డైట్‌లో సాయంత్రం ఏమి తినాలి? డైటరీ డిన్నర్ సూచనలు

ఆహారం మీద డిన్నర్ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసినంత కాలం, ఇది మీ జీవితంలో బరువు తగ్గడం నుండి రాత్రి హాయిగా నిద్రపోయే వరకు అనేక ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

"డైట్‌లో డిన్నర్ తినడం లేదు అది బలహీనపరుస్తుంది?" బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే వారు ఆశ్చర్యపోయే ప్రశ్నలలో ఒకటి. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, భోజనం దాటవేయడం ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం మాత్రమే కాదు, స్లిమ్మింగ్ ప్రక్రియలో కూడా సిఫార్సు చేయబడదు.

కాబట్టి రాత్రి భోజనం చేయకుండా ఎంత బరువు తగ్గవచ్చు? అడిగేవారికి నేను గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను, భోజనం మానేయడం ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడానికి అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు మీరు స్కిప్ చేసిన భోజనం తర్వాత మీరు ఎక్కువగా తినవచ్చు.

బదులుగా ఆహారంలో తేలికపాటి విందు సరైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు తినడం మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

డైట్‌లో డిన్నర్‌లో నేను ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?

కేలరీలు: 450-550

ప్రోటీన్: 25-30 గ్రాములు

పిండి పదార్థాలు: 50-75 గ్రాములు

చక్కెర: 7 గ్రాముల కంటే తక్కువ

కొవ్వు: 15-25 గ్రాములు

ఈ వచనంలో "డైట్‌లో డిన్నర్‌కి ఏమి తినాలి?", "డైట్‌లో డిన్నర్ ఎలా ఉండాలి?", "సాయంత్రం ఏమి తినాలి?"  ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వబడుతుంది మరియు "డైట్ డిన్నర్ చిట్కాలు" లో కనుగొనబడుతుంది.

డైట్‌లో డిన్నర్ ఎలా ఉండాలి?

తేలికగా మరియు కొద్దిగా తినండి

మేము బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించినట్లయితే, మీరు రోజువారీ తీసుకోవలసిన కేలరీల కంటే తక్కువ తీసుకుంటే మీరు బరువు కోల్పోతారు. అప్పుడు ఉదయం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనంలో కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం అవసరం.

డిన్నర్ ఇతర భోజనాల కంటే తక్కువ కేలరీల భోజనంగా ఉండాలి. పగటిపూట చర్య కారణంగా సులభంగా బర్న్ చేయగల కేలరీలు సాయంత్రానికి అంత ఉదారంగా ఉండవు మరియు జీర్ణక్రియ దాదాపు ఆగిపోతుంది. అందుకే సాయంత్రం వేళల్లో తేలికగా తినాలి.

కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు తినండి

బరువు తగ్గడానికి రాత్రి భోజనంమీరు పోషకమైన కానీ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఎంచుకోవాలి. దీని కోసం, కూరగాయల నుండి ఆకుపచ్చ బీన్స్, మొదలైనవి. చిక్కుళ్ళు నుండి ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, పొడి బీన్స్ మీరు ఆహారం తినవచ్చు. ఈ ఆహారాలు ఫైబర్‌తో పాటు ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు పోషకమైనవి.

సూప్ కోసం

సూప్‌లు, బరువు తగ్గడానికి రాత్రి భోజనంఇది కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది అధిక నీటి కంటెంట్ కారణంగా దట్టమైనది కాదు మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండదు. మీరు కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు నుండి తయారు చేయగల విస్తృత శ్రేణి సూప్‌లు ఉన్నాయి.

సలాడ్ తినండి

ఆహారంలో డిన్నర్ ఎంపికలుతక్కువ కేలరీల భోజనంతో సలాడ్ తినడం ఒక మార్గం. అయితే, నూనె మరియు సాస్ లేకుండా సిద్ధం.

మీరు కేవలం ఒక నిమ్మకాయను పిండవచ్చు. ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది పచ్చని ఆకు కూరలుఐని ఎంచుకోండి మరియు వివిధ కూరగాయలను కలపడం ద్వారా మీ సలాడ్‌ను సిద్ధం చేయండి.

సలాడ్ ఏమైనప్పటికీ బరువు పెరగదని అనుకోకండి. మొత్తానికి శ్రద్ధ వహించండి. ఏదైనా మితిమీరితే చెడ్డది.

ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచండి

ఆహారం మీద డిన్నర్మీ భోజనంలో చికెన్, మాంసం, చేపలు వంటి ప్రొటీన్ మూలాలలో ఒకదాన్ని తీసుకోండి. మీ కోసం ఒక చిన్న సలహా అయినా, మీ భోజనంతో పాటు ఒక గ్లాసు పాలు తాగడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు ఆహారంపై దాడి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. అలాగే పాల ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. దీన్ని పూర్తిగా ఉంచడం ద్వారా, ఇది మీ ఆకలి సమయాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది. ప్రతి భోజనంలో మీరు తీసుకునే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడం సులభం అవుతుంది.

తృణధాన్యాలు తినండి

సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, ఇది ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనది, క్వినోవా వంటి ధాన్యపు ఆహారాలు ఆహారం మీద విందువినియోగం గొప్ప ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. తృణధాన్యాల్లోని ఫైబర్ మొత్తం శరీరంలోని కొవ్వు సమతుల్యతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మెగ్నీషియం పరంగా గొప్పది.

కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి

బ్రెడ్, పాస్తా, బియ్యం వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించండి. వీటికి బదులుగా, మీరు మీ మెనూలో ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ చక్కెర కలిగిన పండ్లను జోడించవచ్చు.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కార్బోహైడ్రేట్లుగా ఎంచుకోండి. వారు తక్కువ కేలరీలు మరియు గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటారు.

పండు తినండి

మీ ఆహారానికి రంగు మరియు రుచిని జోడించడానికి పండు ఒక గొప్ప మార్గం. ఇది ఆరోగ్యానికి అవసరమైన అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో లోడ్ చేయబడింది.

అవి మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు నీటిని కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఆహారం మీద సాయంత్రం పండు తినడం ఇది మీకు తేలికగా అనిపిస్తుంది.

కొవ్వు చేపలను తరచుగా తినండి

సాల్మన్ చేపలు వంటి ఆయిల్ ఫిష్ అత్యంత పోషకమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఇవి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌కు అద్భుతమైన మూలం. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను స్థిరంగా వినియోగించే వ్యక్తులు గుండె జబ్బులు, తక్కువ దీర్ఘకాలిక మంట మరియు మెరుగైన మానసిక ఆరోగ్యానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఆహారం మీద డిన్నర్ వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ జిడ్డుగల చేపలను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.  సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ జిడ్డుగల చేప.

వేయించడం మానుకోండి

ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనెలో 120 కేలరీలు ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, వేసి దీన్ని తయారు చేయడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించండి. అలాగే, రాత్రి భోజనంలో తీసుకుంటే, అక్కడ జీర్ణక్రియ ఆగిపోతుంది, బరువు పెరగడానికి ఆహ్వానం అవుతుంది. ఆహారం మీద డిన్నర్ మీరు వేయించడానికి బదులుగా గ్రిల్లింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.

డెజర్ట్ మానుకోండి

చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీరు జంక్ ఫుడ్‌కు ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు. వాస్తవానికి, మీరు మీ జీవితం నుండి చక్కెరను పూర్తిగా తొలగించాలని నేను చెప్పడం లేదు, కానీ కొలతకు కట్టుబడి ఉండండి. ముఖ్యంగా రాత్రి భోజనంలో, జీర్ణక్రియ మందగించినప్పుడు.

సాయంత్రం పూట డ్రైఫ్రూట్స్ మరియు నట్స్ తినకూడదు

టర్కీ సమాజం టెలివిజన్ ముందు ఉన్నప్పుడు, చేతిలో కొంత ఆహారం ఉండాలి. సాధారణంగా, మేము టీవీ ముందు కోర్ కంచెలు లేదా గింజలను తింటాము. నట్స్ ve ఎండిన పండ్లుఅవి మంచి పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, పోషకమైనవి, కానీ కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు సాయంత్రం వాటిని తినడం వల్ల కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.

చిన్న ప్లేట్ నుండి తినండి

నమ్మండి లేదా నమ్మండి, మీ ప్లేట్ పరిమాణం మీరు ఎంత తింటున్నారో ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, శాస్త్రవేత్తలు చిన్న ప్లేట్ల నుండి తినే వ్యక్తుల కంటే పెద్ద ప్లేట్ల నుండి తినే వ్యక్తులు 56% (142 కేలరీలు) ఎక్కువ ఆహారాన్ని తిన్నారని కనుగొన్నారు.

