కొత్త ట్రెండీ డైట్ కనిపించని రోజు లేదు. పెగాన్ ఆహారం రెండు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఫ్యాడ్ డైట్‌ల ద్వారా ప్రేరణ పొందిన ఆహారంగా ఉద్భవించింది. పాలియో మరియు శాకాహారి ఆహారాలు.
పెగాన్ పోషణ, డా. మార్క్ హైమాన్ ద్వారా పరిచయం చేయబడింది. ఇది మంటను తగ్గించడం మరియు రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేయడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్య అధికారులు కొన్ని అంశాలను ప్రతికూలంగా చూస్తున్నారు.
పెగాన్ డైట్ అంటే ఏమిటి?
పెగాన్ ఆహారం, ఇది పాలియో మరియు శాకాహారి ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక పోషక సూత్రాలను మిళితం చేస్తుంది.
ఇది రెండు వేర్వేరు ఆహారాల కలయిక అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారం ప్రత్యేకమైనది. దాని స్వంత నియమాలు ఉన్నాయి.పాలియో ఆహారం లేదాశాకాహారి ఆహారంఇది అతిగా నిర్బంధం కాదు.
ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు పండ్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. తక్కువ మొత్తంలో మాంసం, కొన్ని రకాల చేపలు, గింజలు, గింజలు మరియు కొన్ని చిక్కుళ్ళు తీసుకుంటారు. చక్కెర, నూనె మరియు ధాన్యాలు తినదగనివి.
పెగాన్ ఆహారం, ఇది స్వల్పకాలిక ఆహారం కాదు. ఇది జీవనశైలి వలె రూపొందించబడింది మరియు జీవితానికి స్థిరంగా ఉండాలనే లక్ష్యంతో ఉంది.
పెగాన్ డైట్ ఎలా జరుగుతుంది?
పెగాన్ ఆహారం బరువు తగ్గుతుందా?
ఈ ఆహారంలో, ప్లేట్‌లో 75% పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మిగిలినవి లీన్ యానిమల్ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
ఆహారం అన్ని పోషకాలను సమతుల్య పద్ధతిలో వినియోగించేలా చేస్తుంది.
ఇది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు తగినంత ఫైబర్ అందిస్తుంది. ఇది తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది.
అధ్యయనాల ప్రకారం, అటువంటి ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యంగా ఉంచడం ద్వారా బలహీనపరుస్తాయి.
పెగాన్ ఆహారంఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చేపలు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఇతర మొక్కల మూలాల నుండి వినియోగించబడతాయి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి.
ఈ ఆహారం ప్రకారం, సహజమైన ఆహారాలు తినాలి మరియు మీ ప్లేట్‌కు వచ్చే ముందు ఈ ఆహారాలను ప్రాసెస్ చేయకూడదు.
కూరగాయలు మరియు పండ్లు: పెగాన్ ఆహారం కూరగాయలు మరియు పండ్ల కోసం ప్రధాన ఆహార సమూహం. ఇవి మీరు తినే మొత్తంలో 75% ఉండాలి.
ప్రోటీన్: పెగాన్ ఆహారంఆహారం యొక్క ఆధారం కూరగాయలు మరియు పండ్లపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, జంతువుల మూలాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని పేర్కొంది. మీ మొత్తం భోజనంలో 25% కంటే తక్కువ జంతు ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండాలి.
కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన నూనెలు: పెగాన్ ఆహారంఅటువంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తినండి:
గింజలు: వేరుశెనగ తప్ప.
విత్తనాలు: ప్రాసెస్ చేసిన విత్తన నూనెలు తప్ప
అవకాడో నూనె మరియు ఆలివ్ నూనె:కోల్డ్ ప్రెస్డ్ ఆలివ్ మరియు అవకాడో నూనెను ఉపయోగించవచ్చు.
కొబ్బరి నూనే: శుద్ధి చేయని కొబ్బరి నూనె తినవచ్చు.
ఒమేగా-3లు: ముఖ్యంగా, తక్కువ మెర్క్యూరీ చేపలు లేదా ఆల్గే నుండి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు: ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఈ ఆహారంలో పెద్ద భాగం కాదు, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేస్తాయి. కొన్ని గ్లూటెన్ రహిత తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు పరిమిత పరిమాణంలో అనుమతించబడతాయి. అనుమతించబడిన ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు:
చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్
తినకూడని ఆహారాలు
పెగాన్ ఆహారంఇది పాలియో లేదా శాకాహారి ఆహారం కంటే చాలా సరళమైనది. అయితే, కొన్ని ఆహారాలు మరియు ఆహార సమూహాలు ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడవు. ఈ డైట్‌లో కింది ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి:
పాలు: ఆవు పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను ఖచ్చితంగా సిఫారసు చేయబడలేదు. అయినప్పటికీ, గొర్రెలు లేదా మేక పాలతో తయారు చేయబడిన ఆహారాలు పరిమిత పరిమాణంలో అనుమతించబడతాయి.
