Кадом хӯрокҳо барои шуш муфиданд? Хӯрокҳое, ки барои шуш муфиданд

Саломатии шуш барои саломатии умумӣ хеле муҳим аст. Бо вуҷуди ин, омилҳои умумӣ, ки дуди сигор ва дучоршавӣ ба токсинҳои экологӣ, инчунин парҳези илтиҳобиро дар бар мегиранд, метавонанд ба ин ҷуфти муҳими узвҳо таъсири манфӣ расонанд.

Гузашта аз ин, шароитҳои маъмул ба монанди астма, бемории музмини обструктивии шуш (COPD) ва фибрози шуш метавонанд ба сифати ҳаёт ба таври назаррас таъсир расонанд.

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки тағир додани тарзи зиндагӣ, аз ҷумла риояи парҳези серғизо метавонад ба муҳофизати шушҳо ва ҳатто коҳиш додани осеби шуш ва нишонаҳои беморӣ мусоидат кунад.

Ғайр аз он, маводи ғизоӣ ва хӯрокҳои махсус барои фаъолияти шуш муфид мебошанд. дар ин ҷо хӯрокҳои хуб барои шуш ва фоидаҳо…

Хӯрокҳои хуб барои шуш

Барги лаблабу ва лаблабу

лаблабу Реша ва баргҳои сабзи рангоранги растанӣ дорои пайвастагиҳое мебошанд, ки фаъолияти шушро беҳтар мекунанд.

лаблабу ва барги лаблабу аз нитратҳо бой аст, ки барои фаъолияти шушҳо фоидаовар нишон дода шудааст. Нитратҳо ба ором кардани рагҳои хун мусоидат мекунанд, фишори хунро паст мекунанд ва азхудкунии оксигенро беҳтар мекунанд.

Баргҳои лаблабу аз магний, калий, витамини С ва антиоксидантҳои каротиноид пур карда шудаанд, ки ҳама барои саломатии шуш муҳиманд.

Филфил

Қаламфур яке аз сарватмандтарин сарчашмаҳои витамини C мебошад, ки ғизои дар об ҳалшаванда аст, ки ҳамчун як антиоксиданти пурқувват дар бадани мо амал мекунад. Гирифтани витамини С ба қадри кофӣ барои тамокукашон муҳим аст.

Дарвоқеъ, бинобар таъсири зараровари дуди сигор ба захираҳои антиоксиданти бадан, тавсия дода мешавад, ки тамокукашон дар як рӯз 35 мг витамини С-и изофӣ истеъмол кунанд.

Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тамокукашон метавонанд аз вояи бештари витамини С баҳра баранд ва тамокукашоне, ки витамини С-ро зиёд истеъмол мекунанд, нисбат ба онҳое, ки витамини С камтар истеъмол мекунанд, фаъолияти шушашон беҳтар аст.

Истеъмоли танҳо як миёна (119 грамм) паприкаи ширин 169% истеъмоли тавсияшудаи витамини C-ро таъмин мекунад.

себ

Омӯзишҳо мунтазам гузаронида мешаванд себ нишон дод, ки хӯрдан метавонад ба кори шуш мусоидат кунад.

Масалан, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани себ бо коҳиши сусти фаъолияти шуш дар тамокукашони дарозмуддат алоқаманд аст. Илова бар ин, истеъмоли панҷ ё зиёда себ дар як ҳафта бо функсияи бештари шуш ва кам шудани хатари инкишофи КОП алоқаманд аст.

Хӯрдани себ ба хатари камтари нафастангӣ ва саратони шуш алоқаманд аст. Ин метавонад бо консентратсияи баланди антиоксидантҳо дар себ, аз ҷумла флавоноидҳо ва витамини С бошад.

Кабак

аз каду Гӯшти дурахшони он дорои пайвастагиҳои гуногуни растании ба саломатии шуш мусоидаткунанда мебошад. Он махсусан дар каротиноидҳо бой аст, аз ҷумла каротини бета, лютеин ва зеаксантин - ҳамаи онҳо дорои хосиятҳои пурқуввати антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ мебошанд.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сатҳи баланди каротиноидҳо дар хун бо фаъолияти беҳтари шуш ҳам дар аҳолии калонсол ва ҳам ҷавон алоқаманд аст.

Тамокукашҳо аз истеъмоли ғизоҳои аз каротиноид бой ба монанди зуккини ба таври назаррас манфиат мегиранд.

Далелҳо нишон медиҳанд, ки тамокукашон нисбат ба одамони сигоркашӣ 25% камтар антиоксидантҳои каротиноид доранд, ки метавонанд ба саломатии шуш зарар расонанд.

Турмерик

ТурмерикОн аксар вақт барои беҳтар кардани саломатии умумӣ аз сабаби таъсири пурқуввати антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ истифода мешавад. Куркумин, ҷузъи асосии фаъол дар турмерик, метавонад махсусан барои дастгирии фаъолияти шуш муфид бошад.

