Ang mga mantika sa pagluluto ay mga langis na ginagamit sa pagluluto o pagprito. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagluluto, mula sa taba hanggang sa mga langis. Ang pagpili ng malusog na mga langis sa pagluluto sa proseso ng pagluluto ay kasinghalaga ng pagpili ng malusog na mga langis sa pagluluto, ngunit pinapanatili din itong malusog pagkatapos magluto. Tingnan natin ang malusog na taba na maaaring gamitin sa pagluluto.
Katatagan ng Cooking Oils
Ito ay malusog na gumamit ng balanse at hindi na-oxidized na mga langis kapag nagluluto sa mataas na temperatura. Kapag ang mga langis ay na-oxidized, tumutugon sila sa oxygen upang bumuo ng mga libreng radical. Lumilikha ang mga ito ng mga nakakapinsalang compound na talagang ayaw mong ubusin.
Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagtukoy ng paglaban ng isang langis sa parehong mataas at mababang temperatura ay ang antas ng saturation ng mga fatty acid sa loob nito.
Ang mga saturated fats ay may mga solong bono sa kanilang mga molekula ng fatty acid, ang mga monounsaturated na taba ay may dobleng mga bono, at ang mga polyunsaturated na taba ay may dalawa o higit pang mga bono. Ang mga double bond na ito ay chemically reactive at heat sensitive.
Ang mga saturated fats at monounsaturated fats ay lubos na lumalaban sa init. Gayunpaman, ang pagluluto na may polyunsaturated na taba ay hindi dapat gawin.
Ngayon tingnan natin ang mga tampok sa pagluluto ng mga langis ng pagluluto na magagamit sa merkado at ginagamit ng mga tao habang nagluluto o nagprito.
Mga Langis sa Pagluluto
Langis ng niyog
Para sa pagluluto sa mataas na temperaturaLangis ng niyogIto ay isa sa mga pinakamalusog na langis sa pagluluto.
Higit sa 90% ng mga fatty acid sa loob nito ay puspos. Nangangahulugan ito na ito ay lumalaban sa init. Ang langis na ito ay semi-solid sa temperatura ng silid at maaaring tumagal ng ilang buwan o kahit na taon nang hindi nagiging rancid o nasisira.
Ang langis ng niyog ay may malakas na epekto sa kalusugan. Ang isang sangkap na tinatawag na lauric acid, lalo na matatagpuan sa mga fatty acid, ay kinokontrol ang kolesterol at tumutulong na pumatay ng bakterya at iba pang mga pathogen.
Ang mga taba sa langis ng niyog ay nagpapabilis ng metabolismo. Pinapataas nito ang pakiramdam ng pagkabusog kumpara sa iba pang mga langis.
Ang acid profile ng coconut oil ay ang mga sumusunod;
Saturated na taba: 92%
Monounsaturated na taba: 6%
Polyunsaturated na taba: 1.6%
Maaari mong ligtas na gamitin ang langis ng niyog sa iyong mga pagkain. Ang iyong kagustuhan ay para sa extra virgin coconut oil at mga organic na produkto.
Pinatunayan ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga saturated fats ay ganap na hindi nakakapinsala. Ang mga saturated fats ay ligtas na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.
mantikilya; Ito ay isa sa mga pagkaing napinsala sa nakaraan dahil sa saturated fat content nito. Ngunit hindi mo kailangang matakot sa totoong mantikilya. Ang pangunahing bagay na dapat matakot ay ang naprosesong mantikilya.
Ang tunay na mantikilya ay lubhang masustansiya. Naglalaman ito ng mga bitamina A, E, K2. Mayaman din ito sa mga fatty acid na Conjugated Linoleic Acid (CLA) at butyrate, na parehong may makapangyarihang benepisyo sa kalusugan.
Pinapababa ng CLA ang porsyento ng taba ng katawan sa mga tao. Ang butyrate ay lumalaban sa pamamaga at nagpapabuti sa kalusugan ng bituka.
