Мазмуни мақола
Ман боварӣ дорам, ки дар наврасӣ шумо аз кабудӣ хӯрокҳои бирён ва нӯшокиҳои газдорро афзалтар мешуморед.
Аммо ба гуфтаи Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт, аз ҳар 10 ҷавон як нафар ба далели ғизои нодуруст ва тарзи зиндагии нишастан аз ҳад зиёд вазн ё фарбеҳ мешавад.
вазни зиёдатӣ, диабети қанд, гипертония, бемории дил ва мушкилоти муштаракро ба вуҷуд меорад. Умуман, онҳое, ки дар ҷавонӣ вазни зиёдатӣ доранд, дар тӯли умри худ вазни зиёдатӣ доранд ва бо бемориҳои алоқаманд мубориза мебаранд.
Ташаккули гормонҳо дар синни балоғат дар якҷоягӣ бо парҳези имрӯза насли ҷавонони сервазнро ба вуҷуд овард. Аз даст додани вазн дар ҷавонӣ барои саломатии умумӣ муҳим аст.
Ба ин далел, биёед ба маслиҳатҳое назар андозем, ки ҷавонон барои аз даст додани вазн ба онҳо бояд таваҷҷӯҳ кунанд.
Барои аз даст додани вазн дар наврасӣ чӣ бояд кард?
Аз нӯшокиҳои газдор худдорӣ намоед!
нӯшокиҳои газдорқанди кофӣ дорад, ки аз 25 грамм шакар, ки бояд ҳар рӯз истеъмол карда шавад, зиёд бошад. фарбеҳӣ ва диабет ба монанди беморихо сабаб мешавад
Ба ҷои нӯшокиҳои газдор, вариантҳоро аз қабили чойи яхдон, лимонад, шарбати меваҳои нав фишурдашуда баррасӣ кунед.
Аз хӯрокҳои лоғар дурӣ ҷӯед!
хӯроки бекораДар таркибаш фарбеҳи транс ва равғани серравған. Он дар калорияҳо, намак ва шакар баланд аст.
Он дар бадан ҳамчун равғанҳои якрав ҷамъ мешавад, ки баъдтар доданашон душвор хоҳад буд. Ба ҷои ғизои нолозим, ба ғизоҳои солим муроҷиат кунед:
- Дар хона газакҳои солим, аз қабили афшура, сабзӣ, бодиринг, чормағз ва попкорн истеъмол кунед.
- Ба ҷои шириниҳо мева бихӯред.
- Агар шумо ба шоколад майл дошта бошед, шоколади сиёҳ бихӯред.
Нах ва сафеда бихӯред!
Ғизоҳое, ки аз нах ва сафеда бой мебошанд, шуморо сер мекунанд. Нах ҳозимаро тавассути зиёд кардани шумора ва гуногунии бактерияҳои хуби рӯда беҳтар мекунад. протеиниаз даст додани мушакҳои лоғар дар марҳилаи талафоти вазн пешгирӣ мекунад.
Барои нахҳо хӯрокҳои зеринро истеъмол кунед;
- Исфаноҷ, сабзӣ, бодинҷон, бамия, салат, помидор, бодиринг, пиёзи сабз, карам, қаҳваранг, нахӯд, мурч, петрушка, себ, банан, шафтолу, нок, афлесун, мандарин, олу, тарбуз, тарбуз, харбуза ва ғ.
Сарчашмаҳои бойи протеин инҳоянд:
- Тухм, моҳӣ, занбурўғ, мурғ, туркӣ, наск, лӯбиё, лубиё, нахуд, нахӯд ва ғ.
Равғанҳои солим бихӯред!
На ҳама равғанҳо солим мебошанд. Дар моҳии равғанин, чормағз ва тухмиҳо пайдо мешавад кислотаҳои равғании омега 3 Он дар талафоти вазн хеле самаранок аст.
Дар ин ҷо як рӯйхати равғанҳои солим барои истеъмол ва равғанҳое, ки аз онҳо канорагирӣ мекунанд:
- Равғанҳои солим - Авокадо, равғани зайтун, равғани авокадо, равғани биринҷ, бодом, чормағз, чормағзи санавбар, писта, моҳии равғанин, тухми зағир, тухмии чиа, равғани арахис (на бештар аз 2 қошуқ дар як рӯз), равғани зағир
- Равғанҳо барои пешгирӣ - Равгани растанй, равган, пусти мург ва маргарин.
