மாம்பழத்தின் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு - மாம்பழத்தை எப்படி சாப்பிடுவது?

மாம்பழம் (Mangifera indica) உலகின் சில பகுதிகளில் பழங்களின் ராஜா என்று அழைக்கப்படுகிறது. மாம்பழத்தின் தாயகம் இந்தியா மற்றும் தென்கிழக்கு ஆசியா. இது 4000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயிரிடப்படுகிறது. நூற்றுக்கணக்கான வகைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த சுவை, வடிவம், அளவு மற்றும் நிறம். இது ஒரு சுவையான பழம் என்றாலும், இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. மாம்பழத்தின் நன்மைகள் அதன் வளமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாகும். மாம்பழத்தின் நன்மைகளில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல், செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல், கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த பழம் சுவையானது மட்டுமல்ல, இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தையும் கொண்டுள்ளது.

மாம்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

மாம்பழம் குறைந்த கலோரி கொண்ட பழம் என்றாலும், அதில் முக்கியமான சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு கப் (165 கிராம்) வெட்டப்பட்ட மாம்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 99
• புரதம்: 1.4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 24.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.6 கிராம்
• ஃபைபர்: 2.6 கிராம்
• வைட்டமின் சி: 67% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)
• தாமிரம்: RDI இல் 20%
• ஃபோலேட்: RDI இல் 18%
• வைட்டமின் பி6: ஆர்டிஐயில் 11.6%
• வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐயில் 10%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 9.7%
• வைட்டமின் பி5: ஆர்டிஐயில் 6,5%
• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 6%
• நியாசின்: RDI இல் 7%
• பொட்டாசியம்: RDI இல் 6%
• ரிபோஃப்ளேவின்: RDI இல் 5%
• மாங்கனீசு: RDI இல் 4,5%
• தியாமின்: RDI இல் 4%
• மக்னீசியம்: RDI இல் 4%

ஒரு சிறிய தொகை பாஸ்பரஸ், பேண்டோதெனிக் அமிலம், கால்சியம், செலினியம் ve இரும்பு அது கொண்டிருக்கிறது.

மாம்பழத்தின் நன்மைகள்

• அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன

மாம்பழத்தில் பாலிபினால்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. மாங்கிஃபெரின், கேட்டசின்கள், அந்தோசயினின்கள், க்யூயர்சிடின்கேம்ப்ஃபெரால், ரம்னெடின், பென்சோயிக் அமிலம் போன்ற ஒரு டஜன் வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன.

ஆக்ஸிஜனேற்றஇது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மிகவும் வினைத்திறன் கொண்ட கலவைகள் ஆகும், அவை செல்களை பிணைத்து சேதப்படுத்தும். அவை முதுமையை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

பாலிபினால்களில் அதிக கவனத்தை ஈர்க்கும் மாங்கிஃபெரின், குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்ததாக இருப்பதால், சூப்பர் ஆக்சிஜனேற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது

மாம்பழத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (165 கிராம்) சேவை தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவையில் 10% வழங்குகிறது. ஏனெனில் இது தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு இது அவசியம். போதுமான வைட்டமின் ஏ கிடைக்காததால் தொற்று ஏற்படுகிறது.

வைட்டமின் சி இன் நல்ல ஆதாரமான மாம்பழம் உடலில் நோயை எதிர்த்துப் போராடும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இது செல்கள் திறம்பட செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் சருமத்தின் பாதுகாப்பை மேம்படுத்துகிறது.

மாம்பழத்தில் ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது. வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள்.

• இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

மாம்பழ, இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான நாடித்துடிப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. இந்த வழியில், இது இரத்த நாளங்களை தளர்த்துகிறது மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது. இது இரத்தக் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமில அளவையும் குறைக்கிறது.

• செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

மாம்பழத்தில் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை செய்யும் பல பண்புகள் உள்ளன. முதலாவதாக, இது அமிலேஸ் எனப்படும் செரிமான நொதிகளின் குழுவைக் கொண்டுள்ளது. செரிமான நொதிகள் பெரிய உணவு மூலக்கூறுகளை துண்டுகளாக உடைக்கின்றன, இதனால் அவை எளிதில் உறிஞ்சப்படும். அமிலேஸ்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற சர்க்கரைகளாக உடைக்கின்றன. இந்த நொதிகள் பழுத்த மாம்பழங்களில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், அதனால் பழுத்த மாம்பழங்கள் பழுக்காதவற்றை விட இனிமையாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, மாம்பழத்தில் ஏராளமான நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், இது மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது.

• கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

மாம்பழத்தில் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கண் ஆரோக்கியத்திற்கு இரண்டு முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின்இருக்கிறது. விழித்திரைக்குள், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை அதிகப்படியான ஒளியை உறிஞ்சி, இயற்கையான சன்ஸ்கிரீனாக செயல்படுகின்றன. இது தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியில் இருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கிறது. மாம்பழம் வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த மூலமாகும், இது கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

• புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது

மாம்பழத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று புற்றுநோயைத் தடுக்கும் திறன் ஆகும். ஏனெனில் இதில் பாலிஃபீனால்கள் அதிகம் இருப்பதால், இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. பாலிபினால்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இது பல வகையான புற்றுநோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பழத்தில் உள்ள பாலிபினால்கள் லுகேமியா, பெருங்குடல், நுரையீரல், புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு புற்றுநோய் செல்களை அழிக்கின்றன.

சருமத்திற்கு மாம்பழத்தின் நன்மைகள்

• மாம்பழத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது சரும ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. கொலாஜனை உருவாக்க இந்த வைட்டமின் அவசியம். கொலாஜன் இது சருமத்திற்கு உயிர்ச்சக்தியை அளிக்கிறது, தொய்வு மற்றும் சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
• கரும்புள்ளிகள் வராமல் தடுக்கிறது.
• இது முகப்பருவை நீக்குகிறது.
• இது சருமத்தில் ஏற்படும் அழற்சியை குணப்படுத்துகிறது.
• இறந்த சரும செல்களை நீக்குகிறது.
• வறண்ட சருமத்திற்கு இது ஒரு இயற்கை மாய்ஸ்சரைசர்.
• இது சருமத்தில் உள்ள கரும்புள்ளிகளை குறைக்கிறது.

முடிக்கு மாம்பழத்தின் நன்மைகள்

• மாம்பழம் வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும், இது முடி வளர்ச்சி மற்றும் சரும உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது.
• வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி தவிர, மாம்பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படும் பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மயிர்க்கால்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
• இது இயற்கையான முடி கண்டிஷனராக செயல்படுகிறது.
• இது பொடுகை நீக்குகிறது.
• இது முடி உதிர்வதைத் தடுக்கிறது.
• முடியின் பிளவு முனைகளை சரிசெய்கிறது.

மாம்பழம் உடல் எடையை குறைக்குமா?

மாம்பழத்தை அளவோடு சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும். மாம்பழத்தில் உள்ள பாலிபினால்கள் உடலில் உருவாகும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, கொழுப்புச் செல்களை சுருங்கச் செய்கிறது. இந்த வழியில், கொழுப்பு எரியும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இது குறைந்த கலோரி பழமும் கூட. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக, இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. எனவே, மாம்பழத்தின் நன்மைகளில், அதன் உடல் எடையை குறைக்கும் பண்புகளை நாம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மாம்பழம் எப்படி சாப்பிடுவது?

மாம்பழம் ஒரு சுவையான மற்றும் பல்துறை உணவு. கடினமான ஓட்டை அகற்றி அதன் சதையிலிருந்து மாம்பழ விதையைப் பிரிப்பது கடினம் என்றாலும், கத்தியின் உதவியுடன் செங்குத்துத் துண்டுகளை வெட்டி எளிதாக வெட்டலாம். மாம்பழம் சாப்பிட சில வழிகள்:

• மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கவும்.
• அதை க்யூப்ஸாக நறுக்கி, பழ சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
• மற்ற வெப்பமண்டல பழங்களுடன் துண்டுகளாக்கி பரிமாறவும்.
• அதை நறுக்கி குயினோவா சாலட்டில் சேர்க்கவும்.

மாம்பழங்கள் இனிப்பு மற்றும் பல பழங்களை விட அதிக சர்க்கரை கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதனால்தான் இதை எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிண்ணங்களுக்கு (330 கிராம்) அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம்.

மாம்பழத்தோல் சாப்பிடலாமா?

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வெளிப்புறத் தோல் உள்ளே இருக்கும் மென்மையான மற்றும் மென்மையான இறைச்சிக்கு ஒரு பாதுகாப்பு மறைப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த தோல்களில் பெரும்பாலானவை உண்ணக்கூடியவை, இருப்பினும் அடிக்கடி தூக்கி எறியப்படுகின்றன. இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

மாம்பழம் தோலை அகற்றும் பழங்களில் ஒன்றாகும். மிகவும் சத்தான ஓட்டை தூக்கி எறியாமல் சாப்பிட வேண்டும் என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.

மாம்பழத்தோல் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

மாம்பழம் முழுவதுமாக காய்க்கும் வரை, வெளிப்புற தோல் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும். பழுத்தவுடன், பட்டை வகையைப் பொறுத்து மஞ்சள், சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு நிறமாக மாறும்.

