Ang malusog na nutrisyon ay isang kailangang-kailangan na elemento para sa isang malusog na buhay. Maraming pagpipilian para sa mga gustong kumain ng mas malusog na pagkain. Isa sa mga ito, ang flexitarian diet, ay isang nutritional approach na nakakuha ng katanyagan kamakailan.
Ang Flexitarian diet ay nilikha ng dietitian na si Dawn Jackson Blatner upang tulungan ang mga tao na tamasahin ang mga benepisyo ng mga vegetarian na pagkain habang kumakain ng mga produktong hayop sa katamtaman.
Ganap na nililimitahan ng mga vegetarian ang karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas, at lahat ng produktong pagkain ng hayop, habang ang mga vegan ay hindi kumakain ng karne at iba pang mga pagkaing hayop. Ang mga Flexitarian, o semi-vegetarian, ay ibang-iba sa mga vegetarian o vegan dahil kumakain sila ng mga produktong hayop. Sa katunayan, ito ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang diyeta.
Sa artikulong ito, tutuklasin natin kung ano ang flexitarian diet at kung paano ito isang opsyon para sa isang malusog na pamumuhay.
Ano ang Flexitarian Diet?
Ang Flexitarian diet ay isang flexible na diskarte sa pagkain na isinama sa vegetarianism. Nililimitahan ng diyeta na ito ang mga produktong hayop tulad ng karne, manok at isda, ngunit ginagawang posible na ubusin ang mga ito paminsan-minsan. Ang diyeta na ito ay pangunahing nakabatay sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. malusog na tabaNag-aalok ito ng diyeta na mayaman sa protina, enerhiya at hibla. Ang mga taong sumusunod sa isang flexitarian diet ay kadalasang pinapalitan ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ng mga mapagkukunan ng protina ng halaman. Nagbibigay ito ng mas balanseng diyeta.
Listahan ng flexitarian diet
Nakakabawas ba ng Timbang ang Flexitarian Diet?
Literal na nangangahulugang "flexible at vegetarian," pangunahing pinapaboran ng flexitarian diet ang mga pagkaing nakabatay sa halaman habang pinapayagan ang paminsan-minsang pagkonsumo ng karne at pagkaing-dagat. Ang pangunahing layunin ng paglipat sa isang Flexitarian diet ay upang bawasan ang pagkonsumo ng mga produktong hayop at ubusin ang mas maraming pagkaing halaman. Ito ay karaniwang itinuturing na isang epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga dahilan kung bakit epektibo ang Flexitarian diet sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:
Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay karaniwang mababa sa calories at mataas sa fiber. Pinapataas nito ang pakiramdam ng pagkabusog at tinutulungan kang kumain ng mas kaunti.
Kasabay nito, ang diyeta na ito ay kinabibilangan ng higit pang mga gulay, prutas, munggo at hinihikayat ang pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng buong butil. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina, mineral at iba pang nutrients na kailangan nito.
Nakatuon din ang Flexitarian diet sa pagkonsumo ng malusog na taba. Ang mga langis ng gulay ay mas malusog kaysa sa saturated fats at nagbibigay ng mga taba na kailangan ng katawan. Ang malusog na taba ay sumusuporta sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba pati na rin ang pagbibigay ng enerhiya na mahalaga para sa katawan.
Bukod pa rito, nakakatulong ang flexitarian diet na bawasan ang mga negatibong epekto sa kalusugan na nauugnay sa labis na pagkonsumo ng mga produktong hayop. Ang paglilimita sa pagkonsumo ng karne at pagkaing-dagat ay binabawasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes at labis na katabaan.
Ang Flexitarian diet ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan lamang kapag sinusunod nang mabuti at kumakain ng mga tamang pagkain. Dapat mong pagyamanin ang iyong diyeta ng iba't ibang mga pagkaing halaman at matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina mula sa iba pang mga mapagkukunan tulad ng mga munggo, buto, butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dapat mo ring subaybayan ang iyong diyeta nang regular, suriin ang timbang ng iyong katawan at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.