72 అధ్యయనాల విశ్లేషణలో, పెద్ద భాగాలు మరియు ప్లేట్లు ఉపయోగించినప్పుడు ప్రజలు స్థిరంగా ఎక్కువ తింటారని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. చిన్న ప్లేట్ నుండి తినడం యొక్క తర్కం ఏమిటంటే, మీరు తక్కువ ఆహారంతో నిండి ఉన్నారని మీ మెదడును ఒప్పించడం. 

గ్రీన్ టీ కోసం

గ్రీన్ టీఇది ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలలో ఒకటి. ఇందులో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీ శరీరం ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి, ఇవి వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి.

గ్రీన్ టీలో ఎపిగాల్లోకాటెచిన్ గాలెట్ (EGCG) మరియు కెఫిన్ కూడా ఉన్నాయి. ఈ సమ్మేళనాలు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి. ఎందుకంటే రాత్రి భోజనం తర్వాత ఆహారం ఇది ఇష్టపడే పానీయాలలో ఒకటి.

చక్కెర పానీయాలు మానుకోండి

మాత్రమే ఆహారం మీద విందుమీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, చక్కెర పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇవి అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉండవు మరియు చక్కెర జోడించిన పానీయాలు. చక్కెర-తీపి పానీయాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

జాగ్రత్తగా తినండి

మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ అనేది ఒక శక్తివంతమైన సాధనం, ఇది తక్కువ ప్రయత్నంతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అంటే మీరు ఏమి తింటారు, ఎందుకు తింటారు మరియు ఎంత వేగంగా తింటారు అనే విషయాలపై శ్రద్ధ పెట్టడం.

అదనంగా, అనేక అధ్యయనాలు బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని చూపిస్తున్నాయి. మీరు మరింత శ్రద్ధగా తినడానికి సహాయపడే కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

- నెమ్మదిగా తినండి.

- బాగా నమలండి.

– మీరు తిన్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి – మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నారా?

- టీవీని ఆఫ్ చేసి, మీ ఫోన్ నుండి దూరంగా ఉండండి.

కూర్చొని తినండి

నేటి వేగవంతమైన సమాజంలో, ప్రజలు తరచుగా ప్రయాణంలో తింటారు. అయితే, ప్రయాణంలో తినడం ఆకలి సంకేతాలను ప్రాసెస్ చేసే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. 

ఉదాహరణకు, 60 మంది మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ప్రజలు నడిచేటప్పుడు తిన్నప్పుడు ఎక్కువ ఆహారం మరియు మొత్తం కేలరీలు తీసుకుంటారని కనుగొన్నారు.

నడవండి

ముఖ్యంగా ప్రపంచవ్యాప్తంగా శ్రామిక ప్రజలకు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేకపోవడం నిజమైన సమస్య. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం.

వాస్తవానికి, వ్యాయామం లేకపోవడాన్ని మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యంతో ముడిపెట్టడానికి చాలా ఆధారాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం రాత్రి భోజనం తర్వాత ఆహారంమీరు దానిని ఒంటరిగా వదిలేస్తే, మీరు మీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవచ్చు మరియు సౌకర్యవంతమైన రాత్రి నిద్ర కోసం నేలను సిద్ధం చేయవచ్చు.

ఆహారం మీద డిన్నర్ కోసం కింది తప్పులు చేయవద్దు.

- కార్బోహైడ్రేట్లను దాటవేయవద్దు. కార్బోహైడ్రేట్లు తినకపోవడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చని ప్రజలు తరచుగా అనుకుంటారు. గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా నిషేధించడం ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు మొదటి అవకాశంలో కార్బోహైడ్రేట్లపై దాడి చేయడాన్ని మీరు కనుగొంటారు.

- తృణధాన్యాలు, పిండి కూరగాయలు మరియు బీన్స్ వంటి ఫైబర్-రిచ్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ద్వారా సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ ఆకలిని ఎక్కువ కాలం నియంత్రణలో ఉంచుతారు.

- మీరు రాత్రి భోజనంలో ఏమి మరియు ఎంత తింటారు, అలాగే మీరు ఎప్పుడు తింటారు అనేది ముఖ్యం. ఆహారంలో ఏ సమయంలో రాత్రి భోజనం చేయాలి? నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం ముగించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది మీ నిద్రవేళను బట్టి మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ డిన్నర్‌ను తాజాగా 8 గంటలకు ముగించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు ఎంత త్వరగా తీసుకుంటే, మీరు బరువు తగ్గడం సులభం అవుతుంది.

