วิตามินที่ละลายน้ำได้คืออะไร? คุณสมบัติของวิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการละลาย (วิตามินที่ละลายน้ำและไขมัน) จำแนกตาม วิตามินที่ละลายในน้ำเรียกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมันเรียกว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน 9 ชนิดที่แตกต่างกัน วิตามินที่ละลายน้ำได้ ที่นั่น

วิตามินชนิดใดที่ละลายน้ำได้?

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)
• วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
• วิตามินบี 9 (โฟเลต)
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
• วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

วิตามินที่ละลายในไขมันตรงกันข้ามกับ, วิตามินที่ละลายน้ำได้ มักจะไม่เก็บไว้ในร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเป็นประจำ ในบทความ “คุณสมบัติของวิตามินที่ละลายในน้ำ”, “วิตามินที่ละลายน้ำได้”, “โรคที่พบในการขาดวิตามินที่ละลายในน้ำ” หัวข้อที่จะกล่าวถึง

วิตามินที่ละลายน้ำได้คืออะไร?

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

ไทอามีนหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 เป็นตัวระบุทางวิทยาศาสตร์ วิตามินที่ละลายน้ำได้ครั้งแรกd

วิตามิน B1 มีกี่ประเภท?

ไทอามีนมีหลายรูปแบบ ได้แก่ :

• ไทอามีนไพโรฟอสเฟต: ยังเป็นที่รู้จักกันในนามไทอามีนไดฟอสเฟตซึ่งเป็นไทอามีนในรูปแบบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบหลักที่พบในอาหารทุกชนิด
• ไทอามีนไตรฟอสเฟต: แบบฟอร์มนี้พบในอาหารที่มาจากสัตว์ แต่มีปริมาณน้อยกว่าไทอามีน ไพโรฟอสเฟต คิดว่าเป็นตัวแทนน้อยกว่า 10% ของไทอามีนทั้งหมดที่พบในเนื้อเยื่อสัตว์
• ไทอามีนโมโนไนเตรต: เป็นไทอามีนสังเคราะห์ที่มักเติมในอาหารสัตว์หรืออาหารแปรรูป
• ไทอามีนไฮโดรคลอไรด์: มาตรฐานที่ใช้ในอาหารเสริมคือรูปแบบสังเคราะห์ของไทอามีน

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 1 ในร่างกาย

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ ไทอามีนทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในร่างกาย สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกรูปแบบที่ใช้งาน แต่ไทอามีนไพโรฟอสเฟตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด โคเอ็นไซม์เป็นสารประกอบที่ช่วยให้เอ็นไซม์กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีที่ไม่สามารถทำงานได้เอง ไทอามีนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีที่สำคัญหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานและส่งเสริมการสร้างน้ำตาล

แหล่งอาหารของวิตามินบี 1 คืออะไร?

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และตับ ในทางตรงกันข้าม ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมมักไม่ให้ไทอามีนมากนัก

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDI) สำหรับไทอามีน

*การบริโภคที่เพียงพอ

การขาดวิตามิน B1

ภาวะขาดสารอาหารพบได้ไม่บ่อยนัก แต่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงสามารถเพิ่มการกำจัดไธอามีนในปัสสาวะ เพิ่มความต้องการและความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ในความเป็นจริง ระดับไทอามีนสามารถลดลงได้ 1-2% ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 75 และชนิดที่ 76 ผู้ที่ติดสุราก็มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการดูดซึมไทอามีนที่บกพร่อง

การขาดไทอามีนอย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคเหน็บชาและโรคเวอร์นิค-คอร์ซาคอฟฟ์ ความผิดปกติเหล่านี้ อาการเบื่ออาหาร nervosaมีความเกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ รวมถึงการลดน้ำหนัก ความผิดปกติของระบบประสาท ปัญหาทางจิต กล้ามเนื้ออ่อนแรง และหัวใจขยาย

ผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินบี 1 มากเกินไป

ไทอามีนถือว่าปลอดภัย ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นหลังจากกินไทอามีนจำนวนมากจากอาหารหรืออาหารเสริม เหตุผลหนึ่งคือ ไทอามีนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายในปัสสาวะอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงไม่ได้กำหนดระดับการบริโภคบนที่ยอมรับได้สำหรับไทอามีน อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงมาก จะไม่สามารถขจัดอาการเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้นได้

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

ไรโบฟลาวินใช้เป็นสีผสมอาหาร เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้.

