Поживні речовини в рослинах не завжди легко засвоюються. Це пояснюється тим, що рослини можуть містити речовини, які називаються антиелементами, які заважають засвоєнню поживних речовин.
Це рослинні сполуки, які можуть зменшити засвоєння поживних речовин у травній системі.
Що таке антинутрієнти?
Антинутрієнти - це рослинні сполуки, які зменшують здатність організму засвоювати основні поживні речовини.
Вони не викликають великого занепокоєння у більшості людей, але можуть становити проблему в періоди недоїдання або серед людей, які базують свій раціон майже виключно на зернових і бобових.
Але антинутрієнти не завжди бувають «поганими». В деяких випадках, фітат а такі поживні речовини, як дубильні речовини, також мають деякі корисні наслідки для здоров’я. Найпоширенішими антинутрієнтами є:
Фітат (фітинова кислота)
Фітат, який в основному міститься в насінні, зернових і бобових, зменшує всмоктування мінералів. Сюди входять залізо, цинк, магній і кальцій. Це буде детально пояснено у решті статті.
Лектини
Він міститься у всіх рослинних продуктах харчування, особливо в насінні, бобових та зернових. Деякі лектини у великих кількостях може бути шкідливим і перешкоджати засвоєнню поживних речовин.
Інгібітори протеази
Він широко поширений серед рослин, особливо насіння, зернових та бобових культур. Вони заважають перетравленню білка, пригнічуючи травні ферменти.
Дубильні речовини
Дубильні речовиниє типом інгібітора ферментів, який заважає адекватному травленню і може спричинити дефіцит білка та шлунково-кишкові проблеми.
Оскільки нам потрібні ферменти, щоб правильно метаболізувати їжу та забезпечувати клітини поживними речовинами, молекули, що інгібують ферменти, можуть спричинити здуття живота, діарею, запор та інші проблеми з ШКТ.
оксалати
оксалати У найбільшій кількості він міститься в сортах кунжуту, сої, чорного та коричневого пшона. Наявність цих антиелементів робить рослинні (особливо бобові) білки "низькою якістю", згідно з дослідженнями щодо засвоюваності рослинних амінокислот.
Клейковина
Клейковина, одна з найважчих для засвоєння рослинних білків, є інгібітором ферментів, який прославився тим, що викликає розлад шлунково-кишкового тракту.
Клейковина Це не тільки може спричинити проблеми з травленням, але може також сприяти виникненню синдрому негерметичності кишечника або аутоімунних захворювань, алергічних реакцій та когнітивних проблем.
Сапоніни
Сапоніни впливають на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, сприяючи синдрому проникної кишки та аутоімунним розладам.
Вони особливо стійкі до травлення людьми і мають здатність проникати в кров і викликати імунні реакції.
Ізофлавони
Це різновид поліфенольних антинутрієнтів, які містяться в сої на найвищому рівні, які можуть спричинити гормональні зміни та сприяти проблемам травлення.
Фітоестрогени Вони класифікуються як і ендокринні руйнівники Їх вважають - рослинні сполуки з естрогенною активністю, які можуть спричинити шкідливі зміни рівня гормонів
Соланін
Вміщений у таких овочах, як баклажани, перець та помідори, він є корисним антинутрієнтом у більшості випадків.
Однак високий рівень може спричинити інтоксикацію та такі симптоми, як нудота, діарея, блювота, спазми шлунка, печіння в горлі, головний біль та запаморочення.
Чаконін
Ця сполука, що міститься в кукурудзі та рослинах сімейства пасльонових, включаючи картоплю, корисна, якщо їсти її невеликими дозами, оскільки вона має протигрибкові властивості, але може спричинити проблеми з травленням у деяких людей, особливо в несирому вигляді та у великих кількостях.
Щоб підвищити харчову цінність квасолі та інших бобових, їх зазвичай тримають у воді протягом ночі.
Більшість антинутрієнтів у цих продуктах містяться в шкірі. Оскільки багато антинутрієнтів розчиняються у воді, вони розчиняються, коли продукти є вологими.
Встановлено, що в бобових рослинах процес замочування зменшує кількість фітату, інгібіторів протеази, лектинів, дубильних речовин та оксалату кальцію. Наприклад, 12-годинне замочування зменшує вміст фітату в горосі до 9%.
В іншому дослідженні замочування гороху протягом 6-18 годин знижувало кількість лектинів на 38-50%, дубильних речовин на 13-25% та інгібіторів протеази на 28-30%.
Однак зниження антинутрієнтів залежить від виду бобових культур. Наприклад; Замочування квасолі та сої трохи зменшує інгібітори протеази.
Процес замочування застосовується не лише для бобових, листяні овочі також можна замочувати, щоб зменшити частину оксалату кальцію.
проростання
Філіз - це період життєвого циклу рослин, коли вони починають виходити з насіння. Цей природний процес відомий як проростання.
