ஹம்முஸ் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது? நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

மட்கிய, இது ஒரு சுவையான உணவு. இது வழக்கமாக கொண்டைக்கடலை மற்றும் தஹினி (தஹினி, எள், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பூண்டு) ஆகியவற்றை உணவு செயலியில் கலந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

மட்கிய சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, இது பல்துறை, சத்தானது மற்றும் பல ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

இங்கே "ஹம்முஸில் எத்தனை கலோரிகள்", "ஹம்முஸின் நன்மைகள் என்ன", "ஹம்முஸ் எதனால் ஆனது", "ஹம்முஸ் எப்படி இருக்கிறது" உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதில்…

ஹம்முஸின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டது மட்கியஒரு 100 கிராம் மாவு பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது:

கலோரிகள்: 166

கொழுப்பு: 9.6 கிராம்

புரதம்: 7.9 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 14.3 கிராம்

ஃபைபர்: 6.0 கிராம்

மாங்கனீசு: RDI இல் 39%

தாமிரம்: RDI இல் 26%

ஃபோலேட்: RDI இல் 21%

மக்னீசியம்: RDI இல் 18%

பாஸ்பரஸ்: RDI இல் 18%

இரும்பு: RDI இல் 14%

துத்தநாகம்: RDI இல் 12%

தியாமின்: RDI இல் 12%

வைட்டமின் பி6: ஆர்டிஐயில் 10%

பொட்டாசியம்: RDI இல் 7%

மட்கியஇது ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரதம், ஒரு சேவைக்கு 7.9 கிராம் வழங்குகிறது.

சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், மீட்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம்.

கூடுதலாக, ஹம்முஸில் இரும்பு, ஃபோலேட் உள்ளது, இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் முக்கியமானது. பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி வைட்டமின்கள். 

ஹம்முஸின் நன்மைகள் என்ன?

வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

அழற்சி என்பது நோய்த்தொற்று, நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் ஒரு வழியாகும்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் வீக்கம் தேவையானதை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். இது நாள்பட்ட அழற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பல கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

மட்கியநாள்பட்ட அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெய் அவற்றில் ஒன்று. இது அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள் கொண்ட சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளது.

குறிப்பாக, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஓலியோகாந்தன் உள்ளது, இது பொதுவான அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இதேபோல், தாஹினியின் முக்கிய மூலப்பொருளான எள், கீல்வாதம் போன்ற அழற்சி நோய்களில் உயர்த்தப்படும் IL-6 மற்றும் CRP போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மேலும், பல ஆய்வுகள் சுண்டல் பருப்பு வகைகள் போன்ற பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது வீக்கத்தின் இரத்த குறிப்பான்களைக் குறைக்கிறது என்று கூறினார்.

செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது

மட்கியஇது உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

இது 100 கிராமுக்கு 6 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 24% க்கு சமம்.

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் நன்றி மட்கிய இது குடல்களை சீராக வைத்திருக்க உதவும். ஏனெனில் உணவு நார்ச்சத்து மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது, இதனால் எளிதாக வெளியேறும்.

மேலும் என்னவென்றால், உணவு நார்ச்சத்து குடலில் வாழும் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், மூன்று வாரங்களுக்கு 200 கிராம் கொண்டைக்கடலை உட்கொள்வது, Bifidobacterium இது நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாகவும், தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை அடக்குவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மட்கியசோளத்தில் இருந்து நார்ச்சத்து ப்யூட்ரேட்டாக மாற்றப்படுகிறது, ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம், பெரும்பாலும் குடல் பாக்டீரியாவால். இந்த கொழுப்பு அமிலம் பெருங்குடல் செல்களை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் பல ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஆய்வக ஆய்வுகள், ப்யூட்ரேட் உற்பத்தி பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

மட்கிய இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பல பண்புகள் இதில் உள்ளன.

முதலில் மட்கியகுறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) கொண்ட கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீடுஇரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் உணவுகளின் திறனை அளவிடும் அளவுகோலாகும்.

அதிக ஜி.ஐ கொண்ட உணவுகள் செரிக்கப்பட்டு விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு கூர்மையான உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.

