เราควรทำอย่างไรเพื่อสุขภาพกระดูก? อาหารที่เสริมสร้างกระดูกมีอะไรบ้าง?

การสร้างสุขภาพของกระดูกในร่างกายของเรามีความสำคัญอย่างยิ่ง แร่ธาตุรวมอยู่ในกระดูกของเราในช่วงวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ตอนต้น เมื่อเราอายุครบ 30 ปี มวลกระดูกของเราถึงจุดสูงสุด

หากมวลกระดูกไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้ ความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูกและกระดูกหักจะเพิ่มขึ้นตามอายุ

นิสัยการกินและการใช้ชีวิตช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและรักษาไว้เมื่อเราอายุมากขึ้น ขอ “กินอะไรเพื่อพัฒนากระดูก”, “อาหารบำรุงกระดูกคืออะไร”, “วิตามินจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกมีอะไรบ้าง” ตอบคำถามของคุณ...

สิ่งที่ควรทำเพื่อสุขภาพกระดูก?

เพิ่มการบริโภคผัก

ผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับกระดูกที่แข็งแรง กระตุ้นการสร้างเซลล์สร้างกระดูก วิตามินซี เป็นทรัพยากรที่อุดมสมบูรณ์

ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีช่วยป้องกันความเสียหายต่อกระดูก

ผักเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหรือที่เรียกว่าความหนาแน่นของกระดูก ความหนาแน่นของกระดูกคือการวัดปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่พบในกระดูก

ทั้งภาวะกระดูกพรุน (มวลกระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) เป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

การบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองมากเกินไปจะเพิ่มแร่ธาตุกระดูกของกระดูกที่เกิดขึ้นในวัยเด็กและเยาวชน การกินผักเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีสูงอายุ

ในการศึกษาผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี พบว่าผู้หญิงที่กินหัวหอมมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 20% ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุคือการเพิ่มการสลายของกระดูกหรือการสลายของกระดูกใหม่

ออกกำลังและน้ำหนัก

การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง หนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกคือการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่

การศึกษาในเด็กแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมดังกล่าวช่วยเพิ่มปริมาณกระดูกในช่วงปีที่กระดูกเจริญเติบโต อย่างไรก็ตาม การป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพมาก

การศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงสูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการแบกน้ำหนักได้แสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของมวลกระดูก ความแข็งแรงของกระดูกและขนาดของกระดูก รวมถึงการหมุนเวียนของกระดูกและการอักเสบลดลง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังป้องกันโรคที่อาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกในเด็กและผู้ใหญ่ รวมทั้งโรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกพรุน และมะเร็งเต้านม

กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีน บริโภค, กระดูกแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ประมาณ 50% ของกระดูกประกอบด้วยโปรตีน นักวิจัยพบว่าการดูดซึมแคลเซียมจะลดลงเมื่อบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ รวมทั้งส่งผลต่อการสร้างกระดูกและความเสียหาย

นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อต่อต้านการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดในเลือด

อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าสิ่งนี้ไม่พบในผู้ที่บริโภคโปรตีน 100 กรัมต่อวัน หากสมดุลกับอาหารจากพืชและปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสตรีสูงอายุมีความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นหากพวกเขากินโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น

โปรตีนประกอบขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหาร ช่วยรักษามวลกระดูกในระหว่างกระบวนการทำตัวให้ผอม

ในการศึกษาหนึ่งปี ผู้หญิงที่กินโปรตีน 86 กรัมต่อวันโดยจำกัดแคลอรี่จะสูญเสียมวลกระดูกที่แขน กระดูกสันหลัง สะโพก และขา น้อยกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกและเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก เซลล์กระดูกเก่าถูกทำลายลงอย่างต่อเนื่องและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคแคลเซียมทุกวันเพื่อเสริมสร้างและปกป้องโครงสร้างกระดูก

ความต้องการแคลเซียมต่อวันคือ 1000 มก. อัตราส่วนนี้คือ 1300 มก. ในคนหนุ่มสาวและ 1200 มก. ในผู้สูงอายุ ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมในทุกมื้อและกระจายปริมาณแคลเซียมไปตลอดทั้งวัน

ทางที่ดีควรได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม จากการศึกษา 1567 คนพบว่าแคลเซียมสูงจากอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยรวม ในขณะที่ผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 22%

กินวิตามิน D และ K . ให้เพียงพอ

วิตามินดีและเคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง วิตามินดีเช่นช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม สุขภาพของกระดูก มีบทบาทที่หลากหลาย

