Мазмуни мақола
Парҳези 2000 калория, стандарт барои аксари калонсолон ҳисобида мешавад, зеро ин рақам барои қонеъ кардани ниёзҳои бештари одамон ба энергия ва маводи ғизоӣ кифоя аст.
Илова бар ин, он ҳамчун меъёр барои пешниҳоди тавсияҳои ғизоӣ истифода мешавад.
Ҳама тамғакоғазҳои ғизоӣ чунин изҳоротро дар бар мегиранд: "Физи арзишҳои ҳаррӯза ба парҳези 2000 калория асос ёфтааст. Вобаста ба ниёзҳои калорияи шумо "Арзишҳои ҳаррӯзаи шумо" метавонанд баландтар ё камтар бошанд.
Чаро ниёзҳои калорияҳо гуногунанд?
Калорияҳо бадани моро бо энергияе, ки барои зинда мондан лозим аст, таъмин мекунанд. Азбаски ҷисм ва тарзи ҳаёти ҳар як шахс гуногун аст, ниёзҳои калорияи одамон гуногун аст. varг.
Дар асоси сатҳи фаъолият, тахмин зада мешавад, ки занони калонсол ба 2000-3000 калория дар як рӯз барои мардони калонсол ба 1600-2400 калория ниёз доранд.
Бо вуҷуди ин, ниёзҳои калория ба таври назаррас фарқ мекунанд, дар ҳоле ки баъзе одамон дар як рӯз бештар ё камтар аз 2000 калорияро талаб мекунанд. Барои намуна; Шахсоне, ба монанди занони ҳомиладор ва наврасони калонсол аксар вақт ба зиёда аз 2000 калорияи стандартӣ дар як рӯз ниёз доранд.
Вақте ки миқдори калорияҳое, ки шумо сӯхтаед, аз истеъмоли шумо зиёдтар аст, норасоии калория ба вуҷуд меояд, ки эҳтимолан барои талафоти вазн зарур аст. Баръакс, вақте ки шумо калорияҳои зиёдтар аз сӯхтаатон мехӯред, шумо вазн мегиред. Назорати вазн ҳангоми баробар будани ҳарду рақам ба даст меояд.
Аз ин рӯ, вобаста ба ҳадафҳои вазн ва сатҳи фаъолияти шумо, миқдори калорияҳое, ки шумо бояд истеъмол кунед, фарқ мекунад.
Парҳези 2000 калория чанд вазнро гум мекунад?
"Оё парҳези 2000 калория шуморо аз даст медиҳад?" Ин аз синну сол, ҷинс, қад, вазн, сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои аз даст додани вазн вобаста аст.
Бояд қайд кард, ки аз даст додани вазн назар ба кам кардани истеъмоли калория хеле мушкилтар аст. Дигар омилҳое, ки ба талафоти вазн таъсир мерасонанд, муҳити зист, омилҳои иҷтимоӣ-иқтисодӣ ва ҳатто бактерияҳои рӯда мебошанд.
Бо вуҷуди ин, кам кардани истеъмоли калория аз фарбеҳӣ Мақсади асосӣ аз он халос шудан аст. Масалан, агар шумо истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро аз 2.500 то 2.000 кам кунед, шумо метавонед дар як ҳафта ним фунтро аз даст диҳед.
Бештар, Парҳези 2000 калорияИн эҳтиёҷоти калорияи баъзе одамонро зиёд мекунад ва эҳтимолан боиси афзоиши вазн мегардад.
Дар парҳези ҳаррӯзаи 2000 калория чӣ бояд хӯрд?
хуб мутавозин, парҳези солимдар таркибаш бисьёр хурокихои табий дорад. Ҳангоми ҳар як хӯрок, бояд хӯрокҳои сафедаи баландсифат ва аз нахҳо бой, аз қабили меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо истеъмол карда шаванд. Парҳези 2000 калорияБарои аз даст додани вазн шумо бояд гурӯҳҳои зерини ғизоро истеъмол кунед.
Ғалладонагиҳо
биринҷи қаҳваранг, овёс, булгур, шӯра, арзан ва ғайра.
