วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร? วิตามินตัวไหนทำหน้าที่อะไร?

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ร่างกายของเราใช้ในปริมาณที่น้อยมากสำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึมต่างๆ เป็นสารอาหารที่จำเป็นในโภชนาการประจำวัน ช่วยให้ร่างกายของเราทำงาน ทั้งวิตามินและแร่ธาตุทำงานร่วมกันเพื่อทำงานหลายร้อยอย่างในร่างกาย

เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่เรากิน สิ่งที่จำเป็นในการมีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารธรรมชาติจะดีที่สุด

ทีนี้เรามาพูดถึงคุณสมบัติ ประโยชน์ หน้าที่ของวิตามินและแร่ธาตุกันบ้างว่าวิตามินและแร่ธาตุมีอยู่ในอาหารใดบ้าง

วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร?

คุณสมบัติของวิตามิน

วิตามินซึ่งเป็นโมเลกุลธรรมชาติในร่างกาย จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีของระบบ มีบทบาทต่อการทำงานที่สำคัญ เช่น การสร้างเม็ดเลือด การสร้างกระดูก และการควบคุมระบบประสาท วิตามินทั้งหมดที่จำเป็นจะได้รับจากอาหาร บางชนิดผลิตโดยพืชในลำไส้ การกินวิตามินจากอาหารธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการใช้วิตามินเสริม สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า “วิตามินใดอยู่ในอาหารประเภทใด”

วิตามินเอ (เรตินอล)

วิตามินเอเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างสายตาและปกป้องผิว ควบคุมโครงสร้างฟันและกระดูก มีประสิทธิภาพในการหยุดการพัฒนาของมะเร็งเต้านมและพัฒนาความต้านทานต่อการติดเชื้อในเด็ก

ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินเอมีดังนี้

• ปัญหาผิวเช่นสิว
• ปัญหาการเจริญเติบโต
• การพัฒนาโครงกระดูกหยุดชั่วคราว
• ปัญหาเกี่ยวกับกระจกตา
• ไวต่อการติดเชื้อ

อาหารอะไรที่มีวิตามินเอ?

• นม
• ชีส
• ไข่
• ตับ
• น้ำมันปลา
• ฟัวกราส์
• เนย
• ผักกาดหอมและผักใบเขียว
• ผักหลากสี เช่น มันฝรั่ง แครอท ซูกินี
• แอปริคอตแห้ง
• แตงโม

แนะนำให้ทานวิตามินเอ 5000 IU ต่อวัน ค่าวิตามินเอของอาหารบางชนิดมีดังนี้

• เชดดาร์ชีส 28 กรัม 300 IU
• ไข่ 1 ฟอง 420 IU
• นมพร่องมันเนย 500 ถ้วย XNUMX IU
• 1 น้ำหวาน 1000 IU
• 1 แตงโม 1760 IU

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

วิตามิน B1 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ช่วยให้สมอง เซลล์ประสาท และการทำงานของหัวใจทำงานได้ดี ช่วยเพิ่มการทำงานทางจิตของผู้สูงอายุ

ภาวะที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 1 มีดังนี้

• ความเมื่อยล้า
• พายุดีเปรสชัน
• สับสน
• ความอยากอาหารลดลง
• โรคทางเดินอาหาร
• อาการท้องผูก
• อาการปวดหัว
• มาน

วิตามินบี 1 พบในอาหารใดบ้าง?

• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเสริมคุณค่า
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว
• Et
• ตับ
• ถั่ววอลนัท

แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 1,5 วันละ 1 มิลลิกรัม ค่าวิตามินบี 1 ของอาหารบางชนิดมีดังนี้

• ขนมปังขาว 1 แผ่น 0.12 มก.
• ตับทอด 85 กรัม 0.18 มก.
• ถั่ว 1 ถ้วย 0.43 มก.
• ข้าวโอ๊ต 1 ซอง 0.53 มก.
• เมล็ดทานตะวัน 28 กรัม 0.65 มก.

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

วิตามิน B2 มีหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ควบคุมอัตราการเติบโต ผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และสุขภาพผิวหนังและดวงตา ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินนี้มีดังนี้

• แสบร้อนคัน
• พัฒนาการเชิงลบของทารกในครรภ์
• ลดน้ำหนัก
• การอักเสบในช่องปาก

วิตามินบี 2 พบในอาหารใดบ้าง?

