Ви докладаєте багато зусиль до своєї програми вправ, завжди з нетерпінням чекаючи кращих результатів та досягнення своїх цілей.
Ну, чи знали ви, що те, що ви їли після тренування, настільки ж важливе, як і те, що ви їсте перед тренуванням?
Їсти відразу після тренування так само важливо, як і те, що ви їсте перед тренуванням.
тут харчування після фізичних вправ та спорту Що слід знати про ...
Харчування після вправ
Щоб зрозуміти, як правильні продукти можуть допомогти вам після фізичних вправ, важливо зрозуміти, як на організм впливає фізична активність.
Під час тренувань м’язи використовують запаси глікогену для палива. Це призводить до часткового виснаження глікогену в м’язах. Частина білків у м’язах розщеплюється і пошкоджується.
Після фізичних навантажень організм намагається відновити запаси глікогену та відновити та регенерувати м’язові білки.
Вживання правильних поживних речовин відразу після тренування може допомогти організму швидше зробити цей процес. Ось чому особливо важливо їсти вуглеводи та білки після тренування.
Це допомагає організму:
- Знижує розпад м’язового білка.
- Збільшує синтез м’язового білка.
- Відновлює запаси глікогену.
- Це допомагає м’язам відновитися.
Білки, вуглеводи і жири
Кожен макроелемент - білок, вуглеводи та жири - включається в процес відновлення організму після тренування наступним чином.
Білок допомагає відновлювати та структурувати м’язи
Швидкість, з якою це відбувається, залежить від фізичних вправ та рівня тренувань, але навіть добре підготовлені спортсмени відчувають деградацію м’язового білка.
Вживання достатньої кількості білка після фізичних навантажень дає тілу амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Це також дає вам будівельні блоки, необхідні для побудови нової м’язової тканини.
Рекомендується споживати білок на кілограм ваги (0,3-0,5 г / кг) відразу після тренування.
Дослідження показують, що вживання 20-40 грамів білка максимізує здатність організму відновлюватися після фізичних навантажень.
Вуглеводи допомагають відновленню м’язів
Запаси глікогену в організмі використовуються як паливо під час фізичних вправ і після фізичних вправ вуглевод споживання сприяє їх регенерації.
Частота використання запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, спорт на витривалість змушує організм використовувати більше глікогену, ніж тренування на опір.
Тому, якщо ви берете участь у видах спорту на витривалість (біг, плавання тощо), можливо, вам доведеться споживати більше вуглеводів, ніж культурист.
Вживання 30-1,1 грам / кг вуглеводів протягом 1,5 хвилин після тренування призводить до належного синтезу глікогену.
Крім того, секреція інсуліну, яка сприяє синтезу глікогену, краще стимулюється, коли вуглеводи та білки споживаються одночасно.
Отже, споживання вуглеводів та білків після тренування може максимізувати синтез білка та глікогену.
Спробуйте з’їсти їх у співвідношенні 3: 1 (вуглеводи: білок). Наприклад, 40 грамів білка і 120 грамів вуглеводів.
Вживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену важливо для тих, хто часто займається фізичними вправами.
Це менш важливо, якщо у вас є 1 або 2 дні для відпочинку між вправами.
Нафта погана?
Багато людей думають, що вживання жиру після фізичних вправ уповільнює травлення та перешкоджає засвоєнню поживних речовин.
Його олія може сповільнити засвоєння їжі після фізичних вправ, але це не зменшує його користь.
Наприклад, одне дослідження показало, що після тренування жирне молоко ефективніше, ніж знежирене, сприяє росту м’язів.
Більше того, інше дослідження показало, що при попаданні в організм глюкози (45% енергії з жиру), навіть після вигнання жиру, синтез м’язового глікогену не впливає.
Можливо, корисно обмежити кількість вживаного жиру після фізичних вправ, але споживання трохи жиру в їжі після тренування не вплине на ваше відновлення.
Терміни прийому їжі після тренування
Здатність організму відновлювати глікоген і білок посилюється після фізичних навантажень.
З цієї причини рекомендується споживати комбінацію вуглеводів і білків якомога швидше після фізичних вправ.
Терміни не обов'язково точні, але багато експертів рекомендують з'їсти їжу після тренування протягом 45 хвилин.
Насправді вважається, що затримка споживання вуглеводів на цілих дві години після тренування може призвести до зниження швидкості синтезу глікогену на 50%.
Що їсти після фізичних вправ
Основна мета прийому їжі після тренування - забезпечити організм правильними поживними речовинами для адекватного відновлення та максимізувати користь від фізичних вправ.
Вибір легко засвоюваних продуктів сприяє швидшому засвоєнню поживних речовин. Тут сЇжа, яку слід їсти після створення пор...
вуглевод
Темно-зелені листові овочі
Такі як капуста, шпинат, редька, мангольд, салат, брокколі, капуста та рукола темно-зелені листові овочіЗабезпечує харчові волокна, вітаміни С, А, Е і К, магній, кальцій, калій та інші фітонутрієнти.
Вони не тільки допомагають поповнити запаси глікогену, але й захищають від багатьох хвороб, сприяють зниженню ваги та зміцненню імунітету.
Геркулес
вівсяноїкористується популярністю у тих, хто хоче схуднути. Завдяки наявності корисних складних вуглеводів, овес є чудовим вибором після тренування, особливо якщо ви використовуєте їх у смузі.
