Ano ang Pescatarian Diet at Paano Ito Ginagawa? Pescatarian Nutrition sa Lahat ng Aspeto

Ang pescatarian diet, na isa sa mga istilo ng nutrisyon, ay sinusunod din ng mga taong gustong pumayat. Para sa kadahilanang ito, ano ang pescatarian diet at paano ito ginagawa, na isang paksa na pinagtataka ng maraming tao? Ito ang paksa ng aming artikulo. Sa artikulo, tatalakayin natin ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ng pescatarian at ang mga epekto nito sa kalusugan.

Ano ang Pescatarian Diet?

Ang Pescatarianism, na isang paraan ng nutrisyon, ay talagang isang pilosopiya ng buhay. Ang ilang mga tao ay maaaring bumaling sa ganitong uri ng nutrisyon dahil sa parehong mga kadahilanan sa kalusugan at kapaligiran. Ang mga Pescatarian ay mga vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong karne ngunit kumakain ng isda at pagkaing-dagat.

Ang Vegetarianism ay nahahati din sa mga subcategory. Halimbawa, ang mga lacto-ovo vegetarian ay kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa mga mapagkukunan ng hayop ngunit walang karne at isda. Ang mga Ovo-vegetarian ay hindi kumakain ng isda, karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang tanging produktong hayop na kanyang kinokonsumo ay mga itlog. Ang mga Pescatarian naman ay kumakain lamang ng isda at pagkaing-dagat mula sa mga pagkaing hayop.

Nakakatulong ba ang Pescatarian Diet na Mawalan Ka ng Timbang?

Ang nutrisyon ng Pescatarian ay isang paraan ng pagkain at isang pilosopiya ng buhay sa halip na isang diyeta upang mawalan ng timbang. Ang ilang mga tao ay gumagamit din ng paraan ng nutrisyon na ito upang mawalan ng timbang. Kaya, ang pescatarian diet ba ay nagpapababa ng timbang?

Nakakatulong ang pescatarian diet na mawalan ng timbang. Dahil ito ay batay sa mga pagkaing hibla na karaniwang mas mababa sa calories. Ang pagkonsumo ng mataas na halaga ng prutas, gulay, butil at munggo ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Salamat sa mataas na fiber content nito, pinapataas nito ang pakiramdam ng pagkabusog habang kinokontrol ang digestive system.

Paano Sundin ang isang Pescatarian Diet?

Maaari mong sundin ang mga hakbang sa ibaba kapag sumusunod sa isang pescatarian diet:

1. Pagpili ng isda at pagkaing-dagat: Pumili ng sariwa, natural, organiko at napapanatiling sinasaka na isda at pagkaing-dagat. Ang mga ito omega-3 fatty acid ay mayaman sa mga term.
2. Pagkonsumo ng prutas at gulay: Siguraduhing kumonsumo ng prutas at gulay sa bawat pagkain. Nagbibigay ito sa iyo ng fiber, bitamina at mineral.
3. Mga legume: Isama ang mga munggo, na binubuo ng mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng lentil, chickpeas at beans, sa iyong diyeta.
4. Mga cereal: buong trigo na tinapay, kayumangging bigasPag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng buong butil tulad ng trigo, oats at bulgur. Nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya.
5. Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Maaari kang makinabang mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yoghurt at keso. Ang mga ito ay naglalaman ng protina, calcium at iba pang mahahalagang sustansya.
6. Mga langis ng gulay: Ihanda ang iyong mga pagkain gamit ang malusog na mga langis ng gulay tulad ng olive oil, hazelnut oil, at avocado oil.
7. Regular na nutrisyon: Mas gustong kumain ng 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda sa isang araw. Sa ganitong paraan, bumababa ang pakiramdam ng gutom at nananatiling balanse ang iyong asukal sa dugo.
8. Paggamit ng tubig: Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw. Tinitiyak nito ang wastong paggana ng mga function ng katawan.
9. Bawasan ang mga pagkaing handa: Iwasan ang mga naproseso at nakabalot na pagkain. Ang mga ito ay madalas na hindi malusog at naglalaman ng mga additives.
10. Uminom sa katamtaman: Alinsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, tiyaking kumonsumo ng kinokontrol sa bahagi at katamtamang halaga.