மாறாக, குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணமாகி, பின்னர் உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மெதுவாகவும் மேலும் கூடுதலும் மற்றும் குறையும்.

மட்கிய இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள தண்ணீருடன் கலந்து ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் சுழற்சியை மெதுவாக்குகிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது.

கொழுப்புகள் குடலில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகின்றன, இது சர்க்கரையை இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவாகவும் மேலும் தொடர்ந்து வெளியிட அனுமதிக்கிறது.

இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

உலகளவில் 4ல் 1 இறப்புக்கு இதய நோய் காரணமாகும்.

மட்கியஇதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும் பல பொருட்கள் உள்ளன.

ஐந்து வார ஆய்வில், 47 ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் கொண்டைக்கடலை கொண்ட உணவை அல்லது கோதுமை கொண்ட உணவை உட்கொண்டனர். ஆய்வுக்குப் பிறகு, அதிகமாக கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்டவர்கள், கூடுதல் கோதுமை சாப்பிட்டவர்களை விட 4.6% குறைவான "கெட்ட" LDL கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டிருந்தனர்.

கூடுதலாக, 268 க்கும் மேற்பட்டவர்களுடன் 10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் நிறைந்த உணவு "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பை சராசரியாக 5% குறைக்கிறது என்று முடிவு செய்தது.

கொண்டைக்கடலை தவிர மட்கியஆலிவ் எண்ணெய், மாவு தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

840.000 க்கும் அதிகமான மக்களுடன் 32 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை, குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்பவர்கள், இதய நோயால் இறக்கும் அபாயம் 12% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு 10 கிராம் (சுமார் 2 டீஸ்பூன்) கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் போது, ​​இதய நோய் ஆபத்து 10% குறைக்கப்பட்டது.

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியதாக இருந்தாலும், மட்கிய நீண்ட கால ஆய்வுகள் தேவை

பால் மற்றும் பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் எளிதில் உட்கொள்ளலாம்

உணவு ஒவ்வாமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது.

உணவு ஒவ்வாமை மற்றும் சகிப்பின்மை உள்ளவர்கள் அவர்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள். மட்கிய இது கிட்டத்தட்ட அனைவரும் உட்கொள்ளலாம்.

இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் பால் இல்லாதது, அதாவது செலியாக் நோய், மட்டி ஒவ்வாமை மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு இது ஏற்றது.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

Tahini எள் விதைகள் துத்தநாகம், தாமிரம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் செலினியம் போன்ற பல முக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்கும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது எலும்பு இழப்பு என்பது பெரும்பாலும் ஒரு கவலையாக உள்ளது, இதில் ஹார்மோன் மாற்றங்களை அனுபவிக்கும் பெண்கள் உட்பட, எலும்பு பலவீனமடைதல் மற்றும் சிலருக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கூட ஏற்படலாம்.

ஹம்முஸ் உங்களை பலவீனமாக்குகிறதா?

பல்வேறு ஆய்வுகள் மட்கியஎடை இழப்பு மற்றும் பாதுகாப்பிற்கான மாவின் செயல்திறனை ஆய்வு செய்தார். சுவாரஸ்யமாக, ஒரு தேசிய ஆய்வு படி, வழக்கமான கொண்டைக்கடலை அல்லது மட்கிய இதை உட்கொண்டவர்கள் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 53% குறைவு.

கூடுதலாக, இடுப்பு அளவுகள் வழக்கமாக கொண்டைக்கடலை அல்லது பயன்படுத்தப்படுகின்றன மட்கிய அவர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட சராசரியாக 5.5 செ.மீ சிறியவர்கள்.

இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் கொண்டைக்கடலை அல்லது ஹம்முஸின் குறிப்பிட்ட குணாதிசயங்களால் ஏற்பட்டதா அல்லது இந்த உணவுகளை உண்பவர்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதால் ஏற்பட்டதா என்பது தெளிவாக இல்லை.

மற்ற ஆய்வுகள் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் குறைந்த உடல் எடையை அளிப்பதாகவும், அதிக நிறைவை தருவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மட்கிய உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல பண்புகள் இதில் உள்ளன. இது உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது கொலிசிஸ்டோகினின் (சிசிகே), பெப்டைட் ஒய்ஒய் மற்றும் ஜிஎல்பி-1 ஆகிய மனநிறைவு ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. உணவு நார் பசி ஹார்மோன் க்ரெலின்அளவுகளை குறைக்கிறது

பசியைக் குறைப்பதன் மூலம், ஃபைபர் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது.