Мева
Тарбуз, шафтолу, себ, нок, харбуза, банан, ангур ва ғайра.
сабзавоти бе крахмал
Карам, спанак, ќаламфури, zucchini, брокколи, chard, помидор, карами гулдор, против.
Сабзавотҳои крахмал
Каду, картошкаи ширин, кадуи зимистона, картошка, нахӯд ва ғайра.
Маҳсулоти ширӣ
Йогурти оддии камравған ё пурра фарбеҳ кефир ва панирхои серравган.
гӯшти лоғар
Гӯшти Туркия, мурғ, гӯшти гов, барра, бизон ва ғайра.
Чормағз ва тухмиҳо
Бодом, кешью, фундук, офтобпараст, чормагзи санавбар ва чормагзи табий
моҳӣ ва баҳрӣ
Туна, лосос, мидия, устри, шримп ва ғайра.
Лубиёгӣ
Чикен, лӯбиё, лӯбиёи гурда, наск ва ғайра.
тухм
Тухмҳои органикӣ ва табиӣ
равғанҳои солим
avocado, равгани кокос, равгани авокадо, равгани зайтун ва гайра.
Ҳанут
занҷабил, турмерик, филфили сиёҳ, паприка, дорчин ва ғайра.
наботот
петрушка, райхон, бодиён, кориандр, тимьян, розмарин, эстрагон ва ғайра.
Нӯшокиҳои бе калория
Қаҳваи сиёҳ, чой, оби минералӣ ва ғайра.
Дар парҳези 2000 калория аз чӣ бояд худдорӣ кард?
Хӯрокҳое, ки арзиши ғизоии кам доранд ё тамоман надоранд, ки бо номи “калорияҳои холӣ” низ маълуманд, бояд худдорӣ кард. Инҳо одатан хӯрокҳое мебошанд, ки дар калорияҳо баланд ва моддаҳои ғизоӣ каманд, аммо шакар илова кардаанд. Дархост Парҳези 2000 калорияДар ин ҷо як рӯйхати хӯрокҳое, ки шумо бояд худдорӣ кунед:
шакар
Маҳсулоти нонпазӣ, яхмос, қаннодӣ ва ғайра.
Хӯроки Тез Таёр мешуда
Картошкаҳои фаронсавӣ, хот-догҳо, пицца, болҳои мурғ ва ғайра.
Карбогидратҳои коркардшуда ва тозашуда
Симит, нони сафед, крекер, печенье, чипс, дандонҳои қанд, макаронҳои қуттӣ ва ғайра.
хӯрокҳои пухта
Картошкаҳои фаронсавӣ, мурғи бирён, донутҳо, чипсҳои картошка, моҳӣ ва чипсҳо ва ғайра.
Сода ва нӯшокиҳои бо шакар шириншуда
Нӯшокиҳои варзишӣ, шарбатҳои ширин, сода, авокадо, нӯшокиҳои ширини чой ва қаҳва ва ғайра.
Парҳез ва хӯрокҳои камравған
Яхмоси парҳезӣ, газакҳои парҳезӣ, хӯрокҳои яхкардашуда ва хӯрокҳо бо ширинкунандаҳои сунъӣ.
Хӯрдани хӯрокҳои дар ин рӯйхат мунтазам на танҳо ба саломатии шумо зараровар аст, балки аз даст додани вазн монеъ мешавад ва ҳатто метавонад кӯшишҳои аз даст додани вазнатонро ноумед кунад.