วิตามิน B2 มีกี่ประเภท?

นอกจากไรโบฟลาวินแล้ว สารอาหารที่เรียกว่าฟลาโวโปรตีนจะปล่อยไรโบฟลาวินระหว่างการย่อยอาหาร สารฟลาโวโปรตีนที่พบมากที่สุด XNUMX ชนิดคือ ฟลาวิน อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์ และฟลาวิน โมโนนิวคลีโอไทด์ พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 2 ในร่างกาย

ไรโบฟลาวินทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในปฏิกิริยาเคมีต่างๆ เช่นเดียวกับไทอามีน มันคือการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน การเปลี่ยนวิตามิน B6 ให้อยู่ในรูปแบบแอกทีฟและ โพรไบโอนอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนไนอาซินเป็นไนอาซิน (วิตามิน B3)

แหล่งอาหารของวิตามินบี 2 คืออะไร?

แหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน ได้แก่ ไข่ ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ นม พืชตระกูลถั่ว เห็ด และเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ ไรโบฟลาวินมักถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้าแปรรูปและใช้เป็นสีผสมอาหารสีส้มเหลือง

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอสำหรับ RDI หรือไรโบฟลาวิน ค่าเหล่านี้แสดงถึงการบริโภคประจำวันที่เพียงพอต่อความต้องการของคนส่วนใหญ่

*การบริโภคที่เพียงพอ

การขาดวิตามินบี 2 คืออะไร?

การขาดสารไรโบฟลาวินนั้นหายากมากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อวัยชรา โรคปอด และโรคพิษสุราเรื้อรังได้ การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ariboflavinosis ซึ่งมีอาการเจ็บคอ ลิ้นอักเสบ โรคโลหิตจาง และปัญหาสายตา นอกจากนี้ยังยับยั้งการเผาผลาญของวิตามินบี 6 และการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอาซิน

ผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินบี 2 มากเกินไป

การบริโภคไรโบฟลาวินในอาหารหรืออาหารเสริมในปริมาณมากไม่มีผลกระทบต่อความเป็นพิษ การดูดซึมจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในปริมาณที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังพบในเนื้อเยื่อของร่างกายในปริมาณที่น้อยมาก และไรโบฟลาวินส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคไรโบฟลาวินอย่างปลอดภัย

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

หรือที่เรียกว่าวิตามิน B3 เนียซินเป็นวิตามินบีชนิดเดียวที่ร่างกายของเราสามารถผลิตได้จากสารอาหารอื่น กรดอะมิโนทริปโตเฟน

วิตามิน B3 ประเภทคืออะไร?

รูปแบบทั่วไปของไนอาซิน ได้แก่ :

• กรดนิโคตินิก: แบบฟอร์มทั่วไปที่พบในอาหารเสริม พบในอาหารจากพืชและสัตว์

• นิโคตินาไมด์ (ไนอาซินาไมด์): พบได้ในอาหารเสริมและอาหาร

สารประกอบนิโคตินาไมด์ไรโบไซด์ยังมีกิจกรรมของวิตามินบี 3 พบในปริมาณเล็กน้อยในเวย์โปรตีนและยีสต์ขนมปัง

วิตามิน B3 ในร่างกาย บทบาทและหน้าที่

ไนอาซินทุกรูปแบบทางโภชนาการจะถูกแปลงเป็นนิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์ (NAD+) หรือนิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์ ฟอสเฟต (NADP+) ซึ่งทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ มันทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในร่างกายและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ บทบาทที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการดึงพลังงานจากกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งเป็นกระบวนการเมแทบอลิซึมที่เรียกว่าไกลโคไลซิส

วิตามิน B3 แหล่งอาหารคืออะไร?

ไนอาซินพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ แหล่งที่ดี ได้แก่ ปลา ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และเห็ด ไนอาซินยังถูกเพิ่มลงในซีเรียลและแป้งสำหรับอาหารเช้า นอกจากนี้ ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ไนอาซินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน นักวิทยาศาสตร์ประเมินว่าสามารถใช้ทริปโตเฟน 1 มก. เพื่อสร้างไนอาซิน 60 มก.

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอ

*การบริโภคที่เพียงพอ

วิตามิน B3 ข้อบกพร่อง

ในประเทศกำลังพัฒนา เพลลากร้า การขาดไนอาซินหรือที่เรียกว่าไนอาซินเป็นภาวะที่หายาก อาการหลักของเพลลากร้าคือผิวหนังอักเสบ แผลในปาก นอนไม่หลับ และภาวะสมองเสื่อม เช่นเดียวกับโรคทุพพลภาพทั้งหมด อาจถึงแก่ชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษา คุณสามารถรับไนอาซินทั้งหมดที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายจากอาหารหลากหลายชนิด ความขาดแคลนพบได้บ่อยในประเทศกำลังพัฒนาที่ขาดความหลากหลาย

รับวิตามิน B3 มากขึ้น ผลข้างเคียง

ไนอาซินจากอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม การได้รับไนอาซินในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ระคายเคืองในกระเพาะอาหาร และทำลายตับได้

ความเสียหายของตับเกี่ยวข้องกับการใช้กรดนิโคตินิกที่ปลดปล่อยอย่างต่อเนื่องหรือปล่อยช้าในปริมาณที่สูงมากเป็นเวลานาน (3-9 กรัม/วัน) นอกจากนี้ การเสริมไนอาซินเป็นเวลานานสามารถปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดได้ กรดนิโคตินิกยังช่วยเพิ่มระดับกรดยูริกในกระแสเลือดและทำให้อาการของโรคเกาต์แย่ลง

วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)

กรดแพนโทธีนิกพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ชื่อของมันเป็นภาษากรีกอย่างเหมาะสม หมายถึง "ทุกด้าน" แพนโทเธน มาจากคำว่า.

วิตามิน B5 ประเภทคืออะไร?

มีกรดหรือสารประกอบ pantothenic หลายรูปแบบที่ปลดปล่อยรูปแบบออกฤทธิ์ของวิตามินเมื่อถูกย่อย

• โคเอ็นไซม์เอ: เป็นแหล่งทั่วไปของวิตามินนี้ในอาหาร กรด Pantothenic ถูกปล่อยออกมาในทางเดินอาหาร
• โปรตีนตัวพา acyl: โปรตีนตัวพาที่มีเกียรติเช่นโคเอ็นไซม์ A พบได้ในอาหารและกรด pantothenic จะถูกปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร
• แคลเซียมแพนโทธีเนต: รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของกรด pantothenic ในอาหารเสริม
• แพนทีนอล: กรด pantothenic อีกรูปแบบหนึ่งซึ่งมักใช้ในอาหารเสริม

วิตามิน B5 ในร่างกาย บทบาทและหน้าที่

กรด Pantothenic มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเมตาบอลิซึมที่หลากหลาย จำเป็นสำหรับการสร้างโคเอ็นไซม์ A ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมัน กรดอะมิโน ฮอร์โมนสเตียรอยด์ สารสื่อประสาท และสารประกอบสำคัญอื่นๆ

วิตามิน B5 แหล่งอาหารคืออะไร?

กรดแพนโทธีนิกพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ทรัพยากรที่อุดมสมบูรณ์ เห็ดหอม, คาเวียร์, ไต, ไก่, เนื้อวัว และไข่แดง อาหารจากพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน เช่น ผักที่มีราก ธัญพืชไม่ขัดสี มะเขือเทศ และบรอกโคลี

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) ของกรด pantothenic ในคนส่วนใหญ่

วิตามิน B5 ข้อบกพร่อง

การขาดกรด Pantothenic เป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศอุตสาหกรรม อันที่จริง วิตามินชนิดนี้พบได้ทั่วไปในอาหารที่ร้ายแรง ภาวะทุพโภชนาการ แทบไม่เคยได้ยิน อย่างไรก็ตาม ความต้องการของพวกเขาอาจสูงกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไป

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการขาดกรด pantothenic ทำให้เกิดผลเสียต่อระบบอวัยวะส่วนใหญ่ มีความเกี่ยวข้องกับอาการหลายอย่าง เช่น อาการชา หงุดหงิด นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย และปัญหาทางเดินอาหาร

รับวิตามิน B5 มากขึ้น ผลข้างเคียง

กรด Pantothenic ไม่แสดงผลข้างเคียงใด ๆ ในปริมาณที่สูง ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มากถึง 10 กรัมต่อวันอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยและท้องเสียได้

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)

วิตามิน B6เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ไพริดอกซัลฟอสเฟต ซึ่งเป็นโคเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญต่างๆ มากกว่า 100 กระบวนการ

วิตามิน B6 ประเภทคืออะไร?

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ วิตามินบี 6 เป็นตระกูลของสารประกอบที่เกี่ยวข้อง:

• ไพริดอกซิ: แบบฟอร์มนี้มีอยู่ในผลไม้ ผัก และธัญพืช และอาหารเสริม อาหารแปรรูปอาจมีสารไพริดอกซิน

• ไพริดอกซามีน: ไพริดอกซามีนฟอสเฟตเป็นรูปแบบทั่วไปของวิตามินบี 6 ในอาหารจากสัตว์
• ไพริดอกซ์: Pyridoxal phosphate เป็นวิตามิน B6 ชนิดที่จำเป็นในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์

ในตับ วิตามิน B6 ทุกรูปแบบในอาหารจะถูกแปลงเป็นไพริดอกซอล 5-ฟอสเฟต ซึ่งเป็นรูปแบบออกฤทธิ์ของวิตามิน

วิตามิน B6 ในร่างกาย บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ วิตามินบี 6 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในปฏิกิริยาเคมีมากมาย มันเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานและกรดอะมิโนตลอดจนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการปล่อยกลูโคส (น้ำตาล) จากไกลโคเจนซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายใช้เพื่อเก็บคาร์โบไฮเดรต

วิตามินบี 6 ยังช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวและช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์สารสื่อประสาทต่างๆ

วิตามิน B6 แหล่งอาหารคืออะไร?

วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารหลายชนิด ปลาทูน่า ไก่งวง กล้วย ถั่วชิกพี และมันฝรั่ง เป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี นอกจากนี้ยังเพิ่มวิตามิน B6 ในซีเรียลอาหารเช้าและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จากถั่วเหลือง ความพร้อมของวิตามินนี้โดยทั่วไปจะสูงกว่าในอาหารสัตว์เมื่อเทียบกับอาหารจากพืช

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดง RDI สำหรับวิตามิน B6

*การบริโภคที่เพียงพอ

วิตามิน B6 ข้อบกพร่อง

การขาดวิตามินบี 6 เป็นเรื่องที่หาได้ยาก คนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีความเสี่ยงมากที่สุด อาการหลัก ได้แก่ โรคโลหิตจาง ผื่นผิวหนัง อาการชัก สับสน และซึมเศร้า ความบกพร่องยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง

รับวิตามิน B6 มากขึ้น ผลข้างเคียง

โดยธรรมชาติแล้ว วิตามินบี 6 ที่นำมาจากอาหารไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ในทางตรงกันข้าม การให้ไพริดอกซิในปริมาณที่กว้างมาก – 2000 มก. หรือมากกว่าต่อวัน อาจทำให้เส้นประสาทรับความรู้สึกเสียหายและแผลที่ผิวหนังได้ การรับประทานอาหารเสริม pyridoxine ในปริมาณมากอาจยับยั้งการผลิตน้ำนมในสตรีที่ให้นมบุตร

วิตามินบี 7 (ไบโอติน)

ผู้คนมักทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไบโอตินเพื่อบำรุงผม เล็บ และผิวหนัง แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดสำหรับประโยชน์เหล่านี้ ที่จริงแล้วคำภาษาเยอรมันสำหรับ "ผิว" ในอดีต จาก haut ต่อมาได้ชื่อว่าวิตามิน H.

