Ang pagbuo ng kalusugan ng mga buto sa ating katawan ay napakahalaga. Ang mga mineral ay isinama sa ating mga buto sa panahon ng pagkabata, pagbibinata at maagang pagtanda. Kapag umabot tayo sa edad na 30, ang masa ng ating buto ay umabot sa pinakamataas.
Kung ang sapat na masa ng buto ay hindi naipon sa loob ng panahong ito, ang panganib ng pagkawala ng buto at pagkabali ng buto ay tataas sa pagtanda.
Ang mga gawi sa diyeta at pamumuhay ay nakakatulong sa pagbuo ng malakas na buto at pagpapanatili ng mga ito habang tayo ay tumatanda. Hiling "ano ang dapat kainin para sa pagbuo ng buto", "ano ang mga pagkaing nagpapalakas ng buto", "ano ang mga kinakailangang bitamina para sa kalusugan ng buto" sagot sa mga tanong mo...
Ano ang Dapat Gawin para sa Kalusugan ng Buto?
Dagdagan ang pagkonsumo ng gulay
Ang mga gulay ay mahusay na pagkain para sa malakas na buto. Pinasisigla ang paggawa ng mga selulang bumubuo ng buto Bitamina C ay mayamang mapagkukunan.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang antioxidant effect ng bitamina C ay nagbibigay ng proteksyon laban sa pinsala sa mga buto.
Ang mga gulay ay nagpapataas ng bone mineral density, na kilala rin bilang bone density. Ang density ng buto ay isang pagsukat ng dami ng calcium at iba pang mineral na matatagpuan sa mga buto.
Ang parehong osteopenia (mababang masa ng buto) at osteoporosis (malutong na buto) ay mga kondisyong nauugnay sa mababang density ng buto.
Ang labis na pagkonsumo ng berde at dilaw na gulay ay nagpapataas ng mineralization ng buto ng mga buto na nabuo sa pagkabata at kabataan. Ang pagkain ng mga gulay ay lalong kapaki-pakinabang para sa matatandang kababaihan.
Sa isang pag-aaral ng mga kababaihan na higit sa edad na 50, natukoy na ang mga babaeng kumakain ng sibuyas ay may 20% na mas mababang panganib ng osteoporosis. Ang isang mahalagang kadahilanan ng panganib para sa osteoporosis sa mga matatanda ay ang pagtaas ng bone resorption o ang pagkasira ng bagong buto.
Gumawa ng mga pagsasanay sa lakas at timbang
Ang pag-eehersisyo gamit ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng malakas na buto. Ang isa sa mga pinakamahusay na uri ng aktibidad para sa kalusugan ng buto ay ang weight lifting at strength exercises, na naghihikayat sa pagbuo ng mga bagong buto.
Ang mga pag-aaral sa mga bata ay nagpapakita na ang mga naturang aktibidad ay nagpapataas ng dami ng buto sa mga taon ng paglaki ng buto. Gayunpaman, ito ay lubos na epektibo sa pagpigil sa pagkawala ng buto sa mga matatanda.
Ang mga pag-aaral sa matatandang lalaki at babae na nag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbigat ng timbang ay nagpakita ng pagtaas sa density ng mineral ng buto, lakas ng buto at laki ng buto, pati na rin ang mga pagbawas sa paglilipat ng buto at pamamaga.
Ang mga ehersisyo ng lakas ay hindi lamang nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Pinoprotektahan din nito ang mga sakit na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng buto sa bata at matanda, kabilang ang osteoporosis, osteopenia at kanser sa suso.
kumonsumo ng sapat na protina
Protina upang ubusin, malusog na buto ay mahalaga para sa Humigit-kumulang 50% ng buto ay binubuo ng protina. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagsipsip ng calcium ay nababawasan kapag hindi sapat na protina ang natupok, gayundin ang nakakaapekto sa pagbuo at pagkasira ng buto.
Mayroon ding mga alalahanin na ang isang high-protein diet ay naglalabas ng calcium mula sa mga buto upang pigilan ang pagtaas ng acidity ng dugo.
Gayunpaman, natuklasan ng pananaliksik na hindi ito nakikita sa mga taong kumakain ng 100 gramo ng protina araw-araw kung balanseng may maraming mga pagkaing halaman at sapat na paggamit ng calcium.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga matatandang babae ay may mas mahusay na density ng buto kung kumonsumo sila ng mas mataas na halaga ng protina.
Ang mga protina ay bumubuo ng malaking porsyento ng mga calorie na nakukuha mo mula sa pagkain, na tumutulong na mapanatili ang mass ng buto sa panahon ng proseso ng pagpapapayat.
