Inahitaji kufunga kwa vipindi fulani kufunga kwa vipindiNi programu ambayo imekuwa ikitumika tangu nyakati za zamani kwa madhumuni ya kiafya.
Kufunga pia imekuwa maarufu kama zana ya kupoteza uzito katika miaka ya hivi karibuni.
Mlo wa shujaaNi mpango wa lishe unaojumuisha mizunguko ya "kula kidogo" na "kula zaidi" na inalenga kupunguza uzito kwa kufunga. Imeelezwa kuwa njia bora ya kupoteza uzito, kuboresha viwango vya nishati na nguvu za akili.
Hata hivyo, baadhi ya wataalam wa afya wanadai kuwa njia hii ya kufunga ni ya kupita kiasi na haihitajiki. Katika makala hiyo, Mlo wa shujaa, unachohitaji kujua kuhusu "Mlo wa Mashujaa" kwa Kiingereza unafafanuliwa.
Lishe ya shujaa ni nini?
Mlo wa shujaailiundwa mwaka wa 2001 na Ori Hofmekler, mwanachama wa zamani wa Kikosi Maalum cha Israeli ambaye aliingia kwenye uwanja wa usawa na lishe.
Lishe hii inachukuliwa kuwa aina ya mfungo wa mara kwa mara unaojumuisha vipindi vya kupungua kwa ulaji wa kalori kwa muda fulani.
Mlo wa shujaaInategemea ulaji wa wapiganaji wa kale, ambao walikula kidogo wakati wa mchana na kisha kufanya karamu usiku.
Kulingana na mwanzilishi wake, imekusudiwa “kuboresha jinsi tunavyokula, kuhisi, kufanya, na kuangalia,” kwa kupunguza ulaji wa chakula, kukazia mwili, na kuamsha “hisia za kuishi.”
Watu wanaofuata lishe hii hufunga kwa masaa 20 kwa siku, kisha hutumia chakula kingi wanavyotaka usiku.
Wakati wa kufunga kwa saa 20, dieters inaruhusiwa kutumia kiasi kidogo cha bidhaa za maziwa, mayai ya kuchemsha, na matunda na mboga mbichi, pamoja na kiasi kikubwa cha maji yasiyo ya kaloriki.
Baada ya saa 20, watu wanaweza kula chakula chochote wanachotaka ndani ya muda wa saa nne wa kula. Walakini, mradi haijachakatwa, vyakula vyenye afya na asilia.
Mlo wa shujaaInadaiwa kuwa njia hii ya kula, inayotolewa na , kufuta mafuta, huongeza mkusanyiko, inatoa nishati na kuamsha ukarabati wa seli.
Je, Mlo wa Mashujaa Una Faida Yoyote?
Hakuna utafiti unaochunguza moja kwa moja manufaa ya mlo huu, lakini kufunga kwa vipindi kunajulikana kuwa na faida.
Ingawa Mlo wa shujaa Katika njia ya 16:8, ambayo ni njia ya kawaida ya kufunga kwa vipindi, ingawa imekithiri kidogo kuliko nyingine, saa 16 hufungwa na saa 8 zilizobaki huliwa.
Kwa hiyo, faida kutoka kwa kufunga kwa vipindi pia ni Mlo wa shujaa Tunaweza kusema kwamba inatumika kwa
Husaidia kupunguza uzito
Kufunga mara kwa mara, ikiwa ni pamoja na mizunguko ya kufunga ya saa 20, inakuza kupoteza uzito.
Mlo wa shujaaUchunguzi wa kufuatilia (kufunga kwa saa 20) uligundua kwamba wale waliokula chakula kwa zaidi ya saa nne jioni walipata kupoteza uzito zaidi kuliko wale ambao walitumia kiasi sawa cha kalori kwenye milo siku nzima.
Zaidi ya hayo, wale waliokula mlo mmoja kwa siku walipunguza kwa kiasi kikubwa misa yao ya mafuta.
Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti sita zilihitimisha kuwa aina za kufunga kwa muda kutoka miezi 3 hadi 12 zilikuwa na ufanisi zaidi katika kukuza kupoteza uzito.
Walakini, kupunguza ulaji wa kalori Mlo wa shujaaLicha ya kuwa matokeo ya kawaida ya kukoroma, baadhi ya watu wanaofuata mtindo huu wa ulaji wanaweza kutumia kalori nyingi sana katika kipindi cha saa nne cha kula, jambo ambalo linaweza kuwafanya watu waongeze uzito.
