دوڑ کے بعد کیا کھائیں؟ پوسٹ رن نیوٹریشن۔

رننگ ایک صحت مند کھیل ہے۔ جتنا آپ اپنی دوڑ سے پہلے کھاتے ہو ، رن کے بعد کھانا کھلانا برابرکی اهمیت، اتنا ہی اہم.

وزن میں کمی اور پٹھوں کی تعمیر جیسے اہداف پر منحصر ہے ، مختلف کھانے پینے سے مختلف فوائد ملتے ہیں۔

بھاگنے کے بعد کیا کھائیں؟ 

-وزن کم کرنا

ورزش وزن کم کرنے کے ل important اہم ہے اور طویل مدتی وزن میں کمی کے ل particularly خاص طور پر اہم ہے۔

رننگ ایک ایسی مشق ہے جسے کوئی بھی بغیر کسی ساز و سامان کے کہیں بھی کرسکتا ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے دوڑ رہے ہیں تو ، آپ اپنی دوڑ کے بعد درج ذیل کو کھا سکتے ہیں۔

چقندر کا ترکاریاں

چوقبصور یہ ایک ریشہ سے بھرپور سبزی ہے جو غذائیت سے بھرپور ہے ، کیلوری میں کم ہے اور بھوک پر قابو ہے اس میں غذائی نائٹریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہے ، جو مرکبات ہیں جو جسم کو نائٹرک آکسائڈ بنانے میں مدد کرتے ہیں ، جو خون کی نالیوں کی صحت کے لئے ایک اہم انووں میں سے ایک ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نائٹریٹ سے بھرپور سبزیاں جیسے بیٹ ، پالک اور ارغولا سے غذائی نائٹریٹ چلانے کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور چلنے کی تھکاوٹ میں تاخیر کرسکتے ہیں۔

رن کے بعد ، آپ اضافی پروٹین کو فروغ دینے کے ل red ، سرخ چوقبصور سلاد کھا سکتے ہیں چنا ve سامن آپ اس طرح کے کھانے شامل کرسکتے ہیں۔ 

تربوز

گرمیوں کا پسندیدہ پھل تربوزآٹے میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور پلانٹ کے دو طاقتور مرکب کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ citrulline ve لائکوپین.

غذائی نائٹریوں کی طرح ، سائٹرولین جسم کو نائٹرک آکسائڈ تیار کرنے میں مدد دیتی ہے اور ورزش کی تھکاوٹ میں تاخیر کرکے پٹھوں کی خارش کو کم کرتی ہے۔ تربوز ، جو وزن کے حساب سے 91٪ پانی پر مشتمل ہے ، رن کے بعد کھوئے ہوئے پانی کی قضاء میں مدد کرتا ہے۔

ہمس اور کچی سبزیاں

humus کےبنیادی طور پر ایک بھوک ہے جو کچھ اجزاء جیسے چنے کے زیتون کا تیل ، لہسن ، لیموں کا رس ، اور نمک سے تیار ہوتا ہے۔ مرچ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

آپ کم کیلوری ، غذائیت سے بھرپور سبزیاں جیسے گاجر ، گھنٹی مرچ ، اجوائن ، مولی ، اور گوبھی کو ہمس میں شامل کرسکتے ہیں۔

سبزی آملیٹ

وٹامنز ، معدنیات ، صحت مند چکنائیوں اور اعلی معیار کے پروٹین سے لدے ہوئے ، انڈا غذائی اجزاء سے گھنا کھانا ہے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ انڈے پر مشتمل ناشتہ کم کیلوری والی خوراک کے ساتھ مل کر وزن کم کر سکتا ہے۔

ان لوگوں کے لیے جو صبح دوڑتے ہیں ، آملیٹ ایک ایسا آپشن ہے جو ناشتے میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ایک سوادج ، غذائیت سے بھرے ناشتے میں تازہ پالک ، ٹماٹر ، grated پنیر ، پیاز ، اور مشروم کے ساتھ ملائیں۔

مونگ پھلی کا مکھن ایپل یا کیلا

ایپل اور کیلےمونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ذائقہ مونگ پھلی کے مکھن سے پھلوں اور تیل سے حاصل ہونے والے قدرتی کاربوہائیڈریٹ ہضم کا کام کرتے ہیں ، اور دن بھر بھوک پر قابو رکھتے ہیں۔

ہوشیار رہیں کہ زیادہ استعمال نہ کریں ، کیونکہ مونگ پھلی مکھن کیلوری سے بھرپور ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کے لئے

چل رہا ہے - ویٹ لفٹنگ کے ساتھ مل کر - اضافی کیلوری جلانے ، دل کی صحت کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے تو ، رن کے بعد درج ذیل کھانے کو ترجیح دی جاسکتی ہے۔

چاکلیٹ دودھ

چاکلیٹ دودھایک متناسب مشروبات ہے۔ یہ پٹھوں کی بازیابی اور توانائی کے ایندھن کے لئے کاربوہائیڈریٹ میں اعلی معیار کے پروٹین اور تیز ہضم ہے۔