மாம்பழம் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தோலில் பாலிபினால்கள், கரோட்டினாய்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்திருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த இனிப்பான பழத்தின் தோலில் ட்ரைடர்பீன்ஸ் மற்றும் ட்ரைடர்பெனாய்டுகள் அதிகம் உள்ளது. இந்த கலவைகள் ஆன்டிகான்சர் மற்றும் ஆண்டிடியாபெடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

மாம்பழத் தோலில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது. உண்மையில், உமியின் மொத்த எடையில் 45-78% நார்ச்சத்து உள்ளது.

மாம்பழத்தோல் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் தீமைகள்

மாம்பழத்தோலில் கணிசமான அளவு சத்துக்கள் இருந்தாலும், அது ஆபத்துகளையும் கொண்டுள்ளது.

• பழத்தின் பட்டைகளில் உருஷியோல், நச்சுப் படர்க்கொடி மற்றும் விஷ ஓக் ஆகியவற்றில் காணப்படும் கரிம இரசாயனங்கள் உள்ளன. இது உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும்.
• மாம்பழத் தோலில் பூச்சிக்கொல்லி எச்சம் இருக்கலாம்.
• மாம்பழம் இனிப்பாகவும், மென்மையாகவும், உண்பதற்கு இனிமையாகவும் இருந்தாலும், தோலின் அமைப்பும் சுவையும் குறைவாகவே இருக்கும். இது தடிமனான தோலைக் கொண்டுள்ளது, மெல்லுவது கடினம் மற்றும் சுவையில் சற்று கசப்பானது. 

மாம்பழத்தோலை சாப்பிட வேண்டுமா?

மாம்பழத்தோல் உண்ணக்கூடியது. இது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் மேற்கூறிய குறைபாடுகளான கடினமான அமைப்பு, கசப்பான சுவை மற்றும் சாத்தியமான பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்கள் அல்லது ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் போன்றவற்றைக் கவனியுங்கள்.

மாம்பழத்தோலில் உள்ள அதே சத்துக்கள் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் உள்ளன. எனவே அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய தோலின் விரும்பத்தகாத சுவையை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.

மா இலையின் நன்மைகள்

மா இலைகளும் அதன் தோலைப் போலவே உண்ணக்கூடியவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? புதிய பச்சை மா இலைகள் மிகவும் மென்மையாக இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, இது சில கலாச்சாரங்களில் சமைக்கப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது. இலைகள் மிகவும் சத்தானவை என்பதால், அவை தேநீர் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மா இலையின் நன்மைகள்:

• மா இலையில் பாலிபினால்கள் மற்றும் டெர்பெனாய்டுகள் போன்ற தாவர கலவைகள் உள்ளன.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
• இது அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளால் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்கிறது.
• இது உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க உதவுகிறது.
• இது அல்சைமர் அல்லது பார்கின்சன் போன்ற நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
• இது செல்களில் கொழுப்பு சேர்வதை தடுக்கிறது.
• இது நீரிழிவு நோய்க்கு உதவுகிறது.
• இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு திறன் கொண்டது.
• இது வயிற்றுப் புண்ணை குணப்படுத்துகிறது.
• மா இலை தேநீர் கவலைக்கு நல்லது.
• இது சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் பித்தப்பைக் கற்கள் சிகிச்சையை ஆதரிக்கிறது.
• இது சுவாச பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது.
• இது தீக்காயங்களை ஆற்றும்.
• தோல் வயதானதை தாமதப்படுத்துகிறது
• கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
• இது முடி வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.
• மயிர்க்கால்களை சேதமடையாமல் பாதுகாக்கிறது.

மா இலையை எப்படி பயன்படுத்துவது?

மா இலையை புதிதாக உண்ணலாம் என்றாலும், இது பொதுவாக தேநீராக அருந்தப்படுகிறது. இலையின் தேநீர் தயாரிக்க, 150-10 புதிய மா இலைகளை 15 மில்லி தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.

மா இலை தூள், சாறு மற்றும் துணையாகவும் கிடைக்கிறது. இந்த பொடியை தண்ணீரில் கரைத்து குடிக்கலாம், தோல் களிம்புகளில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது குளியல் நீரில் தெளிக்கலாம்.

மா இலையின் பக்க விளைவு

மா இலை தூள் மற்றும் தேநீர் மனித நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. விலங்குகளில் வரையறுக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் எந்த பக்க விளைவுகளையும் தீர்மானிக்கவில்லை, இருப்பினும் மனித பாதுகாப்பு ஆய்வுகள் நடத்தப்படவில்லை.

மேற்கோள்கள்: 1, 2, 3