• ตับ
• Et
• สัตว์ปีกเช่นไก่
• ธัญพืช
• ราศีมีน
• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
• ผักใบเขียว
• Fasulye
• ถั่วอัลมอนด์
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม

ค่ารายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินบี 2 คือ 1.7 มก. ปริมาณวิตามินบี 2 ในอาหารบางชนิดมีดังนี้:

• ไก่ 28 กรัม 0.2 มก.
• 1 เบเกิล 0.2 มก.
• นมหนึ่งแก้ว 0.4 มก
• ผักโขมต้ม 1 ถ้วย 0.42 มก.

วิตามินบี 3 (ไนอะซิน)

วิตามิน B3 อำนวยความสะดวกในการปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร ช่วยปกป้องผิวหนัง ระบบประสาท และระบบย่อยอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูง แพทย์อาจสั่งยาในปริมาณสูง แต่อาจทำให้ตับถูกทำลายและหัวใจเต้นผิดปกติได้

ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 3 มีดังนี้

• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างรวดเร็ว
• อาการปวดหัว
• ลอกเป็นขุยบนผิวหนัง
• โรคทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย อาเจียน
• ความอ่อนแอ

วิตามินบี 3 พบในอาหารใดบ้าง?

• ถั่ว
• Et
• ราศีมีน
• สัตว์ปีกเช่นไก่
• ตับ
• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
• เนยถั่ว
• พืชในลำไส้ผลิตในปริมาณเล็กน้อย

ปริมาณวิตามินบี 20 ที่แนะนำในอาหารบางชนิดมีดังนี้

• ขนมปัง 1 แผ่น 1.0 มก.
• ปลาปรุงสุก 85 กรัม 1.7 มก.
• ถั่วลิสงคั่ว 28 กรัม 4.2 มก.
• 1 อกไก่ 29.4 มก.

วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)

วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการผลิตสารเคมีที่จำเป็นต่อการเผาผลาญของร่างกาย มันมีประสิทธิภาพในการป้องกันความผิดปกติเช่นภาวะซึมเศร้า อย่าใช้ยาเกินขนาดถ้าคุณไม่ต้องการให้ท้องเสีย

ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 5 มีดังนี้

• ปัญหาการหายใจ
• ปัญหาผิว
• โรคไขข้อ
• โรคภูมิแพ้
• ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
• อาการปวดหัว
• ความผิดปกติของการนอนหลับ

วิตามินบี 5 พบในอาหารใดบ้าง?

• ธัญพืช
• Fasulye
• นม
• ไข่
• ตับ
• ข้าว
• ราศีมีน
• อะโวคาโด

ปริมาณวิตามินบี 5 ที่ควรได้รับต่อวันคือ 7-10 มิลลิกรัม ค่าวิตามิน B5 ของอาหารบางชนิดมีดังนี้

• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 0.81 มก.
• ไข่ใหญ่ 0.86 ฟอง XNUMX มก
• โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ 1 ถ้วย 1.0 มก.
• ตับ 85 กรัม 4.0 มก.

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)

วิตามิน B6 มีความสำคัญต่อปฏิกิริยาทางเคมีของโปรตีน โปรตีนซึ่งมีบทบาทในทุกส่วนของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม และเล็บ จำเป็นต้องมีวิตามินบี 6 ในการทำงานในร่างกาย นอกจากนี้คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากวิตามินนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 6 มีดังนี้

• พายุดีเปรสชัน
• อาเจียน
• โรคโลหิตจาง
• หินไต
• โรคผิวหนัง
• ชา
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

วิตามินบี 6 พบในอาหารใดบ้าง?

• ธัญพืช
• กล้วย
• Et
• Fasulye
• ถั่ว
• ไก่
• ตับ
• ราศีมีน
• มันฝรั่ง
• งา
• ดอกทานตะวัน
• ถั่วเขียวคั่ว

ความต้องการวิตามิน B6 ต่อวันคือ 2.0 มิลลิกรัม ปริมาณวิตามิน B6 ในอาหารบางชนิดมีดังนี้:

• มัฟฟินโฮลมีล 1 มื้อ 0.11 มก.
• ถั่วลิมา 1 ถ้วย 0.3 มก.
• ทูน่าปรุงสุก 85 กรัม 0.45 มก.
• กล้วย 1 ลูก 0.7 มก.