Тадқиқот дар 2.478 нафар нишон дод, ки истеъмоли curcumin бо беҳтар шудани фаъолияти шуш алоқаманд аст.

Инчунин, тамокукашоне, ки миқдори зиёди curcumin доранд, нисбат ба тамокукашон бо истеъмоли ками curcumin функсияи шуш ба таври назаррас зиёдтар буданд.

Дарвоқеъ, истеъмоли зиёди куркумин дар сигоркашӣ бо функсияи шуш 9.2% бештар дар муқоиса бо тамокукашоне, ки куркуминро истеъмол намекунанд, алоқаманд аст.

Помидор ва маҳсулоти помидор 

помидор ва маҳсулоти помидор аз бойтарин манбаи ликопени ғизоӣ мебошанд, як антиоксиданти каротиноид, ки бо беҳтар шудани саломатии шуш алоқаманданд.

Истеъмоли маҳсулоти помидор нишон дода шудааст, ки илтиҳоби роҳи нафасро дар одамони гирифтори астма коҳиш медиҳад ва функсияи шушро дар одамони гирифтори COPD беҳтар мекунад.

Тадқиқоти соли 105 дар байни 2019 нафар бо нафастангӣ нишон дод, ки парҳези аз помидор бой бо паҳншавии камтари нафастангӣ идорашаванда алоқаманд аст.

Инчунин, истеъмоли помидор бо коҳиши сусти функсияи шуш дар тамокукашони дарозмуддат алоқаманд аст.

Кабуд 

Кабуд бо маводи ғизоӣ пур карда шудааст ва истеъмоли онҳо бо як қатор манфиатҳои саломатӣ, аз ҷумла нигоҳ доштани функсияи шуш алоқаманд аст.

Blueberries манбаи бойи антоцианинҳо ба монанди малвидин, цианидин, пеонидин, делфинидин ва петунидин мебошанд.

Антоцианинҳо пигментҳои пурқувват мебошанд, ки бофтаҳои шушро аз осеби оксидшавӣ муҳофизат мекунанд.

Тадқиқот дар 839 нафар нишон дод, ки истеъмоли кабудӣ бо сусттарин коҳиши фаъолияти шуш алоқаманд аст ва истеъмоли 2 ё бештар порция дар як ҳафта фаъолияти шушро то 38% дар муқоиса бо истеъмоли кам ё тамоман суст кардааст.

Чой сабз

Чой сабзИн нӯшокиест, ки дорои манфиатҳои таъсирбахши саломатӣ мебошад. Галлати эпигаллокатехин (EGCG) як катехини мутамарказ дар чойи сабз аст. Он дорои хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ ва нишон дода шудааст, ки фиброз ё доғҳои бофтаҳоро пешгирӣ мекунад.

Фибрози шуш як беморӣест, ки бо пайдоиши прогрессивии бофтаи шуш тавсиф мешавад, ки функсияи шушро вайрон мекунад. Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки EGCG метавонад дар табобати ин беморӣ муфид бошад.

Тадқиқоти хурди соли 20 дар 2020 нафар бо фибрози шуш нишон дод, ки табобат бо иқтибос EGCG дар тӯли 2 ҳафта маркерҳои фиброзро дар муқоиса бо гурӯҳи назоратӣ коҳиш додааст.

Карам сурх 

Карами сурх манбаи бойи антоцианинҳо мебошад. Ин пигментҳои растанӣ ба карами сурх ранги дурахшони худро медиҳанд. Истеъмоли антоцианин кори шушро беҳтар мекунад.

Гайр аз ин, калам аз нах пур карда шудааст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки одамоне, ки нахи бештар истеъмол мекунанд, нисбат ба онҳое, ки миқдори ками нахро истеъмол мекунанд, фаъолияти шушашон беҳтар аст.

 

Edamame

Edamame лӯбиё Он дорои пайвастагиҳои изофлавонҳо мебошад. Парҳези бой аз изофлавонҳо бо коҳиши хатари бисёр бемориҳо, аз ҷумла COPD алоқаманд аст.

Тадқиқот дар 618 калонсолони Ҷопон нишон дод, ки одамони гирифтори COPD дар муқоиса бо гурӯҳҳои назорати солим изофлавонҳои парҳезӣ хеле камтаранд.

Ғайр аз он, истеъмоли изофлавон ба таври назаррас бо функсияи беҳтари шуш ва коҳиши нафаскашӣ алоқаманд буд.

равғани зайтун

равғани зайтун Истеъмоли он метавонад аз бемориҳои роҳи нафас, ба монанди астма, муҳофизат кунад. Равғани зайтун як манбаи мутамаркази антиоксидантҳои зидди илтиҳобӣ, аз ҷумла полифенолҳо ва витамини Е мебошад, ки барои манфиатҳои пурқуввати саломатии он масъуланд.