గ్లూటెన్: అన్ని గ్లూటెన్-కలిగిన ధాన్యాలు ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడవు.
గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యాలు:గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యాలు సిఫారసు చేయబడలేదు. గ్లూటెన్-రహిత తృణధాన్యాలు చిన్న మొత్తంలో ఎప్పటికప్పుడు అనుమతించబడవచ్చు.
చిక్కుళ్ళు: రక్తంలో చక్కెరను పెంచే సామర్థ్యం ఉన్నందున చాలా చిక్కుళ్ళు ఆహారంలో చేర్చబడవు. కాయధాన్యాలు వంటి తక్కువ పిండి పప్పుధాన్యాలు అనుమతించబడతాయి.
చక్కెర: శుద్ధి చేసిన లేదా శుద్ధి చేయని ఏదైనా రకమైన చక్కెరను ఖచ్చితంగా నివారించాలి.
శుద్ధి చేసిన నూనెలు:కనోలా, సోయాబీన్, పొద్దుతిరుగుడు మరియు మొక్కజొన్న నూనె వంటి శుద్ధి చేసిన లేదా అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన నూనెలకు దూరంగా ఉండాలి.
ఆహార సంకలనాలు: కృత్రిమ రంగులు, రుచులు, సంరక్షణకారులను మరియు ఇతర సంకలనాలను నివారించాలి. రక్తంలో చక్కెర లేదా మన శరీరంలో మంటపై ప్రభావం చూపడం వల్ల ఈ ఆహారాలలో చాలా వరకు నిషేధించబడ్డాయి.
ఈ ఆహారంలో, కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. అయితే, పైన పేర్కొన్న తినదగిన విభాగంలో జాబితా చేయబడిన ఆహారాలు కూడా తినవచ్చు. దిగువ జాబితా ఒక ఉదాహరణ. మీరు దీన్ని మీ కోసం అనుకూలీకరించవచ్చు. ఇక్కడ వారానికో ఉదాహరణ పెగాన్ ఆహారం జాబితా:
సోమవారం
అల్పాహారం: ఆలివ్ నూనెతో కూరగాయల ఆమ్లెట్
లంచ్: గ్రీన్ సలాడ్ మరియు పండు
డిన్నర్: కూరగాయలతో సాల్మన్
మంగళవారం
అల్పాహారం: పండు మరియు కూరగాయల టోస్ట్ యొక్క 1 సర్వింగ్
లంచ్: ఉడికించిన గుడ్డు, చికెన్ బ్రెస్ట్, ఊరగాయ
డిన్నర్: చిక్పీ డిష్
బుధవారం
అల్పాహారం: ఆకుపచ్చ స్మూతీ
లంచ్: కూరగాయల వేయించడం
డిన్నర్: కూరగాయలతో మాంసం
గురువారం
అల్పాహారం: కూరగాయల ఆమ్లెట్
లంచ్: గ్రీన్ సలాడ్
డిన్నర్: కూరగాయల భోజనం
శుక్రవారం
అల్పాహారం: వేయించిన గుడ్లు మరియు ఆకుకూరలు
లంచ్: లెంటిల్ సూప్ మరియు పండు
డిన్నర్: కూరగాయల వంటకం మరియు సలాడ్
శనివారం
అల్పాహారం: అక్రోట్లను, పండు మరియు పాలతో వోట్స్
లంచ్: కూరగాయలతో మాంసం
డిన్నర్: కూరగాయలతో మాంసం
ఆదివారం
అల్పాహారం: కూరగాయల ఆమ్లెట్
లంచ్: హ్యాంగోవర్ నుండి మాంసం
డిన్నర్: వెజిటబుల్ డిష్ మరియు క్వినోవా సలాడ్
మీరు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ఈ ఆహారాన్ని మీ జీవనశైలిగా మార్చుకోవాలి. పెగాన్ ఆహారంఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది జీవనశైలి అలవాట్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
ఈ డైట్‌ని అనుసరించే వారి నుండి కామెంట్స్ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను.