Завантажений вітаміном Е, антиоксидантами та іншими фітонутрієнтами, овес сприяє підвищенню ситості, зниженню шкідливого холестерину, а також боротьбі з раком.
Фрукти та овочі
Яблуко, банан, груша, персик, слива, карпуzФрукти та овочі, такі як дині, морква, помідори, буряк, зелена цибуля та горох, чудово підходять для їжі після тренування.
Це тому, що вони сприяють підвищенню рівня енергії та боротьбі з токсичними вільними радикалами кисню.
Вони також можуть допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями, діабетом, ожирінням та певними видами раку. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати 4-5 видів фруктів та овочів на день.
Солодка картопля
Солодка картопля Він низькокалорійний, чудово підходить для поповнення запасів глікогену і тримає вас ситими протягом тривалого часу. Це миттєве джерело енергії, а також має потенціал у боротьбі з раком, допомагає при втраті ваги та виводить токсини з організму.
Кіноа
Кіноа- це білковий вуглевод, який містить багато вітамінів, мінералів, корисних жирів, білків та харчових волокон. Це допомагає запобігти набору ваги, покращує травлення та змушує вас відчувати себе повними миттєво.
рис
Значення глікемічного індексу білого рису вище, ніж у коричневого, червоного або чорного рису. коричневий рисмістить більше харчових волокон, ніж білий рис.
Однак обидва корисні, якщо ви можете контролювати розмір порції. Рис забезпечує швидкий приплив енергії, поповнюючи м’язи та клітини глікогеном та глюкозою відповідно.
білки
яйце
Ціле яйцеє чудовим джерелом водорозчинних та жиророзчинних вітамінів, мінералів та головне незамінних амінокислот та білків.
Він чудово підходить для їжі після тренування, оскільки він завантажений білками та іншими поживними речовинами, які допомагають захистити вас від різноманітних захворювань.
Сир
Сир є хорошим джерелом білка, кальцію та інших поживних речовин, які сприяють підвищенню ситості.
Ви можете їсти з кількома скибочками авокадо та скибочкою цільнозернового хліба після тренування, щоб підвищити рівень енергії та допомогти м’язам швидко відновитися після зносу.
йогурт
йогурт Він містить білок і допомагає поліпшити рівень ситості. Це чудовий варіант перекусу, а їжа після тренування тримає стрибки голоду в контролі до години.
Риба тунця
Тунець є чудовим джерелом білка та корисних жирів. Він також містить селенон, селенсодержащую сполуку. Це допомагає захистити гемоглобін та міоглобін від окислення, а також зменшити токсичність ртуті.
курка
Курка - ще одне хороше джерело білка, яке ви можете споживати після тренувань. 90 грам курячої грудки без шкіри містить до 31 грама білка.
Оскільки білок важко засвоюється, перетравлення і засвоєння поживних речовин з курки займає більше часу. Як результат, рівень вашого насичення зростає.
грибний
грибнийс низькокалорійні. Половина склянки грибів містить близько 1.1 грама білка. Можна їсти гриби з овочами після фізичних вправ.
Білковий порошок
Якщо ви завжди в дорозі і не маєте часу на їжу, насичену білками, після вправ, протеїновий порошок може бути варіантом.
авокадоЦе висококалорійний фрукт. Він також завантажений корисними жирами, харчовими волокнами та вітамінами A, C, E, K та B6.
Вчені вважають, що вживання авокадо може допомогти впоратися з проблемами ваги, зменшити ризик серцево-судинних захворювань і старіти здоровим. Візьміть чверть авокадо або додайте його в салат, смузі або тост після тренування.
горішки
горішкице жменька підсилювачів здоров’я. Це чудове джерело корисних жирів, білків, харчових волокон, вітамінів та мінералів. Харчування після тренування з’їсти жменю.
Зразки їжі після тренування
Поєднання перерахованих вище продуктів може створити чудові страви, які забезпечать вас усіма необхідними поживними речовинами після тренування.
Ось кілька прикладів швидкого та легкого прийому їжі після тренування:
Курка на грилі та обсмажені овочі.
- Тост з авокадо та омлетом
- Солодкий картопляний лосось.
- Салат-бутерброд з тунцем на цільнозерновому хлібі.
- Вівсянка, сироватковий білок, банан та мигдаль.
- Сир та фрукти.
- Цільнозернові тости та мигдальне масло.
- Зернові та знежирене молоко.
- Йогурт, полуниця та мюслі.
- Салат з кіноа
Пийте багато води
Важливо пити багато води до і після тренування.
При правильному зволоженні організм забезпечує оптимальне внутрішнє середовище для максимізації результатів.
Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду та електроліти через потовиділення. Поповнення їх після тренування може сприяти відновленню та працездатності.
Особливо важливо поповнювати рідину, якщо наступне тренування відбудеться протягом 12 годин.
Залежно від інтенсивності фізичних вправ для компенсації втрат рідини рекомендується пити воду або електроліт.
У результаті;
Важливо вживати відповідну кількість вуглеводів і білків після тренування.
Він стимулює синтез м’язових білків, пришвидшує відновлення та покращує працездатність під час наступного тренування.
Якщо ви не можете їсти протягом 45 хвилин після тренування, важливо не відкладати прийом їжі більше 2 годин.
Поповнення втраченої води та електролітів може допомогти максимізувати переваги фізичних вправ.