Mlo wa shujaaimetajwa kuwa njia ya kuboresha afya ya ubongo. Kuna baadhi ya ukweli kuhusu kufunga kwa vipindi kulingana na tafiti za kisayansi.
Kufunga kwa vipindi kuna manufaa katika kudhibiti njia za uchochezi zinazoathiri utendaji wa ubongo.
Kwa mfano, tafiti za wanyama zimeonyesha kuwa kufunga mara kwa mara hupunguza alama za uchochezi kama vile interleukin 6 (IL-6) na tumor necrosis factor alpha (TNF-a), ambayo inaweza kuathiri vibaya kumbukumbu na kujifunza.
Uchunguzi mwingine wa wanyama umegundua kuwa kufunga kwa vipindi kuna athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer's.
Hupunguza kuvimba
Dhiki ya oxidativeUvimbe unaosababishwa na saratani unakisiwa kuwa chanzo cha magonjwa mengi yakiwemo ya moyo, kisukari na baadhi ya saratani.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa njia bora ya kupunguza uvimbe katika mwili wetu.
Katika utafiti uliofanywa kwa wanaume 34 wenye afya, njia ya kufunga ya 16:8 ya vipindi ilipatikana ili kupunguza viwango vya TNF-α na interleukin 1 beta (IL-1β), vitu vinavyokuza kuvimba.
Utafiti mwingine katika watu 50 uligundua kuwa wale waliofunga wakati wa Ramadhani walikuwa na alama za chini sana za IL-6, C-reactive protini (CRP), na homocysteine, ikilinganishwa na watu wasiofunga.
Inaboresha udhibiti wa sukari ya damu
Masomo fulani yamegundua kuwa kufunga mara kwa mara kunaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Utafiti katika watu 2 walio na kisukari cha aina ya 10 uligundua kuwa kufunga kwa masaa 18-20 kwa siku kulisababisha kupungua kwa uzito wa mwili na kuboresha udhibiti wa sukari ya damu baada ya kula.
Walakini, uchunguzi mwingine wa hivi karibuni ulionyesha kuwa kufunga kwa vipindi huongeza uwezekano wa hypoglycemia (sukari ya chini ya damu) hata wakati dawa za kupunguza sukari ya damu zinatumiwa kwa viwango vya chini.
Walakini, wakati kupunguza viwango vya sukari ya damu kwa usalama kuna faida, hypoglycemia inaweza kuwa hatari na kusababisha shida kubwa.
Kwa hiyo, watu wenye ugonjwa wa kisukari ambao wana nia ya kujaribu kufunga mara kwa mara wanapaswa kushauriana na daktari wao kwanza.
Je! Mlo wa shujaa ni hatari?
Mlo wa shujaaLicha ya manufaa ya kiafya ya kula, kuna baadhi ya hasara kwa njia hii ya kula.
Ni vigumu kwa baadhi ya watu
Mlo wa shujaaKizuizi cha wazi zaidi cha 's ni kizuizi cha milo muhimu kwa kipindi cha masaa manne. Hili linaweza kuwa gumu hasa unaposhiriki katika shughuli za kawaida za kijamii kama vile kwenda nje kwa kifungua kinywa au chakula cha mchana.
Ingawa watu wengine hujisikia vizuri wanapotumia kalori chache sana kwa muda wa saa 20, wengine wanaweza kupata mtindo huu wa kula haufai kwa mtindo wao wa maisha.
Haifai kwa wengi
Mlo wa shujaaSio mtindo wa chakula ambao kila mtu anapaswa kufuata. Aina hii ya kufunga mara kwa mara haifai kwa watu wengi, ikiwa ni pamoja na. Hizi:
- Watoto
- Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha
Watu walio na magonjwa kama vile kisukari cha aina ya 1, kushindwa kwa moyo, au saratani fulani
- Wale wanaofanya michezo kali
- Watu wenye matatizo ya kula au historia ya kula bila mpangilio
- Watu wenye uzito mdogo
Pia, utafiti fulani unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuathiri homoni za kike zaidi kuliko wanaume.
Wanawake wengine wanaweza kufanya kufunga kwa vipindi bila kupata athari mbaya. Walakini, wengine wanaweza kupata athari mbaya kama vile kukosa usingizi, wasiwasi, kupata hedhi isiyo ya kawaida na usumbufu wa afya ya uzazi.
Inaweza kusababisha utapiamlo
Mlo wa shujaaKupitisha mtindo wa kula kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha shida kwa watu wengi.