Ang fatty acid profile ng mantikilya ay ang mga sumusunod;
Saturated na taba: 68%
Monounsaturated na taba: 28%
Polyunsaturated na taba: 4%
May isang punto na dapat mong bigyang pansin kapag gumagamit ng mantikilya sa pagluluto. Dahil ang mantikilya ay naglalaman ng kaunting asukal at protina, ito ay nasusunog sa panahon ng mataas na temperatura na pagluluto tulad ng pagprito.
Siguraduhin na ang mantikilya ay organic o gawang bahay. Ang grass-fed butter ay naglalaman ng mas maraming bitamina K2 at CLA kaysa sa mga gawa-gawang produkto.
langis ng oliba
Ang langis ng oliba ay kilala na may malusog na epekto sa puso.diyeta sa MediterraneanAng dahilan kung bakit itinuturing na malusog ang langis ng oliba ay langis ng oliba.
Ang langis ng oliba ay talagang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Nagtataas ito ng magandang kolesterol at nagpapababa ng oxidized na masamang kolesterol na nagpapalipat-lipat sa dugo.
Ang pamamahagi ng fatty acid ng olive oil ay ang mga sumusunod;
Saturated na taba: 14%
Monounsaturated na taba: 75%
Polyunsaturated na taba: 11%
Ipinakikita ng mga pag-aaral sa langis ng oliba na bagama't mayroon itong mga fatty acid na may double bond, maaari mo itong gamitin sa pagluluto dahil ito ay lubos na lumalaban sa init.
extra virgin olive oil Hayaan itong maging isa sa iyong ginustong mga langis sa pagluluto. Ang extra virgin olive oil ay naglalaman ng mas maraming nutrients at antioxidants kaysa sa pinong uri. Mas masarap din. Mag-imbak ng langis ng oliba sa isang malamig, tuyo at madilim na lugar upang maiwasan ang pagkasira.
Mga taba ng hayop
Ang nilalaman ng fatty acid sa mga taba ng hayop ay nag-iiba depende sa kung ano ang kinakain ng mga hayop. Kung siya ay kumakain ng butil, ang kanyang taba ay naglalaman ng polyunsaturated na taba. Kung ang mga hayop ay pinapakain ng damo, magkakaroon ng saturated at monounsaturated na taba. Kaya naman ang mga taba ng hayop mula sa mga natural na pinalaki na hayop ay isang mainam na opsyon para sa pagluluto.
Langis ng Avocado
Langis ng AvocadoAng nutritional composition nito ay katulad ng olive oil. Ito ay pinaghalong monounsaturated, saturated at polyunsaturated fats. Maaari itong gamitin para sa parehong layunin ng langis ng oliba. Ito ay isa sa mga ligtas na langis sa pagluluto.
Langis ng isda
Langis ng isdaIto ay napakayaman sa omega 3 fatty acids, na DHA at EPA. Ang isang kutsarang langis ng isda ay nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga mahahalagang fatty acid na ito.
Ang pinakamagandang fish oil ay cod liver oil dahil mayaman ito sa bitamina D3.
Dahil sa mataas na density ng polyunsaturated fats, hindi kailanman ginagamit ang langis ng isda sa pagluluto. Pinakamabuting uminom ng isang kutsara sa isang araw bilang pandagdag. Itabi ang langis na ito sa isang malamig, tuyo at madilim na lugar.
langis ng flax
langis ng flax Ang herbal na anyo ng omega 3 na mga langis ay naglalaman ng Alpha Linolenic Acid (ALA). Ang langis na ito ay kadalasang ginagamit upang madagdagan ang mga omega 3 na langis.
Kung hindi ka vegetarian, mas mainam na gumamit ng langis ng isda sa halip na langis ng flax. Ipinakikita ng mga pag-aaral na hindi mako-convert ng katawan ng tao ang ALA nang kasinghusay ng mga anyo ng EPA at DHA, na langis ng isda.
Dahil sa polyunsaturated fats, hindi dapat gamitin ang linseed oil para sa pagluluto.
