பசையம் இல்லாத உணவுகள் என்றால் என்ன? பசையம் இல்லாத உணவுகள் பட்டியல்

பசையம் இது கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி போன்ற சில தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும்.

இது நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஈரப்பதத்தை வழங்குவதன் மூலம் உணவுகளின் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது ரொட்டி உயரவும் மற்றும் நுண்ணிய அமைப்பை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

பசையம்பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்றாலும், செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை பசையம் போன்ற நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் ஆரோக்கியத்தில் அதன் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தடுக்க பசையம் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

பல உணவுகள் பசையம் கொண்ட பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே பசையம் சாப்பிட முடியாதவர்கள் உணவு மூலப்பொருள் லேபிள்களை கவனமாக சரிபார்க்க வேண்டும்.

இங்கே பசையம் இல்லாத உணவுகள் பட்டியல்…

பசையம் இல்லாத தானியங்கள்

சில முழு தானியங்களில் பசையம் உள்ளது, மற்றவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.

முழு தானியங்களை வாங்கும் போது உணவு லேபிள்களை இருமுறை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் கூட பசையம் கொண்ட உணவுகள் போன்ற அதே வசதியில் பதப்படுத்தப்படும் போது பசையம் மாசுபடும்.

உதாரணமாக, ஓட் வழக்கமாக இது கோதுமை பதப்படுத்தும் வசதிகளில் செயலாக்கப்படுகிறது, இது குறுக்கு மாசுபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் வாங்கும் ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாதது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

சோறு

சோறு இது பொதுவாக தானியம் மற்றும் கால்நடை தீவனமாக வளர்க்கப்படுகிறது. சோர்கம் சிரப், ஒரு வகை இனிப்பு மற்றும் சில மதுபானங்கள் தயாரிக்கவும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த பசையம் இல்லாத தானியமானது ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட்களாக நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது.

2010 ஆம் ஆண்டு சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வில், இந்த தாவர கலவைகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக சோளத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.

கூடுதலாக, சோளத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

சோளம் அல்லது முழு கோதுமை மாவுடன் செய்யப்பட்ட மஃபின் சாப்பிட்ட 10 பேரின் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை ஒரு ஆய்வு ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது. சோளம் முழு கோதுமை மஃபினை விட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் இரண்டிலும் அதிக குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது.

ஒரு கப் (192 கிராம்) சோளத்தில் 12 கிராம் நார்ச்சத்து, 22 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவையான பாதி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

சோளம் ஒரு லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகளை பேக்கிங் செய்ய மாவில் அரைக்கப்படுகிறது.

குயினோவா

குயினோவாமிகவும் பிரபலமான பசையம் இல்லாத தானியங்களில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. இது பல்துறை, மேலும் இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் நிறைந்துள்ளது.

சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான தானியங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, குயினோவா புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படும் சில தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்று அல்லது இரண்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை என்றாலும், குயினோவாவில் அனைத்து எட்டும் உள்ளது. இது தாவரத்தை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக மாற்றுகிறது.

ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா 8 கிராம் புரதத்தையும் 5 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இது நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸிற்கான தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.

தினை

தினைஇது ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கக்கூடிய மிகவும் சத்தான தானிய வகை.

ஒரு விலங்கு ஆய்வு, தினை இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எலிகளில் வீக்கம் இரண்டையும் குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வு ஆறு நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் உணவின் விளைவுகளைப் பார்த்தது. அரிசி மற்றும் கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தினை குறைந்த கிளைசெமிக் எதிர்வினைக்கு வழிவகுத்தது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது என்று இந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கப் (174 கிராம்) சமைத்த தினையில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து, 6 கிராம் புரதம் மற்றும் தினசரி மெக்னீசியம் தேவையில் 19% உள்ளது.

ஓட்

ஓட் அது மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இது பீட்டா-குளுக்கனின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

"நல்ல" HDL கொழுப்பைப் பாதிக்காமல் "கெட்ட" LDL கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பு இரண்டையும் பீட்டா-குளுக்கன் திறம்படக் குறைப்பதாக 28 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

பீட்டா-குளுக்கன் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு 1/4 கப் (39 கிராம்) உலர் ஓட்ஸ் 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, ஆனால் ஓட்ஸின் பல பிராண்டுகள் பசையம் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை வளர்ச்சி மற்றும் செயலாக்கத்திலிருந்து மாசுபடுகின்றன.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இருந்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட மற்றும் பசையம் இல்லாத ஓட்ஸை வாங்க மறக்காதீர்கள்.

buckwheat

அதன் பெயர் இருந்தாலும், buckwheat இது பசையம் இல்லாத தானியம் போன்ற விதை மற்றும் கோதுமையுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

இது இரண்டு குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை அதிக அளவில் வழங்குகிறது: ருடின் மற்றும் குர்செடின்.

