Ang isang vegetarian diet ay hindi lamang isang malusog at etikal na pagpipilian sa pamumuhay, ngunit sinasamahan ka rin sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ang plant-based diet na ito ay parang isang painting na puno ng makulay at sari-saring pagkain na inaalok ng kalikasan. Ngunit paano natin gagawing sining ang pagpipinta na ito sa pagbabawas ng timbang? Sa artikulong ito, matutuklasan natin ang mga lihim ng pagpapapayat na nakatago sa mga berdeng dahon at makikita na ang isang vegetarian diet ay maaaring maging isa sa mga susi sa pagbaba ng timbang sa isang malusog na paraan.
Ano ang isang Vegetarian Diet?
Ang vegetarian diet ay isang diyeta na naglilimita o ganap na hindi kasama ang pagkonsumo ng mga produktong hayop. Mayroong iba't ibang uri ng diyeta na ito, ang ilan ay nagbubukod lamang ng karne, habang ang iba ay nagbubukod din ng mga byproduct ng hayop tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, at kung minsan ay honey.
Pinipili ng maraming tao na maging vegetarian para sa kalusugan, kapaligiran, etikal at relihiyosong mga dahilan. Pinipili ng ilan ang landas na ito dahil sa kanilang malalim na paggalang sa mga karapatan ng hayop, habang ang iba ay gumagamit ng diyeta na ito para sa pagpapanatili ng kapaligiran o mga benepisyo sa kalusugan.
Maaaring mabawasan ng vegetarian diet ang panganib ng maraming malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, altapresyon, diabetes at ilang uri ng kanser. Nakakatulong din ito sa pamamahala ng timbang dahil ito ay karaniwang mas mababa sa calories.
Kapag sumusunod sa vegetarian diet, protina, iron, kaltsyumMahalagang tiyakin ang sapat na paggamit ng ilang mga nutrients tulad ng zinc, zinc at bitamina B12. Ang mga sustansyang ito ay karaniwang matatagpuan sa mga produktong hayop, ngunit maaari ding makuha mula sa mga pinagmumulan ng halaman na may maingat na pagpaplano.
Kapag ipinatupad sa isang malusog at balanseng paraan, ang vegetarian diet ay nagbibigay ng makabuluhang benepisyo para sa parehong indibidwal na kalusugan at pagpapanatili ng kapaligiran. Gayunpaman, dahil iba-iba ang nutritional na pangangailangan ng bawat indibidwal, mahalagang makipag-usap sa isang dietitian o healthcare professional bago gamitin ang ganitong uri ng diyeta.
Ang pagiging vegetarian ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang pamumuhay. Kaya bago ka magsimula sa paglalakbay na ito, mahalagang matukoy kung ano ang pinakamainam para sa iyo. Mayroong maraming mga paraan upang mamuhay ng isang malusog at masayang buhay, at ang isang vegetarian diet ay maaaring isa sa mga ito.
Ano ang mga Uri ng Vegetarianism?
Ang Vegetarianism ay isang diyeta batay sa prinsipyo ng hindi pagkonsumo ng mga produktong karne na nakuha mula sa mga hayop. Gayunpaman, mayroong iba't ibang mga diskarte at uri ng diyeta sa ilalim ng malawak na konseptong ito. Kaya, ano ang mga uri na ito at ano ang mga pagkakaiba sa pagitan nila?
Lacto-Vegetarianism: Ang mga lacto-vegetarian ay hindi kumakain ng karne, isda at itlog, ngunit patuloy na kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pangkaraniwan ang diyeta na ito sa India at nagbibigay ng mga benepisyo ng mga sustansya tulad ng protina at calcium na ibinibigay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ovo-Vegetarianism: Ang mga Ovo-vegetarian ay hindi kumakain ng karne at isda, ngunit patuloy na kumakain ng mga itlog. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina pati na rin ang mahahalagang bitamina at mineral.
Lacto-Ovo-Vegetarianism: Ang mga ito ay mga vegetarian na kumakain ng parehong mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog. Ito ang pinakakaraniwang vegetarian diet sa mga bansa sa Kanluran.
Pescatarianism: Ang mga Pescatarian ay hindi kumakain ng karne mula sa mga hayop sa lupa tulad ng karne at manok, ngunit isinasama ang isda at iba pang pagkaing-dagat sa kanilang pagkain. Ang isda ay mayaman sa omega-3 fatty acids at sumusuporta sa kalusugan ng puso.
Veganism:mga veganHindi sila kumakain ng karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at lahat ng iba pang produktong hayop. Hindi rin sila gumagamit ng damit, accessory at iba pang produkto na nagmula sa mga hayop. Ang Veganism ay itinuturing din na isang pamumuhay.
