10 Барои аз даст додани вазн чӣ кор бояд кард? Усулҳои осон

Фикри он ки ман мехоҳам 10 кило вазн кунам, шояд рақаме бошад, ки мо дар навбати аввал дар назди худ мақсад гузоштаем, ки аз вазни зиёдатии худ халос шавем. Мо дар як моҳ 10 кило вазн кардан, дар 6 моҳ 10 кило ва дар 1 сол 10 кило вазн кардан ҳадафҳо доштем.

Агар шумо аз ҷумлаи онҳое бошед, ки "барои 10 кило вазн кардан чӣ бояд кард?", ман аввал инро гуфтаниам. Агар шумо хоҳед, ки дар як муддати кӯтоҳ 10 кило вазн кунед, ба ин ҳадаф ноил шудан ғайриимкон аст. Барои намуна; Дар як моҳ шумо 10 кило вазн карда наметавонед. Ҳатто агар шумо кунед, шумо обро аз даст медиҳед, на фарбеҳ. Ҷисми мо дар гузоштани он чизе, ки медиҳанд, бениҳоят боистеъдод аст. Шумо вазни гумкардаатонро дар муддати кӯтоҳ бармегардонед. Аз парҳезҳои шокӣ, ки мегӯянд, дар як ҳафта 10 кило ва ё дар 10 рӯз 10 кило вазн мекунанд, дурӣ ҷӯед.

Бадани шумо барои аз даст додани 10 кило вақт лозим аст. Шумо наметавонед ин қадар вазнро якбора аз даст диҳед. Чанд муддат? Як моҳ, 2 моҳ, 5 моҳ... Миқдори вазнҳое, ки диетологҳо барои аз даст додани вазни солим дар як ҳафта тавсия медиҳанд, аз ним кило то як кило аст. Бо назардошти он, ки шумо дар як ҳафта як кило гум мекунед, шумо метавонед дар муддати 10 ҳафта, яъне дувуним моҳ 10 килоро гум кунед. 

Ба шумо лозим нест, ки парҳези хеле қатъиро риоя кунед, ки худро маҷбур мекунад, ки вазни худро гум кунед. Бо тағирёбии солим дар парҳези худ, шумо метавонед 10 кило вазнеро, ки ба шумо лозим аст, бе мушкилот аз даст диҳед. Чӣ тавр? Барои аз даст додани 10 кило чӣ бояд кард? Инҳоянд роҳҳои аз даст додани 1 кило бо баъзе тағйироте, ки шумо дар ҳаёти худ мекунед…

10 Барои аз даст додани вазн чӣ кор бояд кард?

• Камтар карбогидратҳо, сафедаҳои бештар бихӯред

Парҳезҳои кам карбогидратҳо роҳи аз ҳама самараноки аз даст додани вазн мебошанд. Дар ҳоле ки миқдори карбогидратҳои истеъмолшуда дар чунин парҳезҳо кам мешавад, истеъмоли сафедаҳо зиёд мешавад. Истеъмоли аз ҳад зиёди протеин ҳангоми суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, иштиҳоро кам мекунад. Карбогидратҳои крахмал ва шакарро кам кунед. Ба ҷои он сабзавоти камкалория бихӯред. Инчунин истеъмоли тухм, гӯшти лоғар ва моҳӣ зиёд кунед.

• Аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед

Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн шумо бояд хӯрокҳои табиӣ бихӯред. То ҳадди имкон аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. протеини лоғар ва сабзавоти кам карбогидрат Хӯрдан эҳсоси бениҳоят серӣ медиҳад. Бузургтарин хатари хӯрокҳои коркардшуда дар он аст, ки онҳо шуморо дар як муддати кӯтоҳ гурусна месозанд ва калорияҳои зиёд доранд.

• истеъмоли калорияро кам кунед

Кам кардани истеъмоли калорияҳо омили муҳимтарини аз даст додани вазн мебошад. Агар шумо камтар аз калорияҳои сарфкардаатон нахӯред, шумо наметавонед фарбеҳро аз даст диҳед. Инҳоянд чанд роҳҳои оддии кам кардани истеъмоли калорияҳо барои аз даст додани 10 фунт бо роҳи солим:

• Ҳисоб кардани калорияҳо: Хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, баркашед ва сабт кунед. Асбоби ҳисобкунии калорияро истифода баред, то ҳисоб кардани калорияи хӯрокҳои мехӯред.