วิตามิน B7 ประเภทคืออะไร?

ไบโอติน ในรูปแบบอิสระหรือจับกับโปรตีน เมื่อโปรตีนที่ประกอบด้วยไบโอตินถูกย่อย พวกมันจะปล่อยสารประกอบที่เรียกว่าไบโอไซด์ เอนไซม์ย่อยอาหารไบโอตินิเดสจะย่อยไบโอซิไดต์เป็นไบโอตินอิสระและไลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน

วิตามิน B7 ในร่างกาย บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามินบีทั้งหมด ไบโอตินทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ เอนไซม์คาร์บอกซิเลสที่จำเป็นห้าชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญบางอย่าง ตัวอย่างเช่น ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดไขมัน การสร้างกลูโคส และเมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน

วิตามิน B7 แหล่งอาหารคืออะไร?

อาหารสัตว์ที่อุดมด้วยไบโอติน ได้แก่ เนื้อสัตว์ออร์แกนิก ปลา ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งพืชที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว กะหล่ำดอก เห็ด และถั่ว จุลินทรีย์ในลำไส้นอกจากนี้ยังผลิตไบโอตินในปริมาณเล็กน้อย

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดงการบริโภคที่เพียงพอ (AI) สำหรับไบโอติน

 วิตามิน B7 ข้อบกพร่อง

การขาดไบโอตินค่อนข้างหายาก ความเสี่ยงสูงที่สุดในหมู่ผู้ที่ได้รับไบโอตินต่ำ ใช้ยากันชัก ทารกที่เป็นโรคไลเนอร์ หรือทารกที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะขาดสารอาหาร การขาดไบโอตินที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดอาการทางระบบประสาท เช่น อาการชัก ปัญญาอ่อน และการสูญเสียการประสานงานของกล้ามเนื้อ

รับวิตามิน B7 มากขึ้น ผลข้างเคียง

ไบโอตินไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักในปริมาณที่สูง และยังไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนที่ยอมรับได้

วิตามินบี 9 (โฟเลต)

วิตามินบี 9 ถูกค้นพบครั้งแรกในยีสต์ แต่ต่อมาแยกได้จากใบผักโขม จึงได้ชื่อว่ากรดโฟลิกหรือโฟเลต” โฟเลี่ยม ” ได้รับเพราะคำที่มาจากคำภาษาละตินหมายถึง “ใบไม้”

วิตามิน B9 มีกี่ประเภท?

วิตามิน B9 มีอยู่ในหลายรูปแบบ:

• โฟเลต: เป็นตระกูลของสารประกอบวิตามิน B9 ที่พบตามธรรมชาติในอาหาร

• กรดโฟลิค: แบบฟอร์มสังเคราะห์ที่มักเติมลงในอาหารแปรรูปหรือขายเป็นอาหารเสริม นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าการเสริมกรดโฟลิกในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอันตรายได้
• แอล-เมทิลโฟเลต: ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม 5-methyl-tetrahydrofolate L-methylfolate เป็นรูปแบบการทำงานของวิตามิน B9 ในร่างกาย นอกจากนี้ยังถือว่ามีสุขภาพดีกว่ากรดโฟลิก

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 9 ในร่างกาย

วิตามินบี 9 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์และจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ การสร้างดีเอ็นเอ และการเผาผลาญกรดอะมิโน เป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงที่เซลล์มีการแบ่งตัวและการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว เช่น วัยทารกและการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและสีขาว ดังนั้นการขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางได้

แหล่งอาหารของวิตามินบี 9 คืออะไร?

แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน และหน่อไม้ฝรั่ง กรดโฟลิกมักถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDI) สำหรับวิตามิน B9

*การบริโภคที่เพียงพอ

การขาดวิตามิน B9

การขาดวิตามินบี 9 มักเกิดขึ้นเอง มักเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอื่นๆ และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี โรคโลหิตจางเป็นหนึ่งในอาการคลาสสิกของการขาดวิตามินบี 9 แยกไม่ออกจากโรคโลหิตจางที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 การขาดวิตามิน B9 ยังสามารถนำไปสู่ข้อบกพร่องของสมองหรือเส้นประสาทที่รู้จักกันในชื่อข้อบกพร่องของท่อประสาท

ผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินบี 9 มากเกินไป

ยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรงของการบริโภควิตามินบี 9 ในขนาดสูง ถึงกระนั้น จากการศึกษาพบว่าอาหารเสริมขนาดสูงสามารถปกปิดการขาดวิตามินบี 12 ได้ บางคนถึงกับแนะนำว่าพวกเขาอาจทำให้ความเสียหายทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 แย่ลง นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าการบริโภคกรดโฟลิกในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)

วิตามิน B12เป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีโคบอลต์ซึ่งเป็นธาตุโลหะ ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกกันว่าโคบาลามิน

ประเภทของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีสี่ประเภทพื้นฐาน ได้แก่ ไซยาโนโคบาลามิน ไฮดรอกโคบาลามิน อะดีโนซิลโคบาลามิน และ เมธิลโคบาลามีน. ไฮดรอกโคบาลามินเป็นรูปแบบของวิตามินบี 12 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมากที่สุด และมักพบในอาหารที่มาจากสัตว์ รูปแบบธรรมชาติอื่น ๆ เช่น methylcobalamin และ adenosylcobalamin ได้รับความนิยมในฐานะอาหารเสริมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 12 ในร่างกาย

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ การบริโภคที่เพียงพอจะช่วยรักษาการทำงานของสมองและการพัฒนา การทำงานของระบบประสาท และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนโปรตีนและไขมันเป็นพลังงาน และมีความสำคัญต่อการแบ่งตัวของเซลล์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 คืออะไร?

อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 เพียงแหล่งเดียว ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล และไข่ แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้ อาหารเช่น ตับ หัวใจ หอยนางรม ปลาเฮอริ่ง และปลาทูน่า สาหร่ายเกลียวทอง สาหร่ายทะเล เช่น สาหร่าย มี pseudo-vitamin B12 ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่คล้ายกับวิตามิน B12 แต่ร่างกายไม่สามารถใช้ได้

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ตารางด้านล่างแสดง RDI สำหรับวิตามิน B12

*การบริโภคที่เพียงพอ

การขาดวิตามิน B12

วิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับเพียงพอ แต่ก็อาจใช้เวลานานกว่าที่อาการจะหายไปจะปรากฏขึ้น ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากที่สุดคือผู้ที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยกินอาหารจากสัตว์ สิ่งนี้เห็นได้ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

ความบกพร่องยังสามารถพัฒนาได้ในผู้สูงอายุ การดูดซึมวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับโปรตีนที่ผลิตโดยกระเพาะอาหารที่เรียกว่าปัจจัยภายใน เมื่ออายุมากขึ้น การก่อตัวของปัจจัยภายในอาจลดลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง

กลุ่มเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ ผู้ที่เคยผ่าตัดลดน้ำหนักหรือมีโรคโครห์นหรือ โรค celiac เป็นคนที่ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคโลหิตจาง เบื่ออาหาร ปัญหาทางระบบประสาท และภาวะสมองเสื่อม

ผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินบี 12 มากเกินไป

วิตามิน B12 เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหารได้ ปริมาณที่ดูดซึมขึ้นอยู่กับการผลิตปัจจัยภายในกระเพาะอาหาร เป็นผลให้การบริโภควิตามินบี 12 ในปริมาณมากในคนที่มีสุขภาพดีไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงใดๆ ยังไม่ได้กำหนดระดับการรับส่วนบนที่ยอมรับได้

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ชนิดเดียวที่ไม่อยู่ในหมวดหมู่ของวิตามินบี คอลลาเจนเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย ที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์

