دوڑنا ایک تیز رفتار ورزش ہے۔ اس کے بہت سے فائدے ہیں۔ کیا دوڑنا آپ کو کمزور بناتا ہے؟ دوڑنا کیلوریز جلا کر، بھوک کو کم کرنے اور پیٹ کی چربی پگھل کر وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
کیا ہر روز دوڑنا آپ کو کمزور کرتا ہے؟
کیا دوڑنے سے آپ کا وزن کم ہوتا ہے؟
دوڑنے سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔
یہ سرگرمی بہت سے مختلف پٹھوں کو ایک ساتھ کام کرتی ہے، جس سے یہ وزن کم کرنے کا بہترین آپشن بنتا ہے۔ کیونکہ یہ دیگر ورزشوں سے زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔
یہ ایک حقیقت ہے جس کی تحقیق سے تائید ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، 12 مرد اور 12 خواتین شرکاء کے مطالعے کا موازنہ کیا گیا کہ جب لوگ ٹریڈمل پر 1600 میٹر اور سڑک پر ایک ہی فاصلے پر دوڑتے ہیں تو کتنی کیلوریز جلتی ہیں۔ نتائج سے ظاہر ہوا کہ ٹریڈمل پر چلنے والوں نے اوسطاً پیدل چلنے والوں کے مقابلے میں 33 زیادہ کیلوریز جلائیں، اور جو لوگ ٹریک پر 1 کلومیٹر دوڑتے تھے وہ چلنے والوں کے مقابلے میں 35 زیادہ کیلوریز جلاتے تھے۔
شاید پہلے 33 کیلوری کسی بڑے فرق کی طرح نہیں لگ سکتی ہیں ، لیکن 35 کلومیٹر کی دوری میں اس کا مطلب ہے کہ وہ اسی فاصلے پر چلنے والوں کے مقابلے میں 10-330 زیادہ کیلوری جلائیں گے۔
زیادہ شدت والی جاگنگ ورزش کے بعد کیلوریز کو جلاتی رہتی ہے۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ لیکن ورزش کی بہت کم اقسام آپ کے ورزش ختم کرنے کے بعد بھی کیلوریز کو جلاتی رہتی ہیں۔
زیادہ شدت کی تکرار اور وقفہ کی تربیت کی اقسام ورزش کے بعد 48 گھنٹے تک کیلوریز کو جلاتی رہ سکتی ہیں۔ ان مشقوں میں بہت سے مسلز استعمال ہوتے ہیں اور جسم میں ہونے والی ہارمونل تبدیلیوں کو ٹھیک کرنے اور ٹھیک کرنے کے لیے ورزش کے بعد توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسے ایتھلیٹوں میں "آٹربرن اثر" کہا جاتا ہے۔
بھوک کو کم کرتا ہے اور آپ کو کم کھانے پر مجبور کرتا ہے۔
کیلوری کی کمی پیدا کرنے کے لیے جو کچھ ہم کھاتے ہیں اسے کم کرنے کی کوشش کرنا بعض اوقات بھوک کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ کئی مطالعات سے پتا چلا ہے کہ تیز دوڑنا ورزش کے بعد بھوک کو کم کرتا ہے۔ یہ زیادہ شدت کے کام کی وجہ سے ہے،ghrelin یہ بھوک ہارمون کی پیداوار کو دباتا ہے اور YY (PYY) پیپٹائڈ جیسے ترپتی ہارمون کی پیداوار میں اضافہ کرتا ہے۔
پیٹ کی چربی پگھلاتا ہے۔
پیٹ کی چربی,عرف visceral fat, صحت کے لیے انتہائی نقصان دہ ہے۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیٹ کی چربی دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور بہت سی دوسری بیماریوں کا سبب بن سکتی ہے۔ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ اعتدال سے بھرپور ایروبک ورزش، جیسے جاگنگ، خوراک میں تبدیلی کے بغیر بھی پیٹ کی چربی کو کم کر سکتی ہے۔
کمزور کرنے کے لیے بھاگ رہا ہے۔اس کے اثرات کے ساتھ بہت سے فوائد ہیں:
یہ امراض قلب کا خطرہ کم کرتا ہے۔
بلڈ شوگر کو کم کرتا ہے۔
یہ موتیابند کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
یہ بزرگوں میں گرنے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
گھٹنوں کے درد کو دور کرتا ہے۔
دوڑتے وقت غور کرنے کی چیزیں
رن کو شروع کرنے کے لئے بہت ساری اشیاء تیار ہیں ، لیکن ابتدائی افراد کے لئے ایک اچھا چلانے والا جوتا ، آرام دہ اور پرسکون ، پانی کی بوتل کافی ہے۔ چلانے شروع کرنے سے پہلے آپ کو کچھ بنیادی باتیں معلوم ہونی چاہئیں:
تعدد: شروع کرنے کے لئے ، ہفتے میں 3-4 دن چلانے کا ارادہ کریں۔ یہ مشقوں کے درمیان مناسب وقت کو یقینی بناتا ہے۔
حرارت: ہر دوڑنے والی ورزش سے پہلے، جسم کو کام کے لیے تیار کرنے کے لیے گرم ہونا اور کھینچنا ضروری ہے۔ کھینچ کر شروع کریں، پھر 5 منٹ تک چہل قدمی تک کام کریں۔ اگلا، آہستہ آہستہ پاور واک کی طرف بڑھیں۔
ٹھنڈا کرنا: رن کے اختتام پر ، 5 منٹ کی واک کے ساتھ ٹھنڈا ہونے پر توجہ دیں ، آہستہ آہستہ رفتار کم کریں۔
کل وقت: کل 30 منٹ تک مقصد رکھیں۔ اس کا مطلب ہے گرمی کے ل to 5 منٹ ، ٹھنڈا ہونے کے لئے 5 منٹ ، اور اس میں 20 منٹ۔
ابتدائیوں کے لئے پروگرام
ذیل میں ایک رننگ اسٹارٹر پروگرام ہے جو وزن کم کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ سٹارٹر پلان ہر ہفتے خرچ کی جانے والی رقم کو بڑھا کر آگے بڑھے گا، جس میں دوڑ سے لے کر پیدل چلنا شامل ہے۔ سرگرمیوں کا ہر سیٹ ہفتے میں 3-4 دن کریں۔
1 ہفتہ
5 منٹ وارم اپ
1 منٹ قدرتی رفتار سے جاگنگ اور 2 منٹ اعتدال پسند چہل قدمی - 7 بار دہرائیں۔
5 منٹ ٹھنڈا ہوجائیں
2 ہفتہ
5 منٹ وارم اپ
قدرتی رفتار سے چلنے کے 2 منٹ اور اعتدال پسند چلنے کے 2 منٹ - 5 بار دہرائیں
5 منٹ ٹھنڈا ہوجائیں
3 ہفتہ
5 منٹ وارم اپ
قدرتی رفتار سے دوڑنے کے 3 منٹ اور پھر اعتدال پسند چلنے کے 2 منٹ - 4 بار دہرائیں
5 منٹ ٹھنڈا ہوجائیں
4 ہفتہ
5 منٹ وارم اپ
قدرتی رفتار سے چلنے کے 4 منٹ اور اعتدال پسند چلنے کے 2 منٹ - 3 بار دہرائیں
5 منٹ ٹھنڈا ہوجائیں
ایک مہینہ گزر جانے کے بعد ، اپنی فطری رفتار سے زیادہ وقت تک چلنے کی کوشش کریں یا ہر گود میں کم چلنا۔ آپ خود کو زیادہ آرام دہ محسوس کرنے کے ل running چلانے کے مختلف اسٹائل آزما سکتے ہیں۔
ایک مخصوص رننگ پلان پر قائم رہنا آپ کے وزن میں کمی کے اہداف میں طویل مدتی کامیابی کو یقینی بنائے گا۔ محرک کو جاری رکھنے کی کلید تفریح کرنا ہے۔ اس لیے آپ منصوبہ میں خلل ڈالنے کے لیے کوئی بہانہ نہیں بنا سکتے۔
ہر چند ہفتوں میں اپنی ورزش کو تبدیل کر کے، مختلف اقسام جیسے وقفے یا تکرار شامل کر کے اپنی ورزش کو دلچسپ بنائیں۔ کسی ایسے دوست کے ساتھ کام کریں جو آپ کو چیلنج کرے۔ یہ پروگرام کو جاری رکھنے میں کارگر ثابت ہوگا کیونکہ اس سے آپ کی ذمہ داری بڑھ جائے گی۔
دوڑنا پٹھوں کو کیسے متاثر کرتا ہے؟
دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ زیادہ تر دوڑ کی شدت اور مدت پر منحصر ہے۔ لہذا، مشقیں جیسے سپرنٹنگ پٹھوں کی تعمیر کو فائدہ پہنچاتی ہیں.
