йогапоходить від санскритського слова "юдзі", що означає зв'язок або єдність; Це давня практика, яка об’єднує розум і тіло. Дихальні вправи, медитація та рухи, призначені для заохочення розслаблення та зменшення стресу.
Йога, мова йде не лише про скручування або скручування тіла та затримку дихання. Це механізм, який приводить вас до стану, коли ви бачите і переживаєте реальність такою, яка вона є.
йогамає на меті створити ідеальну гармонію між розумом, тілом і духом.
Які переваги йоги?
Стрес може зменшитися
йогавідомий своєю здатністю зменшувати стрес і покращувати релаксацію. Численні дослідження показали, що він може зменшити викид кортизолу, основного гормону стресу.
У дослідженні взяли участь 24 жінки, які відчували емоційний смуток. йогапоказав свою потужну дію на стрес.
Після тримісячної програми йоги рівень кортизолу у жінок значно знизився. також стресРівень тривоги, втоми та депресії також був нижчим.
Подібні результати були отримані в іншому дослідженні, в якому брали участь 131 людина; 10 тижнів йогазниження стресу і тривоги. Крім того, це сприяло покращенню якості життя та психічного здоров’я.
Використовується самостійно або в поєднанні з іншими методами зняття стресу, такими як медитація. йога Це може бути потужним способом утримати стрес під контролем.
Знімає тривожність
Багато людей тривожність як спосіб боротьби зі своїми емоціями йога починає робити. Цікаво, що йогаІснує досить багато досліджень, які показують, що може допомогти зменшити тривогу.
В одному дослідженні 34 жінки діагностували тривожний розлад двічі на тиждень йога Два місяці він відвідував свої лекції. В кінці дослідження, йога Рівень тривожності практикуючих був значно нижчим, ніж у контрольної групи.
Було проведено ще одне дослідження, яке спостерігало за 64 жінками з травматичним стресовим розладом (ПТСР), які мали стан, що характеризувався сильним занепокоєнням та страхом після впливу травматичної події.
Раз на тиждень через 10 тижнів йога Жінки, які практикували це, мали менше симптомів ПТСР. Насправді 52% учасників більше не відповідали критеріям ПТСР.
Може зменшити запалення
Окрім поліпшення психічного здоров'я, проводяться деякі дослідження займайся йогоюзаявляє, що це може зменшити запалення.
Запалення є нормальною імунною реакцією, але хронічне запалення може сприяти розвитку таких запальних захворювань, як хвороби серця, діабет та рак.
Дослідження 2015 року розділило 218 учасників на дві групи; охайний займаюся йогоюі тих, хто цього не робить. Потім обидві групи виконували помірні та інтенсивні вправи для створення стресу.
В кінці дослідження, йога Виявлено, що запальні маркери осіб, які його застосовували, нижчі.
Так само невелике дослідження, проведене в 2014 році, 12 тижнів йогапоказав, що він зменшує запальні маркери при постійному раку молочної залози.
йогаХоча для підтвердження його позитивного впливу на запалення необхідні додаткові дослідження, ці дані свідчать про те, що це може допомогти захистити від деяких захворювань, спричинених хронічним запаленням.
Може покращити здоров’я серця
Від крові, що перекачується по всьому тілу до тканин, що містять важливі поживні речовини, здоров’я серця є необхідним для загального стану здоров’я.
Дослідження, йогаЦе показує, що може допомогти поліпшити здоров'я серця і зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань.
Це одна з основних причин серцевих проблем, таких як високий кров'яний тиск, інфаркт та інсульт.
Зниження артеріального тиску може допомогти зменшити ризик цих проблем. Деякі дослідження, йогаВін зазначає, що включення здорового способу життя може допомогти уповільнити прогресування серцевих захворювань.
Однорічне дослідження зміни способу життя у поєднанні зі зміною дієти та управління стресом. заняття йогоюВін спостерігав за 113 пацієнтами із серцевими захворюваннями, дивлячись на наслідки.