วิตามินบี 7 (ไบโอติน)

วิตามิน B7ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน มีหน้าที่สำคัญ เช่น สุขภาพผิวหนังและเส้นผม ป้องกันเล็บหัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 7 มีดังนี้

• ผมร่วงและแตกหัก
• ความเมื่อยล้า
• ปวดกล้ามเนื้อ
• เสียหายของเส้นประสาท
• อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
• ผิดปกติทางจิต

วิตามินบี 7 พบในอาหารใดบ้าง?

• ไข่แดง
• ตับ
• ไต
• กะหล่ำ
• Mantar
• โซมอน
• ผลิตในปริมาณเล็กน้อยโดยพืชในลำไส้

แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 25 วันละ 35-7 มิลลิกรัม ค่าวิตามินบี 7 ของอาหารบางชนิดมีดังนี้

• ไข่ 1 ฟอง 13 มก.
• แซลมอน 85 กรัม 4 มก.
• อะโวคาโด 1 ลูก 2 มก.
• กะหล่ำดอก 1 ถ้วย 0.2 มก

วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก)

มีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย วิตามิน B9เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง มีส่วนร่วมในขั้นตอนของการสร้างเม็ดเลือด การสร้างเซลล์ และการสร้างใหม่ ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 9 มีดังนี้

• โรคโลหิตจาง
• อาการเบื่ออาหาร
• ลดน้ำหนัก
• โรคท้องร่วง
• หลงลืม
• ความไม่สงบ
• ความไวต่อการติดเชื้อ
• ใจสั่นหัวใจ

วิตามินบี 9 พบในอาหารใดบ้าง?

• เมล็ดแฟลกซ์
• ชีพจร
• ผักขม
• ชาร์ท
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผักชนิดหนึ่ง

ความต้องการวิตามิน B9 ต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม ด้านล่างนี้คือปริมาณของอาหารบางชนิดที่มี B9:

• บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย 57 ไมโครกรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง ½ ถ้วยตวง 134 mcg
• ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย 179 ไมโครกรัม
• ถั่วชิกพี ½ ถ้วย 557 ไมโครกรัม

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)

วิตามิน B12 มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบประสาทและการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินที่ละลายในน้ำนี้มีบทบาทในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและระบบประสาท ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินบี 12 มีดังนี้

• ความผิดปกติทางจิตและประสาท
• หูอื้อ
• พายุดีเปรสชัน
• หลงลืม
• ความเมื่อยล้า

วิตามินบี 12 พบในอาหารใดบ้าง?

• เนื้อวัว
• ตับ
• สัตว์ปีก
• ไข่
• นม
• หอย
• ซีเรียล
• ผลิตภัณฑ์นม
• ผลิตโดยพืชในลำไส้

ความต้องการวิตามินบี 12 ต่อวันคือ 6.0 ไมโครกรัม ด้านล่างนี้คือปริมาณของอาหารบางชนิดที่มีวิตามินบี 12:

• อกไก่ 1 อก 0.58 ไมโครกรัม
• ไข่ใบใหญ่ 0.77 ฟอง XNUMX มก
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 0.93 mcg
• เนื้อไม่ติดมัน 85 กรัม 2.50 mcg

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

วิตามินซี จำเป็นต่อสุขภาพเหงือกและฟันที่ดี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีจำเป็นต่อการรักษาบาดแผลและการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรง ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มันต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ นอกจากจะลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร กระเพาะปัสสาวะแล้ว ยังป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอีกด้วย วิตามินซีควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้สูบบุหรี่ การชะลอกระบวนการชราจะชะลอผลกระทบของต้อกระจก ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินซีมีดังนี้

• เสี่ยงต่อโรคและการติดเชื้อ
• มีเลือดออกที่เหงือก
• โรคฟันผุเพิ่มขึ้น
• โรคเลือดออกตามไรฟันหรือที่เรียกว่าโรคของกะลาสี
• โรคโลหิตจาง
• ตัดไม่รักษา

อาหารอะไรที่มีวิตามินซี?

• ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้
• สตรอเบอร์รี่
• มะเขือเทศ
• สัตว์ชนิดหนึ่ง
• ผักชนิดหนึ่ง
• มันฝรั่ง
• กะหล่ำ
• บรัสเซลส์
• ผักขม
• นกกีวี
• มะละกอ

วิตามินซีเป็นวิตามินทั่วไปในอาหาร และปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 6 มิลลิกรัม ปริมาณของอาหารบางชนิดที่มีวิตามินซีมีดังนี้

• 1 ส้ม 70 มก.
• พริกหยวก 95 มก
• บรอกโคลีต้ม 1 ถ้วยตวง 97 มก.
• น้ำส้มคั้นสด 1 ถ้วยตวง 124 มก.

วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล)

วิตามินดีiเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงโดยช่วยการดูดซึมแคลเซียม ช่วยรักษาปริมาณฟอสฟอรัสในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ แนะนำให้เสริมวิตามินดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่สามารถได้รับปริมาณรายวันและสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้ ไม่ควรรับประทานในปริมาณสูง มิฉะนั้น อาจทำให้เกิดพิษได้

ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินดีมีดังนี้

• โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้
• ภูมิแพ้หอบหืด
• โรคสะเก็ดเงิน
• โรคเมตาบอลิก
• โรคอ้วน
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความดันเลือดสูง
• โรคหัวใจ

อาหารอะไรที่มีวิตามินดี?

• นม
• น้ำมันปลา
• ปลาทู
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาแซลมอน
• เนย
• แสงแดด

วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญและควรรับประทาน 400 IU ทุกวัน วิตามินนี้ซึ่งคุณจะได้รับจากแสงแดดจะไม่พบในอาหารมากเท่ากับแสงแดด อาหารบางชนิดที่มีวิตามินดีมีดังนี้:

• เชดดาร์ชีส 28 กรัม 3 IU
• ไข่ใหญ่ 1 ฟอง 27 IU
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย 100 IU

วิตามินอี (โทโคฟีรอล)

วิตามินอีช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยป้องกันต้อกระจกโดยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ 

ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินอีมีดังนี้

• ปัญหามะเร็งและหัวใจ
• โรคสมาธิสั้น
• ความเมื่อยล้า
• โรคโลหิตจาง
• อาเจียนและคลื่นไส้
• ฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ
• ความอ่อนแอของระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารอะไรที่มีวิตามินอี?

• น้ำมันพืช
• ถั่ว
• เนย
• ผักใบเขียวอย่างผักโขม
• เมล็ดพันธุ์พืช
• อัลมอนด์
• มะกอก
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วลิสง
• เมล็ดทานตะวัน
• นกกีวี
• อะโวคาโด

วิตามินอีเป็นวิตามินที่จำเป็นและปริมาณที่ต้องการต่อวันคือ 30 IU ปริมาณของอาหารบางชนิดที่มีวิตามินนี้มีดังนี้:

• กะหล่ำดาวต้ม 1 ถ้วย 2.04 IU
• ผักโขมต้ม 1 ถ้วย 5.4 IU
• อัลมอนด์ 28 กรัม 8.5 IU

วิตามินเค

กลุ่มย่อยเช่น K1, K2, K3 วิตามินเคหน้าที่หลักของมันคือการแข็งตัวของเลือด ในบาดแผลหรือบาดแผลที่มีเลือดออก การแข็งตัวของเลือดจะไม่เกิดขึ้นเมื่อขาดวิตามินนี้ ภาวะเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินเคมีดังนี้

• ไม่แข็งตัวของเลือด
• มีเลือดออกที่เหงือก
• เลือดออกจมูก
• เลือดออกมากเกินไปในช่วงมีประจำเดือน

อาหารอะไรที่มีวิตามินเค?

• สมุนไพร เช่น ไธม์ เซจ โหระพา
• บรัสเซลส์
• ผักใบเขียว
• ผักชนิดหนึ่ง
• หน่อไม้ฝรั่ง
• พลัมแห้ง D
• น้ำมันถั่วเหลือง
• บลูเบอร์รี่
• ผลไม้ชนิดหนึ่ง
• ผลิตโดยพืชในลำไส้

ปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินนี้คือ 80 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงและ 120 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย ปริมาณในอาหารบางชนิดที่มีวิตามินเคมีดังนี้:

• โหระพา 100 กรัม โหระพา โหระพา 1715 mcg
• กะหล่ำดาว 100 กรัม 194 ไมโครกรัม

คุณสมบัติของแร่ธาตุ

ร่างกายมนุษย์ต้องการแร่ธาตุเพื่อการทำงานปกติ หน้าที่ของแร่ธาตุในร่างกาย มันคือการควบคุมปริมาณน้ำที่ต้องการโดยการจัดหาทางเข้าและทางออกของสารเคมีไปยังเซลล์ ควบคุมต่อมหลั่งในร่างกาย ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และให้ข่าวสารในระบบประสาท