Listahan ng Flexitarian Diet
Ngayon ay magpapakita kami ng listahan ng flexitarian diet sa mga gustong sumunod sa diyeta na ito.
almusal
Maaari kang magdagdag ng hiniwang saging, almond at ilang kanela sa kalahating baso ng oatmeal.
Maaari mo itong lasahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga walnut at pulot sa dalawang kutsara ng yoghurt.
Maaari kang maghanda ng malusog na sanwits sa pamamagitan ng pagdaragdag ng keso, kamatis at pipino sa isang slice ng whole wheat bread.
Tanghalian
Maaari kang maghanda ng masustansyang sopas gamit ang lentil, sibuyas, karot at kamatis.
Maaari kang magkaroon ng kasiya-siyang tanghalian sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lemon juice, langis ng oliba at pampalasa sa chickpea salad.
Maaari kang lumikha ng isang malusog na pangunahing ulam sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa isang pilaf na inihanda gamit ang buong bigas ng trigo.
Maaari kang gumawa ng nakakapreskong smoothie sa pamamagitan ng paghahalo ng isang dakot ng spinach, blueberries, isang slice ng saging at isang baso ng gatas sa isang blender.
Ang mga pinatuyong prutas tulad ng walnuts, almonds at raisins ay maaaring mas gusto bilang isang malusog na meryenda.
Hapunan
Kung nais mong ubusin ang karne ng ilang beses sa isang linggo, maaari kang pumili ng inihaw na manok. Maaari mo itong ihain kasama ng mga inihaw na gulay o salad.
Maaari kang maghanda ng masarap na ulam na gulay sa pamamagitan ng paggisa ng mga mushroom na may langis ng oliba.
Maaari kang lumikha ng isang kasiya-siyang hapunan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa whole wheat pasta.
matamis
Maaari kang lumikha ng isang malusog na alternatibong dessert sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng maliliit na tinadtad na prutas.
Maaari mong subukan ang isang magaan na recipe ng cake na inihanda gamit ang yoghurt, whole wheat biscuits at prutas.
Flexitarian Diet 1-Week Sample na Menu
Ipaliwanag natin kung paano ipatupad ang flexitarian diet sa pamamagitan ng pagbabahagi ng sample na menu para sa isang linggo upang gabayan ka habang inilalapat ang diyeta na ito.
Lunes
Almusal: Oatmeal, mani, prutas at almond milk.
Snack: Isang dakot ng mga walnut at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Chickpea vegetable salad at whole wheat bread.
Snack: Mga karot at hummus.
Hapunan: Kidney beans, kanin at berdeng salad.
Martes
Almusal: Banana smoothie (almond milk, banana, oatmeal at nut butter).
Snack: Isang dakot ng mga almendras at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Lentil na sopas at bulgur pilaf na may spinach.
Snack: Prunes at walnuts.
Hapunan: Kanin na may mga gulay at brown rice.
Miyerkules
Almusal: Sinigang, almond milk, sariwang prutas at chia seeds.
Snack: Isang dakot ng mga hazelnut at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Sandwich at salad na inihanda kasama ng whole wheat bread.
Meryenda: Mga pinatuyong aprikot at almendras.
Hapunan: Quinoa salad na inihanda na may iba't ibang gulay
Huwebes
Almusal: Avocado toast, kamatis at arugula.
Snack: Isang dakot ng mga walnut at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Green lentil salad at whole wheat bread.
Snack: Mga karot at hummus.
Hapunan: Brown rice pilaf na may mga chickpeas, gulay at berdeng salad.
Biyernes
Almusal: Chia seed pudding na may almond milk at sariwang prutas.
Snack: Isang dakot ng mga almendras at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Sandwich at salad na gawa sa mga gulay.
Snack: Prunes at walnuts.
Hapunan: Bulgur rice na may artichokes, side salad na may yoghurt.
Sabado
Almusal: sariwang gulay at itlog.