Raw Vegetarianism: Ang mga hilaw na vegetarian ay hindi kumakain ng mga lutong pagkain pati na rin ang mga naprosesong pagkain. Ang kanilang diyeta ay batay sa mga hilaw na gulay, prutas, buto at mani.
Flexitarian (Flexible Vegetarianism):mga flexitarian, karaniwang sinusunod nila ang isang vegetarian diet, ngunit bukas sa pagkonsumo ng karne paminsan-minsan. Ang diyeta na ito ay nag-aalok ng isang mas nababaluktot na diskarte at naglalayong bawasan ang pagkonsumo ng karne.
Ang bawat vegetarian diet ay may sariling mga pakinabang at nutritional profile. Ang mga personal na layunin sa kalusugan, mga paniniwala sa etika, at mga alalahanin sa kapaligiran ay maaaring makaimpluwensya kung aling vegetarian diet ang pipiliin ng isang indibidwal. Ang mahalagang bagay kapag pumipili ng anumang diyeta ay upang makuha ang lahat ng mga sustansya na kailangan ng katawan sa isang balanseng paraan.
Nakakatulong ba ang isang Vegetarian Diet na Mawalan Ka ng Timbang?
Maraming mga tao na naghahangad ng isang malusog na buhay at perpektong timbang ay isinasaalang-alang ang paggawa ng mga pagbabago sa kanilang diyeta. Isa sa mga paksang naging popular sa mga nakalipas na taon at pinagtataka ng maraming tao ay kung nakakatulong ba ang vegetarian diet na mawalan ka ng timbang. Kaya, posible bang mawalan ng timbang sa isang vegetarian diet?
Ang batayan ng isang vegetarian diet ay mga gulay, prutas, buong butil, munggo at mga produktong dairy na walang taba. Ang pagbubukod ng karne sa pangkalahatan ay lumilikha ng mas mababang calorie at mas mataas na hibla na diyeta. Ang hibla ay nagpapabagal sa sistema ng pagtunaw, ginagawa kang mabusog nang mas matagal, na tumutulong sa pagkontrol sa timbang.
Gayunpaman, ang potensyal na pagbaba ng timbang ng isang vegetarian diet ay nag-iiba mula sa bawat tao. Ang pangunahing bagay ay ang diyeta ay balanse at magkakaibang. Ang simpleng pag-aalis ng karne mula sa diyeta ay hindi sapat; Ang mga pagkain na papalitan ay dapat ding may mataas na nutritional value at hindi naproseso. Halimbawa, ang mga naprosesong vegetarian na produkto, matamis na meryenda, o pinong butil ay maaaring negatibong makaapekto sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ang isa pang mahalagang punto ay ang kontrol sa bahagi. Habang nasa isang vegetarian diet, kinakailangan upang maiwasan ang labis na paggamit ng calorie. Ang mga high-calorie vegetarian na pagkain ay maaari ding maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Samakatuwid, mahalagang pumili ng malusog na mga pagpipilian sa vegetarian at panatilihing makatwiran ang mga bahagi.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang vegetarian diet ay nakakatulong sa pagkontrol ng timbang sa mahabang panahon. Gayunpaman, mahalagang maging maingat sa pagsunod sa diyeta na ito at makipagtulungan sa isang dietitian o nutrisyunista kung kinakailangan. Kaya, maaaring posible na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan habang nakukuha ang lahat ng sustansyang kailangan ng katawan.
Halimbawang Listahan ng Vegetarian Diet
1-Week Vegetarian Diet
Narito ang isang sample na lingguhang vegetarian diet list na makakatulong sa mga gustong magbawas ng timbang:
meryenda: Isang dakot ng pinatuyong mga aprikot at isang hiwa ng mangga.
Tanghalian: Lentil na sopas at pinaghalong berdeng salad sa gilid.
meryenda: Isang slice ng whole wheat bread at olive paste.
Hapunan: Inihurnong gulay gratin na may kefir.
Ang listahan ng vegetarian diet na ito ay inihanda para sa bawat pagkain alinsunod sa mga prinsipyo ng malusog at balanseng nutrisyon. Gayunpaman, mahalagang kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta. Ang listahang ito ay maaaring maging isang magandang panimulang punto para sa mga bago sa isang vegetarian diet at maaaring iakma sa paglipas ng panahon upang umangkop sa iyong mga personal na kagustuhan.
Anong Mga Pagkain ang Kasama sa isang Vegetarian Diet?