แร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับสารอาหาร วิตามินถูกสร้างขึ้นโดยพืชในขณะที่แร่ธาตุสกัดจากดินโดยพืช แร่ธาตุที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อหลังจากทำงานเสร็จ 

แคลเซียม

ร่างกายมนุษย์มีแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ แคลเซียมจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรงและแข็งแรง ส่งเสริมการทำงานปกติของกล้ามเนื้อหัวใจและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด

การขาดแคลเซียมจะมีอาการดังต่อไปนี้:

• ปวดกล้ามเนื้อ
• ผิวหนังแห้งกร้าน
• อาการ PMS เพิ่มขึ้น
• กระดูกหัก
• อาการของวัยแรกรุ่นตอนปลาย
• เล็บอ่อนแอและเปราะ
• โรคนอนไม่หลับ
• ความหนาแน่นของกระดูกไม่ดี
• ฟันผุ

แคลเซียมพบในอาหารอะไรบ้าง?

• ชีสไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเข้มข้น
• ผักใบเขียวเข้ม
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• กระเจี๊ยบปรุงสุก
• ผักชนิดหนึ่ง
• นมไขมันต่ำ
• ถั่วเขียว
• อัลมอนด์

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบเซลล์ที่แข็งแรง มีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ปกติ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงและมีสุขภาพดี มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ยังรักษาสมดุลของกรดเบสในร่างกาย

การขาดฟอสฟอรัสจะมีอาการดังนี้

• กระดูกอ่อนลง
• อาการปวดข้อ
• การอ่อนตัวของฟัน
• อาการเบื่ออาหาร
• ข้อต่อตึง
• ความเมื่อยล้า

ฟอสฟอรัสพบในอาหารใดบ้าง?

• เมล็ดงา
• รำข้าว
• ถั่วเหลืองอบ
• เมล็ดทานตะวัน
• รำข้าวโอ๊ต
• เมล็ดฟักทอง
• ถั่วไพน์
• ชีส
• เมล็ดแตงโม
• tahini
• เมล็ดแฟลกซ์

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมมันจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทและระบบกล้ามเนื้อ ให้ความสมดุลของของเหลว ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ

อาการขาดโพแทสเซียมจะมีอาการดังนี้

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• อัมพาต
• ปัสสาวะบ่อย
• กล้ามเนื้อตึง
• ปวดกล้ามเนื้อ
• กระหายน้ำมาก
• อาการปวดท้อง
• ปวดกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อกระตุก
• ใจสั่นหัวใจ
• อาการชารู้สึกเสียวซ่า
• ปวดท้อง
• ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อ
• เวียนศีรษะเป็นลม
• ท้องอืด

โพแทสเซียมพบในอาหารใดบ้าง?

• ถั่วแดง
• แครอท
• ลูกเกต
• มะเขือเทศ
• ผักใบเขียวเข้ม
• มันฝรั่งอบ
• แอปริคอตแห้ง
• กะบัค
• โยเกิร์ตธรรมดา
• กล้วย
• Mantar
• อะโวคาโด

กำมะถัน

กำมะถันเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่างในร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บ รักษาระดับออกซิเจนที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายและข้อต่อ เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อเส้นผมมาก

การขาดกำมะถันมีอาการดังต่อไปนี้:

• ผิวหนังคัน
• ปัญหาผิว เช่น กลาก สิว
• หนังศีรษะคัน
• อาการปวดฟัน
• เลือดออกจมูก
• โรคหัด
• ปวดหัวไมเกรน
• แก๊ส, อาหารไม่ย่อย
• อาเจียน
• โรคท้องร่วง
• โรคริดสีดวงทวาร
• ความอ่อนแอ
• เจ็บคอ

กำมะถันพบในอาหารใดบ้าง?

• ว่านหางจระเข้
• อาติโช๊ค
• อะโวคาโด
• เกสรผึ้ง
• บรัสเซลส์
• ผักชีฝรั่ง
• หัวไชเท้า
• ผักขม
• สตรอเบอร์รี่
• มะเขือเทศ
• หัวผักกาด
• เมล็ดกัญชา
• กะหล่ำปลี
• Bakla
• พีช
• ความยากจน

โซเดียม

โซเดียมมีส่วนสำคัญในการรักษาความดันโลหิต มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ รักษาระดับแรงดันออสโมติกและสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ จำเป็นสำหรับการดูดซึมกลูโคสและการขนส่งสารอาหารอื่นๆ ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์

การขาดโซเดียมจะมีอาการต่อไปนี้:

• ปวดกล้ามเนื้อ
• อาการปวดหัว
• ความเมื่อยล้า
• ไม่แยแสความรู้สึกอ่อนแอ
• ความเกลียดชัง

โซเดียมพบในอาหารใดบ้าง?