Langis ng Canola
Langis ng Canola Ginawa mula sa mga buto ng rapeseed. Ang pagsusuri ng fatty acid ay napakahusay dahil karamihan sa mga fatty acid ay monounsaturated. Perpektong naglalaman ito ng omega 6 at omega-3 sa isang 2:1 ratio.
Gayunpaman, ang langis ng canola ay sumasailalim sa napakahirap na pamamaraan ng pagproseso bago ito ma-convert sa huling produkto. Samakatuwid, hindi ito masyadong angkop para sa pagkonsumo ng tao dahil naglalaman ito ng ilang mga nakakalason na sangkap.
Mga langis ng nut at mani
Ang mga hazelnut at peanut oil ay hindi magandang pagpipilian para sa pagluluto dahil mayaman sila sa polyunsaturated fats. Maaari itong magamit bilang bahagi ng mga recipe. Gayunpaman, hindi ito angkop para sa pagprito at pagluluto sa mataas na temperatura.
Langis ng palma
Langis ng palmaIto ay nakuha mula sa bunga ng puno ng palma. Ang karagdagan sa ilang mga tsokolate at mga pagkaing handa nang kainin ay naging paksa ng talakayan kamakailan. Ito ay kadalasang binubuo ng maliliit na halaga ng polyunsaturated, saturated at monounsaturated na taba.
Ang red palm oil (ang hindi nilinis na iba't) ay pinakamahusay. Ito ay mayaman sa bitamina E, Coenzyme Q10 at iba pang nutrients. Gayunpaman, ang mga pahayag tungkol sa palm oil ay nakakaalarma at hindi dapat gamitin sa pagluluto.
mga langis ng gulay
Ang mga pang-industriya na langis ng gulay ay lubos na naproseso at pinong mga produkto na mayaman sa omega 6 fatty acids.
Iwasan ang pagluluto gamit ang mga langis na ito at gamitin ang mga ito sa anumang uri ng pagkain. Ang mga langis na ito ay itinuturing na malusog sa maraming eksperto sa kalusugan at mga ad sa media sa nakalipas na 10 taon.
Ipinakikita ng bagong data na ang mga langis na ito ay nagdudulot ng malubhang karamdaman tulad ng sakit sa puso at kanser. Kapaki-pakinabang na lumayo sa mga sumusunod na langis ng gulay. Sa partikular, ang mga langis na ito ay hindi dapat gamitin para sa deep frying at pan frying.
Soy langis
Langis ng langis
Langis ng langis
Langis ng mirasol
Langis ng linga
Langis ng safflower
Langis ng rice bran
langis ng ubas ng ubas
Ang mga langis na ito ay hindi dapat gamitin sa pagluluto o pagprito dahil ang mga ito ay:
Naglalaman ito ng mataas na antas ng polyunsaturated fat.
Naglalaman ito ng sobrang dami ng omega 6 fatty acids, na hindi malusog para sa puso.
Ito ay mababa sa omega 3 fatty acids.
pangunahing nag-aambag sa sakit sa puso at iba pang mga problema sa cardiovasculartrans fats Naglalaman ito.
Imbakan ng mga Cooking Oils
Mayroong ilang mga punto na dapat tandaan para sa ligtas na pagkonsumo ng mga langis.
Huwag bumili ng maraming dami nang sabay-sabay. Bumili sa mas maliit at mas mabilis na dami. Sa ganoong paraan maaari mong ubusin ang mga ito bago sila masira.
Kunin ang mga langis na ibinebenta sa mga bote ng salamin. Huwag mas gusto ang mga langis sa mga plastik na bote.
Panatilihin ang unsaturated fats tulad ng olive oil, palm oil, avocado oil sa isang kapaligiran kung saan mas malamang na mag-oxidize at maging rancid ang mga ito.
Ang pangunahing mga kadahilanan sa pagkasira ng oxidative ng mga langis ng pagluluto ay init, oxygen at liwanag. Samakatuwid, itabi ito sa isang malamig, tuyo, madilim na lugar at isara kaagad ang takip pagkatapos gamitin.