ประเภทของวิตามินซี

วิตามินซีมีอยู่สองรูปแบบ ที่พบมากที่สุดเรียกว่ากรดแอสคอร์บิก กรดแอสคอร์บิกในรูปแบบออกซิไดซ์ที่เรียกว่ากรดดีไฮโดรแอสคอร์บิกยังมีฤทธิ์ของวิตามินซีอีกด้วย

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินซีในร่างกาย

วิตามินซีสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง ได้แก่ :

• การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ: ร่างกายของเราใช้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันตัวเองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุด

• การสร้างคอลลาเจน: หากไม่มีวิตามินซี ร่างกายจะไม่สามารถสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ ส่งผลให้การขาดสารอาหารส่งผลต่อผิวหนัง เอ็น เอ็น และกระดูก

• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน: เซลล์ภูมิคุ้มกันมีวิตามินซีสูง ระหว่างการติดเชื้อ ระดับของพวกมันจะหมดลงอย่างรวดเร็ว

วิตามินซีไม่เหมือนกับวิตามินบี แม้ว่าจะทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์สำหรับโพรลิลไฮดรอกซิเลส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน

อะไรคือแหล่งอาหารของวิตามินซี?

แหล่งอาหารหลักของวิตามินซีคือผักและผลไม้ อาหารที่ปรุงจากสัตว์ปรุงสุกนั้นแทบไม่มีวิตามินซีเลย แต่สามารถพบได้ในปริมาณต่ำในตับดิบ ไข่ เนื้อสัตว์และปลา การปรุงอาหารหรือการอบแห้งอาหารจะลดปริมาณวิตามินซีลงอย่างมาก

จำนวนที่แนะนำคืออะไร?

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือปริมาณวิตามินโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ต้องการในแต่ละวัน

*การบริโภคที่เพียงพอ

การขาดวิตามินซี

การขาดวิตามินซีนั้นพบได้ไม่บ่อยนักแต่สามารถพัฒนาได้ในผู้ที่จำกัดอาหารหรือไม่รับประทานผลไม้หรือผัก ผู้ที่ติดยาหรือโรคพิษสุราเรื้อรังก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน อาการแรกของการขาดวิตามินซีคือความเหนื่อยล้าและอ่อนแรง เมื่ออาการแย่ลง อาจเกิดคราบบนผิวหนังและเหงือกอักเสบได้ สามารถมองเห็นลมพิษ ฟันร่วง เลือดออกตามไรฟัน ปัญหาข้อต่อ ตาแห้ง การรักษาบาดแผลล่าช้า เช่นเดียวกับการขาดวิตามินทั้งหมด จะเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา

ผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินซีมากเกินไป

คนส่วนใหญ่รับประทานวิตามินซีในปริมาณมากโดยไม่มีผลข้างเคียง ทนโดยไม่ต้อง อย่างไรก็ตาม หากเกิน 3 กรัมต่อวันจะทำให้เกิดอาการท้องร่วง คลื่นไส้ และปวดท้อง เนื่องจากสามารถดูดซึมวิตามินซีในปริมาณที่จำกัดได้ในครั้งเดียว สารตั้งต้นอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นนิ่วในไตเมื่ออาหารเสริมขนาดสูงใช้มากกว่า 1000 มก. ต่อวัน

เป็นผลให้;

วิตามินที่ละลายน้ำได้; วิตามินบีแปดและวิตามินซี แม้ว่าบทบาทในร่างกายจะกว้าง แต่หลายหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในกระบวนการเผาผลาญอาหารจำนวนมาก

วิตามินที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดสามารถรับได้ง่ายจากอาหารที่มีอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 พบได้ในปริมาณมากในอาหารสัตว์เท่านั้น เป็นผลให้ผู้ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารและอาจต้องทานอาหารเสริมหรือฉีดยาเป็นประจำ

จำไว้ว่าร่างกายของเรามักไม่มีวิตามินบี 12 วิตามินที่ละลายน้ำได้ฉันไม่เก็บ อย่างดีที่สุดจำเป็นต้องได้รับจากอาหารทุกวัน