Масалан, тадқиқоте, ки 871 нафарро дар бар гирифт, нишон дод, ки онҳое, ки равғани зайтунро зиёд истеъмол мекунанд, хатари нафастангӣ камтар доранд.

Илова бар ин, парҳези Баҳри Миёназамин, ки аз равғани зайтун бой аст, ба фаъолияти шушҳои тамокукаш, инчунин одамони гирифтори COPD ва нафастангӣ муфид аст.

Садафак

СадафакОн бо маводи ғизоии муҳим барои саломатии шуш, аз ҷумла руҳ, селен, витаминҳои В ва мис пур карда шудааст.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки сатҳи баланди селен ва мис дар хун доранд, дар муқоиса бо онҳое, ки ин моддаҳои ғизоӣ камтар доранд, функсияи шуш бештар доранд.

Илова бар ин, устухонҳо манбаи хуби витаминҳои В ва руҳ мебошанд, моддаҳои ғизоӣ, ки махсусан барои тамокукашон муҳиманд.

Тамокукашӣ баъзе витаминҳои В, аз ҷумла витамини B12, ки дар устриҳо мутамарказ аст, кам мекунад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли бештари руҳ метавонад ба тамокукашон аз рушди COPD пешгирӣ кунад.

Йогурт

Йогурт Он аз калсий, калий, фосфор ва селен бой аст. Тибқи тадқиқот, ин маводи ғизоӣ метавонанд ба беҳтар шудани функсияи шуш кӯмак расонанд ва аз хатари COPD муҳофизат кунанд.

Тадқиқот дар калонсолони ҷопонӣ нишон дод, ки истеъмоли зиёди калсий, фосфор, калий ва селен бо баланд шудани нишондиҳандаҳои функсияи шуш алоқаманд аст ва онҳое, ки калсийро аз ҳама зиёд истеъмол мекунанд, хатари COPD 35% коҳиш ёфтааст.

чормағзҳои Бразилия

Чормағзҳои Бразилия яке аз бойтарин манбаъҳои селен мебошанд, ки шумо метавонед бихӯред. Як чормағзи Бразилия метавонад зиёда аз 150% истеъмоли тавсияшударо барои ин ғизои муҳим дар бар гирад, гарчанде ки консентратҳо вобаста ба шароити афзоиш ба таври назаррас фарқ мекунанд.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли зиёди селен метавонад аз саратони шуш муҳофизат кунад, функсияи нафаскаширо дар одамони гирифтори астма беҳтар кунад ва муҳофизати антиоксидантҳо ва функсияҳои иммуниро тақвият диҳад, ки метавонад ба беҳтар шудани саломатии шуш мусоидат кунад.

Чормағзҳои Бразилия манбаи мутамаркази селен мебошанд, аз ин рӯ эҳтиёт бояд кард, ки онҳоро аз ҳад зиёд нахӯред.

қаҳва

Илова бар баланд бардоштани сатҳи энергетикӣ, қаҳва метавонад барои муҳофизати шушҳо кӯмак кунад. Қаҳва пур аз кофеин ва антиоксидантҳост, ки метавонанд барои саломатии шуш муфид бошанд.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли қаҳва метавонад ба беҳтар шудани фаъолияти шуш ва муҳофизат аз бемориҳои роҳи нафас мусоидат кунад.

Масалан, кофеин ҳамчун вазодилатор амал мекунад, яъне он ба кушодани рагҳои хун мусоидат мекунад ва метавонад ҳадди аққал дар муддати кӯтоҳ нишонаҳо дар одамони гирифтори астмаро коҳиш диҳад.

Илова бар ин, баррасии 15 тадқиқот нишон дод, ки истеъмоли қаҳваи дарозмуддат бо таъсири мусбӣ ба фаъолияти шуш ва коҳиши хатари нафастангӣ алоқаманд аст.

Чарди

ЧардиИн як сабзавоти баргеи сабзи торик аст, ки дар магний баланд аст. Магний кӯмак мекунад, ки аз илтиҳоб муҳофизат кунад ва бронхиолаҳо - роҳҳои хурди ҳаво дар шуш - ором нигоҳ дошта шавад ва маҳдудияти роҳи нафасро пешгирӣ кунад.

Дар як қатор тадқиқотҳо истеъмоли баландтари магний бо фаъолияти беҳтари шуш алоқаманд аст. Ғайр аз он, сатҳи пасти магний бо бад шудани аломатҳо дар беморони COPD алоқаманд аст.

Илова бар ин, як қатор тадқиқотҳо истеъмоли сабзавоти сабзи баргро, аз қабили кабуди швейтсариро бо хатари ками саратони шуш ва COPD алоқаманд кардаанд.