• ผักขม
• Fenugreek
• พืชตระกูลถั่ว
• มะเขือเทศตากแห้ง
• ถั่วลิสงเค็ม
• อัลมอนด์อบเกลือ
• ayran

คลอรีน

คลอรีนทำความสะอาดเลือดโดยการกำจัดของเสียออกจากเลือด เป็นประจุลบหลักในร่างกาย คลอรีนร่วมกับโซเดียมและโพแทสเซียม ควบคุมแรงดันออสโมติกในเนื้อเยื่อ ช่วยป้องกันการก่อตัวของน้ำมันมากเกินไป

อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดคลอรีน:

• ตะคริวจากความร้อน
• เหงื่อออกมากเกินไป
• Yaniklar
• โรคไต
• หัวใจล้มเหลว
• โรคแอดดิสัน
• ผมร่วง
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
• ปัญหาทางทันตกรรม
• การหยุดชะงักของระดับของเหลวในร่างกาย

คลอรีนพบในอาหารประเภทใดบ้าง?

• ข้าวสาลี
• Arpa
• ซีเรียล
• พืชตระกูลถั่ว
• สาหร่ายทะเล
• แตงโม
• มะกอก
• สับปะรด
• ผักใบเขียว

แมกนีเซียม

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้เกิดกระบวนการทางชีวเคมีมากมาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ที่แข็งแรง

อาการต่อไปนี้พบได้ในภาวะขาดแมกนีเซียม:

• ปัญหาหัวใจ
• ความอ่อนแอ
• ปวดกล้ามเนื้อ
• หนาว
• ปัญหาการหายใจ
• เวียนหัว
• ความบกพร่องทางความจำและความสับสนทางจิต
• ความเกลียดชัง
• ความกังวล
• ความดันโลหิตสูง

แมกนีเซียมพบในอาหารใดบ้าง?

• ถั่วเหลือง
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดทานตะวัน
• Fasulye
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขม
• กะบัค
• งา
• อัลมอนด์
• ผักกระเจี๊ยบ

Demir

Demirมีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อ มันจำเป็นสำหรับระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรงและการเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

อาการต่อไปนี้พบได้ในภาวะขาดธาตุเหล็ก:

• ความเมื่อยล้า
• อาการบวมของลิ้น
• เล็บแตก
• เจ็บคอ
• การขยายตัวของม้าม
• รอยแตกรอบปาก
• การติดเชื้อทั่วไป

ธาตุเหล็กพบในอาหารใดบ้าง?

• เมล็ดฟักทอง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วไพน์
• ถั่วลิสง
• อัลมอนด์
• Fasulye
• ธัญพืช
• ผงโกโก้
• ผักใบเขียวเข้ม

Kobalt

โคบอลต์เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของตับอ่อน จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน ช่วยให้การเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็ก

อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดโคบอลต์:

• โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้า
• เสียหายของเส้นประสาท
• Fibromyalgia
• โรคทางเดินอาหาร
• โรคโลหิตจาง
• การไหลเวียนไม่ดี

โคบอลต์พบในอาหารประเภทใด

• แอปริคอต
• อาหารทะเล
• ถั่ว
• ซีเรียล
• ผักใบเขียว
• เมล็ดแอปริคอท

ทองแดง

ทองแดงมีส่วนสำคัญในการสร้าง RBC (เซลล์เม็ดเลือดแดง) จำเป็นสำหรับหลอดเลือดที่แข็งแรง ช่วยเพิ่มระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง

อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดทองแดง:

• โรคโลหิตจาง
• การติดเชื้อ
• ภูมิคุ้มกันต่ำ
• สูญเสียประสาทสัมผัส
• เดินลำบาก
• การสูญเสียความสมดุล
• พายุดีเปรสชัน
• ปัญหาการพูด
• หนาว

ทองแดงพบในอาหารประเภทใด?