Учасники спостерігали зниження загального холестерину на 23% та зменшення "поганого" холестерину ЛПНЩ на 26%. Крім того, прогресування серцевих захворювань було зупинено у 47% пацієнтів.
Покращує якість життя
Йога стає все більш поширеною як терапія, яка допомагає поліпшити якість життя багатьох людей. В одному дослідженні 135 літніх людей отримували або півроку йоги, ходьби або контрольної групи.
йога Якість життя тих, хто це зробив, а також їх стан втоми значно покращилися порівняно з іншими групами.
Інші дослідження на хворих на рак йогаВін розглянув, як симбіоз може поліпшити якість життя та зменшити симптоми. В одному дослідженні брали участь жінки з раком молочної залози, які отримували хіміотерапію. йогаЗнизивши симптоми хіміотерапії, такі як нудота та блювота, це також покращило загальну якість життя.
Подібне дослідження, вісім тижнів йогаУражені жінки, хворих на рак молочної залози. Наприкінці дослідження жінки відчували менше болю та втоми, а також покращували рівень відновлення, прийняття та розслаблення.
В інших дослідженнях пацієнти з онкологічними захворюваннями йогаБуло визначено, що це може допомогти знизити якість сну, психічне самопочуття, соціальну функціональність, симптоми тривоги та депресії.
Бореться з депресією
Деякі дослідження, йогаможе мати антидепресивний ефект і депресія Це може допомогти зменшити симптоми.
Це відбувається тому, йогаце здатність знижувати кортизол, гормон стресу, який впливає на рівень нейромедіатора серотоніну, пов’язаного з депресією.
В одному дослідженні учасники програми з алкогольної залежності практикували "Сударшан Крію", специфічний вид йоги, який зосереджений на ритмічному диханні.
Через два тижні у учасників спостерігалися нижчі симптоми депресії та нижчий рівень кортизолу. Рівні АКТГ, відповідального гормону, який стимулює вивільнення кортизолу, також були нижчими.
Інші дослідження, займайся йогою Подібні результати показали, що існує взаємозв'язок між депресією та зменшенням симптомів. На основі цих результатів йога сама або в поєднанні з традиційними методами лікування може допомогти в боротьбі з депресією.
Може зменшити хронічний біль
Хронічний біль є постійною проблемою, яка зачіпає мільйони людей, з низкою можливих причин, таких як травми, артрит. Займайся йогоюІснує дослідження, яке показує, що може допомогти зменшити багато видів хронічного болю.
В одному дослідженні 42 особи з синдромом зап’ястного каналу (захворювання, спричинене здавленням серединного нерва в каналі в зап’ясті), або отримували шину для зап’ястя або протягом восьми тижнів. йога зроблено. В кінці дослідження, йогавиявив більш ефективну силу зчеплення, ніж шина для зап’ястя, для зменшення болю.
В іншому дослідженні, проведеному в 2005 році, йогаБуло показано, що це може допомогти зменшити біль і поліпшити фізичне функціонування учасників артрозу колін.
Хоча необхідні додаткові дослідження щодня займайся йогоюможе бути корисним для тих, хто страждає на хронічний біль.
Це може поліпшити якість сну
Погана якість сну серед інших порушень пов’язана з ожирінням, високим кров’яним тиском та депресією. Дослідження, займайся йогоюЦе показує, що це може допомогти вам краще спати.
У дослідженні 2005 року було 69 пацієнтів похилого віку йога вводили, приймали рослинні препарати або стали частиною контрольної групи. Група йоги спали швидше, спали довше і відчували себе краще відпочили, ніж інші групи вранці.
Збільшує гнучкість і рівновагу
йогаЦе також можна зробити для поліпшення гнучкості та балансу. Існує значне дослідження, яке підтверджує цю перевагу.
Нове дослідження показує, що 26 спортсменів-чоловіків на 10 тижні йога досліджували ефект. займайся йогоюсуттєво збільшили міри гнучкості та рівноваги порівняно з контрольною групою.
У дослідженні, проведеному в 2013 році, займайся йогоювиявили, що може допомогти поліпшити рівновагу та рухливість у літніх людей.
