ஒரு நாள் கூட புதிய நவநாகரீக டயட் தோன்றவில்லை. பேகன் உணவுமுறை இரண்டு மிகவும் பிரபலமான பற்று உணவுகளால் ஈர்க்கப்பட்ட ஒரு உணவாக வெளிப்பட்டது. பேலியோ மற்றும் சைவ உணவுகள்.
பெகன் ஊட்டச்சத்து, டாக்டர். மார்க் ஹைமனால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இது வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துதல் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சில அம்சங்கள் சுகாதார அதிகாரிகளால் எதிர்மறையாக பார்க்கப்படுகின்றன.
பெகன் உணவுமுறை என்றால் என்ன?
பேகன் உணவுமுறை, இது பேலியோ மற்றும் சைவ உணவுகளின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
இது இரண்டு வெவ்வேறு உணவுகளின் கலவையாக இருந்தாலும், இந்த உணவு தனித்துவமானது. அதற்கு அதன் சொந்த விதிகள் உள்ளன.பேலியோ உணவுமுறை அல்லதுசைவ உணவுமுறைஇது அதிக கட்டுப்பாடு இல்லை.
உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. சிறிய அளவு இறைச்சி, சில வகையான மீன்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில பருப்பு வகைகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் தானியங்கள் சாப்பிட முடியாதவை.
பேகன் உணவுமுறை, இது குறுகிய கால உணவுமுறை அல்ல. இது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வாழ்க்கைக்கு நிலையானதாக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
பெகன் டயட் எப்படி செய்யப்படுகிறது?
பெகன் உணவு எடை இழக்குமா?
இந்த உணவில், 75% தட்டில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன, மீதமுள்ளவை மெலிந்த விலங்கு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் சீரான முறையில் உட்கொள்ளப்படுவதை உணவு உறுதி செய்கிறது.
இது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் போதுமான நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
ஆய்வுகளின்படி, இத்தகைய உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் பலவீனப்படுத்துகின்றன.
பேகன் உணவுமுறைஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த பிற தாவர மூலங்களிலிருந்து உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இவை இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த உணவின் படி, இயற்கை உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் இந்த உணவுகளை உங்கள் தட்டுக்கு வருவதற்கு முன்பு பதப்படுத்தக்கூடாது.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: பேகன் உணவுமுறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கான முக்கிய உணவுக் குழு. இவை நீங்கள் உண்ணும் மொத்தத்தில் 75% ஆக இருக்க வேண்டும்.
புரத: பேகன் உணவுமுறைஉணவின் அடிப்படையானது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டாலும், போதுமான புரதத்தை விலங்கு மூலங்களிலிருந்து எடுக்க வேண்டும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. உங்கள் மொத்த உணவில் 25% க்கும் குறைவானது விலங்கு புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள்: பேகன் உணவுமுறைஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்:
கொட்டைகள்: வேர்க்கடலை தவிர.
விதைகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட விதை எண்ணெய்கள் தவிர
அவகேடோ எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்:குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.
தேங்காய் எண்ணெய்: சுத்திகரிக்கப்படாத தேங்காய் எண்ணெய் சாப்பிடலாம்.
ஒமேகா-3கள்: குறிப்பாக, குறைந்த பாதரசம் கொண்ட மீன் அல்லது பாசிகளிலிருந்து ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் விரும்பப்பட வேண்டும்.
முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இந்த உணவில் ஒரு பெரிய பகுதியாக இல்லை, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கின்றன. சில பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குறைந்த அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. அனுமதிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:
பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ்
சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்
பேகன் உணவுமுறைஇது பேலியோ அல்லது சைவ உணவை விட நெகிழ்வானது. இருப்பினும், சில உணவுகள் மற்றும் உணவுக் குழுக்கள் கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த உணவில் பின்வரும் உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:
பால்: பசுவின் பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், செம்மறி ஆடு அல்லது ஆடு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் குறைந்த அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
பசையம்: அனைத்து பசையம் கொண்ட தானியங்கள் கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
பசையம் இல்லாத தானியங்கள்:பசையம் இல்லாத தானியங்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் சிறிய அளவில் அவ்வப்போது அனுமதிக்கப்படலாம்.
பருப்பு வகைகள்: பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் உணவில் சேர்க்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். பருப்பு போன்ற குறைந்த ஸ்டார்ச் பருப்பு வகைகள் அனுமதிக்கப்படலாம்.
சர்க்கரை: சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்படாத எந்த வகை சர்க்கரையும் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்:கனோலா, சோயாபீன், சூரியகாந்தி மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
உணவு சேர்க்கைகள்: செயற்கை வண்ணங்கள், சுவைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கம் அல்லது நம் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் காரணமாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
இந்த உணவில், அதிக காய்கறிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இருப்பினும், மேலே உள்ள உண்ணக்கூடிய பிரிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளையும் உண்ணலாம். கீழே உள்ள பட்டியல் ஒரு உதாரணம். அதை நீங்களே தனிப்பயனாக்கலாம். இங்கே ஒரு வார உதாரணம் பெகன் உணவு பட்டியல்:
காலை உணவு: அக்ரூட் பருப்புகள், பழங்கள் மற்றும் பாலுடன் ஓட்ஸ்
மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் இறைச்சி
இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் இறைச்சி
ஞாயிறு
காலை உணவு: காய்கறி ஆம்லெட்
மதிய உணவு: ஹேங்கொவரில் இருந்து இறைச்சி
இரவு உணவு: காய்கறி உணவு மற்றும் குயினோவா சாலட்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இந்த உணவை உங்கள் வாழ்க்கைமுறையாக மாற்ற வேண்டும். பேகன் உணவுமுறைஇது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். அது வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை வளர்க்கும்.
இந்த டயட்டை பின்பற்றுபவர்களின் கருத்துகளுக்காக காத்திருக்கிறேன்.
