Ang pagtakbo ay isang high-intensity exercise. Marami itong benepisyo. Nanghihina ka ba sa pagtakbo? Ang pagtakbo ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie, pagbabawas ng gana sa pagkain at pagtunaw ng taba sa tiyan.
Nanghihina Ka ba sa Pagtakbo Araw-araw?
Nakakabawas ba ng timbang ang pagtakbo?
Ang pagtakbo ay nagsusunog ng mas maraming calorie
Ang aktibidad na ito ay gumagana ng maraming iba't ibang mga kalamnan nang magkasama, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Dahil mas maraming calories ang sinusunog nito kaysa sa karamihan ng iba pang ehersisyo.
Ito ay isang katotohanang sinusuportahan ng pananaliksik. Halimbawa, ang isang pag-aaral ng 12 lalaki at 12 babaeng kalahok ay inihambing kung gaano karaming mga calorie ang nasunog kapag ang mga tao ay tumakbo nang 1600 metro sa parehong treadmill at sa parehong distansya sa kalsada. Ang mga resulta ay nagpakita na, sa karaniwan, ang mga tumakbo sa gilingang pinepedalan ay nagsunog ng 33 higit pang mga calorie kaysa sa mga lumakad, at ang mga tumakbo ng 1 kilometro sa track ay nagsunog ng 35 higit pang mga calorie kaysa sa mga lumakad.
Ang 33-35 calories ay maaaring hindi mukhang isang malaking pagkakaiba sa una, ngunit sa isang 10-milya na pagtakbo, nangangahulugan ito na magsusunog sila ng 330-350 higit pang mga calorie kaysa sa mga naglalakad sa parehong distansya.
Ang high-intensity jogging ay patuloy na nagsusunog ng calories pagkatapos mag-ehersisyo
Ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ngunit napakakaunting mga uri ng ehersisyo ang patuloy na nagsusunog ng mga calorie kahit na matapos kang mag-ehersisyo.
Ang mga high-intensity na pag-uulit at mga uri ng pagsasanay sa pagitan ay maaaring magpatuloy sa pagsunog ng mga calorie nang hanggang 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng maraming kalamnan at nangangailangan ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo upang pagalingin at itama ang mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa katawan. Ito ay tinatawag na "afterburn effect" sa mga atleta.
Binabawasan ang gana sa pagkain at pinapababa ang iyong pagkain
Ang pagsisikap na bawasan ang ating kinakain upang lumikha ng isang calorie deficit kung minsan ay maaaring mag-trigger ng gutom. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang high-intensity running ay nakakabawas ng gana pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay dahil sa mataas na intensidad ng trabaho,ghrelin Pinipigilan nito ang produksyon ng hunger hormone tulad ng YY (PYY) at pinapataas ang produksyon ng satiety hormone tulad ng YY (PYY) peptide.
Tinutunaw ang taba ng tiyan
bilbil, aka visceral fat, ay lubhang masama para sa kalusugan. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang taba ng tiyan ay maaaring magdulot ng sakit sa puso, type 2 diabetes at marami pang ibang sakit. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang katamtaman hanggang masiglang aerobic exercise, tulad ng jogging, ay maaaring mabawasan ang taba ng tiyan kahit na walang pagbabago sa diyeta.
Tumatakbo para manghinaMarami itong benepisyo kasama ang epekto nito:
Binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso.
Nagpapababa ng asukal sa dugo.
Binabawasan nito ang panganib ng katarata.
Binabawasan nito ang panganib ng pagkahulog sa mga matatanda.
Pinapaginhawa ang pananakit ng tuhod.
Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang Habang Tumatakbo
Mayroong maraming mga handa na materyales upang simulan ang pagtakbo, ngunit para sa mga nagsisimula, mahusay na sapatos sa pagtakbo, isang komportableng tuktok, isang bote ng tubig ay sapat. Narito ang ilang pangunahing kaalaman na kailangan mong malaman bago ka magsimulang tumakbo:
Dalas: Layunin na tumakbo 3-4 araw sa isang linggo upang magsimula. Tinitiyak nito ang sapat na oras sa pagitan ng mga ehersisyo.