การศึกษาพบว่าการมีวิตามินดีในระดับต่ำทำให้ความหนาแน่นของกระดูกต่ำในเด็กและผู้ใหญ่ น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นภาวะปกติที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับพันล้านคนทั่วโลก

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาณวิตามินดีโดยการสัมผัสกับแสงแดดและการบริโภคอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน ตับ ชีส 

วิตามิน K2โดยการปรับเปลี่ยน osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก สุขภาพของกระดูกรองรับ. การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้ osteocalcin จับกับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก

วิตามิน K2 ที่พบบ่อยที่สุดสองรูปแบบคือ MK-4 และ MK-7 MK-4 พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในตับ ไข่ และเนื้อสัตว์ อาหารเช่นชีส กะหล่ำปลีดอง และถั่วเหลืองมี MK-7 การศึกษาขนาดเล็กในหญิงสาวที่มีสุขภาพดีพบว่าอาหารเสริม MK-7 เพิ่มระดับวิตามิน K2 มากกว่า MK-4

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมรูปแบบของวิตามิน K2 ส่งเสริมการปรับเปลี่ยน osteocalcin และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและสตรีวัยหมดประจำเดือน

หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำมาก

ปริมาณแคลอรี่ต่ำในระหว่างวันส่งผลเสียต่อกระดูก นอกจากจะชะลอการเผาผลาญแล้ว ยังทำให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียไปอีกด้วย สุขภาพของกระดูก ก็อันตรายสำหรับ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า 1000 แคลอรีอาจทำให้กระดูกมีความหนาแน่นต่ำในผู้ที่มีน้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วน

เพื่อสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง เลือกอาหารที่สมดุลซึ่งให้พลังงานอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน สุขภาพของกระดูกบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากมาย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงสุขภาพ

คุณสามารถใช้อาหารเสริมคอลลาเจน

แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยในหัวข้อนี้มากนัก แต่หลักฐานเบื้องต้นก็คืออาหารเสริมคอลลาเจน สุขภาพของกระดูกแสดงว่าอาจช่วยปกป้อง

คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักที่พบในกระดูก ประกอบด้วยกรดอะมิโนไกลซีน โพรลีน และไลซีน ซึ่งช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็นและเนื้อเยื่ออื่นๆ

การศึกษา 24 สัปดาห์พบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุนพบว่าการรวมกันของฮอร์โมนคอลลาเจนและแคลซิโทนินทำให้เครื่องหมายการสลายคอลลาเจนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การมีและรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

การรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ สุขภาพของกระดูกรองรับ. ตัวอย่างเช่น; การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เอสโตรเจนสูญเสียผลในการปกป้องกระดูก

อันที่จริง น้ำหนักตัวต่ำเป็นปัจจัยหลักในการลดความหนาแน่นของกระดูกและการสูญเสียกระดูกในกลุ่มอายุนี้

ในทางกลับกัน การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเป็นโรคอ้วนลดคุณภาพของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักเนื่องจากความเครียดจากการมีน้ำหนักเกิน

เพิ่มและลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง สุขภาพของกระดูก มันเป็นสถานการณ์ที่อันตรายสำหรับคุณ สำหรับกระดูก นี่เทียบเท่ากับการเพิ่มและลดน้ำหนักจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพของกระดูกคือการมีและรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

กินอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสี

แคลเซียมไม่ใช่แร่ธาตุเพียงอย่างเดียวที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก แมกนีเซียม ve สังกะสี แร่ธาตุด้วย สุขภาพของกระดูก มีบทบาทในนั้น แมกนีเซียมส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม

ในการศึกษาที่ดำเนินการกับผู้หญิง 73000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้ที่บริโภคครึ่งหนึ่งของอัตรานี้ 2-3%

แมกนีเซียมพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม แหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมได้แก่ อาหาร เช่น ผักโขม ถั่ว เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ช่วยในการสร้างส่วนแร่ธาตุของกระดูก อย่างไรก็ตาม สังกะสีส่งเสริมการสร้างเซลล์ที่สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก

การศึกษาพบว่าอาหารเสริมสังกะสีช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็กและความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ เนื้อวัว กุ้ง ผักโขม เมล็ดแฟลกซ์ หอยนางรม และเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี

กินอาหารที่มีโอเมก้า3

น้ำมันโอเมก้า 3เป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในระหว่างกระบวนการชราภาพอีกด้วย นอกจากการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องมีความสมดุลของไขมันระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

จากการศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 45 คนที่มีอายุระหว่าง 90-1500 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่า

เราควรกินอะไรเพื่อการพัฒนากระดูก?