சில விலங்கு ஆய்வுகள் அல்சைமர் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் ருட்டின் நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகின்றன. குவெர்செடின், மறுபுறம், வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

பக்வீட் நுகர்வு இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும். பக்வீட் சாப்பிடுபவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை ஆபத்து குறைவு.

ஒரு கப் (170 கிராம்) பக்வீட் 17 கிராம் நார்ச்சத்து, 23 கிராம் புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு உங்கள் தினசரி தேவையில் 90% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

அமராந்த்

அமராந்த்இன்கா, மாயா மற்றும் ஆஸ்டெக் நாகரிகங்களின் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாக இது ஒரு வளமான வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், இது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சத்தான தானியமாகும்.

2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், அமராந்தில் உள்ள கலவைகள் மனிதர்கள் மற்றும் எலிகள் இரண்டிலும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருந்தன, இது வீக்கத்தைத் தூண்டும் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை செயல்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அமராந்த் பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும்.

உண்மையில், ஒரு விலங்கு ஆய்வில், அமராந்த் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவு இரண்டையும் குறைக்கிறது.

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்தில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது தினசரி இரும்புத் தேவையில் 29% பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் நல்ல அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

Teff

உலகின் மிகச்சிறிய தானியம் teff இது ஒரு சிறிய ஆனால் வலிமையான தானியமாகும். ஒரு கோதுமை கர்னலில் 1/100 பங்கு மட்டுமே இருந்தாலும், இது ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

டெஃப் புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது, இது உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும், பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

இது தினசரி நார்ச்சத்து தேவையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியையும் பூர்த்தி செய்கிறது. LIF இது ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் எடை இழப்பு, பசியின்மை மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை வழங்குகிறது.

ஒரு கப் (252 கிராம்) சமைத்த டெஃப்பில் 10 கிராம் புரதம் மற்றும் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் ஏராளமான பி வைட்டமின்கள், குறிப்பாக தியாமின் உள்ளது.

பசையம் இல்லாத உணவைத் தயாரிக்க, கோதுமை மாவுக்குப் பதிலாக டெஃப் மாவை முயற்சிக்கவும்.

Mısır

Mısırஇது உலகில் நுகரப்படும் மிகவும் பிரபலமான பசையம் இல்லாத தானியங்களில் ஒன்றாகும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு, கரோட்டினாய்டுகளான லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாந்தின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

வயதானவர்களில் பார்வை இழப்புக்கான இரண்டு பொதுவான காரணங்களான கண்புரை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை செய்வதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், கரோட்டினாய்டுகளை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு அபாயம் 43% குறைவாக உள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

1/2 கப் (83 கிராம்) மஞ்சள் சோளத்தில் 6 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும் இதில் மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி6, தியாமின், மாங்கனீஸ் மற்றும் செலினியம் போன்றவை அதிகம் உள்ளது.

பழுப்பு அரிசி

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஒரே விதையிலிருந்து வந்தாலும், வெள்ளை அரிசியை பதப்படுத்தும் போது தானியங்களின் தவிடு மற்றும் கிருமி நீக்கப்படும்.

எனவே, பழுப்பு அரிசிஅதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமானதாக ஆக்குகிறது பசையம் இல்லாத தானியங்கள்அதை அவற்றில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.