Mlo wa shujaainaweza kusababisha ulaji wa kupindukia na tabia ya kula kupita kiasi, haswa kwa wale walio katika hatari ya kula bila mpangilio
Kutafuna kiasi kikubwa cha chakula pia kunaweza kusababisha hisia za majuto na aibu, ambayo inaweza kuathiri vibaya afya ya akili na taswira ya mwili.
Mlo wa shujaainaweza kusababisha madhara ambayo yanaweza kuwa kali kwa baadhi. Athari zinazowezekana ni pamoja na:
- Uchovu
- kizunguzungu
- Nishati ya chini
- Wasiwasi
- ugonjwa wa kukosa usingizi
- njaa kali
- sukari ya chini ya damu (hypoglycemia)
– Kuvimbiwa
- Kuzimia
-Kuwashwa
- Usawa wa homoni
- Kuongeza uzito
Aidha, wataalamu wengi wa afya Mlo wa shujaa Anasema kuwa wale wanaofuata mpango wa kufunga mara kwa mara kama vile lishe hawapati virutubisho vya kutosha.
Hata hivyo, mradi tu vyakula vyenye afya, vyenye virutubisho vingi vinachaguliwa na mahitaji ya kalori yanatimizwa, uchaguzi wa virutubisho unaweza kupatikana kwa kupanga kwa uangalifu.
Jinsi ya kutengeneza lishe ya shujaa?
Hofmekler, Mlo wa shujaa Anapendekeza kwamba mtu yeyote anayefanya mazoezi afuate mpango wa wiki tatu, wa hatua tatu ili "kuboresha uwezo wa mwili kutumia mafuta kwa ajili ya nishati."
Awamu ya I (wiki moja): "Detox"
- Tumia juisi za mboga, mchuzi, bidhaa za maziwa (mtindi, jibini la Cottage), mayai ya kuchemsha na matunda na mboga kwa masaa 20.
- Katika kipindi cha saa nne cha kula, kula saladi iliyotiwa mafuta na siki, kisha kula protini kubwa au nyingi za mboga (maharage), nafaka zisizo na ngano, kiasi kidogo cha jibini na mboga zilizopikwa.
- Kahawa, chai, maji na kiasi kidogo cha maziwa vinaweza kuliwa siku nzima.
Awamu ya II (wiki ya pili): "Mafuta mengi"
- Tumia juisi za mboga, mchuzi, bidhaa za maziwa (mtindi, jibini la Cottage), mayai ya kuchemsha na matunda na mboga kwa masaa 20.
- Wakati wa kula chakula cha saa nne jioni, kula saladi iliyotiwa mafuta na siki, ikifuatiwa na protini ya wanyama konda, mboga zilizopikwa, na angalau wachache wa karanga.
- Hakuna nafaka au wanga inapaswa kuliwa katika Awamu ya II.
Awamu ya Tatu (Wiki ya Tatu): "Komesha Upotezaji wa Mafuta"
Awamu hii hupishana kati ya vipindi vya kabohaidreti nyingi na ulaji mwingi wa protini.
Siku 1-2 za wanga
Siku 1-2 za protini nyingi na wanga ya chini
Siku 1-2 za wanga
Siku 1-2 za protini nyingi na wanga ya chini
Katika siku za juu za carb:
- Kula juisi za mboga, mchuzi, bidhaa za maziwa (mtindi, jibini la Cottage), mayai ya kuchemsha na matunda na mboga kwa masaa 20.
- Katika kipindi cha saa nne cha kula, kula saladi iliyotiwa mafuta na siki, ikifuatiwa na mboga zilizopikwa, kiasi kidogo cha protini ya wanyama, na wanga kuu kama mahindi, viazi, pasta, shayiri au shayiri.
Siku zenye protini nyingi, zenye wanga kidogo:
- Tumia juisi za mboga, mchuzi, bidhaa za maziwa (mtindi, jibini la Cottage), mayai ya kuchemsha na matunda na mboga kwa masaa 20.
- Kula saladi iliyo na mafuta na siki wakati wa kula kwa saa nne jioni. Kisha hutumia gramu 227-454 za protini za wanyama, ikiwa ni pamoja na mboga iliyopikwa, yenye wanga.
- Ingawa nafaka au wanga hazitumiwi wakati wa kula kupita kiasi katika Awamu ya III, kiasi kidogo cha matunda mapya ya kitropiki yanaweza kuliwa kwa dessert.
Hofmekler anapendekeza kwamba wakati dieters inapomaliza awamu tatu, waanze upya.
Mlo wa shujaaUkubwa wa sehemu haueleweki na hakuna vizuizi vilivyowekwa vya kalori.