Nag-iinit: Bago ang bawat pag-eehersisyo sa pagtakbo, mahalagang magpainit at mag-inat upang ihanda ang katawan para sa trabaho. Magsimula sa pamamagitan ng pag-stretch, pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa paglalakad nang 5 minuto. Susunod, dahan-dahang lumipat sa isang power walk.
Nagpapalamig: Sa pagtatapos ng pagtakbo, siguraduhing magpalamig sa pamamagitan ng 5 minutong paglalakad, unti-unting bawasan ang bilis.
Ang kabuuang oras: Layunin ng kabuuang oras na 30 minuto. Ibig sabihin, 5 minuto para magpainit, 5 minuto para magpalamig, at 20 minutong jogging sa pagitan.
Programa para sa mga Nagsisimula sa Pagtakbo
Nasa ibaba ang isang running starter program na idinisenyo upang mawalan ng timbang. Ang panimulang planong ito ay uunlad sa pamamagitan ng pagtaas ng halagang ginagastos bawat linggo, mula sa pagtakbo hanggang sa paglalakad. Gawin ang bawat hanay ng mga aktibidad 3-4 araw sa isang linggo.
1 linggo
5 minutong warm-up
1 minuto ng natural na bilis ng jogging at 2 minuto ng katamtamang paglalakad - ulitin ng 7 beses
5 minutong cooldown
2 linggo
5 minutong warm-up
2 minutong jogging sa natural na bilis at 2 minutong katamtamang paglalakad - ulitin ng 5 beses
5 minutong cooldown
3 linggo
5 minutong warm-up
3 minutong jogging sa natural na bilis, pagkatapos ay 2 minutong katamtamang paglalakad - ulitin ng 4 na beses
5 minutong cooldown
4 linggo
5 minutong warm-up
4 na minuto ng natural na bilis ng jogging at 2 minuto ng katamtamang paglalakad - ulitin ng 3 beses
5 minutong cooldown
Pagkatapos ng isang buwan, subukang tumakbo nang mas mahaba sa iyong natural na hakbang o maglakad nang mas kaunti bawat lap. Maaari mo ring subukan ang iba't ibang istilo ng pagtakbo dahil mas komportable ka.
Ang pananatili sa isang partikular na plano sa pagpapatakbo ay titiyakin ang pangmatagalang tagumpay sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang susi sa pagpapanatili ng pagganyak ay ang magsaya; kaya hindi ka makakagawa ng anumang dahilan para masira ang plano.
Gawing kawili-wili ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong pag-eehersisyo bawat ilang linggo, pagdaragdag ng iba't ibang uri tulad ng mga agwat o pag-uulit. Makipagtulungan sa isang kaibigan na humahamon sa iyo. Magiging epektibo ito sa pagpapatuloy ng programa dahil madaragdagan nito ang iyong responsibilidad.
Paano Nakakaapekto ang Pagtakbo sa Mga Kalamnan?
Ang pagtakbo ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit higit na nakadepende ito sa intensity at tagal ng pagtakbo. Samakatuwid, ang mga ehersisyo tulad ng sprinting ay nakikinabang sa pagbuo ng kalamnan.
Ang aerobic exercise, tulad ng pagtakbo, ay naisip na bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpigil sa mga protina na nakakasagabal sa paglaki ng kalamnan at binabawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan (MPB).