இரண்டு வகையான அரிசிகளும் பசையம் இல்லாதவை, ஆனால் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை உட்கொள்வது கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது நீரிழிவு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஒரு கப் (195 கிராம்) பழுப்பு அரிசியில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது தினசரி மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் தேவைகளில் ஒரு நல்ல பகுதியையும் பூர்த்தி செய்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய பசையம் கொண்ட தானியங்கள்

- கோதுமை, அனைத்து வகைகள்

– கம்பு

- பார்லி

– ட்ரிட்டிகேல்

இந்த பசையம் கொண்ட தானியங்கள் ரொட்டி, பட்டாசுகள், பாஸ்தா, தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகள் போன்ற பொருட்களை தயாரிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பசையம் இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

அனைத்து புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. இருப்பினும், சில பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பசையம் இருக்கலாம், இது சில சமயங்களில் இனிப்பு அல்லது தடிப்பாக்கியாக சேர்க்கப்படுகிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட கோதுமை புரதம், மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவு மாவுச்சத்து, மால்ட் ஆகியவற்றில் சேர்க்கக்கூடிய பசையம் கொண்ட பொருட்கள் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் அது கொண்டிருக்கிறது.

கீழே உள்ள பட்டியல் முழுமையானதாக இல்லாவிட்டாலும், பசையம் இல்லாத உணவில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை இது வழங்குகிறது.

- ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் உட்பட சிட்ரஸ் பழங்கள்

- வாழை

- ஆப்பிள்

- பெர்ரி

- பீச்

- பேரிக்காய்

- காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி உட்பட சிலுவை காய்கறிகள்

- கீரை, கோஸ், மற்றும் சார்ட் போன்ற கீரைகள்

- உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் உள்ளிட்ட ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்

- மிளகு

- காளான்கள்

- வெங்காயம்

- கேரட்

– முள்ளங்கி

- பச்சை பீன்ஸ்

பசையம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

இது பசையம் கொண்ட சாஸ்கள் மூலம் பதிவு செய்யப்படலாம். தண்ணீர் அல்லது இயற்கை சாறுகளுடன் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பசையம் இல்லாதவை.

உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

எப்போதாவது, பசையம் கொண்ட சுவைகள் மற்றும் சாஸ்கள் சேர்க்கப்படலாம். சாதாரண உறைந்த வகைகள் பொதுவாக பசையம் இல்லாதவை.

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பசையம் கொண்ட பொருட்கள் இருக்கலாம். வெற்று, சர்க்கரை இல்லாத, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பசையம் இல்லாதவை.

பசையம் இல்லாத புரதங்கள்

விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் உட்பட பல உணவுகளில் புரதம் உள்ளது. பெரும்பாலானவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.

இருப்பினும், சோயா சாஸ், மாவு மற்றும் மால்ட் வினிகர் போன்ற பசையம் கொண்ட பொருட்கள் பெரும்பாலும் நிரப்பிகளாக அல்லது சுவைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் சாஸ்கள் மற்றும் marinades சேர்க்க முடியும், பெரும்பாலும் புரத உணவுகள் ஜோடியாக.

பசையம் இல்லாத புரதங்கள் என்றால் என்ன?

- பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி, வேர்க்கடலை)

- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

- சிவப்பு இறைச்சி (புதிய இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி)

- கோழி (புதிய கோழி, வான்கோழி)

- கடல் உணவு (புதிய மீன், ஸ்காலப்ஸ், மட்டி)

பசையம் காரணமாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய புரதங்கள்

- ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சலாமி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்

- காய்கறி பர்கர்கள் போன்ற இறைச்சி மாற்றீடுகள்

- குளிர் இறைச்சிகள்

- நறுக்கு

- சாஸ்கள் அல்லது சுவையூட்டிகளுடன் இணைந்து புரதங்கள்

- மைக்ரோவேவ் உணவு போன்ற தயாரிக்கப்பட்ட புரதங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய புரதங்கள்

- ரொட்டியுடன் எந்த இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன்

- கோதுமை சார்ந்த சோயா சாஸுடன் இணைந்து புரதங்கள்

– சீடன்

பசையம் இல்லாத பால் பொருட்கள்

பெரும்பாலான பால் பொருட்கள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. இருப்பினும், சுவையூட்டப்பட்டவை மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ளவை எப்போதும் பசையம் உள்ளதா என்பதை இருமுறை சரிபார்க்க வேண்டும்.

பால் பொருட்களில் சேர்க்கப்படும் சில பொதுவான பசையம் கொண்ட பொருட்கள் தடிப்பாக்கி, மால்ட் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவு மாவுச்சத்து ஆகும்.

பசையம் இல்லாத பால் பொருட்கள் என்றால் என்ன?