ҳаракат!!!
Новобаста аз он ки шумо чандсолаед, ҳаракат кардан муҳим аст. Ҷавонон барои фаъол будан имконоти зиёде доранд, аз қабили машғул шудан ба варзиш, рақс, балет, гимнастика, сайру гашт бо дӯстон, сайру гашт бо саг, велосипедронӣ, сайёҳӣ ва кемпинг.
Бисёр об нӯшед!
Хушкшавӣ яъне беоб шудани организм боиси чамъ шудани захрхо мегардад. Ин боиси афзоиши вазн аз сабаби илтиҳоб мегардад.
Дар як рӯз ҳадди аққал 2-3 литр об бинӯшед, то токсинҳоро хориҷ кунед ва вазни худро гум кунед.
Наҳорӣ аз даст надиҳед!
наҳорӣ, Ин муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Агар шумо одат карда бошед, ки наҳорӣ нахӯред, бори дигар фикр кунед. Ин метавонад сабаби зиёд шудани вазн бошад.
Наҳории худро дар давоми 60-120 дақиқа пас аз бедории субҳ бихӯред. Наҳории солим аз таъмини тавозуни сафеда, нах ва карбогидратҳои солим иборат аст.
Ҳамин тариқ, мубодилаи моддаҳои шумо суръат мегирад ва шумо вазни худро осонтар гум мекунед. Хӯрдани субҳонаи солим гуруснагии шуморо коҳиш медиҳад ва майнаи шуморо дар давоми рӯз фаъол нигоҳ медорад.
Не ба зудфуд!
Хӯрокҳои зудфуд ба монанди бургер ва пицца зарароваранд. Он дорои равғанҳои бад ва карбогидратҳои носолим мебошад.
Ҳарчанд барои ҷавонон аз парҳезҳои зудфуд дур мондан душвор аст, равғани транс Дар хотир доред, ки таркиби он метавонад холестирини бадро зиёд кунад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад.
Аз назорати порция эҳтиёт шавед!
Хӯрдани калорияҳои зиёд боиси афзоиши вазн мегардад. Вобаста ба сатҳи фаъолият, духтарони наврас дар як рӯз ба 1400-2400 калория ва писарон ба 1600-3000 калория ниёз доранд. Барои он ки дар ин миқдори калория нигоҳ дошта шавад, назорати қисмҳо ҳангоми хӯрок муҳим мешавад.
Онро дар табақи хурдтар бихӯред. Нисфи табақи шумо бояд сабзавот/мева, чоряки сафеда ва чоряки боқимондаи ғалладонагиҳо бошад.
Аз фишори имтиҳонҳо дур шавед!
Ба гуфтан осон, аммо майнаи худро бар зидди стресс ҳамчун калонсолон, махсусан дар мактаби миёна ва коллеҷ омӯзед.
Стресс боиси хӯрдани эҳсосот мегардад, махсусан дар давраи имтиҳонҳо. Ҳамин тавр, шумо метавонед ҳатто агар гурусна набошед, бихӯред. Ин фарбеҳӣ ва шакар пинҳон хавфро зиёд мекунад.
Хоби босифат гиред!
Бехобӣ боиси зиёд шудани вазн мегардад. Шумо тамоми рӯз худро хаста ҳис мекунед ва ҳаракат карда наметавонед.
Барои худ ҷадвали хобро тартиб диҳед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар як вақт хоб равед ва бедор шавед. Инчунин, дар ҳолати даргиронидани телевизор хоб накунед. Нур ҳолати хобро вайрон мекунад.
Нуқтаҳои муҳим барои донистан
- Солим бихӯред. 5-6 хӯроки хурд дар як рӯз (ҳар 2-3 соат).
- Ҳатто дар бораи парҳезҳои шок фикр накунед.
- Ҳабҳои аз даст додани вазн нагиред.
- нӯшокиҳои энергетикӣ нанушед.
- Худро идора карданро ёд гиред.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
