Регулярні фізичні вправи - це найбезпечніша інвестиція, яку ми можемо зробити для свого здоров’я. Незабаром після того, як ви почнете займатися, ви побачите переваги, і ви почнете відчувати себе більш спокійним і щасливим.
Але підтримка рутинних вправ є справді важкою роботою і вимагає твердих зусиль. Це перший і найважливіший крок роботи - скласти дисципліновану та сплановану програму, щоб зберегти та побачити її переваги в довгостроковій перспективі.
Якщо ви хочете почати займатися, але не знаєте, з чого почати, ця стаття підготовлена для вас. Що потрібно знати, щоб розпочати рутинну програму вправ і спортивна програма для початківцівє предметом нашої статті.
Що таке фізичні вправи і чому вони необхідні?
Регулярні фізичні вправи Доведено, що це робить значно покращує наше здоров’я. Найбільша перевага полягає в тому, що це допомагає досягти та підтримувати здорову масу тіла, підтримувати м’язову масу та зменшити ризик хронічних захворювань.
Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи покращують настрій і психічне здоров'я, забезпечують кращу якість сну і навіть покращують статеве життя. Це ще не все.
Це також дозволяє нам бути енергійними. Коротше кажучи, фізичні вправи додають якості нашого життя та змінюють потік нашого життя.
Які загальновживані типи вправ?
Різні, в тому числі види вправ має:
Аеробні вправи
Це часто становить серцевину фітнес-вправ. Він зроблений за логікою безперервного руху. Наприклад; Такі види діяльності, як плавання, біг, танці, належать до категорії аеробних вправ.
Силові вправи
Вправи, що сприяють збільшенню м’язової сили. Наприклад; такі як тренування опору, пліометрія, підняття тягарів та спринт.
Гімнастика
Основні рухи тіла виконуються без спортивного інвентарю та в помірному аеробному темпі. Наприклад; випад присідання, віджимання, підтягування
Тренування високої інтенсивності (HIIT)
Вправи низької інтенсивності, а потім період відпочинку, після чого вправи високої інтенсивності.
Вправи із завантажувального табору
Складається із схем з високою інтенсивністю, що поєднують в собі аеробні та вправи на опір.
Вправи на баланс
Це зміцнює м’язи та покращує координацію тіла. Прикладами є пілатес, тай-чи та вправи на живіт.
Він захищає м’язи після фізичних вправ і запобігає травмам. Приклади включають йогу або індивідуальний рух м’язової напруги.
Ці вправи можна робити як окремо, так і в поєднанні. Найголовніше - це якнайкраще підходити та отримувати задоволення. Це збільшує шанси на стійкість.
Як розпочати вправу?
Є кілька моментів, які потрібно знати перед початком вправ. Це важливі моменти, які слід враховувати з точки зору якості вправ та вашого здоров’я;
Перевірте своє здоров’я
Перед початком програми вправ важливо пройти огляд фізичного здоров’я. Це необхідно людям старше 45 років і особливо важливо тим, хто не звик до фізичних навантажень.
Раннє обстеження дозволяє без проблем визначити ситуацію під час фізичних навантажень. Це також допоможе вам підготувати план, який відповідає вашим потребам.
Складіть план і поставте реалістичні цілі
Коли ви вирішили регулярно займатися, складіть план з досяжними цілями. Спочатку додайте прості кроки до свого плану.
Наприклад; Якщо ваша мета - пробігти 5-кілометрову пробіжку, ви можете почати зі створення плану з коротшими пробіжками. Закінчуючи ці короткі періоди, збільшуйте відстань з часом і, таким чином, продовжуйте збільшуватись, поки не досягнете 5 кілометрів.
Відхилення від малих цілей збільшує шанси на успіх, і в той же час кожен крок мотивує вас.
Візьміть це за звичку
Ще однією складовою успіху у вправах є дотримання графіка. Якщо ви звикнете і будете робити це регулярно, вам буде простіше підтримувати свій план вправ у довгостроковій перспективі.
Щоденні фізичні вправи - це хороший спосіб зберегти наступність. Наприклад; Ви можете вправити звичку, плануючи свою роботу щодня після роботи.
Скільки вправ слід робити?
Вам не потрібно бути професійним спортсменом, а також не потрібно займатися годинами. Рекомендації фахівців у цій галузі щодо фізичної активності полягають у виконанні помірних аеробних вправ принаймні 150 хвилин на тиждень.
Ви можете налаштувати 150 хвилин як завгодно. Наприклад; Ви можете встановити тривалість 5 хвилин 30 днів на тиждень або 35-40 хвилин через день.
Потрібно починати повільно і збільшувати інтенсивність, коли рівень вашої фізичної форми зростає.
