باقاعدگی سے ورزش کرنا سب سے محفوظ سرمایہ کاری ہے جو ہم اپنی صحت کے ل. بناسکتے ہیں۔ ورزش شروع کرنے کے فورا بعد ، آپ کو فوائد نظر آئیں گے اور آپ زیادہ پرامن اور خوش محسوس ہونا شروع کردیں گے۔
لیکن معمول کی ورزش کو برقرار رکھنا واقعی سخت محنت ہے اور اس میں پختہ عزم کی ضرورت ہے۔ طویل المیعاد اس کے فوائد کو برقرار رکھنے اور دیکھنے کے لئے یہ نظم و ضبط اور منصوبہ بند پروگرام بنانا کام کا پہلا اور سب سے اہم مرحلہ ہے۔
اگر آپ ورزش کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں لیکن یہ نہیں جانتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے تو ، یہ مضمون آپ کے لئے تیار کیا گیا ہے۔ ورزش کا ایک باقاعدہ پروگرام شروع کرنے کے ل you آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے اور ابتدائیوں کے لئے کھیلوں کا پروگرامہمارے مضمون کا موضوع ہے۔
ورزش کیا ہے اور کیوں ضروری ہے؟
باقاعدہ ورزش یہ ثابت ہوا ہے کہ ایسا کرنے سے ہماری صحت میں نمایاں بہتری آتی ہے۔ سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ جسمانی وزن کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس کے علاوہ ، مطالعات سے بھی پتہ چلتا ہے کہ ورزش مزاج اور دماغی صحت کو بہتر بناتی ہے ، نیند کا بہتر معیار مہیا کرتی ہے ، اور یہاں تک کہ جنسی زندگی کو بھی بہتر بناتی ہے۔ یہ سب نہیں ہے۔
یہ ہمیں توانائی بخش رہنے کی بھی اجازت دیتا ہے۔ مختصر یہ کہ ورزش ہماری زندگیوں میں معیار کو جوڑتا ہے اور ہماری زندگی کے بہاؤ کو بدل دیتا ہے۔
عام طور پر استعمال ہونے والی ورزش کی اقسام کیا ہیں؟
مختلف ، سمیت ورزش کی اقسام ہے:
ایروبک ورزش
یہ اکثر فٹنس مشقوں کا بنیادی حصہ بنتا ہے۔ یہ مستقل حرکت کی منطق کے مطابق بنایا گیا ہے۔ مثال کے طور پر؛ ایروبک ورزش کے زمرے میں سوئمنگ ، رننگ ، ڈانس جیسی سرگرمیاں ہیں۔
طاقت کی مشقیں
مشقیں جو پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر؛ جیسے مزاحمت کی تربیت ، پلئومیٹری ، وزن اٹھانا اور چھڑکنا۔
جمناسٹکس
بنیادی جسمانی حرکتیں کھیلوں کے ساز و سامان کے بغیر اور اعتدال پسند ایروبک رفتار سے کی جاتی ہیں۔ مثال کے طور پر؛ لانگ سیٹ اپس ، پش اپس ، پل اپ
اعلی شدت کی تربیت (HIIT)
کم شدت والی مشقیں ، اس کے بعد آرام کی مدت ، اس کے بعد اعلی شدت والی مشقیں.
بوٹ کیمپ کی ورزشیں
اس میں وقتی ، تیز شدت والے سرکٹس ہوتے ہیں جو ایروبک اور مزاحمتی مشقوں کو یکجا کرتے ہیں۔
توازن کی مشقیں
یہ پٹھوں کو تقویت بخشتا ہے اور جسمانی ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔ مثالوں میں پیلیٹ ، تائی چی ، اور پیٹ کی ورزشیں شامل ہیں۔
یہ ورزش کے بعد پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے اور چوٹوں سے بچاتا ہے۔ مثالوں میں یوگا یا انفرادی پٹھوں میں تناؤ کی تحریک شامل ہیں۔
یہ مشقیں انفرادی طور پر یا مجموعہ میں کی جاسکتی ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ بہترین فٹ پائیں اور لطف اٹھائیں۔ اس سے پائیداری کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
کس طرح ورزش شروع کریں؟
ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ کو کچھ نکات جاننے کی ضرورت ہے۔ ورزش کے معیار اور آپ کی صحت کے لحاظ سے غور کرنے کے لئے یہ اہم نکات ہیں۔
اپنی صحت کی جانچ کریں
ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ، جسمانی صحت سے متعلق معائنہ کرنا ضروری ہے۔ یہ 45 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے ضروری ہے اور خاص طور پر ان لوگوں کے لئے اہم ہے جو جسمانی سرگرمی کے عادی نہیں ہیں۔