نوعمروں میں 5 ہفتوں کے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ پینے کے مقابلے میں چاکلیٹ کے دودھ سے ورزش میں قوت میں 12,3 فیصد اضافہ ہوا ہے۔

وہی پروٹین ہلا

پروٹین شیک بہت سے لوگوں کے لئے ترجیحی انتخاب ہے جو پٹھوں کی تعمیر چاہتے ہیں۔ چھینے پروٹین, کسی بھی ورزش کے بعد پٹھوں کی تعمیر کے لئے یہ ایک بہترین انتخاب ہے۔

جسم اس دودھ پر مبنی پروٹین کو جلد ہضم اور جذب کرتا ہے۔

پروٹین پاؤڈروں کی دیگر اقسام کے مقابلے میں جیسے کیسین یا سویا ، وہی پروٹین میں جسم میں پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو شروع کرنے کے لئے نو ضروری امینو ایسڈز میں سے زیادہ پر مشتمل ہوتا ہے۔ 

سبزیاں کے ساتھ پکی ہوئی چکن

چکن ایک اعلی قسم کا ، دبلی پتلی پروٹین ہے۔ آپ سبزیاں جیسے گوبھی ، بروکولی ، مشروم ، زچینی اور asparagus کو انکوائری مرغی میں شامل کرسکتے ہیں اور اپنی دوڑ کے بعد پٹھوں کی تعمیر کے ل them ان کو کھا سکتے ہیں۔ 

کاٹیج پنیر اور پھل

کاٹیج پنیر پروٹین اور کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ اس میں سوڈیم کی مقدار بھی زیادہ ہے ، ورزش کے دوران پسینے کے ذریعے ضائع ہونے والا ایک الیکٹرولائٹ۔

اضافی اینٹی آکسیڈینٹس کے لئے ، کاٹیج پنیر کے ساتھ وٹامن اور معدنیات پر مشتمل تازہ پھل کھائیں۔

مٹر پروٹین پاؤڈر

مٹر پروٹین پاؤڈر آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرکے ، دوڑنے کے بعد پٹھوں کی تعمیر کے لئے ایک مناسب آپشن ہے۔ مٹر پروٹین کے فوائد حاصل کرنے کے لئے ، پاؤڈر کے 1-2 اسکوپس کو پانی ، دودھ یا پلانٹ پر مبنی دودھ کے متبادل کے ساتھ ملائیں جب تک کہ یہ پاؤڈر میں تبدیل نہ ہوجائے۔

صبح چلنے کے بعد کھانے کو توانائی بخشنا

بھاگنا ایک مشکل سرگرمی ہے۔ جو لوگ ہر صبح بھاگتے ہیں وہ بہت طاقت اور توانائی خرچ کرتے ہیں۔ چل رہا ہے؛ اس سے نہ صرف بہت ساری کیلوری جل جاتی ہے بلکہ آپ کو سانس اور تھکن بھی ختم ہوجاتی ہے۔

ہر صبح بھاگنا صحت کے ل great اور خاص طور پر وزن میں کمی کے ل great بہت اچھا ہے ، نقطہ یہ ہے صبح چلانے کے بعد کیا کھائیں؟ڈی

چکن بریسٹ

چکن کا چھاتی کیلوری میں بہت کم ہوتا ہے اور دن کے کسی بھی کھانے میں گوشت کا ایک صحت مند ترین انتخاب سمجھا جاتا ہے۔ اس کو مسالوں کے ساتھ ملا کر آسانی سے پکایا جاسکتا ہے۔

 رن سے پہلے چکن پکائیں۔ جب آپ بھاگنے سے واپس آجائیں تو دوبارہ گرمی کھائیں۔

جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، ناشتہ ایک اہم کھانا ہے اور سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور کھانا ہونا چاہئے۔ آپ مرغی کے چھاتی کو براؤن چاول کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔ یہ آپ کو ایک لمبے عرصے تک بھرا رہتا ہے اور آپ کو باقی دن کھانے کی ضرورت سے زیادہ بھوک نہیں لگتی ہے۔

فائدہ: چکن میں سیلینیم ہوتا ہے ، جو بعد کی زندگی میں گٹھیا کا خطرہ کم کرتا ہے۔

سامن

جب سمندری غذا کی بات آتی ہے تو ، سامن کا اس سے بہتر اور کوئی متبادل نہیں ہوسکتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور اینٹی آکسیڈینٹس سے بھرے ہوئے ، سالمن جسم کو جلد صحت یاب ہونے کی اجازت دیتا ہے۔

آپ پکی ہوئی آلو اور ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ سالمن فیلیٹس پک سکتے ہیں۔ مزید صحت سے متعلق فوائد کے ل a تھوڑا سا زیتون کا تیل شامل کریں۔

فائدہ: سالمن دماغی کام کو بہتر بناتا ہے اور بوڑھے لوگوں میں علمی پسماندگی کی شرح کو کم کرتا ہے۔