ьав

ьавИн як ғаллаи серғизоест, ки аз нах бой аст. Нишон дода шудааст, ки парҳезҳои аз нахи баланд, ки аз ғалладонагиҳо бой мебошанд, ба фаъолияти шуш таъсири муҳофизатӣ доранд ва метавонанд хатари маргро аз бемориҳои шушро коҳиш диҳанд.

Антиоксидантҳое, ки дар ғалладонагиҳо мавҷуданд, аз қабили флавоноидҳо ва витамини Е, инчунин саломатии шушро дастгирӣ мекунанд ва аз осеби ҳуҷайраҳо муҳофизат мекунанд.

Хамси

ХамсиИнҳо моҳии хурди пур аз равғанҳои зидди илтиҳобии омега 3 ва инчунин дигар маводи ғизоӣ мебошанд, ки саломатии шушро дастгирӣ мекунанд, ба монанди селен, калсий ва оҳан.

Хӯрдани моҳии аз омега-3 бой, аз қабили анчоус, метавонад махсусан барои одамони гирифтори бемориҳои илтиҳобии шуш, аз қабили COPD муфид бошад.

Тадқиқоти соли 2020 нишон дод, ки истеъмоли бештари равғани омега 3 бо коҳиши нишонаҳои COPD ва беҳтар шудани функсияи шуш алоқаманд аст.

Ғайр аз он, хӯрдани парҳезе, ки аз омега 3 бой аст, метавонад барои коҳиш додани аломатҳо дар одамони гирифтори астма кӯмак кунад.

Наск 

НаскОн дар бисёр моддаҳои ғизоӣ баланд аст, ки ба дастгирии фаъолияти шуш, аз ҷумла магний, оҳан, мис ва калий мусоидат мекунанд.

сир

аллицин, сирОн фитонутриенти асосӣест, ки барои бисёре аз манфиатҳои саломатӣ дар tach масъул аст. Он дорои хосиятҳои зиддимикробӣ, зидди саратон ва паст кардани фишори хун мебошад.

Олимони чинӣ муайян кардаанд, ки истеъмоли сирпиёз ба беморони гирифтори ихтилоли шуш ва саратони шуш таъсири мусбат мерасонад.

Занҷабил

ЗанҷабилИн яке аз воситаҳои боэътимоди хонагӣ барои табобати сармо ва дарди гулӯ мебошад. Олимон кашф карданд, ки он дорои гингерол, як пайвастагии биологӣ мебошад.

Маҳз ин пайвастагӣ барои таъми тези занҷабил масъул аст. Gingerol инчунин барои пешгирии нафастангӣ, шамолкашӣ, мигрен ва гипертония кӯмак мекунад.

зардолу

зардолу меваҳо барои шуш хубандаз. Муҳаққиқон муайян кардаанд, ки зардолу манбаи хуби витамини C, витамини Е, бета-каротин ва ликопен мебошанд.

Ҳамаи ин пайвастагиҳо антиоксидантҳо мебошанд, ки барои тоза кардани радикалҳои оксигени озод кӯмак мекунанд. Зардолу дорои хосиятҳои зиддиаллергӣ, зиддимикробӣ, зидди илтиҳобӣ ва зидди саратон мебошад.

гулкарам

гулкарам сабзавот барои шуш муфид астмаъруфтарин аст. Олимон дарёфтанд, ки брокколи манбаи хуби сульфорафан (SFN) мебошад, ки дорои хосиятҳои антиоксидант, зидди илтиҳобӣ, зидди саратон ва зиддимикробӣ мебошад. SFN инчунин барои пешгирии саратони шуш, меъда ва сина пайдо шудааст.

норинь

Ин меваи камкалория манбаи хуби витамини C, витамини B6, тиамин, кислотаи фолий ва магний мебошад. Он инчунин дорои нарингенин, флавони биологӣ бо хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ мебошад.

Хӯрдани ҳадди ақал нисфи грейпфрут барои субҳона метавонад аз бадан хориҷ кардани токсинҳо ва коҳиш додани илтиҳоби системаи нафаскашӣ кӯмак кунад. Аммо дар баъзе мавридҳо, ситрусӣ метавонад вазъиятро бадтар кунад. Аз ин рӯ, онро бояд бо эҳтиёт истеъмол кард.

Парранда

мурғ ва ҳиндӣ паррандагон бештар истеъмолшавандаанд ва манбаи бузурги протеини лоғар мебошанд. Олимон муайян карданд, ки парҳези аз парранда бой метавонад хатари саратони шушро 10% коҳиш диҳад. Барои фоидаи беҳтарин гӯшти паррандаи бидуни гормон истеъмол кунед.

Оё ягон ғизои дигаре ҳаст, ки шумо медонед, ки барои шуш муфид аст?