Всього 15-30 хвилин щодня займайся йогоюможе мати велике значення для тих, хто хоче покращити продуктивність за рахунок поліпшення гнучкості та балансу.
Зосередження уваги на контролі дихання за допомогою пранаями або йогічного дихання, дихальних вправ та техніки практики йогиє. Більшість тип йогиЦе включає дихальні вправи, і багато досліджень є займайся йогоювиявив, що це може допомогти поліпшити дихання.
В одному дослідженні 287 студентів коледжу пройшли 15-тижневий клас, де викладали різноманітні рухи йоги та дихальні вправи. Наприкінці дослідження спостерігалося значне збільшення життєвої ємності.
Життєва ємність - це показник максимальної кількості повітря, яке може бути викинуте з легенів. Це особливо важливо для людей із захворюваннями легенів, серцевими захворюваннями та астмою.
Інше дослідження в 2009 році показало, що йогічне дихання покращує симптоми та роботу легенів у пацієнтів з астмою легкої та середньої тяжкості.
Це може полегшити мігрень
мігреньце періодичний головний біль, який вражає багатьох людей. Традиційно лікується медикаментами.
Однак все більше доказів є йогаЦе може бути терапією для зменшення частоти мігрені.
У дослідженні 2007 року 72 пацієнти з мігрені брали участь йогатерапіяподіляються на кінотеатри або групи самообслуговування. Ті, хто займається йогоювідчували зменшення інтенсивності головного болю, частоти та болю порівняно з групою самообслуговування.
В іншому дослідженні 60 пацієнтів отримували лікування мігрені. йога з або йога Звичайне обслуговування застосовувалося без нього. займайся йогоюзабезпечило більше зменшення частоти та тяжкості головного болю, ніж звичайне лікування як таке.
Дослідники, йогаЦе свідчить про те, що це може допомогти стимулювати блукаючий нерв, що, як було показано, ефективно пом’якшує мігрень.
Покращує звички здорового харчування
Інтуїтивне харчування - це концепція, яка сприяє усвідомленню моменту під час їжі. Йдеться про те, щоб звернути увагу на смак, запах і структуру їжі та помітити думки, почуття чи почуття, які виникають під час їжі.
Повідомляється, що ця практика покращує здорові харчові звички, які допомагають контролювати рівень цукру в крові, збільшують втрату ваги та виправляють невпорядковану харчову поведінку.
йога Оскільки воно підкреслює увагу, деякі дослідження показують, що його можна використовувати для заохочення поведінки здорового харчування. Навчання, йогавстановлено, що включення 54 пацієнтів до амбулаторної програми лікування розладів харчової поведінки зменшило як симптоми розладу харчової поведінки, так і стурбованість їжею.
Ті, хто має нерегулярну харчову поведінку, займайся йогоюможе сприяти пропаганді здорових харчових звичок.
Може збільшити опір
Крім збільшення гнучкості йогаМоже доповнити програму вправ, щоб отримати переваги щодо підвищення стійкості. йогаТакож існують спеціальні рухи для збільшення сили та нарощування м’язів.
В одному дослідженні 79 дорослим застосовували цілодобові рухи "привіт сонцю" - серію основних рухів, які часто використовують як розминку, шість днів на тиждень протягом 24 тижнів. Вони відчули значне збільшення сили верхньої частини тіла, витривалості та втрати ваги. Також спостерігалося зменшення відсотка жиру в організмі жінок.
Дослідження, проведене в 2015 році, мало схожі результати: 12 тижнів йоги, як виявили, призвели до поліпшення витривалості, сили та гнучкості 173 учасників.
Виходячи з цих висновків, практика йогиЦе може бути ефективним способом збільшення сили та витривалості, особливо в поєднанні зі звичайними вправами.
Поліпшує травлення
Дослідження показали, що при регулярній практиці йоги травна система активізується, а порушення травлення, гази та інші захворювання, пов’язані зі шлунком, усуваються. Загалом, функція шлунково-кишкового тракту покращується як у чоловіків, так і у жінок.