کیلے

کاربوہائیڈریٹ کی خراب ساکھ ہے ، لیکن داغداروں میں نہیں۔ ہر رنر یا ایتھلیٹ کو اپنی توانائی بڑھانے کے ل enough کافی کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہئے۔

کیلے کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہترین اور صحت بخش ذریعہ ہے۔ آپ صرف پھل کھانے کے بجائے صحتمند کیلا کھا سکتے ہیں۔

بلینڈر میں سکیمڈ دودھ ، کیلے اور اسٹرابیری کو مکس کرلیں اور لگ بھگ دو منٹ تک آرام کرنے دیں۔ آپ اپنے ذائقہ کے مطابق کچھ لیموں کا رس شامل کرسکتے ہیں۔

فائدہ: کیلا وٹامنز ، معدنیات اور کاربوہائیڈریٹ کا ایک انوکھا امتزاج ہے جو ایتھلیٹوں میں برداشت میں اضافہ کرتا ہے۔

پھلوں کا ترکاریاں

پھل میٹھے ، رسیلی اور وٹامن کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ صبح چلانے کے بعد پھل کھانا اور رس پینا صحت کے لئے بہت اچھا ہے۔

آپ سنتری ، سیب ، بلیک بیری ، اور انگور کھا سکتے ہیں۔ ان میں اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں اور صحتمند ناشتے کے لئے بہترین ہوتے ہیں۔ 

فائدہ: انگور اور کیوی جیسے پھلوں میں اینٹی آکسیڈینٹ اور فائبر ہوتا ہے جو صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے اور دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

سبزیاں

اپنے دن کو توانائی بخش بنانے کے لئے سبزیاں کھانا ایک صحت مند سوچ ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ ، پروٹین ، وٹامن اور معدنیات پائے جاتے ہیں جو جسم کو مضبوط بنائیں گے ، دبلی پتلیوں کے پٹھوں کو بنانے میں مدد دیں گے اور قوت مدافعت کو مضبوط بنائیں گے۔

آپ سبزیوں جیسے لیٹش ، بروکولی اور گاجر کو کچا کھا سکتے ہیں۔ آپ ککڑی اور ٹماٹر کے ساتھ سینڈویچ بنا سکتے ہیں۔ آپ اضافی پروٹین کے لئے ابلا ہوا انڈا بھی شامل کرسکتے ہیں۔

فائدہ: اجوائن جیسی سبزیاں کھانے سے بلڈ پریشر کم ہوسکتا ہے ، اور برسلز انکرت کا استعمال کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روک سکتا ہے۔

بادام

بادامیہ اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے ، خاص طور پر اگر باقاعدگی سے کھایا جائے۔

بادام داغوں کا ایک پسندیدہ غذا ہے۔ لیکن یقینا. ، آپ دوڑنے کے بعد ناشتہ کے لئے صرف بادام نہیں کھا سکتے ہیں۔ آپ اسے کٹوری میں دال ڈال کر کھا سکتے ہیں۔

فائدہ: بادام جلد کے لئے اچھا ہوتا ہے۔ یہ وٹامنز اور معدنیات سے زندگی کو لاحق تمام بیماریوں کو مستقل طور پر بڑھا کر خطرے کی شرحوں کو کم کرتا ہے۔

رولڈ جئ

رولڈ جئ یہ دوڑنے والوں کے لئے ایک مثالی کھانا ہے۔ اس میں پروٹین ، فائبر اور کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ فائبر آپ کو بھر پور محسوس کرے گا ، اس طرح زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔

تاہم ، اگر آپ دلیا کے ذائقہ کو بہت نرم محسوس کرتے ہیں تو ، آپ اسے اپنی پسند کا کوئی پھل مزیدار اور کھانے کے ل add بنا سکتے ہیں۔ دلیا کا ایک مقصد یہ ہے کہ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔

فائدہ: جئوں میں فائبر ہوتا ہے جو کولیسٹرول کی اعلی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

دہی

دہیتمام کھلاڑیوں کے لئے ایک مزیدار ناشتا ہے۔ اگر آپ 45 منٹ یا ایک گھنٹہ ٹہل رہے ہیں تو ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اپنی دوڑ کے بعد دہی کھائیں۔ دہی پروٹین سے بھرا ہوا ہے اور اضافی ذائقہ کے ل fruits پھل اور بادام سے لطف اندوز ہوسکتا ہے۔

فائدہ: دہی میں پروٹین ہوتا ہے جو میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرتا ہے جو آپ کو دبلی پتلی عضلات بنانے اور زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔

نتیجہ کے طور پر؛

بھاگنا ایک ایسی مشق ہے جس سے بہت سے لوگ لطف اٹھاتے ہیں۔ “بھاگ دوڑ کے بعد کیا کھائےسوال کا جواب ”آپ کے مقاصد کے لحاظ سے مختلف ہوگا۔

اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے بھاگ رہے ہیں تو آپ کو کم کیلوریز والی خوراک کھانی چاہیے ، اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے آپ کو زیادہ پروٹین والی غذاؤں کی طرف رجوع کرنا چاہیے۔