• Танҳо дар хӯроки шом бихӯред: дар газакхо газакхо Онро кам кунед ва пас аз хӯроки шом чизе нахӯред.

• Соусҳоро буред: Хӯришҳо ва соусҳои калориянокро истеъмол накунед.

• Ба сабзавот бор кунед: Карбогидратҳои крахмалро маҳдуд кунед ва ба равғанҳои солим ва сабзавот бор кунед.

• Протеинҳои лоғар бихӯред: Протеинҳои камравған ба монанди мурғ ва моҳӣ истеъмол кунед.

• Калорияҳоро нахӯред: нӯшокиҳои газдорБо хориҷ кардани нӯшокиҳои калориянок, аз қабили машрубот, афшураҳои мевагӣ аз ҳаёти худ; Об, нӯшокиҳои калориянок, чой ё қаҳваро интихоб кунед.

• Вазнбардорӣ кунед ва машқҳои HITT кунед

ВарзишИн яке аз роҳҳои беҳтарини сӯзондан ва аз даст додани вазн мебошад. Омӯзиши муқовимат, аз қабили вазнбардорӣ, ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамон миқдори вазнро ҳамчун машқҳои муқаррарии аэробикӣ аз даст диҳед. Он инчунин ба сохтани массаи мушакҳо кӯмак мекунад. Вазнбардорӣ инчунин мубодилаи моддаҳо ва гормонҳоро нигоҳ медорад, ки аксар вақт раванди талафоти вазнро суст мекунанд.

Омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) як усули хеле самараноки талафоти вазн мебошад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 5-10 дақиқаи HIIT метавонад боиси аз даст додани вазн XNUMX маротиба аз машқҳои муқаррарӣ гардад. Шумо метавонед HIIT-ро дар як ҳафта се-чор маротиба пас аз машқ ё ҳамчун як қисми реҷаи омӯзиши муқаррарӣ иҷро кунед.

• Дар берун аз толори варзишӣ фаъол бошед

Барои сӯзондани калорияҳои иловагӣ ва аз даст додани вазни бештар, шумо бояд фаъолияти ҳаррӯзаро зиёд кунед. Дарвоқеъ, то чӣ андоза фаъол будани шумо дар давоми рӯзи машқ накардан дар талафоти вазн нақши муҳим мебозад. Масалан, фарқи байни кори мизи корӣ ва кори дастиро метавон бо 1.000 калория дар як рӯз шарҳ дод. Ин ҳамон тавре аст, ки аз 90 то 120 дақиқа машқҳои пуршиддат.

Вазифаҳои оддӣ ба монанди пиёдагардӣ ё велосипедронӣ, боло ва поён аз зинапояҳо, дар берун рафтан, истодан бештар ё тоза кардани хона ба шумо кӯмак мекунанд, ки калорияҳои бештарро сарф кунед.

• Рӯзаи фосилавӣ роҳи аз ҳама самараноки аз даст додани вазн мебошад

рӯзадории фосилавӣусули дигари самарабахш ва исботшудаи сӯхтани чарб мебошад. Якчанд роҳҳо барои ин парҳез вуҷуд доранд. Усули 16/8 яке аз онҳост. 8 соат парҳез Ин усул, инчунин маълум аст; Барои хӯрдани хӯрокҳои муқарраршуда дар 8 соат ва 16 соати боқимонда рӯза доштан лозим аст.

Усули дигар аст 5:2 парҳезаст Дар ин ҷо, ҳангоми риояи тарзи муқаррарии ғизо дар тӯли 5 рӯз, рӯзадорӣ бо гирифтани 2-500 калория барои 600 рӯз анҷом дода мешавад.

• Баданро аз нигоҳ доштани об пешгирӣ кунед

Инҳо маслиҳатҳое ҳастанд, ки ба шумо барои аз даст додани вазн, маъруф ба варам, ки дар натиҷаи ҷамъ шудани об дар бадан ба вуҷуд омадаанд, кӯмак мекунанд ва ба шумо лоғар ва сабуктар зоҳир мешаванд;

• Истифода иқтибос Данделион: Данделион Иловае, ки иқтибос ном дорад, барои коҳиш додани варам дар бадан кӯмак мекунад.