Mga Tip na Dapat Sundin sa isang Pescatarian Diet

• Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto kapag naghahanda ng isda ay ang pag-ihaw nito ng malusog na mga langis. Ito ay dahil ang hindi malusog na taba ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso.
• Maaari mo ring singaw ang isda, ngunit iwasang iprito ito.
• Iwasan ang mga isda na mataas sa mercury, tulad ng pating, tuna at swordfish, at ubusin ang mga isda tulad ng trout at herring.
• Gumamit ng sariwang isda at pagkaing-dagat para makuha ang karamihan ng mga sustansya.
• Pumili ng mga prutas at gulay na may kulay na bahaghari, tulad ng maitim na madahong mga gulay, dilaw at pulang kampanilya, mga dalandan, blueberries, mga lilang talong at mushroom.
• Kumain ng maitim na isda tulad ng spinach, kale at broccoli upang madagdagan ang paggamit ng bakal. berdeng madahong gulayUminom ng may. 

Listahan ng Diyeta ng Pescatarian

Ang listahan ng pescatarian diet sa ibaba ay isang halimbawa upang gabayan ka kapag sinusunod ang diyeta na ito:

almusal

• 1 tasang oatmeal o whole wheat cereal
• Mga hiwa ng avocado o hazelnut butter sa 1 slice ng whole wheat bread
• Ilang strawberry o saging
• Gatas na nakabatay sa halaman o gatas ng almendras

meryenda

• 1 dakot ng mga walnut o almond
• 1 piraso ng prutas (mansanas, orange, peras, atbp.)

Tanghalian

• 1 plato ng bulgur pilaf o quinoa salad na may mga gulay
• Mga walnut o buto sa berdeng madahong salad
• Mga gulay na nilagyan ng sariwang lemon juice o olive oil

meryenda

• Hummus o bean paste sa 1 slice ng whole wheat bread
• Ilang hiwa na prutas (pakwan, ubas, strawberry, atbp.)

Hapunan

• 1 plato ng mga pagkaing gulay (spinach, broccoli, zucchini, atbp.)
• Isang serving ng whole wheat pasta o patatas
• 1 baso ng yogurt

meryenda

• 1 saging o iba pang prutas
• 1 dakot ng hazelnuts o almonds

Isa lamang itong sample na listahan ng pescatarian diet. Mahalagang makakuha ng suporta mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan para sa isang personalized na programa sa diyeta.

Ano ang Kakainin sa isang Pescatarian Diet?

Ang mga sumusunod na pagkain ay maaaring kainin sa pescatarian diet:

1. Gulay: Ang lahat ng mga gulay tulad ng broccoli, repolyo, carrots, zucchini, talong, lettuce at spinach ay maaaring kainin sa isang pescatarian diet.
2. Mga prutas: Ang lahat ng prutas tulad ng mansanas, peras, dalandan, saging, strawberry, blackberry, seresa at ubas ay angkop para sa pescatarian diet.
3. Mga legume: Ang mga legume tulad ng lentil, chickpeas, beans, peas at green lentils ay maaaring gamitin bilang pinagmumulan ng protina at hibla.
4. Mga cereal: Ang masusustansyang butil tulad ng brown rice, oatmeal, bulgur, rye, at whole wheat bread ay maaaring kainin sa isang pescatarian diet.
5. Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas: Ang mga Pescatarian ay kumakain ng mga protina na nakabatay sa hayop tulad ng mga itlog, gatas, yoghurt at keso.
6. Mga produktong dagat: Sa isang pescatarian diet, ang pagkaing-dagat tulad ng isda, hipon, tahong, alimango at talaba ay kinakain.
7. Mga mapagkukunan ng protina ng gulay: Ang mga pinagmumulan ng protina ng gulay tulad ng toyo ay kasama sa pescatarian diet.

Ano ang Hindi Dapat Kain sa Pescatarian Diet?