ابتدائی جانچ جسمانی سرگرمی کے دوران بغیر کسی پریشانی کے صورتحال کا تعین کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اس سے آپ کو ایسا منصوبہ تیار کرنے میں بھی مدد ملتی ہے جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔
ایک منصوبہ بنائیں اور حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں
جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، قابل حصول اہداف کے ساتھ منصوبہ بنائیں۔ پہلے اپنے منصوبے میں آسان اقدامات شامل کریں۔
مثال کے طور پر؛ اگر آپ کا مقصد 5 کلو میٹر طویل رنز بنانا ہے تو ، آپ مختصر رنز کے ساتھ منصوبہ بنا کر شروع کرسکتے ہیں۔ جب آپ ان مختصر ادوار کو ختم کرتے ہیں تو ، وقت کے ساتھ فاصلے میں اضافہ کریں اور اس طرح جب تک آپ 5 کلو میٹر تک نہ پہنچیں اس میں اضافہ جاری رکھیں۔
چھوٹے مقاصد سے دور رہنا کامیابی کے امکان کو بڑھاتا ہے ، اور اسی کے ساتھ ہی ، ہر قدم آپ کو متحرک کرتا ہے۔
اسے عادت بنائیں
ورزش میں کامیاب ہونے کا ایک اور جزو بھی اس پروگرام پر قائم رہنا ہے۔ اگر آپ اس کی عادت بن جاتے ہیں اور اسے باقاعدگی سے کرتے ہیں تو ، آپ کے لئے طویل مدتی میں اپنی ورزش کی منصوبہ بندی کو برقرار رکھنا آسان ہوگا۔
تسلسل برقرار رکھنے کے لئے ہر دن ایک ہی وقت میں ورزش کرنا ایک اچھا طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر؛ آپ کام کے بعد ہر دن اپنے کام کی منصوبہ بندی کرکے ورزش کو عادت بنا سکتے ہیں۔
آپ کو کتنی ورزش کرنی چاہئے؟
آپ کو پیشہ ور کھلاڑی ہونے کی ضرورت نہیں ہے ، اور نہ ہی آپ کو گھنٹوں ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ اس شعبے کے ماہرین کی جسمانی سرگرمی کی سفارشات میں ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ اعتدال پسند یروبک ورزش کرنا ہے۔
آپ اپنی مرضی کے مطابق 150 منٹ تشکیل دے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر؛ آپ ہفتے میں 5 منٹ 30 دن یا ہر دوسرے دن 35-40 منٹ کی مدت مقرر کرسکتے ہیں۔
جب آپ کی فٹنس کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے تو آہستہ آہستہ شروع کرنا اور شدت میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔
اگرچہ جسمانی سرگرمی صحت کے لئے ضروری ہے ، جسم کو آرام کی اجازت دینا بھی ضروری ہے۔ آپ کو ورزش کے تناؤ سے جسم کو صحت یاب ہونے کی اجازت دینی چاہئے ، بصورت دیگر ناپسندیدہ صورتحال جیسے پٹھوں میں تناؤ آسکتا ہے۔
بہت زیادہ ورزش کرنے سے قوت مدافعت کا نظام کمزور ہوسکتا ہے اور ہارمونل عدم توازن, یہ افسردہ مزاج اور دائمی تھکاوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
ایک ہفتہ نمونہ ورزش پروگرام
ذیل میں ایک آسان ہفتہ وار ورزش پروگرام ہے جس میں ایک دن میں پینتیس یا پینتالیس منٹ لگیں گے ، جس میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اپنی فٹنس لیول کے مطابق پروگرام ایڈجسٹ کرسکتے ہیں اور اسے اپنی مشکل کی سطح تک بڑھا سکتے ہیں۔
پیر کے روز
تیز رفتار یا تیز چلنے کے چالیس منٹ
Sali کی
آرام کا دن
Çarşamba
دس منٹ تک تیز چہل قدمی کریں۔ پھر 1 منٹ آرام کے ساتھ درج ذیل سرکٹس مکمل کریں۔ بعد میں واپس آؤ۔
مندرجہ بالا ہفتہ وار شیڈول ، وہ صرف ورزش کرنا شروع کردیں گے کے لئے ایک سادہ مثال ہے۔ اس مثال کی بنیاد پر آپ اپنی ورزش کا معمول بنا سکتے ہیں۔
مبتدیوں کو ورزش کرنے کے لئے کچھ نکات
پانی کے لئے
صحت مند ہائیڈریشن کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے دن بھر سیالوں کا استعمال ضروری ہے۔ ورزش کے دوران پانی پینا آپ کی کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے خاص طور پر گرم موسم میں اہم ہے۔
اپنی غذا پر توجہ دیں
