ประโยชน์ โทษ และคุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวเป็นผักที่อยู่ในตระกูล Brassicaceae กะหล่ำ ve กะหล่ำปลี กับลูกพี่ลูกน้อง กะหล่ำดาวซึ่งเป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำมีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีขนาดเล็ก ประโยชน์ของกะหล่ำดาว ได้แก่ ลดคอเลสเตอรอล ปรับสมดุลระดับฮอร์โมน ปรับปรุงการย่อยอาหาร ปกป้องหัวใจ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และเพิ่มความต้านทานของร่างกาย การมีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ของกะหล่ำดาว

กะหล่ำบรัสเซลส์คืออะไร?

กะหล่ำดาว (Brassica oleracea) จัดอยู่ในตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ มีสรรพคุณที่สามารถต้านมะเร็งได้ เช่นเดียวกับผักชนิดหนึ่ง กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลี ผักชนิดนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคและสารอาหารอื่นๆ

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วงอกบรัสเซลส์

กะหล่ำดาวมีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำดาวสุก 78 กรัมมีดังนี้ 

• แคลอรี่: 28
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์บ: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเค: 137% ของ RDI
• วิตามินซี: 81% ของ RDI
• วิตามินเอ: 12% ของ RDI
• โฟเลต: 12% ของ RDI
• แมงกานีส: 9% ของ RDI 

กะหล่ำดาวมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก วิตามินเคi อุดมไปด้วย ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก มีบทบาทในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิตามินซี ยังมีอยู่ในสัดส่วนที่สูง สนับสนุนสุขภาพลำไส้ด้วยปริมาณเส้นใย

นอกจากสารอาหารข้างต้นในปริมาณเล็กน้อยแล้ว วิตามิน B6ประกอบด้วยโพแทสเซียม เหล็ก ไทอามีน แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

ประโยชน์ของถั่วงอกบรัสเซลส์

• ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจของกะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในสิ่งแรกที่โดดเด่น สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์ของเราและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

กะหล่ำดาวมีกระชายดำสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ กระชายดำยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ลดการอักเสบ และทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

• ปริมาณไฟเบอร์สูง

กะหล่ำดาวปรุงสุก 78 กรัมตอบสนองความต้องการใยอาหาร 8% ต่อวัน ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของสุขภาพและมีประโยชน์มากมาย ทำให้อุจจาระนิ่มและบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารโดยช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของเรา การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

• วิตามินเคในปริมาณสูง

กะหล่ำดาวเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี กะหล่ำดาวสุก 78 กรัม ให้วิตามินเค 137% ของความต้องการต่อวัน วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในร่างกาย จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด วิตามินเคยังจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

• ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3

สำหรับคนไม่ทานปลาหรืออาหารทะเลก็พอ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยากที่จะบริโภค อาหารจากพืชมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้น้อยกว่าน้ำมันโอเมก้า 3 ในปลาและอาหารทะเล นี่เป็นเพราะร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่ใช้งานได้มากขึ้นในปริมาณที่จำกัด

กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในพืชที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ไขมันโอเมก้า 3 ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ปัญญาอ่อนช้า ลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบ 

• ปริมาณวิตามินซี

กะหล่ำดาว 78 กรัม ให้วิตามินซีถึง 81% ของความต้องการในแต่ละวัน วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คอลลาเจน พบในการผลิตโปรตีนเช่นและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

• ปริมาณโพแทสเซียม

กะหล่ำดาวมีโพแทสเซียมสูง โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานของเส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และระบบที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และส่งกระแสประสาท

• ป้องกันมะเร็ง

ระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงของกะหล่ำดาวช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด สารต้านอนุมูลอิสระในบรัสเซลส์แตกหน่อจะต่อต้านอนุมูลอิสระ เหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่นำไปสู่โรคต่างๆ เช่น มะเร็ง 