கூடுதலாக மட்கியஇது தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரமாகும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியைக் குறைக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஹம்முஸ் எதனால் ஆனது?

கொண்டைக்கடலை

அனைத்து பருப்பு வகைகளைப் போலவே, கொண்டைக்கடலையும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். இது முழுதாக உணரவும், செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உலகிலேயே அதிக நேரம் உட்கொள்ளப்படும் பருப்பு வகைகளில் இதுவும் ஒன்று. இதில் மக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவை PMS உடன் தொடர்புடைய பொதுவான அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய்

மட்கியta பயன்படுத்தப்படும் ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது எண்ணெயை சமைக்காமல் உட்கொள்ளப்படுகிறது. பாரம்பரியமாக, மட்கிய உயர்தர கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டது.

பூண்டு

ஹம்முஸ் பயன்படுத்தப்பட்ட பச்சை பூண்டு, ஃபிளாவனாய்டுகள், ஒலிகோசாக்கரைடுகள், செலினியம், அதிக அளவு கந்தகம் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவை வழங்குகிறது.

பச்சை பூண்டை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் பல்வேறு புற்றுநோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பூண்டு ஒரு பூஞ்சை காளான், ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிவைரலாகவும் செயல்படுகிறது.

எலுமிச்சை சாறு

எலுமிச்சை சாறு உடலில் ஒரு கார விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

கடல் உப்பு

ஒரு பாரம்பரிய மட்கியடேபிள் உப்புக்குப் பதிலாக, நல்ல தரமான கடல் உப்பு சுவையை சேர்க்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. கடல் உப்பு, குறிப்பாக இமயமலை கடல் உப்பு, ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. 

இது திரவ அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்த உதவும் சோடியம் அளவை வழங்குகிறது. இமயமலை கடல் உப்பில் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் என்சைம்கள் உள்ளன.

Tahini

Tahiniஇது தரையில் எள்ளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உலகின் பழமையான சுவையூட்டிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. எள் விதைகள் பல்வேறு வகையான முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை வழங்குகின்றன, சுவடு தாதுக்கள் முதல் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் வரை.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி, எள் விதைகள் வைட்டமின் ஈ உட்பட முக்கியமான நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும்.

மட்கியபொருட்கள் இணைந்தால், அவை இன்னும் அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாக கூறப்படுகிறது. இது, மட்கியமீன்களில் உள்ள கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் ஆகியவை ஒன்றாகச் சேர்ந்து செயல்படுவதால், நாம் சாப்பிட்ட பிறகு இன்னும் அதிக நிறைவான உணர்வைத் தருகிறது. 

மட்கியகாய்கறிகளில் காணப்படும் கொழுப்புகள் காரணமாக, நீங்கள் காய்கறிகள் போன்ற மற்ற சத்தான உணவுகளுடன் அதை இணைத்தால் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலும் அதிகரிக்கிறது.

வீட்டில் ஹம்முஸ் செய்வது எப்படி

பொருட்கள்

• 2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை, வடிகட்டிய
• 1/3 கப் தஹினி
• 1/4 கப் எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 பூண்டு கிராம்பு, நசுக்கப்பட்டது
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- பொருட்களை ஒரு உணவு செயலியில் வைக்கவும் மற்றும் மென்மையான வரை கலக்கவும்.

- மட்கிய தயார்…

இதன் விளைவாக;

மட்கிய இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு பிரபலமான உணவாகும்.

ஆராய்ச்சி மட்கிய வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுதல், இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல், சிறந்த செரிமான ஆரோக்கியம், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் எடை இழப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு சுவாரசியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கான அதன் கூறுகள்.

இயற்கையாகவே, இது பசையம் மற்றும் பால் இல்லாதது, அதாவது பெரும்பாலான மக்கள் இதை உட்கொள்ளலாம்.

மேலே உள்ள செய்முறையின்படி பத்து நிமிடங்களுக்குள் எளிதாக செய்யலாம்.