Ang pescatarian diet ay ang pagkain ng mga taong hindi kumakain ng mga pagkaing hayop maliban sa isda at pagkaing-dagat. Ang mga sumusunod sa diyeta na ito ay lumayo sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop tulad ng karne, manok, pabo at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagkonsumo ng mga sumusunod na pagkain ay hindi inirerekomenda sa pescatarian diet:

• Mga mapagkukunan ng protina ng hayop tulad ng karne, manok at pabo.
• Mga taba ng hayop: Inirerekomenda na iwasan ang matatabang produkto ng hayop tulad ng pulang karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantikilya at margarin.
• Mga naprosesong pagkain: Hindi dapat isama sa pescatarian diet ang mga processed meat products gaya ng hamburger, sausage at salami.
• Mantikilya at naprosesong hindi malusog na taba.
• Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso.

Mga Benepisyo sa Nutrisyon ng Pescatarian

Ang pescatarian diet ay may mga benepisyo sa kalusugan tulad ng:

1. Sinusuportahan ang kalusugan ng puso: Ang pescatarian diet ay sumusuporta sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng saturated fat. Ang isda at pagkaing-dagat ay mayaman sa omega-3 fatty acids at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
2. Nagpapabuti ng panunaw: Ang pescatarian diet ay batay sa mga prutas, gulay at buong butil na mayaman sa hibla. Kinokontrol ng mga fibers na ito ang digestive system at binabawasan ang panganib ng constipation.
3. Pagbabawas ng kolesterol: Ang mga saturated fats sa mga pagkaing pinanggalingan ng hayop ay maaaring magpapataas ng antas ng kolesterol. Nakakatulong ang pescatarian diet na kontrolin ang mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng paglilimita sa mga naturang pagkain.
4. Nagbibigay ng kontrol sa timbang: Ang pescatarian diet ay naghihikayat sa pagkain ng mas mababang calorie, fiber at masustansyang pagkain. Nakakatulong din ito sa pagkontrol ng timbang.
5. Binabawasan nito ang panganib ng kanser: Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng karne ay maaaring tumaas ang panganib ng ilang uri ng kanser. Ang pescatarian diet ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng karne.
6. Malusog na pagkain: Kasama sa pescatarian diet ang mga prutas, gulay, munggo, buong butil, malusog na taba, at isda at pagkaing-dagat na mayaman sa protina. Sa ganitong paraan, nagbibigay ito ng mas malusog na diyeta.

Gayunpaman, kapag sumusunod sa isang pescatarian diet, mahalagang bigyang-pansin ang pagkakaiba-iba ng pagkain at tiyakin ang sapat na nutritional intake. Bagama't mayaman sa protina at iba pang sustansya ang isda at pagkaing-dagat, mahalagang makakuha din ng sapat na sustansya mula sa iba pang pinagkukunan ng pagkain.

Mga pinsala sa Pescatarian Nutrition

Ang mga potensyal na pinsala ng pescatarian diet ay ang mga sumusunod:

1. Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang pagkain ng pescatarian ay maaaring magdulot ng ilang kakulangan sa nutrisyon dahil hindi nito kasama ang ilang pagkain ng hayop. Sa partikular, maaaring mangyari ang mga kakulangan sa protina, iron, omega-3 fatty acid, calcium at bitamina B12.
2. Kakulangan sa iron: Ang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang mga Pescatarian ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa bakal dahil limitado ang kanilang pagkonsumo ng karne. kakulangan sa ironMaaari itong magdulot ng maraming problema sa kalusugan tulad ng anemia, pagkapagod, mahinang immune system at mga problema sa konsentrasyon.
3. Kakulangan ng bitamina B12: Ang bitamina B12 ay isang bitamina na matatagpuan sa mga pagkaing hayop. Kakulangan ng bitamina B12Maaari itong humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng nerve damage, anemia, mahinang immune system at mga problema sa memorya.
4. Kakulangan sa protina: Ang karne at isda ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina. Ang pagkonsumo ng protina sa pescatarian diet ay napakalimitado at ang mga pescatarian ay nasa panganib ng kakulangan sa protina. Kakulangan sa protinaMaaari itong magdulot ng mga problema tulad ng pagkawala ng kalamnan, mahinang immune system at mababang antas ng enerhiya.

Para sa mga kadahilanang ito, kinakailangan para sa kalusugan na lumikha ng isang sapat at balanseng plano sa nutrisyon sa pescatarian diet. Magiging kapaki-pakinabang na makakuha ng tulong mula sa isang nutrisyunista para sa isang mas tiyak na programa sa diyeta.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3, 4, 5, 6