کے بعد ورزش کرنے کا ایک عمدہ انتخاب ہے ، خاص طور پر اگر آپ انہیں ہموار میں استعمال کررہے ہیں۔
وٹامن ای ، اینٹی آکسیڈینٹ اور دیگر فوٹونٹریٹینٹ سے لدے ہوئے ، جئوں نے ترپتی کو بڑھانے ، خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
پھل اور سبزیاں
سیب ، کیلے ، ناشپاتی ، آڑو ، بیر ، کارپوzپھل اور سبزیاں جیسے خربوزے ، گاجر ، ٹماٹر ، چوقبصور ، سبز پیاز اور مٹر ورزش کے بعد کے کھانے کے ل. بہترین ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ توانائی کی سطح کو بڑھانے اور زہریلے ، آزاد آکسیجن ریڈیکلز سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
وہ دل کی بیماری ، ذیابیطس ، موٹاپا ، اور بعض قسم کے کینسر سے لڑنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ عالمی ادارہ صحت ایک دن میں 4-5 قسم کے پھل اور سبزیاں کھانے کی سفارش کرتا ہے۔
شکر قندی
میٹھا آلو اس میں کیلوری کی مقدار کم ہے ، جو گلیکوجن اسٹوروں کو بھرنے کے ل great بہت اچھا ہے اور آپ کو طویل عرصہ تک بھرا رکھتا ہے۔ یہ توانائی کا ایک فوری وسیلہ ہے اور اس میں کینسر سے لڑنے کی صلاحیت بھی ہے ، وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور جسم سے ٹاکسن نکال دیتا ہے۔
کوئنو
کوئنوایک پروٹین سے بھر پور کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں بہت سے وٹامنز ، معدنیات ، صحت مند چربی ، پروٹین اور غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ یہ وزن میں اضافے کو روکنے میں مدد کرتا ہے ، عمل انہضام کو بہتر بناتا ہے اور فوری طور پر آپ کو مکمل محسوس کرنے کا باعث بنتا ہے۔
چاول
سفید چاول کی گلیکیمک انڈیکس قیمت بھوری ، سرخ یا سیاہ چاول سے زیادہ ہے۔ بھورے چاولسفید چاول سے زیادہ غذائی ریشہ ہوتا ہے۔
تاہم ، اگر آپ حصے کے سائز کو کنٹرول کرسکتے ہیں تو یہ دونوں کارآمد ہیں۔ چاول بالترتیب گلائکوجن اور گلوکوز کے ساتھ پٹھوں اور خلیوں کو بھر کر توانائی کی تیز رفتار کو فروغ دیتے ہیں۔
پروٹین
انڈے
پورا انڈاپانی میں گھلنشیل اور چربی سے گھلنشیل وٹامنز ، معدنیات اور سب سے اہم بات ضروری امینو ایسڈ اور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
ورزش کے بعد کے کھانے کے ل great یہ بہت اچھا ہے کیونکہ اس میں پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء شامل ہیں جو آپ کو مختلف بیماریوں سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔
پنیر
کاٹیج پنیر پروٹین ، کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو تپش کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
آپ توانائی کی سطح کو بڑھانے اور پٹھوں کو لباس سے جلد صحت یاب ہونے میں مدد دینے کے ل av کچھ ٹکڑوں ایوکاڈو اور گندم کی روٹی کے بعد کی ایک ٹکڑی کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
دہی
دہی اس میں پروٹین ہوتا ہے اور ترپتی سطح کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ ناشتے کا ایک عمدہ آپشن ہے ، اور ورزش کے بعد کا کھانا ایک گھنٹے تک بھوک سے بڑھ جاتا ہے۔
ٹونا مچھلی
ٹونا پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ اس میں سیلینون ، ایک سیلینیم پر مشتمل مرکب بھی ہوتا ہے۔ یہ ہیموگلوبن اور میوگلوبن کو آکسیکرن سے بچانے کے ساتھ ساتھ پارے کی زہریلا کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
چکن
چکن پروٹین کا ایک اور اچھا ذریعہ ہے جو آپ ورزش کے بعد استعمال کرسکتے ہیں۔ 90 گرام سکن لیس چکن چھاتی میں 31 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