Hofmekler, kama sehemu ya mpango huu wa lishe probiotics Anapendekeza kutumia multivitamin kila siku pamoja na virutubisho vingine, kama vile amino asidi na amino asidi.
Wale wanaofuata lishe pia wanashauriwa kufanya mazoezi, pamoja na mafunzo ya nguvu na kasi, ili kukuza upotezaji wa mafuta.
Nini cha Kula na Usichopaswa Kula kwenye Lishe ya Mashujaa
Ingawa dieters wanaruhusiwa kutumia vyakula wanavyotaka, inashauriwa kula vyakula vya lishe, vya kikaboni, kuepuka vyakula vya kusindika, vihifadhi, sukari iliyoongezwa na vitamu vya bandia.
Unapokula kidogo, unaweza kula:
Matunda
Apple, ndizi, kiwi, embe, peach, nanasi, nk.
juisi za mboga
Beets, karoti, celery, nk.
Maji ya Nyama
Kuku, nyama ya ng'ombe nk.
mboga mbichi
Mboga za kijani kibichi, karoti, pilipili, uyoga, vitunguu, nk.
michuzi
Kiasi kidogo cha mafuta ya mizeituni, siki ya apple cider, nk.
maziwa
Maziwa, mtindi, jibini la Cottage, nk.
Protini
Yai ya kuchemsha
vinywaji
Maji, kahawa, chai nk.
Unaweza kula nini wakati wa kula:
Mboga iliyopikwa
Cauliflower, mimea ya Brussels, zukini, wiki, nk.
Protini
Kuku, steak, samaki, bata mzinga, mayai, nk.
Wanga
Maharage, viazi, mahindi, viazi vitamu n.k.
nafaka
Shayiri, quinoa, pasta, mkate, shayiri nk.
maziwa
Maziwa, jibini, mtindi nk.
mafuta
Karanga, mafuta ya mizeituni nk.
Vyakula vya kuepuka ni:
- Pipi
- Vidakuzi na keki
- Chips
- Chakula cha haraka
- Vyakula vya kukaanga
- Nyama iliyosindikwa
- Wanga iliyosafishwa
- Utamu bandia
- Vinywaji vya sukari kama vile juisi na soda
Chaguzi Mbadala za Chakula
Mlo wa shujaaHata hivyo, kuna njia mbadala nyingi ambazo zinaweza kusaidia kuongeza kasi ya kupoteza uzito na kuboresha afya, ikiwa ni pamoja na tofauti nyingine kadhaa za mlo wa kufunga ambazo hutoa kubadilika kidogo zaidi.
Kwa mfano, kufunga 16/8 ni moja ya aina maarufu zaidi za kufunga, ambayo inahusisha kufunga kwa saa 16 kwa siku na kupunguza matumizi ya chakula hadi saa nane tu kwa siku.
Aina hii ya kufunga mara kwa mara hutoa dalili nyingine kadhaa za afya bora, ikiwa ni pamoja na kupoteza uzito, kupungua kwa kuvimba, na udhibiti bora wa sukari ya damu.
Kufunga kwa siku mbadala ni chaguo jingine. Kwa njia hii ya kufunga, ulaji wa chakula ni vikwazo kila siku nyingine na chakula cha kawaida hufuatwa kila siku nyingine.
Aina hii ya muda ni chaguo zuri kwa wale wanaotaka kubadilika kidogo zaidi kwa wiki nzima kwani unaweza kuirekebisha kulingana na ratiba yako ya kibinafsi.
Pia inajumuisha kula kawaida na kujiepusha na chakula kwa siku tano, au kuzuia ulaji wa kalori kwa siku mbili mfululizo kwa wiki. 5:2 chakulaunaweza kujaribu.
Matokeo yake;
Mlo wa shujaaKula ni aina ya ulaji ambayo inahusisha kula kiasi kidogo cha vyakula fulani wakati wa mfungo wa saa 20 na kula chakula kikubwa usiku.
Mlo wa shujaa Mpango wa chakula unaweza kunyumbulika, ukitoa mwongozo wa jumla juu ya vyakula vya kula na ambavyo unapaswa kuepuka, bila kuweka sheria na kanuni kali.
Kama aina zingine za kufunga kwa vipindi, Mlo wa shujaa inaweza kusaidia kupunguza uzito, kuboresha afya ya moyo, kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu, kupunguza uvimbe na kusaidia utendakazi wa ubongo.
Walakini, haifai kwa kila mtu kwani inaweza kuhimiza tabia mbaya ya ulaji na inaweza isiwe endelevu kwa muda mrefu.