Snack: Isang dakot ng mga hazelnut at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Pea sopas, whole wheat bread.
Meryenda: Mga pinatuyong aprikot at almendras.
Hapunan: Inihurnong patatas, gulay at kidney beans.
Linggo
Almusal: Oatmeal, mani, prutas at almond milk.
Snack: Isang dakot ng mga walnut at pana-panahong prutas.
Tanghalian: Chickpea at vegetable salad, whole wheat bread.
Snack: Mga karot at hummus.
Hapunan: Kidney beans, kanin at berdeng salad.
Ang mga pagkain sa menu na ito ay bumubuo ng pundasyon para sa flexitarian diet. Maaari kang lumikha ng iyong sariling mga pagpipilian sa seksyong "Ano ang makakain sa flexitarian diet?" sa ibaba.
Ano ang Kakainin sa Flexitarian Diet?
Ang mga pangunahing grupo ng pagkain na maaaring kainin sa Flexitarian diet ay:
Prutas at gulay: Ang mga prutas at gulay ay may malaking kahalagahan sa Flexitarian diet. Dahil ang diyeta na ito ay batay sa mga pagkaing halaman, dapat kang kumain ng malawak na hanay ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain. makukulay na gulay, berdeng madahong gulay at ang mga prutas ay nagbibigay ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan.
Mga cereal: Ang buong butil ay may malaking lugar sa Flexitarian diet. Ang buong butil tulad ng whole wheat bread, brown rice, at oatmeal ay nagbibigay ng fiber at enerhiya. Ang hibla ay nagpapahaba ng pakiramdam ng pagkabusog sa pamamagitan ng pagtulong sa digestive system na gumana nang maayos.
Mga protina ng halaman: Sa Flexitarian diet, pinapalitan ng mga protina ng halaman ang karne. ChickpeaDapat kang makakuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng lentils, beans, almonds, hazelnuts at buto. Sa ganitong paraan, tinitiyak mong nakukuha mo ang mga amino acid na kailangan ng iyong katawan.
Mga produktong dagat: May mahalagang papel din ang seafood sa Flexitarian diet. isda, omega-3 fatty acid Ito ay mayaman sa nutrients at sumusuporta sa kalusugan ng puso. Ang sariwa o frozen na isda, mataba na isda tulad ng salmon, sardinas at mackerel ay seafood na maaari mong ubusin sa iyong diyeta.
Maliit na halaga ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog: Mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa flexitarian diet itlog Maaari itong ubusin sa maliit na halaga. Lalo na mahalaga na isama ang mga mapagkukunan ng calcium tulad ng yoghurt, keso, gatas at gatas na mababa ang taba. Ang mga itlog ay isa ring malusog na mapagkukunan ng protina at maaaring kainin paminsan-minsan.
Ang mga nag-iisip na lumipat sa isang Flexitarian diet ay dapat iwasan o limitahan ang mga sumusunod na pagkain:
Pulang karne at offal: Sa Flexitarian diet, bagama't kakaunti ang pagkonsumo ng karne, kailangang lumayo sa mga uri ng karne na mabigat at naglalaman ng saturated fat, tulad ng red meat at offal. Ang pulang karne ay kilala sa mataas na kolesterol at saturated fat content nito. Gayunpaman, ang mga karne ng organ ay madalas ding naglalaman ng mataas na halaga ng taba ng saturated. Samakatuwid, mahalagang iwasan ang pulang karne at offal upang maging mas malusog ang iyong diyeta at tumuon sa nutrisyon na malusog sa puso.
Mga produktong naprosesong karne: Sa Flexitarian diet, ang pagkonsumo ng karne ay limitado, at ang mga produktong naprosesong karne ay dapat na ganap na alisin. Ang mga produktong processed meat ay kadalasang mataas sa asin, preservatives at saturated fat. Sa halip na mga produktong processed meat tulad ng sausage, salami at soudjouk, magiging mas malusog na opsyon ang bumaling sa mga pinagmumulan ng protina ng gulay tulad ng beans, lentil at chickpeas.