Цей процес збільшує доступність поживних речовин у насінні, зернових та бобових. Пророщування займає кілька днів, і його можна розпочати кількома простими кроками:
- Почніть з промивання насіння, щоб видалити всю бруд, бруд та грунт.
- Замочіть насіння в холодній воді на 2-12 годин. Час замочування залежить від типу насіння.
- Ретельно промийте їх у воді.
- Злийте якомога більше води і покладіть насіння в ємність, відому як паросток. Зберігати подалі від прямих сонячних променів.
- Повторити полоскання 2-4 рази. Це слід робити регулярно або кожні 8-12 годин.
Під час проростання в насінні відбуваються зміни, що призводять до деградації антинутрієнтів, таких як фітат та інгібітори протеази.
Повідомлялося, що сходи зменшують кількість фітату в різних зернових і бобових культурах на 37-81%. Також спостерігається незначне зниження лектинів та інгібіторів протеази під час проростання.
Це природний процес, який відбувається, коли мікроорганізми, такі як бактерії або дріжджі, починають перетравлювати вуглеводи в їжі.
Хоча випадково ферментовані продукти часто вважаються зіпсованими, контрольоване бродіння широко використовується у виробництві продуктів харчування.
Продукти бродіння включають йогурт, сир, вино, пиво, каву, какао та соєвий соус.
Ще одним хорошим прикладом ферментованих продуктів харчування є квашений хліб.
Бродіння, яке відбувається в різних зернових і бобових, ефективно знижує фітат і лектини.
Зварити
Висока температура може погіршити такі поживні речовини, як лектин, дубильні речовини та інгібітори протеази, особливо при кип’ятінні.
Одне дослідження показало, що варений горох протягом 80 хвилин втрачав інгібітори протеази на 70%, лектин - 79%, а танін - 69%.
Крім того, оксалат кальцію, що міститься у відварених зелених листових овочах, знижується на 19-87%. Відпарювання не настільки ефективно.
На відміну від цього, фітат є термостійким і не легко руйнується при кип’ятінні.
Час приготування залежить від типу антинутрієнта, харчової фабрики та способу приготування. Як правило, більш тривалий час варіння призводить до більшого виснаження антинутрієнтів.
Поєднання багатьох методів може значно зменшити антинутрієнти. Наприклад, замочування, проростання та молочнокисле бродіння зменшують фітат у лободі на 98%.
Подібним чином паростки та молочнокисле бродіння кукурудзи та сорго майже повністю розкладають фітат.
Методи, які можна використовувати для зменшення деяких основних антинутрієнтів, такі:
Фітинова кислотає унікальною природною речовиною, що міститься в насінні рослин. Він примітний своїм впливом на поглинання мінеральних речовин.
Фітинова кислотапогіршує засвоєння заліза, цинку та кальцію і може покращити дефіцит мінеральних речовин. Отже, він відомий як антинутрієнт.
Що таке фітинова кислота?
Фітинова кислота або фітатміститься в насінні рослин. Фосфор у насінні служить основною формою зберігання.
Коли насіння проростає, фітат розкладається, а фосфор вивільняється для використання молодою рослиною.
Фітинова кислота також відомий як інозитолгексафосфат або IP6. Він часто використовується в комерційних цілях як консервант через свої антиоксидантні властивості.
Продукти, що містять фітинову кислоту
Фітинова кислота міститься лише в рослинній їжі.
Усі їстівні насіння, зернові, бобові та горіхи фітинова кислотаi містить різну кількість, коріння і бульби також присутні в невеликій кількості.
Що таке шкода від фітинової кислоти?
Пригнічує поглинання мінеральних речовин
Фітинова кислотапригнічує всмоктування заліза та цинку і, меншою мірою, засвоєння кальцію.
Це стосується одноразового прийому їжі, а не поглинання всіх поживних речовин протягом дня.
Іншими словами, фітинова кислота Це зменшує поглинання мінеральних речовин під час їжі, але не впливає на наступні прийоми їжі.
Наприклад, закуска арахісу між прийомами їжі може зменшити кількість заліза, цинку та кальцію, що поглинається арахісом, а не їжею, яку ви їсте, через кілька годин.
Однак якщо ви вживаєте їжу з високим вмістом фітату в більшості прийомів їжі, з часом може розвинутися дефіцит мінеральних речовин.
Це рідко викликає занепокоєння у тих, хто харчується добре збалансовано, але може бути основною проблемою в недоїдаючих і країнах, що розвиваються, де основним джерелом їжі є зернові або бобові культури.
Як зменшити фітинову кислоту в продуктах харчування?
Продукти, що містять фітинову кислотуНе варто уникати цього, оскільки більшість з них (наприклад, мигдаль) поживні, корисні та смачні.
Крім того, зернові та бобові - це необхідні поживні речовини для деяких людей.Кілька методів приготування вміст фітинової кислоти в продуктахможе значно зменшити.
Найпоширенішими методами є:
Замочування
Зернові та бобові культури, як правило фітат замочіть у воді на ніч, щоб зменшити її вміст.
