chakula cha 5:2; "5 2 mlo wa kufunga, 5 kwa 2 chakula, siku 5 kwa siku 2 kula chakula" Inajulikana kwa majina tofauti kama vile "Mlo wa Kufunga" Mlo huu, pia unajulikana kama; Kwa sasa ni mlo maarufu wa kufunga wa vipindi.kufunga kwa vipindi au kufunga kwa vipindi ni mlo unaohitaji kufunga mara kwa mara.
Ilikuwa maarufu na daktari wa Uingereza na mwandishi wa habari Michael Mosley. Sababu kwa nini inaitwa chakula cha 5: 2 ni kwamba siku tano za wiki, unadumisha muundo wa kawaida wa kula, wakati siku nyingine mbili, kalori 500-600 kwa siku.
Mlo huu kwa kweli unahusu njia ya kula badala ya chakula. Inahusu suala la wakati vyakula vinapaswa kuliwa, sio vyakula gani vinapaswa kuliwa. Watu wengi huzoea lishe hii kwa urahisi zaidi kuliko lishe iliyozuiliwa na kalori na wanajitolea zaidi kudumisha lishe.
Mlo wa 5:2 ni nini?
Mlo wa 5:2 ni mlo maarufu unaojumuisha kufunga mara kwa mara mara mbili kwa wiki. Hapo awali ilitengenezwa na mchapishaji na daktari wa Uingereza Michael Mosley, ambaye alichapisha kitabu cha lishe cha 2013:5 "The Fast Diet" mnamo 2.
5:2 chakula
Mosley anasema kwamba kwa kufuata mlo wa 5:2, alipunguza paundi za ziada, alibadili ugonjwa wa kisukari, na kuboresha afya yake kwa ujumla. Mpango wa lishe ni rahisi sana. Inahusisha kufanya mabadiliko katika wakati na kiasi gani unakula, badala ya kuweka sheria kali kuhusu vyakula vinavyoruhusiwa.
Kula kawaida, siku tano kwa wiki, bila kufuatilia kalori au macronutrients. Wakati huo huo, kwa siku mbili zisizofuatana kwa wiki, mpango huo unasema kupunguza matumizi ya chakula kwa takriban asilimia 75; Hii ni kawaida kuhusu kalori 500-600.
Kama ilivyo kwa vyakula vingine vya kufunga vinavyoitwa kula kupunguzwa kwa muda, hakuna sheria kuhusu vyakula ambavyo unapaswa kula au usipaswi kula siku za kufunga na zisizo za kufunga. Hata hivyo, inashauriwa kupunguza vyakula vilivyochakatwa na kutumia aina mbalimbali za vyakula vya asili vyenye virutubishi ili kuongeza faida zinazowezekana.
Wale walio kwenye lishe ya 5:2 hula kawaida kwa siku tano kwa wiki na sio lazima wazuie kalori. Kisha, kwa siku nyingine mbili, ulaji wa kalori hupunguzwa hadi robo ya mahitaji ya kila siku. Hii ni takriban kalori 500 kwa siku kwa wanawake na kalori 600 kwa wanaume.
Unaweza kuamua mwenyewe siku mbili utakazofunga. Wazo la kawaida katika kupanga wiki ni kufunga siku za Jumatatu na Alhamisi, na kuendelea na lishe ya kawaida kwa siku zingine.
Chakula cha kawaida haimaanishi kuwa unaweza kula kila kitu kihalisi. Ikiwa unakula vyakula vya junk na vya kusindika, labda hautaweza kupunguza uzito, na hata utaongezeka uzito. Ikiwa unakula kalori 500 katika siku mbili unazotumia kwa kufunga kwa vipindi, haupaswi kuzidi kalori 2000 kwa siku unazokula kawaida.
Je, ni faida gani za mlo wa 5:2?
Lishe hii ya kupoteza uzito inaboresha muundo wa jumla wa mwili. Pia husaidia kupunguza mafuta kwenye tumbo.
Inapunguza kiwango cha kuvimba katika mwili. Kufunga mara kwa mara kunakandamiza uzalishaji wa seli za kinga za uchochezi na husababisha kupungua kwa uchochezi katika mwili.
Inasaidia kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo kwa kuboresha alama mbalimbali za afya ya moyo. Inapunguza cholesterol, triglycerides na shinikizo la damu, ambazo ni hatari kwa ugonjwa wa moyo.
Inaboresha udhibiti wa sukari ya damu ili kusaidia afya ya muda mrefu kwa wale walio na kisukari cha aina ya 2 na wasio na.
Ni rahisi, rahisi na rahisi kutekeleza. Unaweza kuchagua siku za kufunga kulingana na ratiba yako, amua ni vyakula gani vya kula na kurekebisha lishe yako kulingana na mtindo wako wa maisha.