• ธัญพืช
• Fasulye
• ถั่ว
• มันฝรั่ง
• เมล็ดงา
• เมล็ดทานตะวัน
• มะเขือเทศตากแห้ง
• ฟักทองอบ
• เมล็ดฟักทอง
• ผักใบเขียวเข้ม
• ผลไม้แห้ง
• Kakao
• พริกไทยดำ
• อินเดียนแดงเผ่ามายะ

สังกะสี

สังกะสีจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์และการเพิ่มจำนวนเซลล์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้แผลสมานได้ เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อผิวอย่างมาก

การขาดธาตุสังกะสีจะมีอาการดังนี้

• โรคท้องร่วง
• การพัฒนาสมองที่ผิดปกติ
• โรคผิวหนัง
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• แผลหายช้า
• แผลที่ตา
• ปัญหาผิว

สังกะสีพบในอาหารใดบ้าง?

• ถั่ว
• ธัญพืช
• ชีพจร
• อินเดียนแดงเผ่ามายะ
• เมล็ดฟักทองอบ
• เมล็ดงาคั่ว
• เมล็ดแตงโมอบแห้ง
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ผงโกโก้
• ถั่วลิสง

โมลิบดีนัม

โมลิบดีนัมช่วยสลายพิษที่เกิดจากซัลไฟต์ ช่วยให้การทำงานของเซลล์มีสุขภาพดี มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไนโตรเจน

การขาดธาตุโมลิบดีนัมมีอาการดังต่อไปนี้:

• ปัญหาตับ
• ดีซ่าน
• ความเกลียดชัง
• ความเมื่อยล้า
• อาการปวดหัว
• อาเจียน
• ตกอยู่ในอาการโคม่า
• นาฬิกา

โมลิบดีนัมพบในอาหารประเภทใด?

• วอลนัท
• เม็ดถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ตับ
• มะเขือเทศ
• แครอท
• Fasulye
• ชีพจร
• อัลมอนด์
• ถั่วลิสง
• ต้นเกาลัด
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วเขียว

ไอโอดีน

ไอโอดีน, เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อเมแทบอลิซึมของเซลล์ มันจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ สนับสนุนกระบวนการ apoptosis (โปรแกรมการตายของเซลล์ที่ไม่แข็งแรง) รองรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ยังปรับปรุงการผลิต ATP

อาการต่อไปนี้พบได้ในการขาดสารไอโอดีน:

• หายใจถี่
• รอบเดือนผิดปกติ
• หูหนวก
• ความพิการทางจิต
• ความผิดปกติของท่าทาง
• พายุดีเปรสชัน
• ความเมื่อยล้า
• ผิวหนังแห้งกร้าน
• กลืนลำบาก

ไอโอดีนพบในอาหารอะไรบ้าง?

• เกลือเสริมไอโอดีน
• ตะไคร่น้ำแห้ง
• มันฝรั่งปอกเปลือก
• อาหารทะเล
• แครนเบอร์รี่
• โยเกิร์ตออร์แกนิค
• ถั่วอินทรีย์
• นม
• สตรอเบอร์รี่ออร์แกนิค
• เกลือคริสตัลหิมาลัย
• ไข่ต้ม

ซีลีเนียม

ซีลีเนียม, ปกป้องร่างกาย , ป้องกันการทำลายเซลล์ ช่วยปกป้องร่างกายจากพิษของโลหะหนักบางชนิดและสารอันตรายอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่ามันป้องกันมะเร็ง

อาการต่อไปนี้พบได้ในภาวะขาดซีลีเนียม:

การขาดซีลีเนียมทำให้เกิดโรคเคชาน เงื่อนไขทางการแพทย์นี้ส่งผลต่อกระดูกและข้อ ปัญญาอ่อนเป็นอาการสำคัญของการขาดซีลีเนียม

ซีลีเนียมพบในอาหารอะไรบ้าง?

• กระเทียม
• Mantar
• ต้มเบียร์ของยีสต์
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ต
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดข้าวสาลี
• Arpa

ความต้องการแร่ประจำวัน

เพื่อสรุป;

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการ ควรได้รับจากอาหารธรรมชาติ เนื่องจากพวกมันมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาหลายอย่างในร่างกายของเรา ปัญหาบางอย่างจึงเกิดขึ้นจากความบกพร่องของมัน

หากเราไม่สามารถรับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารตามธรรมชาติได้ หรือมีปัญหาในการดูดซึม เราสามารถรับประทานอาหารเสริมได้โดยได้รับคำแนะนำจากแพทย์

อ้างอิง: 1, 2, 3, 4, 5