• ยอดน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์อย่างหนึ่งของกะหล่ำดาวคือช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำมีเส้นใยสูงและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์เคลื่อนที่ช้าไปทั่วร่างกายและทำให้การดูดซึมน้ำตาลในเลือดช้าลง 

• ลดการอักเสบ

การอักเสบเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติ หากการอักเสบเรื้อรังเป็นมะเร็ง โรคเบาหวาน และทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาวมีสารประกอบที่ป้องกันการอักเสบ บรัสเซลส์กะหล่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดการอักเสบได้

• ปรับปรุงการย่อยอาหาร

กลูโคซิโนเลตในกะหล่ำดาวช่วยปกป้องเยื่อบุทางเดินอาหารและกระเพาะอาหารที่บอบบาง อาการลำไส้รั่ว และลดความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่นๆ 

สารซัลโฟราเฟนที่พบในกะหล่ำดาวช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ปรับปรุงการย่อยอาหารโดยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียมากเกินไปในจุลินทรีย์ในลำไส้

• มีประโยชน์ต่อสุขภาพตาและผิวหนัง

กะหล่ำดาวมีวิตามินซีและวิตามินเอ วิตามินซีต่อสู้กับการทำลายของแสง UV ที่อาจนำไปสู่มะเร็งผิวหนังหรือความชราของผิวหนัง วิตามินเอช่วยปกป้องผิวและดวงตา

วิตามินทั้งสองอย่างตามธรรมชาติชะลอความชรา ปรับปรุงสุขภาพตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของผิว และกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่

การกินผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เกี่ยวข้องกับอายุ จอประสาทตาเสื่อม ช่วยลดความเสี่ยง กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระซีแซนทีน ซีแซนทีนกรองรังสีอันตรายที่เข้าสู่กระจกตา

กะหล่ำดาว ซัลโฟราเฟน เนื้อหายังช่วยลดความเสียหายจากความเครียดออกซิเดชันต่อดวงตา ช่วยป้องกันตาบอด ต้อกระจก และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ช่วยปกป้องผิว ป้องกันมะเร็งและการอักเสบ

• มันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

สารต้านอนุมูลอิสระของกะหล่ำดาวมีวิตามินซีและวิตามินเอช่วยป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบที่ทำลายเซลล์สมอง

กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ลดความอ้วนหรือไม่?

เช่นเดียวกับผักและผลไม้อื่นๆ กะหล่ำดาวมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ด้วยคุณสมบัตินี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้รับแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก

วิธีเก็บกะหล่ำดาวบรัสเซลส์?

• ใช้ผักภายใน 3 ถึง 7 วันหลังจากซื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการเน่าเสียของสารอาหาร 
• หากคุณเก็บไว้โดยไม่ปรุง อาหารจะคงความสดได้นานขึ้นในตู้เย็น 
• การจัดเก็บที่ห่อด้วยกระดาษเช็ดมือหรือในถุงพลาสติกช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

วิธีการกินกะหล่ำดาว

คุณสามารถบริโภคผักที่เป็นประโยชน์นี้ได้หลายวิธี

• สามารถเพิ่มลงในเครื่องเคียงและอาหารเรียกน้ำย่อยได้
• คุณสามารถต้ม ทอด และอบเพื่อเตรียมอาหารมื้ออร่อย
• คุณสามารถตัดปลายผสมกับพริกไทยและเกลือในน้ำมันมะกอกแล้วทอดในเตาอบจนกรอบ
• คุณสามารถเพิ่มลงในพาสต้า

อันตรายของถั่วงอกบรัสเซลส์

• เชื่อกันว่าผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาวอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
• ผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งของกลูโคซิโนเลต กลูโคซิโนเลตบางชนิดจะเปลี่ยนเป็นสายพันธุ์โกอิโทรเจนที่อาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ควรกินในปริมาณเล็กน้อย
• การรับประทานกะหล่ำดาวดิบทำให้เกิดก๊าซ
• การกินกะหล่ำดาวมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้

อ้างอิง: 1