Mga Halimbawang Ehersisyo sa Pagtakbo para Mabuo ang Muscle
Ang high-intensity, panandaliang mga ehersisyo sa pagtakbo tulad ng HIIT ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Narito ang ilang sample ng HITT running exercises upang bumuo ng kalamnan:
2 na set ng 6-segundong sprint sa maximum intensity na pinaghihiwalay ng 20 minutong paglalakad o pag-jog
4 na set ng 5-segundong sprint sa maximum intensity na pinaghihiwalay ng 30 minutong paglalakad o pag-jog
5 na set ng moderate-intensity, 4-segundong sprint na pinaghihiwalay ng 45 minutong paglalakad o jogging
4 na set ng 30-segundong hill sprint na pinaghihiwalay ng oras na naglalakad ka pababa ng burol
Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito tatlo o apat na beses sa isang linggo. Maaari mo ring baguhin ang mga ito ayon sa iyong sariling karanasan sa pagsasanay. Halimbawa, kung hindi ka makahinga sa pagitan ng mga set, taasan ang iyong oras ng pahinga o bawasan ang kabuuang bilang ng mga set. Sa kabaligtaran, maaari mong i-upgrade ang mga gawaing ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong oras ng pahinga, pagpapataas ng iyong bilang ng mga set, o pareho.
Huwag kalimutang magpainit at magpalamig. Gumawa ng mga dynamic na paggalaw na may ilang minutong light jogging upang ihanda ang iyong katawan para sa pagsasanay. Pagkatapos mag-ehersisyo, maglakad sa normal na bilis sa loob ng lima o 6 na minuto.
Ano ang Kakainin upang Mabuo ang Muscle sa pamamagitan ng Pagtakbo?
Ang pagkain ng tama ay kasinghalaga sa pagbuo ng kalamnan gaya ng pag-eehersisyo o pagtakbo. Hindi kayang suportahan ng iyong katawan ang proseso ng pagbuo ng kalamnan nang walang sapat na nutrients – lalo na ang protina. Upang bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtakbo, dapat mong kainin ang mga sumusunod na grupo ng pagkain:
Habang ang ehersisyo ay nagpapasigla sa MPS, ang protina ay nagtatayo nito nang higit pa at nagbibigay ng mas malaking pagtaas ng kalamnan. Upang bumuo ng kalamnan, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkonsumo ng 1.4-2 gramo bawat kilo bawat araw. Para sa isang taong tumitimbang ng 68 kg, ito ay katumbas ng 96-137 gramo ng protina. Kabilang sa mga mapagkukunan ng protina ang karne, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog, toyo, beans at munggo.
carbohydrates at taba
Ang carbohydrates ay ang ginustong pinagmumulan ng enerhiya ng katawan, lalo na para sa anaerobic exercises tulad ng sprinting. Ito ay nakasaad na ang mga diyeta na mababa sa carbohydrates at mataas sa taba, tulad ng ketogenic diet, ay nakapipinsala sa anaerobic exercise performance.
Ang taba ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng mababang intensity na ehersisyo tulad ng long-distance na pagtakbo. Layunin ang 45-65% ng mga calorie mula sa carbohydrates at 20-35% mula sa taba upang suportahan ang pagsasanay at matiyak ang sapat na paggamit ng mga bitamina at mineral.
Kabilang sa mga malusog na pinagmumulan ng carb ang prutas, buong butil, mga gulay na may starchy, mga produkto ng pagawaan ng gatas at beans, habang ang mga magagandang pinagmumulan ng taba ay kinabibilangan ng mamantika na isda, extra virgin olive oil, mga itlog, mga avocado, mani at nut butter.
Su
Tinutulungan ng tubig na i-regulate ang temperatura ng katawan at iba pang mga function ng katawan.
Ang mga personal na pangangailangan ng tubig ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang edad, laki ng katawan, diyeta, at antas ng aktibidad. Inirerekomenda ng National Academy of Medicine na ang mga lalaki ay kumonsumo ng 3.7 litro ng tubig bawat araw at ang mga babae ay 2.7 litro bawat araw. Ang mga alituntuning ito ay para sa mga nasa hustong gulang na 19 at mas matanda at may kasamang tubig mula sa parehong pagkain at inumin.