Kasama sa vegetarian diet ang iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman at iniiwasan ang mga produktong hayop. Narito ang ilang pangunahing grupo ng pagkain na kasama sa vegetarian diet:
mga gulay: Ang lahat ng mga gulay ay bumubuo ng batayan ng isang vegetarian diet. Ang iba't ibang gulay tulad ng broccoli, spinach, peppers, talong at iba pa ay mayaman sa bitamina at mineral.
Mga prutas: Ang mga sariwa, nagyelo o pinatuyong prutas ay nagbibigay ng natural na asukal, hibla at mahahalagang sustansya.
pulso:lentilAng mga legume tulad ng chickpeas, beans at peas ay mayaman sa protina at hibla.
Buong butil:QuinoaAng buong butil, tulad ng bulgur, oats, whole wheat bread at pasta, ay nagbibigay ng carbohydrates at fiber na kailangan para sa enerhiya.
Mga mani at buto: Ang mga mani at buto, tulad ng mga walnut, almond, chia seed at flaxseed, ay naglalaman ng malusog na taba at protina.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog: Para sa mga lacto-ovo vegetarian, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, yogurt at itlog ay pinagmumulan ng protina at calcium.
Mga gatas ng gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas: Soy, almond, gatas ng oat Ang mga plant-based na gatas at vegan na keso, gaya ng , ay nag-aalok ng mga alternatibo para sa mga vegetarian at vegan diet.
mga kuwadro: Ang langis ng oliba, langis ng avocado at iba pang mga langis ng gulay ay nagdaragdag ng malusog na mga fatty acid at lasa.
Ang mga pagkaing ito ay bumubuo ng batayan ng isang balanseng vegetarian diet at dapat na iba-iba upang matiyak ang sapat na nutrient intake.
Aling mga Pagkain ang Hindi Kasama sa isang Vegetarian Diet?
Ang mga sumusunod na pagkain ay karaniwang hindi kasama sa isang vegetarian diet dahil ang mga ito ay pinagmulan ng hayop:
Et: Baka, baboy, tupa, manok at lahat ng iba pang uri ng karne.
Isda at pagkaing-dagat: Lahat ng uri ng isda, hipon, talaba at iba pang pagkaing-dagat.
gulaman: Isang substance na nakuha mula sa cartilage ng hayop at ginagamit sa ilang mga dessert, jellies at candies.
renet: Isang enzyme na karaniwang nakukuha mula sa tiyan ng hayop, na ginagamit sa paggawa ng ilang keso.
Bal: Ito ay isang produkto na ginawa ng mga bubuyog na hindi gustong kainin ng ilang vegetarian.
Mga taba ng hayop: Mantikilya, tallow at iba pang taba na pinanggalingan ng hayop.
Habang ang mga lacto-ovo vegetarian ay maaaring kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog, ang mga vegan ay nag-aalis din ng mga produktong ito mula sa kanilang diyeta. Kapag sumusunod sa vegetarian diet, ang mga pagkaing ito ay dapat palitan ng mga alternatibong nakabatay sa halaman na may mataas na nutritional value. Para sa isang malusog na vegetarian diet, mahalagang makuha ang mga sustansyang ito mula sa mga pinagmumulan ng halaman at kumain ng balanseng diyeta.
Ano ang mga Benepisyo ng isang Vegetarian Diet?
Kaya, ano ang mga positibong epekto ng diyeta na ito sa kalusugan?
Pinoprotektahan ang kalusugan ng puso: Ang vegetarian diet ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso dahil mababa ito sa saturated fat at cholesterol. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mayaman sa fiber, antioxidants at phytochemicals na sumusuporta sa kalusugan ng puso.
Nag-aambag sa pagkontrol ng timbang: Salamat sa mataas na nilalaman ng hibla nito, ang isang vegetarian diet ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang pagkahilig na kumain nang labis. Nakakatulong ito na kontrolin ang timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan.
Binabawasan nito ang panganib ng diabetes: Ang vegetarian diet ay mayaman sa fiber at complex carbohydrates na kumokontrol sa blood sugar. Gamit ang mga tampok na ito, binabawasan nito ang panganib ng type 2 diabetes at nag-aambag sa pamamahala ng diabetes.
Maaari nitong bawasan ang panganib ng kanser sa pamamagitan ng: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang vegetarian diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser, lalo na ang colon cancer. Ang antioxidant at anti-inflammatory properties ng plant-based na nutrisyon ay may papel sa pagbibigay ng proteksiyon na epektong ito.
Nagpapabuti ng digestive system: Ang vegetarian diet ay naglalaman ng mataas na halaga ng fiber, na kumokontrol sa digestive system at nagpapabuti sa kalusugan ng bituka. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi.