Ni endelevu zaidi kwa muda mrefu kuliko mipango mingine ya lishe.
Kupunguza uzito na lishe ya 5: 2
Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, chakula cha 5: 2 kinafaa sana. Hii ni kwa sababu muundo huu wa kula husaidia kutumia kalori chache. Kwa hivyo, haupaswi kurudisha siku za kufunga kwa kula zaidi siku zisizo za kufunga. Katika masomo juu ya kupoteza uzito, lishe hii imeonyesha matokeo mazuri sana:
Mapitio ya hivi majuzi yaligundua kuwa kubadilishwa kwa kufunga kwa siku mbadala kulisababisha kupoteza uzito kwa 3-24% kwa wiki 3-8.
Katika utafiti huo huo, washiriki walipoteza 4-7% ya mzunguko wa kiuno, ambayo ni hatari.mafuta ya tumbowalipoteza.
Kufunga mara kwa mara husababisha kupunguzwa kwa ubora wa misuli kuliko kupunguza uzito kwa kizuizi cha jadi cha kalori.
Kufunga mara kwa mara kuna ufanisi zaidi kuliko uvumilivu au mafunzo ya nguvu yanapojumuishwa na mazoezi.
"Utakula nini na kiasi gani siku za kufunga?" hakuna kanuni hiyo. Baadhi hufanya kazi vyema zaidi kwa kuanza siku kwa kiamsha kinywa kidogo, huku wengine wakiona inafaa kuanza kula kuchelewa iwezekanavyo. Kwa hivyo, haiwezekani kuwasilisha menyu ya sampuli ya lishe ya 5:2. Kwa ujumla, kuna mifano miwili ya milo inayotumiwa na wale wanaopunguza uzito kwenye mlo wa 5:2:
Milo mitatu ndogo: Kawaida kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Sahani mbili kubwa kidogo: Chakula cha mchana na cha jioni tu.
Kwa kuwa ulaji wa kalori ni mdogo (500 kwa wanawake, 600 kwa wanaume), ni muhimu kutumia ulaji wa caloric kwa busara. Jaribu kuzingatia lishe, fiber nyingi, vyakula vya juu vya protini ili uweze kujisikia kamili bila kutumia kalori nyingi.
Supu ni chaguo kubwa siku za kufunga. Uchunguzi umeonyesha kuwa wanaweza kukufanya ujisikie kamili kuliko vyakula vilivyo na viungo sawa au maudhui sawa ya kalori katika fomu yao ya awali.
Hapa kuna mifano michache ya vyakula ambavyo vinaweza kufaa kwa siku za kufunga:
mboga
Strawberry mtindi wa asili
Mayai ya kuchemsha au ya kuchemsha
Samaki ya kukaanga au nyama konda
Supu (kwa mfano, nyanya, cauliflower au mboga)
Kahawa nyeusi
chai
maji au maji ya madini
Kutakuwa na wakati wa njaa kali kwa siku chache za kwanza, haswa wakati wa siku yako ya kufunga. Ni kawaida kuhisi uvivu kuliko kawaida.
Hata hivyo, utashangaa jinsi njaa inavyoondoka haraka, hasa ikiwa unajaribu kujishughulisha na mambo mengine. Ikiwa haujazoea kufunga, inaweza kuwa wazo nzuri kuwa na vitafunio muhimu kwa siku chache za kwanza za kufunga ikiwa unahisi uvivu au mgonjwa.
Kufunga mara kwa mara ni salama sana kwa watu wenye afya, walio na lishe bora, lakini haifai kwa kila mtu. Watu wengine wanapaswa kuwa waangalifu na kufunga kwa vipindi na lishe ya 5:2. Hizi ni pamoja na:
Watu ambao ni nyeti kwa kushuka kwa viwango vya sukari ya damu.
Wanawake wajawazito, mama wauguzi, vijana, watoto naaina 1 ya kisukariwatu hao.
Watu walio na utapiamlo, uzito kupita kiasi au upungufu wa virutubishi.
Wanawake ambao wanajaribu kupata mimba au wana matatizo ya uzazi.
Pia, kufunga kwa vipindi kunaweza kusiwe na manufaa kwa baadhi ya wanaume kama ilivyo kwa wanawake. Baadhi ya wanawake wameripoti kwamba hedhi zao zimekoma wakati wa kufuatilia mizunguko yao ya hedhi.
Hata hivyo, waliporudi kwenye mlo wao wa kawaida, mambo yalirudi kawaida. Kwa hiyo, wanawake wanapaswa kuwa waangalifu wakati wa kuanzisha aina yoyote ya kufunga kwa vipindi na wanapaswa kuacha chakula mara moja ikiwa athari mbaya hutokea.