проростають його
Пророщуючи насіння, зернові та бобові культури, також відомі як схожість фітат викликає розкладання.
Бродіння
Органічні кислоти, що утворюються під час бродіння, фітат сприяє його роздробленості. Молочнокисле бродіння є кращим методом, гарним прикладом якого є приготування ферментованого продукту.
Поєднання цих методів, фітат може значно зменшити його вміст.
Які переваги фітинової кислоти?
Фітинова кислотаЦе хороший приклад годівниць, які залежно від обставин є одночасно і "другом", і "ворогом".
Це антиоксидант
Фітинова кислотазабезпечував захист від алкогольного ураження печінки, блокуючи вільні радикали та збільшуючи їх антиоксидантний потенціал.
Продукти, що містять фітинову кислотуСмаження / варіння збільшує його антиоксидантну здатність.
Зменшує запалення
Фітинова кислотаВстановлено, що він знижує запальні цитокіни IL-8 та IL-6, особливо в клітинах товстої кишки.
Викликає аутофагію
Фітинова кислота Встановлено, що це викликає аутофагію.
Автофагія - це клітинний процес виділення та переробки непотрібних білків. Він відіграє певну роль у знищенні збудників в наших клітинах.
Має можливість вилікувати множинні ракові захворювання
Фітинова кислота Встановлено, що він має протиракову дію проти кісток, простати, яєчників, молочної залози, печінки, колоректального, лейкозу, саркоми та раку шкіри.
Дослідження, фітатпоказує, що він знижує рівень цукру в крові у мишей та щурів. Він працює частково, уповільнюючи швидкість засвоюваності крохмалю.
Це нейропротектор
Фітинова кислота їх нейропротекторні ефекти були виявлені в моделі культури клітин хвороби Паркінсона.
Встановлено, що він захищає від дофамінергічного апоптозу нейронів, індукованого 6-гідроксидопаміном, який викликає хворобу Паркінсона.
Викликаючи аутофагію, він також може захищати від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань.
Знижує тригліцериди та збільшує ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ)
Дослідження, фітатвиявив, що у щурів він знижував тригліцериди та підвищував рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).
Відновлює ДНК
Фітинова кислота Було виявлено, що він може потрапляти в клітини і допомагати відновленню ДНК в нитках. Це, фітатрак є потенційним механізмом, який запобігає раку.
Збільшує мінеральну щільність кісток
Фітат споживання має захисний ефект проти остеопорозу. Низьке споживання фітатів є фактором ризику розвитку остеопорозу.
досить споживання фітатуможе зіграти важливу роль у запобіганні втраті мінеральної щільності кісткової тканини у жінок в постменопаузі.
Захищає шкіру від впливу UVB
УФ-випромінювання пошкоджує клітини шкіри, що може спричинити пошкодження шкіри, рак та пригнічення імунної системи.
Дослідження показують, що фітинова кислота захищає клітини від деструкції, спричиненої УФВ, а мишей від індукованих УФВ пухлин.
Він може захистити кишечник від токсинів
Фітатзахищає клітини кишечника від певних токсинів.
Сприяє профілактиці каменів у нирках
Фітинова кислота Кальцифікати в нирках знижувались у щурів, які отримували цей препарат, що вказує на його потенціал у профілактиці каменів у нирках.
Ще одне дослідження на тваринах показало, що воно запобігає утворенню оксалатних каменів кальцію.
Знижує сечову кислоту / допомагає при подагрі
Фітинова кислотаІнгібуючи фермент ксантиноксидази, він запобігає утворенню сечової кислоти і може допомогти запобігти подагрі.
Чи повинен мене турбувати фітинова кислота?
Загалом, хвилюватись ні про що. Тим не менш, люди, яким загрожує дефіцит мінералів, повинні урізноманітнити свій раціон харчування харчові продукти, що містять фітат не слід споживати надмірно.
Це особливо важливо для тих, хто відчуває дефіцит заліза. Вегетаріанці також потрапляють в групу ризику.
Справа в тому, що в їжі є два типи заліза; гемове залізо та негемове залізо. Хоча гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, негемове залізо міститься в рослинах.
Негемове залізо, отримане з рослинної їжі, фітинова кислотаХоча шкіра сильно страждає, гемове залізо не впливає.
Крім того цинк,фітинова кислота засвоюється краще м’яса навіть за його наявності. Тому, фітичний бунтарДефіцит мінеральних речовин, спричинений алкоголем, не викликає занепокоєння у м’ясоїдів.
Однак дієта з фітиновою кислотою, м’ясом або іншими продуктами тваринного походження, як правило, висока фітатЦе може бути значною проблемою, коли вона складається з їжі з високим вмістом жиру.
Це викликає особливе занепокоєння у ситуаціях, коли зернові та бобові культури складають значну частину раціону.
На вас також впливає фітинова кислота? Ви можете коментувати те, що ви переживаєте.