Mabilis na pagkain at handa na pagkain: Dahil nakatuon ka sa malusog na pagkain sa Flexitarian diet, kailangan mong lumayo sa fast food at mga handa na pagkain. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay kadalasang naglalaman ng mataas na halaga ng asin, asukal at taba ng saturated. Sa halip, dapat kang pumili ng sariwa, natural at malusog na pagkain na inihahanda mo sa bahay.
Mga matamis na inumin at inumin na naglalaman ng mga sweetener: Sa Flexitarian diet, ito ay kapaki-pakinabang upang maiwasan ang mga inumin na naglalaman ng labis na asukal, tulad ng matamis na inumin at mga sweetener. Ang mga inuming matamis ay nagdudulot ng hindi kinakailangang paggamit ng calorie at nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sa halip, dapat kang pumili ng masustansyang inumin tulad ng tubig, mga herbal na tsaa o natural na katas ng prutas.
Flexitarian Diet at Ehersisyo
Sa Flexitarian diet, ang mga pagkaing halaman tulad ng mga gulay, prutas, buong butil at munggo ay lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog at tumutulong sa pagbaba ng timbang sa kanilang mababang calorie na nilalaman.
Gayunpaman, para maging mabisa ang isang diyeta, mahalaga na ito ay pinagsama sa ehersisyo. pagsasanayNakakatulong ito sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng pagkasunog ng calorie sa katawan. Kasabay nito, pinapanatili nito ang mass ng kalamnan at pinabilis ang metabolismo. Kapag pinagsama mo ito sa Flexitarian diet, ito ay nagbibigay ng pagtaas ng enerhiya sa katawan at ginagawang mas madali upang makamit ang isang mas magandang hugis ng katawan.
Ang pagsasama ng ehersisyo sa iyong buhay ay nakakatulong na mabawasan ang stress, mapataas ang mga antas ng enerhiya at mapabuti ang kalusugan ng isip, pati na rin ang pagpapanatili ng iyong pangkalahatang kalusugan. Ang regular na ehersisyo na sinamahan ng isang flexible na diyeta ay nagpapabuti sa mood at sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, pagpapabuti ng kalidad ng buhay.
Mga Benepisyo ng Flexitarian Diet
Ang paglipat sa isang Flexitarian diet ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa mga tuntunin ng kalusugan ng tao at ang pangangalaga ng mga likas na yaman. Narito ang ilang pangunahing benepisyo ng diyeta na ito:
Mas malusog na buhay: Ang Flexitarian diet ay batay sa isang balanseng programa sa nutrisyon. Sa programang ito, prutas, gulay, butil, munggo at protina Sinusunod ang isang meal plan na binubuo ng masustansyang pinagkukunan ng pagkain. Ang mga grupo ng pagkain na ito ay nagbibigay ng mahahalagang sustansya na kailangan ng katawan at nag-aambag sa pangkalahatang mas malusog na pamumuhay.
Pagprotekta sa kalusugan ng puso: Ang Flexitarian diet ay naglalayong limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng saturated fat at cholesterol. Sa ganitong paraan, bumababa ang panganib ng mga sakit sa puso at bumubuti ang kalusugan ng cardiovascular. Bukod pa rito, ang pagkonsumo ng mas maraming pagkaing nakabatay sa halaman ay nakakatulong na balansehin ang mga antas ng kolesterol.
Pag-abot sa perpektong timbang:Ang flexitarian diet ay isang plano sa pagkain na karaniwang ginusto para sa pagbaba ng timbang o mga layunin sa pagkontrol ng timbang. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nagreresulta sa mas mababang paggamit ng calorie. Bilang karagdagan, salamat sa mataas na nilalaman ng hibla, ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal at bumababa ang pagkonsumo ng meryenda.