- பால்

- வெண்ணெய்

- சீஸ்

- கிரீம்

- பாலாடைக்கட்டி

- புளிப்பு கிரீம்

- தயிர்

பசையம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பால் பொருட்கள்

- சுவையான பால் மற்றும் தயிர்

- சீஸ் சாஸ்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் பொருட்கள்

- சில நேரங்களில் ஐஸ்கிரீம் பசையம் கொண்ட சேர்க்கைகளுடன் கலக்கப்படுகிறது

தவிர்க்க வேண்டிய பால் பொருட்கள்

- மால்ட் பால் பானங்கள்

பசையம் இல்லாத கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. சில சந்தர்ப்பங்களில், பசையம் கொண்ட பொருட்கள் சுவை மற்றும் தடித்தல் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் கலந்து.

பசையம் இல்லாத கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

- வெண்ணெய்

- ஆலிவ் எண்ணெய்

- வெண்ணெய் எண்ணெய்

- தேங்காய் எண்ணெய்

- எள் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற காய்கறி மற்றும் விதை எண்ணெய்கள்

தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

- சமையல் தெளிப்பு

- கூடுதல் சுவை அல்லது மசாலா கொண்ட எண்ணெய்கள்

பசையம் இல்லாத பானங்கள்

பசையம் இல்லாத பானங்களில் சில வகைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், சில பானங்கள் ஒரு மூலப்பொருளாக பசையம் கொண்டிருக்கும் சேர்க்கைகளுடன் கலக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, சில மது பானங்கள் மால்ட், பார்லி மற்றும் பிற பசையம் கொண்ட தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே பசையம் இல்லாத உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

பசையம் இல்லாத பானங்கள் என்றால் என்ன?

- அவரது

- 100% சாறு

- கொட்டைவடி நீர்

- தேநீர்

- விளையாட்டு பானங்கள், சோடா மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள்

- எலுமிச்சை பாணம்

இந்த பானங்கள் பசையம் இல்லாதவை என்றாலும், அவற்றில் பல சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் உள்ளடக்கம் காரணமாக எச்சரிக்கை தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பசையம் காரணமாக கவனிக்க வேண்டிய பானங்கள்

- குளிர் காபி போன்ற சுவைகள் அல்லது கலவைகள் சேர்க்கப்பட்ட எந்த பானமும்

- காய்ச்சி வடிகட்டிய மதுபானங்களான வோட்கா, ஜின் மற்றும் விஸ்கி - பசையம் இல்லாதவை என லேபிளிடப்படும் போது கூட அவை பிரச்சனையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை சிலருக்கு எதிர்வினையைத் தூண்டும்.

- முன் தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள்

தவிர்க்க வேண்டிய பானங்கள்

- பசையம் கொண்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பீர்

- காய்ச்சி வடிகட்டிய மதுபானங்கள்

- குளிர் ஒயின் போன்ற பிற மால்ட் பானங்கள்

பசையம் இல்லாத மசாலா, சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்ஸ்

மசாலா, சுவையூட்டிகள் மற்றும் சுவையூட்டிகள் பெரும்பாலும் பசையம் கொண்டிருக்கும், ஆனால் இவை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

பெரும்பாலான மசாலாப் பொருட்கள், சாஸ்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவையாக இருந்தாலும், பசையம் கொண்ட பொருட்கள் சில சமயங்களில் குழம்பாக்கிகள், நிலைப்படுத்திகள் அல்லது சுவையை அதிகரிக்கும்.

மசாலா, சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்களில் சேர்க்கப்படும் சில பொதுவான பசையம் கொண்ட பொருட்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவு மாவுச்சத்து, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், மால்ட் மற்றும் கோதுமை மாவு ஆகும்.

பசையம் இல்லாத மசாலா, சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்ஸ்

- வெள்ளை வினிகர், காய்ச்சி வடிகட்டிய வினிகர் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மசாலா, சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள்

- கெட்ச்அப் மற்றும் கடுகு

- தக்காளி சட்னி

– ஊறுகாய்

- BBQ சாஸ்

- மயோனைசே

- சாலட் டிரஸ்ஸிங்

- பாஸ்தா சாஸ்

- உலர்ந்த மசாலா

- சல்சா

- Bouillon க்யூப்ஸ்

- சாஸ் கலவைகள்

தவிர்க்க வேண்டிய மசாலா, சாஸ் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள்

- கோதுமை சார்ந்த சோயா சாஸ்

- மால்ட் வினிகர்

புகழ்; ரொட்டி, இனிப்பு மற்றும் நூடுல்ஸ் உட்பட பல உணவுகளில் இது ஒரு பொதுவான மூலப்பொருளாகும். இது சாஸ் மற்றும் சூப்களில் கெட்டியாகப் பயன்படுகிறது.