Sa isang taong pag-aaral, ang mga babaeng kumakain ng 86 gramo ng protina bawat araw sa isang calorie-restricted diet ay nawalan ng mas kaunting buto sa mga braso, gulugod, balakang at binti kumpara sa mga babaeng kumakain ng 60 gramo ng protina bawat araw.
Kumain ng mga pagkaing mataas sa calcium
kaltsyumay ang pinakamahalagang mineral para sa kalusugan ng buto at ang pangunahing mineral na matatagpuan sa mga buto.Ang mga lumang selula ng buto ay patuloy na nasira at pinapalitan ng mga bago. Samakatuwid, mahalagang ubusin ang calcium araw-araw upang palakasin at protektahan ang istraktura ng buto.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium ay 1000 mg. Ang ratio na ito ay 1300 mg sa mga kabataan at 1200 mg sa matatanda. Ang dami ng calcium na sinisipsip ng katawan ay maaaring mag-iba sa bawat tao. Kinakailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng calcium sa bawat pagkain at upang maikalat ang paggamit ng calcium sa buong araw.
Pinakamainam na kumuha ng calcium mula sa pagkain kaysa sa mga pandagdag. Ang isang pag-aaral ng 1567 katao ay natagpuan na ang mataas na calcium mula sa pagkain ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso sa pangkalahatan, habang ang mga kumuha ng mga suplementong calcium ay may 22% na mas malaking panganib ng sakit sa puso.
Uminom ng maraming bitamina D at K
Ang mga bitamina D at K ay mahalaga para sa malakas na buto. Bitamina Dtulad ng pagtulong sa katawan na sumipsip ng calcium kalusugan ng buto gumaganap ng iba't ibang tungkulin.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng mababang antas ng bitamina D ay nagdudulot ng mababang density ng buto sa mga bata at matatanda. Sa kasamaang palad, ang kakulangan sa bitamina D ay isang pangkaraniwang kondisyon na nakakaapekto sa isang bilyong tao sa buong mundo.
Posibleng dagdagan ang paggamit ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw at pagkonsumo ng mga pinagmumulan ng pagkain tulad ng matatabang isda, atay, keso.
Bitamina K2sa pamamagitan ng pagbabago ng osteocalcin, isang protina na kasangkot sa pagbuo ng buto. kalusugan ng butosumusuporta . Ang pagbabagong ito ay nagpapahintulot sa osteocalcin na magbigkis sa mga mineral sa buto at nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng calcium mula sa mga buto.
Ang dalawang pinakakaraniwang anyo ng bitamina K2 ay MK-4 at MK-7. Ang MK-4 ay matatagpuan sa maliit na halaga sa atay, itlog at karne. Ang mga pagkain tulad ng keso, sauerkraut, at soybeans ay naglalaman ng MK-7.Ang isang maliit na pag-aaral sa malulusog na kabataang babae ay natagpuan na ang mga suplemento ng MK-7 ay nagpapataas ng mga antas ng bitamina K2 nang higit sa MK-4.
Gayunpaman, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagdaragdag sa anyo ng bitamina K2 ay nagtataguyod ng pagbabago ng osteocalcin at nagpapataas ng density ng buto sa mga bata at postmenopausal na kababaihan.
Iwasan ang mga napakababang calorie na diyeta
Ang pagkain ng mababang calorie sa araw ay masama sa buto. Bilang karagdagan sa pagbagal ng metabolismo, nagiging sanhi ito ng pagkawala ng mass ng kalamnan at kalusugan ng buto Mapanganib din ito para sa
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na may mas kaunti sa 1000 calories ay maaaring magdulot ng mababang density ng buto sa mga taong normal ang timbang, sobra sa timbang, at napakataba.
Pumili ng mga balanseng diyeta na nagbibigay ng hindi bababa sa 1200 calories sa isang araw upang bumuo at mapanatili ang malakas na buto. Kalusugan sa butoKumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina, mayaman sa mga bitamina at mineral na sumusuporta sa kalusugan.
Maaari kang gumamit ng mga pandagdag sa collagen
Kahit na walang gaanong pananaliksik sa paksa, ang paunang katibayan ay ang mga pandagdag sa collagen kalusugan ng butonagmumungkahi na maaari itong makatulong na protektahan ang
collagenay ang pangunahing protina na matatagpuan sa mga buto. Naglalaman ito ng mga amino acid na glycine, proline at lysine, na tumutulong sa pagbuo ng buto, kalamnan, ligaments at iba pang mga tisyu.