کیونکہ پروٹین کو ہضم کرنا مشکل ہے ، لہذا چکن سے غذائی اجزاء ہضم اور جذب کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ نتیجے کے طور پر ، آپ کے ترپتی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔
مشروم
مشرومs میں کیلوری کی مقدار کم ہے۔ آدھے کپ مشروم میں تقریبا 1.1 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ ورزش کے بعد آپ سبزیوں کے ساتھ مشروم کھا سکتے ہیں۔
پروٹین پاؤڈر
اگر آپ ہمیشہ چلتے پھرتے ہیں اور ورزش کے بعد پروٹین سے بھرے کھانے کے لئے وقت نہیں رکھتے ہیں تو ، پروٹین پاؤڈر ایک آپشن ہوسکتا ہے۔
avocado کےیہ ایک اعلی کیلوری والا پھل ہے۔ اس میں صحت مند چربی ، غذائی ریشہ ، اور وٹامن اے ، سی ، ای ، کے ، اور بی 6 بھی بھری ہوئی ہے۔
سائنس دانوں کا خیال ہے کہ ایوکاڈوس کا استعمال وزن کی پریشانیوں کو سنبھالنے ، قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے ، اور عمر مند صحت مند ہونے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ ایک ایوکاڈو کا ایک چوتھائی حصہ لیں یا اسے ورزش کے بعد کی ترکاریاں ، ہموار ، یا ٹوسٹ میں شامل کریں۔
گری دار میوے
گری دار میوےایک مٹھی بھر صحت بڑھانے والا ہے۔ یہ صحت مند چربی ، پروٹین ، غذائی ریشہ ، وٹامنز اور معدنیات کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ ورزش کے بعد کی غذائیت ایک مٹھی بھر کھانے کے لئے.
ورزش کے بعد کے کھانے کے نمونے
مذکورہ بالا کھانے کی اشیاء کا مجموعہ زبردست کھانا تشکیل دے سکتا ہے جو ورزش کے بعد آپ کو ان تمام غذائی اجزاء فراہم کرے گا جن کی آپ کو ضرورت ہے۔
ورزش کے بعد کھانے کے ل quick فوری اور آسان کھانے کی کچھ مثالیں یہ ہیں:
انکوائری ہوئی مرغی اور کھلی ہوئی سبزیاں۔
- ایوکاڈو اور آملیٹ کے ساتھ ٹوسٹ
- میٹھا آلو سامن
- پوری اناج کی روٹی پر ٹونا سینڈویچ سلاد۔
- دلیا ، چھینے پروٹین ، کیلے اور بادام۔
- پنیر اور پھل
- سارا اناج ٹوسٹ اور بادام کا تیل۔
- اناج اور سکم دودھ۔
- دہی ، سٹرابیری ، اور گرینولا۔
- کوئونا سلاد
زیادہ پانی پیئو
ورزش سے پہلے اور بعد کافی مقدار میں پانی پینا ضروری ہے۔
جب صحیح طور پر ہائیڈریٹ ہوجائے تو ، جسم زیادہ سے زیادہ نتائج کو حاصل کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ اندرونی ماحول فراہم کرتا ہے۔
ورزش کے دوران ، آپ پسینے کے ذریعے پانی اور الیکٹرولائٹس کھو دیتے ہیں۔ ورزش کے بعد ان کو بھرنے سے بازیافت اور کارکردگی میں مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ کا اگلا تربیتی سیشن 12 گھنٹوں کے اندر ہوتا ہے تو سیالوں کو بھرنا خاص طور پر ضروری ہے۔
ورزش کی شدت پر منحصر ہے ، پانی یا الیکٹرولائٹ ڈرنک کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ وہ سیال نقصانات کی تلافی کرے۔
نتیجہ کے طور پر؛
ورزش کے بعد مناسب مقدار میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا استعمال ضروری ہے۔
یہ پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو تیز کرتا ہے ، بحالی کی رفتار کو تیز کرتا ہے اور اگلی ورزش کے دوران کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
اگر آپ ورزش کے 45 منٹ کے اندر اندر کھانے سے قاصر ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ 2 گھنٹے سے زیادہ کھانے میں تاخیر نہ کریں۔
آپ کھوئے ہوئے پانی اور الیکٹرویلیٹس کو دوبارہ بھرنے سے ورزش کے زیادہ سے زیادہ فوائد میں مدد مل سکتی ہے۔