பசையம் இல்லாத மாவுகள் என்றால் என்ன?

பெரும்பாலான பொருட்கள் கோதுமை மாவில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சந்தையில் பல வகைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவை. பசையம் இல்லாத மாவுகள் கூட உள்ளது. பசையம் இல்லாத மாவுகளின் பட்டியல் இங்கே…

பாதாம் மாவு

பாதாம் மாவு இது மிகவும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் பசையம் இல்லாத மாவுகளில் ஒன்றாகும். இது ஓடுகளை அகற்றி தரையில் பாதாம் பருப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு கப் பாதாம் மாவில் சுமார் 90 பாதாம் பருப்புகள் உள்ளன. இது பெரும்பாலும் வேகவைத்த பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்படும் தானியங்கள் இல்லாத விருப்பமாகும்.

பக்வீட் மாவு

பக்வீட் மாவு ஒரு பணக்கார சுவையை வழங்குகிறது மற்றும் புளித்த ரொட்டிகளை சுடுவதற்கு நல்லது. பக்வீட் மாவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது, குறிப்பாக பாலிபினால்கள், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

சோறு மாவு

சோறு மாவு 5000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பழமையான தானிய தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. தானியமானது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது.

இது ஒரு லேசான நிறம் மற்றும் அமைப்பு, அதே போல் ஒரு லேசான மற்றும் இனிப்பு சுவை உள்ளது. இது ஒரு கனமான அல்லது அடர்த்தியான மாவாகக் கருதப்படுகிறது, பெரும்பாலும் மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் கலக்கப்படுகிறது அல்லது ஒரு சிறிய அளவு மாவு தேவைப்படும் சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 

சோறு மாவு பதப்படுத்தும் போது பசையம் மாசுபடலாம். சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத லேபிளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அமராந்த் மாவு

அமராந்த் மாவு ஒரு சத்தான மாவு வகை. இது 25% கோதுமை மாவை மாற்றலாம், ஆனால் பேக்கிங்கின் போது மற்ற மாவுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

கோதுமை போன்ற அதே வயல்களில் அமராந்த் பயிரிடப்படாததால், பசையம் மாசுபடுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.

டெஃப் மாவு

டெஃப் மாவு அப்பத்தை, தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் சிற்றுண்டிகள் போன்ற பிற உணவுகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது 25 முதல் 50% கோதுமை அல்லது அனைத்து-பயன்பாட்டு மாவுக்கு மாற்றாக இருக்கும்.

டெஃப் மாவில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மற்ற தானியங்கள் மற்றும் மாவுகளைப் போலவே, டெஃப் மாவு 100% பசையம் இல்லாததாக இருக்க, அது எங்கு பதப்படுத்தப்படுகிறது என்பதைப் பார்ப்பது அவசியம்.

அரோரூட் மாவு

அரோரூட் மாவு குறைவான பொதுவான பசையம் மற்றும் தானியம் இல்லாத மாவு ஆகும். மராந்தா அருண்டினேசியா இது ஒரு வெப்பமண்டல தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட மாவுச்சத்து பொருளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது

ஒரு பல்துறை மாவு, இது பாதாம், தேங்காய் அல்லது மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவுடன் ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு ரெசிபிகளுக்கு கலக்கப்படலாம்.

இந்த மாவில் பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது நோயெதிர்ப்பு செல்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பழுப்பு அரிசி மாவு

பழுப்பு அரிசி மாவு அரைத்த பழுப்பு அரிசியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு முழு தானிய மாவு.

தடிமனான சாஸ்கள் தயாரிக்க அல்லது மீன் மற்றும் கோழி போன்ற ரொட்டி உணவுகளை தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிரவுன் அரிசி மாவு பெரும்பாலும் நூடுல்ஸ் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது மற்றும் ரொட்டி, குக்கீ மற்றும் கேக் ரெசிபிகளுக்கு மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் இணைக்கலாம்.

ஓட்ஸ் மாவு

ஓட்ஸ் முழு தானிய ஓட்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது வேகவைத்த பொருட்களுக்கு அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவை விட அதிக சுவையை அளிக்கிறது.

ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் அவை எவ்வாறு வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் அவை எங்கு செயலாக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து மாசுபாட்டிற்கு உட்பட்டவை. நீங்கள் பசையம் சாப்பிட முடியாது என்றால், நீங்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்மீல் வாங்க வேண்டும்.

சோள மாவு

சோள மாவு மிகவும் நன்றாக அரைக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் திரவங்கள் மற்றும் ரொட்டி தயாரிப்பதற்கு தடிப்பாக்கியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோள மாவு வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் நிறங்களில் வருகிறது மற்றும் ரொட்டி தயாரிக்க மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் இணைக்கலாம்.

இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளான லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் நல்ல மூலமாகும்.

பொதுவாக சோள மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் குறுக்கு மாசுபாடு அதிகமாக இருக்கும். கார்ன்பிரெட் கூட வழக்கமான மாவு கொண்டிருக்கும்.

கடலை மாவு

கொண்டைக்கடலைபருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும். அவற்றின் மாவு உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பருப்பு மாவு மற்றும் பீசன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கவும், மனநிறைவை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை நிர்வகிக்கவும் இணைந்து செயல்படுகின்றன.

கடலை மாவு இதில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளது, இவை இரண்டும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் சாதகமான பங்கைக் கொண்டுள்ளன.

தேங்காய் மாவு

தேங்காய் மாவு இது உலர்ந்த தேங்காய் இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் லேசான தேங்காய் சுவையை அளிக்கிறது.

அதன் ஒளி அமைப்பு வழக்கமான மாவுகளைப் போன்ற முடிவுகளை அளிக்கிறது மற்றும் பேக்கிங் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு பயன்படுத்தலாம். வழக்கமான அல்லது பாதாம் மாவுக்குப் பதிலாக தேங்காய் மாவு அதிக தண்ணீரை உறிஞ்சும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

நிறைவுற்ற கொழுப்பில் லாரிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது. இந்த நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடு உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் மாவின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன், "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

அதன் நார்ச்சத்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது என்பதால், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு

மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு தென் அமெரிக்க மரவள்ளிக்கிழங்கிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து திரவத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இந்த மாவு சூப்கள், சாஸ்கள் மற்றும் கேக்களில் கெட்டியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் ரொட்டி தயாரிப்பிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர, மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு நார்ச்சத்து, புரதம் அல்லது நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் போன்ற சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது. 

உண்மையில், மற்ற முழு தானியங்கள் பசையம் இல்லாத மாவுகளைக் காட்டிலும் குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் வெற்று கலோரிகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, நார்ச்சத்து போன்று செயல்படும் அதன் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து ஆகும். செரிமானத்தை எதிர்க்கும் இந்த ஸ்டார்ச், இன்சுலின் உணர்திறன், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல், பசியின்மை மற்றும் பிற செரிமான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

உணவு லேபிள்களில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பொருட்கள்

ஒரு பொருளில் பசையம் இருப்பதைக் குறிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகளின் பட்டியல்.

- மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவு மாவுச்சத்து மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் (கோதுமையால் செய்யப்பட்டால், லேபிளில் குறிக்கப்படும்)

- மால்ட் வினிகர், மால்ட் சாறு மற்றும் மால்ட் சிரப் உள்ளிட்ட மால்ட் அடிப்படையிலான பொருட்கள்

- பசையம் நிலைப்படுத்தி

- சோயா அல்லது டெரியாக்கி சாஸ்

- கோதுமை புரதம் மற்றும் கோதுமை மாவு போன்ற கோதுமை அடிப்படையிலான பொருட்கள்

- குழம்பாக்கிகள் (லேபிளில் குறிப்பிடப்பட வேண்டும்)

இதன் விளைவாக;

நீங்கள் பசையம் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு தேர்வு செய்யலாம் பல உணவுகள் உள்ளன.

பழங்கள், காய்கறிகள், புதிய இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி, பருப்பு வகைகள், சில முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் உட்பட பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.

கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி ஆகியவை பசையம் இல்லாத உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய உணவுகள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் பெட்டி பொருட்கள் போன்றவற்றிலும் பசையம் சேர்க்கப்படுகிறது.

மேலும், ஓட்ஸ் போன்ற சில தானியங்கள், அவை பதப்படுத்தப்படும் இடத்தைப் பொறுத்து பசையம் மூலம் குறுக்கு மாசுபடுத்தப்படலாம்.