Binabawasan ang epekto sa kapaligiran: Ang vegetarian diet ay epektibo sa pagbabawas ng mga epekto sa kapaligiran na dulot ng produksyon ng hayop. Ang pagsasaka ng mga hayop ay may mataas na bakas sa kapaligiran sa mga tuntunin ng mga greenhouse gas emissions at paggamit ng tubig. Ang isang plant-based na diyeta ay nagpapaliit sa epektong ito.
Paggalang sa mga karapatan ng hayop: Ang vegetarian diet ay isang etikal na opsyon para sa mga indibidwal na sensitibo sa mga karapatan ng hayop. Tinatanggihan niya ang paggamit at pagsasamantala ng mga hayop at nagpatibay ng isang mas mahabagin na pamumuhay.
Ang mga benepisyong ito sa kalusugan ng vegetarian diet ay sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik.
Ano ang mga Kapinsalaan ng isang Vegetarian Diet?
Kahit na ang diyeta na ito ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan, nagdudulot din ito ng ilang mga panganib at disadvantages. Ano ang mga potensyal na pinsala na maaaring maranasan ng mga indibidwal na gumagamit ng diyeta na ito?
Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang karne at iba pang produktong hayop ay naglalaman ng mahahalagang sustansya na kailangan ng katawan. Ang mga sumusunod sa vegetarian diet, Bitamina B12maaaring kulang sa nutrients tulad ng iron, zinc, calcium at omega-3 fatty acids. Ang mga kakulangan na ito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan sa katagalan.
Hindi sapat na paggamit ng protina: Ang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Dapat bumaling ang mga vegetarian sa mga alternatibong pinagkukunan ng protina tulad ng legumes, tofu at seitan upang matiyak ang sapat na paggamit ng protina.
Mababang antas ng bakal: Ang iron na galing sa hayop ay mas madaling masipsip kaysa sa plant-based na bakal. Ang mga sumusunod sa vegetarian diet, iron deficiency anemia maaaring nasa panganib.
Pagbaba ng omega-3 fatty acid: Ang isda at pagkaing-dagat ay mayaman sa omega-3 fatty acids. Maaaring kumonsumo ang mga vegetarian ng flaxseeds, walnuts at walnuts para makuha ang mahahalagang fatty acid na ito. mga buto ng chia dapat umasa sa mga herbal na pinagkukunan tulad ng
Mataas na pagkonsumo ng karbohidrat: Ang ilang mga vegetarian ay maaaring kumonsumo ng malaking halaga ng carbohydrates upang palitan ang karne. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang at pagbabagu-bago sa asukal sa dugo.
Mga hamon sa lipunan at kultura: Ang isang vegetarian diet ay maaaring magdulot ng mga kahirapan sa ilang panlipunan at kultural na kapaligiran. Ang mga sitwasyon tulad ng limitadong mga opsyon sa restaurant o kakulangan ng mga angkop na opsyon para sa mga pagkain ng pamilya ay maaaring maging sanhi ng stress para sa mga vegetarian.
Mga karamdaman sa pagkain: Maaaring gumamit ng vegetarian diet ang ilang indibidwal upang itago ang kanilang mga karamdaman sa pagkain. Ito ay isang kondisyon na karaniwan sa mga kabataan at maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan.
Upang mabawasan ang mga potensyal na pinsala ng isang vegetarian diet, mahalagang sundin ang isang balanse at iba't ibang plano sa diyeta at kumuha ng mga nutritional supplement kung kinakailangan. Bukod pa rito, ang mga regular na pagsusuri sa kalusugan at pagsusuri ng dugo ay maaaring makatulong na matukoy ang anumang mga kakulangan sa nutrisyon sa maagang yugto.
Bilang isang resulta;
Ang isang vegetarian diet, kapag naplano nang tama, ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ngunit nagbubukas din ng pinto sa isang malusog na pamumuhay. Napatunayang siyentipiko na ang isang plant-based diet ay may maraming benepisyo, mula sa kalusugan ng puso hanggang sa panunaw.
Gayunpaman, tandaan na ang katawan ng bawat indibidwal ay magkakaiba at mahalaga na lumikha ng naaangkop na plano sa diyeta batay sa mga personal na pangangailangan. Sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang na may vegetarian diet, maaari mong gawing isang kasiya-siyang karanasan ang paglalakbay na ito sa pamamagitan ng paghahanda ng mga plato na puno ng makulay at magkakaibang mga pagkain, nang hindi nakompromiso ang mga nutritional value.