Nalaman ng isang 24 na linggong pag-aaral na ang mga babaeng postmenopausal na may osteoporosis ay natagpuan na ang kumbinasyon ng hormone na collagen at calcitonin ay humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga marker ng pagkasira ng collagen.
Ang pagkakaroon at pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan
Panatilihin ang iyong timbang sa malusog na hanay, kalusugan ng butosumusuporta . Hal; Ang pagiging sobra sa timbang ay nagdaragdag ng panganib ng osteopenia at osteoporosis. Ito ay lalo na ang kaso sa postmenopausal na kababaihan, kung saan nawawala ang estrogen sa mga epekto nito na nagpoprotekta sa buto.
Sa katunayan, ang mababang timbang ng katawan ay ang pangunahing salik na nag-aambag sa pagbawas ng density ng buto at pagkawala ng buto sa pangkat ng edad na ito.
Sa kabilang banda, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagiging obese ay nagpapababa ng kalidad ng buto at pinatataas ang panganib ng mga bali dahil sa stress ng pagiging sobra sa timbang.
Pagkuha at pagbaba ng timbang nang magkakasunod kalusugan ng buto Ito ay isang mapanganib na sitwasyon para sa iyo. Para sa mga buto, ito ay katumbas ng pagkawala at pagkakaroon ng malaking halaga ng timbang sa maikling panahon.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kalusugan ng buto ay ang pagkakaroon at pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan.
Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium at zinc
Ang calcium ay hindi lamang ang mineral na kailangan para sa kalusugan ng buto. magnesiyo ve sink mineral din kalusugan ng buto gumaganap ng papel dito. Ang Magnesium ay nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium.
Sa isang pag-aaral na isinagawa sa 73000 kababaihan, natukoy na ang mga kumonsumo ng 400 mg ng magnesium bawat araw ay may 2-3% na mas mataas na density ng buto kaysa sa mga kumonsumo ng kalahati ng rate na ito.
Ang magnesium ay matatagpuan sa maliit na halaga sa karamihan ng mga pagkain, gayunpaman, ang mahusay na pinagmumulan ng magnesium ay mga pagkain tulad ng spinach, beans, linga, sunflower seeds, at cashews.
Ang zinc ay isang trace mineral na kailangan ng katawan. Nakakatulong ito upang mabuo ang mineral na bahagi ng mga buto. Gayunpaman, ang zinc ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga cell na bumubuo ng buto at pinipigilan ang pagkasira ng buto.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga suplemento ng zinc ay nagpapataas ng paglaki ng buto sa mga bata at density ng buto sa mga matatanda. Ang karne ng baka, hipon, spinach, flaxseed, talaba at buto ng kalabasa ay mahusay na mapagkukunan ng zinc.
Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng omega 3
Mga langis ng Omega 3Ito ay kilala na may mga anti-inflammatory effect. Nakakatulong din itong maiwasan ang pagkawala ng buto sa panahon ng proseso ng pagtanda. Bilang karagdagan sa pagkonsumo ng omega 3 na taba mula sa mga pagkain, mahalaga din na magkaroon ng balanse ng taba sa pagitan ng omega 6 at omega 3.
Ang isang malaking pag-aaral ng higit sa 45 mga nasa hustong gulang na may edad na 90-1500 taon ay natagpuan na ang mga kumain ng mas maraming omega 6 kaysa omega 3 ay may mas mababang density ng buto.
Ano ang Dapat Nating Kain para sa Pagbuo ng Buto?
yogurt
yogurt Ito ay isang magandang source ng probiotics, calcium, potassium at bitamina D, A at folate. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng yogurt araw-araw ay makakatulong na maiwasan ang mga bali.
Ugaliing kumain ng mga tatlong servings ng yogurt sa isang araw.
gatas
Tulad ng gatas at yogurt, ito ay pinagmumulan ng calcium, phosphorus, potassium, bitamina A at D. Sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas ng baka, mapapanatili mong malakas ang iyong mga buto. Maaari ka ring uminom ng gatas na mayaman sa calcium at bitamina D. Uminom ng humigit-kumulang 2 baso ng gatas bawat araw.
Madilim na Berde Madahong Gulay
Ang maitim na berdeng madahong gulay tulad ng spinach, collard greens, arugula, lettuce, at chard ay mahusay na pinagmumulan ng calcium, antioxidants, bitamina C at K. Ang pagkain ng hindi bababa sa tatlong iba't ibang uri ng mga gulay na ito araw-araw ay makakatulong na palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit, kasama ang mga buto.
keso
Ang keso ay gawa sa gatas at samakatuwid ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng bitamina A, bitamina B12, zinc at phosphorus.
Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng keso, maiiwasan mong maging malutong ang iyong mga buto.Subukang ubusin ang tungkol sa 30 gramo ng keso bawat araw.
Pisces
Ang mga isda tulad ng sardinas, tuna, hito, at salmon ay kumpletong mapagkukunan ng bitamina D. Tinutulungan ng bitamina D ang pagsuporta sa mineralization ng buto. Kung walang bitamina D, ang iyong mga buto ay hindi maaaring sumipsip ng calcium.
Maaari kang kumain ng inihaw o inihurnong isda para sa tanghalian o hapunan. Inirerekomenda na ubusin ang isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang mga pula ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na natutunaw sa taba tulad ng mga bitamina D, A, E, at K. Ang bitamina D ay kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium at pagpapanatili ng kalusugan ng mga buto.
Kainin ang buong itlog, parehong pula at puti.Ang pagkain ng dalawang buong itlog sa isang araw ay kinakailangan para sa malakas na buto.
brokuli
brokuliIto ay isang cruciferous na gulay na kilala sa maraming benepisyo nito sa kalusugan. Ito ay puno ng calcium, bitamina C, potassium, phosphorus, folate at bitamina K.
Ang pagkain ng broccoli araw-araw ay kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng malakas na buto at ngipin. Nakakatulong din ito upang pumayat at labanan ang altapresyon, cancer at diabetes. Kumain ng 1 serving ng broccoli sa isang araw.
buto
Ang mga buto ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium. Mayaman din sila sa protina, dietary fiber, malusog na taba, phosphorus, iron at potassium. Flax butoUminom ng 1-2 kutsarang sunflower seeds, melon seeds, pumpkin seeds at sesame seeds sa isang araw.
mga mani
mga mani Ito ay puno ng malusog na taba, omega 3 fatty acid at protina. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng halo-halong mani araw-araw ay makakatulong na mapanatili ang pangkalahatang kalusugan at kalusugan ng buto. Uminom ng isang dakot ng mixed nuts sa isang araw.
patani
patani Bukod sa pagiging mahusay na mapagkukunan ng protina, mayaman din ito sa calcium, phosphorus, potassium at omega 3 fatty acids. Kinumpirma ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng mga munggo tulad ng beans ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang mga lentil, kidney beans, chickpeas at cowpeas ay mga munggo din na maaaring suportahan ang kalusugan ng buto.
Mga Prutas na Nagpapalakas ng Buto
igos
Ang mga igos ay mahusay na laxatives upang palakasin ang mga buto. Maaari kang magkaroon ng mga tuyong igos para sa almusal sa pamamagitan ng pagdaragdag nito ng ilang mga almond at hazelnut. Magkakaroon ka ng enerhiya na puno ng calcium at magnesium.
Erik
Ang plum, na mayaman sa hibla, ay mabisa sa paglaban sa tibi. Ito ay may mayaman na nilalaman ng iron at B bitamina.
petsa
Tamang-tama para sa pagtaas ng liksi ng kaisipan at kakayahan sa konsentrasyon, ang mga petsa ay mayaman sa magnesium at calcium. Kung kakainin mo ito kalahating oras bago matulog, magkakaroon ka ng mahimbing na tulog dahil ang mga petsa ay perpekto para sa mga karamdaman sa pagtulog.
Cranberry
Naglalaman ng mga antioxidant na kumokontrol sa masamang kolesterol at nagpapabuti sa kalusugan ng puso.
Mga Pagkaing Dapat Iwasan
Upang bumuo ng malakas na buto, iwasan ang mga sumusunod:
maaalat na pagkain
Kung mayroon kang osteoporosis, iwasan ang mga maaalat na pagkain tulad ng french fries, chips, fried chicken, salami at sausage. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mataas na halaga ng asin ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng buto, anuman ang suplemento ng calcium.
alkohol
Ang pag-inom ng labis na alak ay maaaring maging sanhi ng pagbaba sa density ng mineral ng buto. Ilang mga pag-aaral ang nagpapatunay na ang mga malakas na umiinom ay may mas mataas na panganib na maging osteoporotic kaysa sa magaan o hindi umiinom.
kapeina
kapeina karaniwang matatagpuan sa tsaa, kape at mga inuming pang-enerhiya. Ang pag-inom ng sobrang caffeine kada araw ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng mga buto at maging madaling mabali.
Softdrinks
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga soft drink tulad ng cola ay maaaring magdulot ng pinsala sa bato, na maaaring makapinsala sa mga buto.