– మీరు అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనం కోసం తినేవి కూడా మీ సాయంత్రం భోజనంపై ప్రభావం చూపుతాయి. దీని కోసం, ఈ భోజనాలపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి. ఒక భోజనం దాటవేయడం వలన మీరు మరొక భోజనంలో ఎక్కువ తినవలసి వస్తుంది. ముఖ్యంగా అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం. దానిని దాటవేయవద్దు లేదా దాటవేయవద్దు.

డైట్ లో డిన్నర్ కోసం చిన్న చిట్కాలు

– పుదీనా ఆకలిని అణిచివేస్తుంది, కాబట్టి భోజనం తర్వాత పుదీనా టూత్‌పేస్ట్‌తో మీ దంతాలను బ్రష్ చేయండి. అదనంగా, మీ నోటిలో మిగిలిపోయిన పుదీనా రుచి సాయంత్రం స్నాక్స్ కోసం మీ కోరికను నిరోధిస్తుంది.

వనిల్లా సువాసన మెదడుకు సంకేతాలను పంపుతుంది, ఇది తీపి ఆహారాల కోసం కోరికలను తగ్గిస్తుంది. సాయంత్రం, మీరు చాక్లెట్, డెజర్ట్, ఐస్ క్రీం కోసం మీ కోరికలను అణిచివేసేందుకు వనిల్లా-సువాసన కలిగిన లోషన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా వనిల్లా-సువాసన గల కొవ్వొత్తిని వెలిగించవచ్చు. వెనీలా టీ తాగడం కూడా మంచిది.

– కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, ప్రకాశవంతమైన కాంతి మీరు గమనించకుండానే అతిగా తినాలనిపిస్తుంది. మృదువైన లైటింగ్ మరియు LED బల్బులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. తక్కువ తినడానికి మరియు ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మీద విందుమీరు క్యాండిల్‌లైట్ ద్వారా శృంగార విందులు చేసుకోవచ్చు.

ఫాస్ట్ వెయిట్ లాస్ మ్యాజిక్ డ్రింక్

కొన్నిసార్లు మీరు చాలా విందును కోల్పోతారు. మీరు అసౌకర్యంగా మరియు ఉబ్బినట్లుగా భావిస్తారు. డిన్నర్మీరు కొలతను కోల్పోతే, నేను క్రింద ఇచ్చే పానీయం రెసిపీ పని చేస్తుంది.

జీర్ణక్రియను సులభతరం చేయడం ద్వారాఇది మీ ఉబ్బరాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. నిజానికి, రాత్రి భోజనం తర్వాత మాత్రమే కాకుండా ప్రతి భోజనం తర్వాత మీరు ఈ పానీయం తాగవచ్చు. పానీయం బరువు తగ్గించే లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, ద్రవ మరియు ఘన ఆహారాలు కలిసి తినవద్దు. ఉదాహరణకి; భోజనం తర్వాత 1 గంట తర్వాత రసం లేదా రసం త్రాగాలి.  ఎందుకంటే జీర్ణవ్యవస్థ 1 గంటలోపు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తుంది. ముందు లిక్విడ్ ఫుడ్ తీసుకుంటే పొట్ట కష్టమవుతుంది.

ద్రవాలు కడుపులో మరింత సులభంగా మరియు త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. ఘనమైన ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి కడుపు ఆమ్లాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, పానీయాలు మరియు ఘన ఆహారాలు కలిసి త్రాగే అలవాటును మానుకోండి.

ఈ విధంగా, మీరు మరింత సులభంగా బరువు కోల్పోతారు. అందువలన, ఈ వంటకం రాత్రి భోజనం తర్వాత 1 గంట త్రాగాలి. జీర్ణక్రియ మరియు బరువు తగ్గడంలో ఎలా సహాయపడాలో ఇక్కడ ఉంది మేజిక్ పానీయం రెసిపీ;

పదార్థాలు

- 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె

- 1 పెద్ద ద్రాక్షపండు

తయారీ

– ముందుగా ద్రాక్షపండును సగానికి కోయండి. ఒక చెంచా సహాయంతో షెల్ నుండి గుజ్జును వేరు చేయండి. 

- ఒక పాత్రలో ద్రాక్షపండు గుజ్జు మరియు తేనె వేసి, మీరు సజాతీయ మిశ్రమాన్ని పొందే వరకు బ్లెండర్తో మాష్ చేయండి.

- ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక సర్వింగ్ మరియు ప్రతి భోజనం తర్వాత త్రాగాలి.

- మీ భోజనం ఆనందించండి!