• Барои қаҳва: Қаҳва солим аст кофеин сарчашма аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кофеин метавонад ба сӯзондани равғани бештар мусоидат кунад.

• Дар бораи хӯрокҳое, ки шумо ба онҳо ҳассос ҳастед, эҳтиёт шавед: Хӯрдани чизҳое, ки шумо ба онҳо ҳассос ҳастед, ба монанди gluten ё лактоза, боиси варам ва варамкунии аз ҳад зиёд мегардад. Аз хӯрокҳое, ки шумо фикр мекунед, ҳассос аст, худдорӣ кунед.

• Касеро пайдо кунед, ки дастгирӣ кунад

Ҳавасмандӣ барои анҷом додани кор; 70 фоизи корро ташкил медихад. Аз ҳамсар, дӯстон ё аъзоёни оилаатон хоҳиш кунед, ки ба шумо ҳавасманд кунанд. Шумо инчунин метавонед ба гурӯҳҳои парҳезӣ дар танзимоти иҷтимоӣ ҳамроҳ шавед.

• Шитоб накунед

Аз даст додани 10 кило чизе нест, ки дар як моҳ ё як ҳафта мешавад. Нақшаи парҳези мутавозинро риоя кунед. Умуман, суръати ҳадди аксар аз даст додани вазн як кило дар як ҳафта ҳисоб карда мешавад. Дар хотир доред; Вазни гумшуда зуд бармегардад...

• ба диетолог равед

Дар мамлакати мо мисли пештара ба духтури диетолог расидан душвор нест ва шумораи онхое, ки ба духтури диетолог рафта, вазни худро гум мекунанд, хеле зиёд аст. Барои ба таври доимӣ ва бехатар аз даст додани 10 кило ба шумо барномаи парҳезӣ ва дастгирии ғизоии касбӣ лозим аст. диетолог қудрати ҳавасмандкунандаФаромӯш накунед.

• Яхдонро холӣ кунед

Муваффақияти парҳез бо хӯрдани хӯрокҳои мутавозин ва солим чен карда мешавад. Пеш аз оғози парҳез, рӯйхати парҳезро барои аз даст додани 10 кило омода кунед ва онҳоеро, ки аз ин рӯйхат берунанд, аз яхдонатон нест кунед. Яхдони худро мувофиқи ин рӯйхат пур кунед ва зуд-зуд ба харид наравед.

• Хӯрокро нагузоред

Яке аз хатогиҳои калонтарин дар парҳез ин даст кашидан аз хӯрок аст, хоҳ қасдан ё ғайри вақт. Дар ин ҳолат, дар ғизои навбатӣ, бадан барои ҷуброни камбудӣ бештар ғизо лозим мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои худро сари вақт бихӯред, ҳатто ҳамчун газак. Шумо ҳатто метавонед дар байни хӯрокҳо газакҳои камкалория ва солим илова кунед.

• Қоидаи ғизои пирамидаро риоя кунед

Дар бораи поёни пирамида ҳамчун субҳ, миёна ҳамчун хӯроки нисфирӯзӣ ва боло ҳамчун хӯроки шом фикр кунед. Принсипи хеле содда барои аз даст додани вазн вуҷуд дорад. Хӯрдан мувофиқи ин пирамида. Шумо бояд субҳ бештар, нисфирӯзӣ камтар ва шом камтар бихӯред.

• Маслиҳати каме

Истеъмоли сабзавот ва меваҳои худро аз ҳад зиёд накунед. Ба меваҳо диққати махсус диҳед. Азбаски калорияи он паст аст, истеъмоли зиёди мева маънои аз ҳад зиёд пур кардани шакарро дорад. Миқдори меваҳоро то 2-3 порция дар як рӯз маҳдуд кунед.

Аз маҳсулоти парҳезӣ худдорӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки арзишҳои ғизоии маҳсулоти парҳезиро тафтиш кунед. Хусусан таносуби равған ва шакар.

10 Аз даст додани вазн дар бадан чӣ гуна тағйиротро ба вуҷуд меорад?