Запобігає передчасному старінню
Усі старіють, але не раніше свого часу. йогасприяє детоксикації шляхом виведення токсинів і вільних радикалів.
Це, серед інших переваг, затримає старіння. йога Це також зменшує стрес - ще один важливий фактор боротьби зі старінням.
Покращує поставу
Навчання керуванню тілом йогаце природа. При регулярній практиці тіло автоматично прийме правильну позу. Це змушує вас виглядати впевнено і здорово.
Вправа, яка сприяє прискоренню обміну речовин і формуванню м’язової м’язи йогачудово працює для схуднення або підтримки ваги.
Забезпечує рівновагу
йогаВін також спрямований на збільшення рівноваги та зосередженості, оскільки дозволяє контролювати тіло.
Знижує ризик отримання травм
йогаскладається з малого удару та контрольованих рухів. З цієї причини в порівнянні з іншими вправами ризик отримання травм під час застосування менший.
Запобігає хворобу Альцгеймера
йогаКажуть, що він підвищує рівень гамма-аміно-масляної кислоти (ГАМК) у мозку. Дослідження показують, що низький рівень ГАМК відповідає за початок хвороби Альцгеймера. йога Це також діє на здоров’я мозку, тим самим зменшуючи ризик розвитку Альцгеймера.
Які типи йоги?
Сучасна йогаорієнтована на фізичні вправи, силу, спритність та дихання. Є багато видів йоги. Види йоги а стилі такі:
Аштанга йога
Цей тип практики йоги використовує древні вчення йоги. Аштанга практикує однакові пози та послідовності, які швидко пов’язують кожен рух з диханням.
Бікрамська йога
Йога Бікрам складається з 26 поз і серії дихальних вправ.
Хатха-йога
Це загальний термін для будь-якого виду йоги, який навчає фізичним позам. Уроки хатха часто служать ніжним вступом до основних поз йоги.
Айенгар йога
Цей тип практики йоги зосереджений на пошуку правильного вирівнювання в кожній позі за допомогою ряду реквізитів, таких як блоки, ковдри, ремінці, стільці та узголів’я.
Крипалу йогу
Цей жанр вчить практикуючих знати, приймати та пізнавати тіло. Студент йоги Кріпалу вчиться знаходити свій рівень практики, дивлячись всередину.
Заняття, як правило, починаються з дихальних вправ та легких розтяжок, після чого слід серія індивідуальних поз і остаточне розслаблення.
Кундаліні йога
Йога Кундаліні - це система медитації, спрямована на вивільнення затриманої енергії.
Заняття йогою Кундаліні зазвичай починається з гімнів і закінчується співом. Поміж ними є асана, пранаяма та медитація, спрямовані на створення конкретного результату.
Силова йога
Наприкінці 1980-х практикуючі розробили цей активний та атлетичний тип йоги на основі традиційної системи Аштанга.
Шивананда
Ця система використовує п’ятибальну філософію як свою основу.
Ця філософія виступає за те, щоб правильне дихання, розслаблення, дієта, фізичні вправи та позитивне мислення працювали разом, щоб створити здоровий спосіб йоги.
Люди, які практикують Шивананду, використовують 12 основних асан, які передують Привітанню Сонця, а потім Савасані.
Viniyoga
Viniyoga зосереджується на мистецтві та науці про функції, дихання та адаптацію, повторення та утримання, а також послідовність, а не форму.
Інь йога
Інь-йога зосереджена на утриманні пасивних поз протягом тривалого періоду часу. Це йога стиль націлений на глибокі тканини, зв’язки, суглоби та кістки.
Пренатальна йога
Пренатальна йогавикористовує пози, створені практикуючими з урахуванням вагітних. Це стиль йогиможе допомогти людям прийти у форму після пологів та підтримувати здоров’я під час вагітності.
Відновна йога
Це втішне йога метод. Використовуючи такі аксесуари, як ковдри та подушки, людина може виконати відновлювальну вправу у чотирьох-п’яти простих позах, щоб легко втягнути глибоке розслаблення, тримаючи позу. йога проходить урок.