ایروبک ورزش، جیسے دوڑنا، کے بارے میں سوچا جاتا ہے کہ وہ ایسے پروٹینوں کو روک کر پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے جو پٹھوں کی نشوونما میں مداخلت کرتے ہیں اور پٹھوں کے پروٹین کے انحطاط (MPB) کو کم کرتے ہیں۔
پٹھوں کی تعمیر کے لئے نمونہ چلانے کی مشقیں۔
تیز رفتار، قلیل مدتی دوڑ کی مشقیں جیسے HIIT پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتی ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے HITT چلانے کی چند مشقیں یہاں ہیں:
2 سیکنڈ کے اسپرنٹ کے 6 سیٹ زیادہ سے زیادہ شدت پر 20 منٹ کی واک یا جاگ سے الگ
4 سیکنڈ کے اسپرنٹ کے 5 سیٹ زیادہ سے زیادہ شدت پر 30 منٹ کی واک یا جاگ سے الگ
اعتدال پسند شدت کے 5 سیٹ، 4 سیکنڈ کے اسپرنٹ 45 منٹ کی چہل قدمی یا جاگنگ سے الگ
4 سیکنڈ کے پہاڑی اسپرنٹ کے 30 سیٹ آپ کے پہاڑی سے نیچے چلنے کے وقت سے الگ ہوتے ہیں۔
ان ورزشوں کو ہفتے میں تین یا چار بار کرنے کی کوشش کریں۔ آپ انہیں اپنے تربیتی تجربے کے مطابق بھی تبدیل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ سیٹوں کے درمیان سانس نہیں پکڑ سکتے، تو آرام کا وقت بڑھائیں یا سیٹوں کی کل تعداد کو کم کریں۔ اس کے برعکس، آپ اپنے آرام کے وقت کو کم کرکے، اپنے سیٹوں کی تعداد بڑھا کر، یا دونوں کے ذریعے ان معمولات کو اپ گریڈ کر سکتے ہیں۔
گرم اور ٹھنڈا کرنا نہ بھولیں۔ اپنے جسم کو تربیت کے لیے تیار کرنے کے لیے ہلکی سی جاگنگ کے چند منٹ کے ساتھ متحرک حرکتیں کریں۔ ورزش کرنے کے بعد پانچ یا چھ منٹ تک معمول کی رفتار سے چلیں۔
دوڑ کر پٹھوں کی تعمیر کے لیے کیا کھائیں؟
پٹھوں کی تعمیر کے لیے صحیح کھانا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ ورزش کرنا یا دوڑنا۔ آپ کا جسم مناسب غذائی اجزاء - خاص طور پر پروٹین کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کے عمل کی حمایت نہیں کر سکتا۔ دوڑ کر پٹھوں کو بنانے کے لیے آپ کو درج ذیل فوڈ گروپس کھانے چاہئیں:
جب کہ ورزش ایم پی ایس کو متحرک کرتی ہے، پروٹین اسے مزید بناتا ہے اور زیادہ پٹھوں کو حاصل کرتا ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے ماہرین روزانہ 1.4-2 گرام فی کلوگرام استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ 68 کلوگرام وزنی شخص کے لیے یہ پروٹین کے 96-137 گرام کے برابر ہے۔ پروٹین کے ذرائع میں گوشت، پولٹری، دودھ کی مصنوعات، مچھلی، انڈے، سویا، پھلیاں اور پھلیاں شامل ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ اور چربی
کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا ترجیحی ذریعہ ہیں، خاص طور پر انیروبک مشقوں جیسے سپرنٹنگ کے لیے۔ یہ کہا جاتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ میں کم اور چربی میں زیادہ غذا، جیسے کیٹوجینک غذا، انیروبک ورزش کی کارکردگی کو خراب کرتی ہے۔
کم شدت والی ورزش جیسے لمبی دوری کی دوڑ کے دوران چربی توانائی کا ذریعہ بنتی ہے۔ 45-65% کیلوریز کاربوہائیڈریٹ سے اور 20-35% چربی سے حاصل کریں تاکہ تربیت میں مدد ملے اور وٹامنز اور معدنیات کی مناسب مقدار کو یقینی بنایا جا سکے۔
صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع میں پھل، سارا اناج، نشاستہ دار سبزیاں، دودھ کی مصنوعات اور پھلیاں شامل ہیں جبکہ چکنائی کے اچھے ذرائع میں تیل والی مچھلی، اضافی ورجن زیتون کا تیل، انڈے، ایوکاڈو، مونگ پھلی اور نٹ بٹر شامل ہیں۔
Su
پانی جسم کے درجہ حرارت اور دیگر جسمانی افعال کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
پانی کی ذاتی ضروریات کا انحصار مختلف عوامل پر ہوتا ہے، بشمول عمر، جسم کا سائز، خوراک، اور سرگرمی کی سطح۔ نیشنل اکیڈمی آف میڈیسن تجویز کرتی ہے کہ مرد روزانہ 3.7 لیٹر اور خواتین 2.7 لیٹر روزانہ استعمال کریں۔ یہ رہنما خطوط 19 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے ہیں اور ان میں کھانے پینے کا پانی شامل ہے۔