10 кило гум кардан Шумо парҳез кардед ва вазни худро гум кардед. Ё шумо яке аз онҳое ҳастед, ки роҳҳои аз даст додани 10 килоро меҷӯянд. Биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки ҳангоми аз даст додани 10 кило дар бадани шумо чӣ гуна тағйиротҳо барои саломатӣ ба амал меоянд, то шуморо ҳавасманд кунанд. аз даст додани 10 кило;

• Хавфи диабетро коҳиш медиҳад

Шахсе, ки аз 10 то 20 кило вазни зиёдатӣ дорад, дар муқоиса бо онҳое, ки вазни солим доранд, хатари диабети навъи 2 хеле зиёд аст. Гуфта мешавад, ки тақрибан 80 дарсади одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, хатари бештари гирифторӣ ба диабети қанд доранд. Аз даст додани 10 кило на танҳо сатҳи қанди хунро паст мекунад, балки қобилияти баданро барои танзими сатҳи инсулин зиёд мекунад.

• Барои саломатии дил муфид аст

Вазни зиёдатӣ дилро танг мекунад. Тибқи иттилои Ассотсиатсияи қалби Амрико, аз даст додани 10 фунт барои пешгирии фишори баланди хун, ки барои саломатии дил муҳим аст, кӯмак мекунад. Зеро вақте ки фишори хун баланд мешавад, метавонад ба атеросклероз ва дигар бемориҳои дил оварда расонад.

• хобро танзим мекунад

Вақте ки шумо 10 кило вазн мекунед, шумо шабона беҳтар хобед, бинобар ин сатҳи кортизол паст мешавад. Вақте ки шумо вазни зиёдатӣ доред, шумо худро дар хатари апноэ дар хоб қарор медиҳед. Аз даст додани ҳамагӣ 10 кило вазни бадан ба нишонаҳои апноэ дар хоб таъсири мусбӣ мерасонад.

• Хавфи саратонро коҳиш медиҳад

Вазни зиёдатӣ бо намудҳои муайяни саратон, аз қабили заҳра, ғадуди простата, гурдаҳо, рӯдаи ғафс ва сина алоқаманд аст. Тибқи як гузориши тадқиқотӣ, заноне, ки пас аз 18-солагӣ беш аз 20 кило вазн мегиранд, хатари саратони сина пас аз менопаузаро дучанд мекунад. Ҳамин тавр, ҳатто танҳо аз даст додани 10 фунт хатарро то андозае коҳиш медиҳад.

• Сатҳи холестирин ба арзиши солим коҳиш меёбад

Вақте ки шумо вазни зиёдатӣ доред, холестирини бади шумо баланд ва сатҳи холестирини хуби шумо паст мешавад. Ин шуморо дар хатари бисёр бемориҳо мегузорад. Аммо вақте ки шумо 10 кило вазн мекунед, холестирини бадатон паст мешавад ва холестирини хубатон зиёд мешавад.

• артритро дафъ мекунад

Чизи дигаре, ки ҳангоми аз даст додани 10 кило бо бадани шумо рӯй медиҳад, хатари кам шудани мушкилоти зону ва хип мебошад. Зеро захираи зиёдатии фарбеҳ дар бадан моддаҳои кимиёвии зидди илтиҳобиро ба вуҷуд меорад ва хориҷ мекунад. Тибқи иттилои Бунёди артрит, аз даст додани 10 фунт барои устухонҳо хеле фоиданок аст.

• Он хушбахтӣ мебахшад

Ҳеҷ чиз хушбахтии шуморо ҳангоми аз даст додани 10 кило иваз карда наметавонад, зеро он ба шумо ҳавасмандӣ, қувват ва боварӣ барои идома додан медиҳад. Бо муносибати дурусти бадани худ ва нигоҳубини дурусти худ, шумо дӯст доштан ва қадр кардани худро дар ҳама ченакҳо меомӯзед. Ин ба саломатии рӯҳии шумо хеле таъсир мерасонад.

Барои ҷамъбаст кардан;

"Оё 10 фунт вазн кардан душвор аст?" Агар шумо фикр кунед, вақте ки стратегияҳои дуруст истифода мешаванд, он қадар душвор нест. Ба ҷои аз даст додани 10 фунт зуд, барномаи бо мурури замон паҳншударо риоя кунед. Аз даст додани 10 кило бе парҳез роҳи шуморо дароз мекунад. Ҳамин тавр, бо якҷоя кардани барномаи парҳезӣ ва машқ барои худ роҳро кашед.

Адабиёт: 1, 2