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต เป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติก แคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินดี เอ และโฟเลต นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าการกินโยเกิร์ตทุกวันสามารถช่วยป้องกันกระดูกหักได้ 

สร้างนิสัยการกินโยเกิร์ตสามมื้อต่อวัน

นม

เช่นเดียวกับนมและโยเกิร์ต เป็นแหล่งของแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามิน A และ D การดื่มนมวัวจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง คุณยังสามารถดื่มนมที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี กินนมประมาณ 2 แก้วต่อวัน

ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม กระหล่ำปลี อารูกูลา ผักกาดหอม และชาร์ท เป็นแหล่งแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C และ K ที่ดีเยี่ยม การรับประทานผักเหล่านี้อย่างน้อยสามประเภททุกวันสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันพร้อมกับกระดูก

ชีส

ชีสทำมาจากนมจึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินบี 12 สังกะสีและฟอสฟอรัสอีกด้วย

การรับประทานชีสเป็นประจำจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเปราะได้ พยายามกินชีสประมาณ 30 กรัมต่อวัน

ราศีมีน

ปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาดุก และปลาแซลมอน เป็นแหล่งอาหารที่สมบูรณ์ของวิตามินดี วิตามินดีช่วยสนับสนุนการสร้างแร่ธาตุของกระดูก หากไม่มีวิตามินดี กระดูกของคุณก็ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้

คุณสามารถมีปลาย่างหรืออบสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ แนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ไข่

ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี เช่น วิตามิน D, A, E และ K วิตามินดีจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและรักษาสุขภาพของกระดูก

กินไข่ทั้งฟองทั้งไข่แดงและไข่ขาว การกินไข่วันละสองฟองเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

ผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินซี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต และวิตามินเค

การรับประทานบรอกโคลีเป็นประจำทุกวันมีประโยชน์ต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง ยังช่วยลดน้ำหนักและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน กินบร็อคโคลี่วันละ 1 ที่

เมล็ดพันธุ์พืช

เมล็ดพืชเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด พวกเขายังอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฟอสฟอรัส เหล็ก และโพแทสเซียม เมล็ดแฟลกซ์บริโภคเมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง และงาวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ

ถั่ว

ถั่ว มันเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าการกินถั่วผสมทุกวันสามารถช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมและสุขภาพกระดูกได้ กินถั่วผสมหนึ่งกำมือต่อวัน

Fasulye

Fasulye นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 นักวิทยาศาสตร์ได้ยืนยันว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ถั่วเลนทิล ถั่วไต ถั่วชิกพี และถั่วคาวยังเป็นพืชตระกูลถั่วที่ช่วยบำรุงกระดูกได้อีกด้วย

ผลไม้บำรุงกระดูก

มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นยาระบายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกระดูก คุณสามารถทานมะเดื่อแห้งเป็นอาหารเช้าได้ด้วยการเสริมด้วยอัลมอนด์และเฮเซลนัทเล็กน้อย คุณจะมีพลังงานที่เต็มไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม

พลัม

พลัมซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการท้องผูก มีธาตุเหล็กและวิตามินบีมากมาย

เฮอร์มา

อินทผลัมอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและแคลเซียมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความคล่องตัวทางจิตและความสามารถในการมีสมาธิ ถ้าคุณกินมันครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณจะนอนหลับได้ดีเพราะอินทผลัมเหมาะสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ

แครนเบอร์รี่

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ควบคุมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

อาหารรสเค็ม

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ให้หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม เช่น เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด ไก่ทอด ซาลามี่ และไส้กรอก นักวิทยาศาสตร์พบว่าเกลือปริมาณมากส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก โดยไม่คำนึงถึงการเสริมแคลเซียม

แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ผลการศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าผู้ที่ดื่มหนักมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ที่ดื่มสุราหรือไม่ดื่ม

คาเฟอีน

คาเฟอีน มักพบในชา กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปต่อวันอาจทำให้สุขภาพของกระดูกลดลงและมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้

น้ำอัดลม

นักวิทยาศาสตร์พบว่าน้ำอัดลมอย่างโคล่าสามารถทำให้ไตเสียหายได้ ซึ่งจะทำให้กระดูกเสียหายได้