2000 Барномаи парҳези калорияҳо-ҳафта
1 РУЗ
наҳорӣ
Ду буридаи панир feta паст-фарбеҳ
Як тухм судак
зайтун
Ду буридаи нони гандум
помидор
як бодиринг
Газак
Себ
даҳ бодом
Як шиша шир
Хӯрок
300 грамм моҳӣ grilled
Панҷ қошуқ палави булғур
Хӯришҳои бе равған
Ду буридаи нони гандум
Газак
печеньеҳои парҳезӣ
Як қошуқи шир
Рӯзи дигар
Хӯроки гӯшт ва сабзавот
Ду буридаи нони гандум
Йогурт
Газак
Як шиша шири дорчин
Себ
2 РУЗ
наҳорӣ
Бунёди панир
Ду буридаи панир feta паст-фарбеҳ
зайтун
помидор
як бодиринг
Газак
Як қошуқи шир
се зардолуи хушк
ду чормағз
Хӯрок
300 грамм мурғ судак
Ду буридаи нони гандум
Йогурт
Хӯришҳои бе равған
Газак
як банан
Як шиша шир
Рӯзи дигар
100 грамм моҳӣ grilled
Як косаи шӯрбо наск
Ду буридаи нони гандум
Газак
мева
Як шиша шири дорчин
3 РУЗ
наҳорӣ
Ду буридаи панир feta паст-фарбеҳ
Як тухм судак
зайтун
Ду буридаи нони гандум
помидор
як бодиринг
Газак
даҳ бодом
Себ
чормағз
Як қошуқи шир
Хӯрок
Лӯбиёи Харикот
Ду буридаи нони гандум
Йогурт
Газак
Себ
Як шиша шир
ду чормағз
Рӯзи дигар
Занбӯруғи мурғ пухта
Як шиша айран
Ду буридаи нони гандум
Ним косаи шӯрбо наск
Газак
Як шиша шири дорчин
Себ
4 РУЗ
наҳорӣ
як буҷет
Як буридаи панири фета камравған
Як тухм судак
зайтун
помидор
як бодиринг
Газак
чор дона зардолуи хушк
Як шиша шир
Хӯрок
150 грамм мурғ пухта
Хӯришҳои бе равған
Ду буридаи нони гандум
Газак
Себ
печеньеҳои парҳезӣ
Як шиша шир
Рӯзи дигар
Хӯроки гӯшт ва сабзавот
Як косаи шӯрбо наск
Як буридаи нон аз орд
Йогурт
Газак
Як шиша дорчин
5 РУЗ
наҳорӣ
Менемен бо як тухм ва ду помидор
Ду буридаи панир feta паст-фарбеҳ
Ду буридаи нони гандум
зайтун
Газак
ду чормағз
як банан
Як шиша шир
Хӯрок
150 грамм моҳӣ grilled
Хӯришҳои бе равған
Ду буридаи нони гандум
Газак
се зардолуи хушк
Як шиша шир
Рӯзи дигар
Гӯшт ё мурғ пухта
Ду буридаи нони гандум
Йогурт
Хӯришҳои бе равған
Газак
Себ
Як шиша шири дорчин
6 РУЗ
наҳорӣ
Шаш қошуқи мюсли
Як шиша шир
се зардолу
ду чормағз
Як қошуқи мавиз
Газак
чоряки буҷет
Як буридаи панири фета камравған
Хӯрок
Хӯроки гӯшт ва сабзавот
Йогурт
Ду буридаи нони гандум
Хӯришҳои бе равған
Газак
ду чормағз
ду зардолуи хушк
Як қошуқи шир
Рӯзи дигар
Як табақи спанак бо тухм
Як косаи шӯрбо наск
Йогурт
Як буридаи нон аз орд
Газак
Як шиша шири дорчин
7 РУЗ
наҳорӣ
Omelet бо ду тухм, як буридаи панир feta паст-фарбеҳ
Ду буридаи нони гандум
зайтун
помидор
як бодиринг
Газак
даҳ бодом
се зардолуи хушк
Як қошуқи шир
Хӯрок
лахмакун
Як косаи шӯрбо наск
Як шиша айран
Газак
як банан
ду чормағз
Як қошуқи шир
Рӯзи дигар
Занбӯруғи мурғ пухта
Йогурт
Ду буридаи нони гандум
Хӯришҳои бе равған
Газак
Як шиша шири дорчин
Себ
Дар натиҷа;
Парҳези 2000 калория талаботи аксарияти калонсолонро конеъ мегардонад. Бо вуҷуди ин, ниёзҳои инфиродӣ; Он вобаста ба синну сол, ҷинс, вазн, қад, сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои вазн фарқ мекунад.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
