Переїдання часто виникає як симптом розладу харчової поведінки, відомого як розлад переїдання (BED). Цей стан, також відомий як розлад переїдання, є поширеним розладом і проблемою, яку важко контролювати. Люди, які стикаються з цією проблемою, їдять незвичайну кількість їжі, навіть якщо вони не голодні. Така ситуація завдає шкоди здоров'ю і викликає у людини почуття сорому і провини. Отже, що можна зробити, щоб уникнути бажання переїсти?
Як запобігти переїданню?
Що викликає бажання переїсти?
1) Тримайтеся подалі від швидких дієт
надмірне обмеження їжішокові дієти Це нездорово. Надмірне обмеження викликає бажання переїдати. Замість дієти, щоб схуднути, внесіть здорові зміни у свій раціон. Їжте більше цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Такий спосіб харчування зменшить тягу до обробленої та нездорової їжі.
2) Не пропускайте прийоми їжі
Регулярний прийом їжі пригнічує бажання переїдати. Пропуск їжі викликає апетит. Люди, які харчуються один раз на день, мають вищий рівень цукру в крові та рівень гормону голоду, ніж ті, хто харчується тричі на день.
3) Тримайтеся подалі від відволікаючих факторів
Їсти під час роботи за комп’ютером або перегляду програми по телевізору – це те, що робить більшість людей. Хоча ця звичка може здатися нешкідливою, вона може призвести до переїдання. Тому що, коли ви відволікаєтеся, ви їсте більше, не усвідомлюючи цього.
4) Пийте достатньо води
Вживання великої кількості води протягом дня — простий, але ефективний спосіб приборкати апетит і запобігти переїданню. Дослідження показали, що вживання більшої кількості води зменшує споживання калорій. Крім того, вживання більше води прискорює метаболізм і допомагає схуднути. Кількість води, яку ви повинні випивати щодня, залежить від різних факторів. Тому найкраще прислухатися до організму і пити, як тільки відчулася спрага.
Солодкі напої, такі як газована вода та фруктовий сік, викликають збільшення ваги. Однак це підвищує ризик таких захворювань, як діабет. Вони калорійні і викликають бажання переїдати. Вживання води замість солодких напоїв допомагає запобігти переїданню.
6) Займіться йогою
йогаЦе практика, яка використовує спеціальні дихальні вправи, щоб зменшити стрес і розслабитися, розслабляючи як тіло, так і розум. Було визначено, щоб сприяти здоровим харчовим звичкам. Дослідження показують, що оскільки йога тримає стрес під контролем, вона знижує рівень гормонів стресу, таких як кортизол, який запобігає переїданню.
7) Їжте більше клітковини
Клітковина повільно рухається в травній системі, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Вживання волокнистої їжі викликає відчуття ситості та зменшує бажання їжі. Фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти багаті клітковиною, завдяки чому ви відчуваєте ситість.
8) Їжте їжу з тарілки
Якщо їсти чіпси з пакета або морозиво з коробки, ви споживаєте більше їжі. Замість цього їжте одну порцію на тарілці, щоб контролювати кількість їжі.
9) Їжте повільно
Занадто швидке харчування призводить до переїдання та збільшення ваги з часом. Повільне харчуванняЗабезпечує ситість і запобігає переїданню. Знайдіть час, щоб ретельно пережовувати їжу.
10) Прибрати кухню
Зберігання нездорової їжі на вашій кухні стимулює апетит і полегшує переїдання. І навпаки, наявність здорової їжі під рукою знижує ризик емоційного переїдання. Очистіть свою кухню від оброблених харчових продуктів, таких як чіпси, цукерки та упаковані готові продукти. Замість цього споживайте здорову їжу, як-от фрукти, овочі, білкову їжу, цільні зерна та горіхи.
Дослідження,здійснення Це свідчить про те, що це дозволить уникнути переїдання. Крім того, фізичні вправи знижують стрес, покращують настрій і запобігають емоційному переїданню. Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді - це фізичні навантаження, якими ви можете займатися, щоб зняти стрес і запобігти переїданню.
12) Їжте сніданок щодня
До дняздоровий сніданок Починаючи з, знижує ризик переїдання протягом дня. Правильний вибір продуктів на сніданок пригнічує апетит і забезпечує відчуття ситості протягом дня.
13) Висипайтеся
Безсоння впливає на відчуття голоду та апетиту та викликає переїдання. Безсоння підвищує рівень гормону голоду греліну, який сприяє насиченнюлептинЦе знижує рівень. Спіть принаймні вісім годин на добу, щоб тримати апетит під контролем і запобігти переїданню.
14) Зменшити стрес
Стрес може призвести до переїдання. Тому постарайтеся зняти стрес. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який підвищує апетит.
15) Ведіть харчовий щоденник
Ведення харчового щоденника – ефективний інструмент для відстеження того, що ви їсте та як себе почуваєте. Таким чином ви берете на себе відповідальність і можете визначити, чому ви переїдаєте. Таким чином формуються звички здорового харчування.
16) Поговори з кимось
Розмова з другом або партнером може запобігти бажання переїсти. Соціальна підтримка зменшує стрес і запобігає емоційному переїданню. Наступного разу, коли ви відчуєте бажання переїсти, візьміть телефонну трубку та зателефонуйте довіреному другу чи члену сім’ї.
Вживання продуктів, багатих білками, допомагає контролювати апетит, залишаючись ситими. Дієта з високим вмістом білка підвищує рівень GLP-1, гормону, який пригнічує апетит. Їжте принаймні один білковий продукт, такий як м’ясо, яйця, горіхи, насіння або бобові під час кожного прийому їжі. Їжте закуски з високим вмістом білка, коли відчуваєте голод між прийомами їжі.
18) Збалансуйте рівень цукру в крові
Вживання білого хліба, печива, солодощів і вуглеводів з високим глікемічним індексом швидко підвищує рівень цукру в крові, а потім призводить до його швидкого зниження. Це швидке коливання цукру в крові посилює почуття голоду та викликає переїдання. Продукти з низьким глікемічним індексомКоливання рівня цукру в крові можна запобігти, вживаючи здорову їжу. Таким чином зменшується бажання переїдати.
19) Плануйте своє харчування
Планування того, що їсти, гарантує, що у вас під рукою є здорова їжа. Таким чином зменшується бажання споживати шкідливу їжу. Плануйте своє харчування щотижня, щоб уникнути бажання переїдати.
20) Отримайте допомогу, якщо це необхідно
Якщо бажання переїсти все ще зберігається після того, як ви спробували деякі з перерахованих вище стратегій, ви можете звернутися за допомогою до професіонала.