اپنے ورزش پروگرام کی حمایت کرنے کے ل To ، آپ کو متوازن غذا پر عمل کرنا چاہئے۔ قدرتی فوڈ گروپس آپ کی توانائی کو برقرار رکھنے اور ورزش کے پروگرام سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے ل important اہم ہیں۔
خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ کے لئے اہم ہیں کیونکہ وہ ورزش سے پہلے آپ کے عضلات کی پرورش کرتے ہیں۔ گلائکوجن اسٹوروں کو دوبارہ بھرنے اور پٹھوں کے اندر امینو ایسڈ جذب کرنے میں مدد کے ل-ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی بھی ضرورت ہے۔
پروٹین یہ ورزش کے دوران آپ کے پٹھوں کو ٹوٹنے سے بھی بچاتا ہے ، ٹشووں کے نقصان کی مرمت کرتا ہے اور نئے عضلاتی بڑے پیمانے پر تعمیر کرتا ہے۔ ورزش کے بعد کچھ پروٹین کا استعمال پٹھوں کو جلد صحت یاب ہونے دیتا ہے۔
باقاعدگی سے صحتمند چربی کا استعمال جسمانی چربی جلانے اور ورزش کے دوران پٹھوں کے ایندھن کو بچانے میں مدد کرتا ہے ، آپ کی توانائی کی سطح کو محفوظ رکھتا ہے۔
وارمنگ
ورزش سے پہلے گرم ہونا ضروری ہے۔ وارم اپ زخموں سے بچنے اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
یہ لچک کو بھی بڑھاتا ہے اور ورزش کے بعد درد کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ آپ جس مشق کو کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں اس میں آسانی سے نقل و حرکت کرکے آپ اپنے ورزش کے پروگرام کو گرم کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر؛ جیسے دوڑنے سے پہلے چلنا ...
نیچے کولنگ
کولنگ اس لئے بھی ضروری ہے کہ یہ آپ کے جسم کو معمول کی حالت میں واپس آنے کی اجازت دیتا ہے۔ کچھ منٹ ٹھنڈا ہونے سے آپ کو خون کی عام گردش اور سانس کی بحالی ہوسکتی ہے ، اور یہاں تک کہ پٹھوں کی تکلیف کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
ٹھنڈے ہو جائیے، ایروبک ورزش اس میں ہلکی واک چلنے یا مزاحمت کی تربیت کے بعد کھینچنے جیسی تحریکیں شامل ہیں۔
اپنے جسم کو سنو
اگر آپ ہر روز کام کرنے کے عادی نہیں ہیں تو ، اپنی حدود کو بہت زیادہ مت دھکیلیں۔ اگر آپ ورزش کرتے ہوئے درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو ، جاری رکھنے سے پہلے رکیں اور آرام کریں۔ درد کو نظرانداز کرنا اچھا خیال نہیں ہے کیونکہ یہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
جانئے کہ ہر وقت تیز اور سخت محنت کرنے سے زیادہ فائدہ نہیں ہوگا۔ آپ کو اپنے ورزش پروگرام کے ذریعے ترقی کرنے میں وقت لگانا چاہئے اور طویل مدتی میں اپنے معمولات کو برقرار رکھنا چاہئے۔
متحرک رہیں
ورزش کو کسی عادت میں شامل کرنے کی حوصلہ افزائی کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ آپ تفریح کے لئے ورزش کی اقسام کو ملا سکتے ہیں ، جیسا کہ مذکورہ بالا ورزش پروگرام میں ہے۔
جم یا گروپ فٹنس کلاسوں میں شامل ہونا جیسے یوگا یا پیلیٹ ، ٹیم کھیل کھیلنا حوصلہ افزائی کو بڑھانے کے لئے تفریحی خیالات ہیں۔
کسی گروپ یا کسی دوست کے ساتھ کام کرنے سے ذمہ داری بڑھتی ہے اور آپ کی حوصلہ افزائی میں مدد ملتی ہے۔
نیز ، پیشرفت پر نظر رکھنا ، جیسے وزن میں کمی کی ڈائری رکھنا اور اپنے اوقات کار کا تعین کرنا ، آپ کی ذاتی پیداوری میں اضافہ کرے گا۔
نتیجہ کے طور پر؛
ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ حقیقی اہداف رکھنے سے پروگرام کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
جسمانی سرگرمی کی بہت ساری قسمیں ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے۔ اسے آہستہ آہستہ شروع ہونا چاہئے اور جسم کو آرام کرنے کی اجازت ہونی چاہئے۔ صحت مند غذا لینا اور باقاعدگی سے پانی پینا ضروری ہے۔