Незважаючи на те, що фізична активність необхідна для здоров'я, вона також повинна дозволяти організму відпочивати. Ви повинні дозволити організму відновитися після стресу від фізичних навантажень, інакше можуть виникнути небажані ситуації, такі як напруга м’язів.
Занадто великі фізичні вправи можуть послабити імунітет і гормональний дисбаланс, Це збільшує ризик депресивного настрою та хронічної втоми.
Зразкова програма вправ на тиждень
Нижче наведено просту щотижневу програму вправ, яка триватиме тридцять п’ять чи сорок хвилин на день, без необхідного обладнання. Ви можете налаштувати програму відповідно до свого рівня фізичної підготовки та збільшити її до рівня складності, який хочете.
Pazartesi
Сорок хвилин швидкої або швидкої ходьби
Вівторок
День відпочинку
Чаршамба
Зробіть швидку прогулянку протягом десяти хвилин. Потім завершіть наступні схеми з 1 -хвилинним відпочинком. Відступи пізніше.
Схема 1: 3 підходи по 10 випадів на ногу, 10 віджимань, 10 присідань
Схема 2: 3 підходи по 10 позицій на стільці, 10 стрибків, 10 повітряних присідань
четвер
День відпочинку
П'ятниця
Тридцять хвилин їзди на велосипеді або бігу підтюпцем
субота
День відпочинку
неділя
Сорок хвилин ходьби або бігу підтюпцем
Тижневий графік вище, вони просто почнуть займатися є простим прикладом для. Ви можете створити власну програму вправ на основі цього прикладу.
Кілька порад для початківців для тренувань
Для води
Необхідно споживати рідину протягом дня, щоб підтримувати здоровий рівень гідратації. Вживання води під час фізичних вправ важливо для підтримки працездатності, особливо в жарку погоду.
Зверніть увагу на свій раціон
Щоб підтримати програму вправ, слід дотримуватися збалансованої дієти. Групи натуральних продуктів харчування важливі для збереження вашої енергії та отримання максимальної вигоди від вашої програми вправ.
Особливо важливі вуглеводи, оскільки вони живлять ваші м’язи перед тренуванням. Вуглеводи після тренування також необхідні для поповнення запасів глікогену та сприяння засвоєнню амінокислот всередині м’язів.
Білок Він також захищає ваші м’язи від руйнування під час фізичних вправ, відновлює пошкодження тканин і формує нову м’язову масу. Вживання трохи білка після тренування дозволяє м’язам швидко відновитися.
Регулярне споживання здорового жиру допомагає спалювати жир і зберігати м’язове паливо під час тренування, зберігаючи рівень енергії.
зігрівання
Перед тренуванням важливо розігрітися. Розминка допомагає запобігти травмам та покращити ваші спортивні результати.
Це також збільшує гнучкість і допомагає зменшити біль після фізичних вправ. Ви можете розігріти програму вправ, роблячи легші рухи вправою, яку плануєте робити. Наприклад; як ходьба перед бігом ...
охолодження
Охолодження також важливо, оскільки воно дозволяє вашому тілу повернутися до свого нормального стану. Витрата декількох хвилин на охолодження дозволяє відновити нормальний кровообіг і дихання і навіть може допомогти зменшити хворобливість м’язів.
Заспокойся, аеробні вправи Він включає такі рухи, як розтяжка після легкої ходьби або тренування на опір.
Слухайте своє тіло
Якщо ви не звикли працювати щодня, не надто пересувайте свої межі. Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться та відпочиньте, перш ніж продовжувати. Ігнорування болю - це не гарна ідея, оскільки це може спричинити травму.
Знайте, що постійно працювати швидше і наполегливіше не принесе великої користі. Вам слід витратити час, щоб прогресувати програму вправ, зберігаючи свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі.
Залишайтеся мотивованими
Мотивація є ключовим фактором для того, щоб вправа стала звичною. Ви можете змішувати типи вправ для розваги, як у прикладі програми вправ вище.
Приєднання до тренажерного залу або групових занять фітнесом, таких як йога або пілатес, заняття командними видами спорту - цікаві ідеї для підвищення мотивації.
Співпраця з групою чи другом збільшує відповідальність та допомагає залишатися мотивованим.
Крім того, відстеження прогресу, наприклад ведення щоденника схуднення та визначення робочого часу, збільшить вашу особисту продуктивність.
У результаті;
Почати нову програму вправ може бути важко. Реальні цілі допоможуть вам підтримувати програму.
Є на вибір багато видів фізичної активності. Починати слід повільно, а тілу слід давати відпочити. Важливо правильно харчуватися і регулярно пити воду.