Mga benepisyo sa kapaligiran: Sinusuportahan ng Flexitarian diet ang environmental sustainability sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga produktong hayop. Ang industriya ng hayop ay isang pangunahing pinagmumulan ng mga greenhouse gas emissions at nauugnay din sa labis na pagkonsumo ng tubig. Ang Flexitarian diet ay nag-aalok ng mas napapanatiling opsyon sa lugar na ito at nag-aambag sa konserbasyon ng mga likas na yaman.
Gayunpaman, tulad ng bawat diyeta, ang flexitarian diet ay nagdudulot din ng ilang pinsala. Ngayon ay pag-usapan natin ang mga potensyal na pinsala ng flexitarian diet;
Mga kakulangan sa nutrisyon: Habang ang Flexitarian diet ay lubos na umaasa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga kakulangan sa sustansya ay maaaring mangyari sa limitadong pagkonsumo ng mga pagkaing hayop. Lalo na ang bakal, Bitamina B12Dapat gawin ang pangangalaga upang matiyak ang sapat na paggamit ng mga sustansya tulad ng calcium, calcium at omega-3. Samakatuwid, mahalaga para sa mga sumusunod sa diyeta na ito na kumunsulta sa isang doktor upang matukoy ang mga kakulangan sa nutrisyon at regular na uminom ng mga suplemento.
Kakulangan sa protina: Dahil ang pagkonsumo ng karne ay limitado sa Flexitarian diet, mahirap tiyakin ang sapat na paggamit ng protina. Ang mga protina ay pinagmumulan ng mga amino acid na mahalaga para sa katawan at gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin, tulad ng pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya, pag-aayos ng kalamnan at pagpapalakas ng immune system. Ang hindi sapat na paggamit ng protina ay maaaring magdulot ng mga problema tulad ng pagkawala ng kalamnan, mahinang immune system at pangkalahatang mababang enerhiya. Samakatuwid, mahalaga para sa mga indibidwal na sumusunod sa isang flexitarian diet na pag-iba-ibahin ang kanilang mga nutritional plan sa mga mapagkukunan ng protina ng halaman.
Mababang antas ng enerhiya: Ang flexitarian diet ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng mga antas ng enerhiya. Ito ay dahil ang diyeta ay madalas na mababa sa calories at kung minsan ay hindi nagbibigay ng sapat na enerhiya. Ito ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng enerhiya at isang pangkalahatang pakiramdam ng kahinaan kapag nagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Dahil nawawala ang enerhiya habang sumusunod sa diyeta, mahalagang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba, kumplikadong carbohydrates, at sapat na dami ng protina upang mapataas ang antas ng enerhiya.
Mga hamon sa lipunan: Maaaring baguhin ng Flexitarian diet ang mga gawi sa pagkain ng karne at kung minsan ay nagdudulot ng mga paghihirap sa mga social na kaganapan. Maaaring mahirap na tumayo bilang isang maunawaing mamimili at maghanap ng mga alternatibong pagkain, lalo na sa mga sitwasyon tulad ng mga pagtitipon ng pamilya, pagbisita sa restaurant at mga imbitasyon kung saan ang karne ay malawakang kinakain.
Bilang isang resulta;
Ang flexitarian diet ay isang mainam na opsyon para sa isang malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pag-asa sa mga produktong hayop, posibleng magbigay ng mas balanseng diyeta at suportahan ang pagpapanatili ng kapaligiran.
Upang sundin ang Flexitarian diet, binabawasan ang pagkonsumo ng karne at ginagamit ang mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang malusog na diyeta na ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang katotohanan na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mababa sa calories at mataas sa hibla ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at nagbibigay-daan sa iyong kumain ng mas kaunti.
Kasabay nito, nagbibigay ito ng mga sustansya na kailangan ng katawan dahil nakatutok ito sa pagkonsumo ng malusog na taba. Gayunpaman, ang flexitarian diet ay dapat na ipatupad sa isang malusog na paraan at maingat na sundin. Para sa isang malusog at flexible na karanasan sa pagkain, maaari mong isaalang-alang na subukan ang flexitarian diet.
