lishe ya paleo aka chakula cha umri wa maweNi moja ya lishe maarufu inayojulikana. Inatetea kula vyakula vya asili, ambavyo havijachakatwa na ilitiwa moyo na jinsi wawindaji walivyokula.
Wabunifu wa lishe hiyo wanaamini kuwa lishe hii inaweza kupunguza hatari ya shida za kiafya za kisasa, ikisema kwamba wawindaji-wakusanyaji hawakabiliwi na magonjwa kama vile ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo. Pia, utafiti paleo diet kupoteza uzitoInaonyesha pia kwamba inasaidia.
Lishe ya Paleo ni nini?
lishe ya paleo Inahimiza kula vyakula vya asili vya wanyama na mimea kama vile nyama, samaki, mayai, mboga mboga, matunda, mbegu na karanga.
lishe ya paleoKatika baadhi ya matoleo mbadala ya , ingawa chaguzi kama vile maziwa na mchele zinaruhusiwa; vyakula vya kusindika, sukari, maziwa na nafaka hazipo katika mlo huu.
Tofauti na lishe nyingi, lishe ya paleoHakuna haja ya kuhesabu kalori. Badala yake, inazuia makundi ya vyakula hapo juu; Hizi zote ni vyanzo muhimu vya kalori hata hivyo.
Uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula vinavyohimiza kula vyakula ambavyo havijachakatwa vina manufaa zaidi kwa kupoteza uzito na afya kwa ujumla. Wanakuweka kamili, hutoa kalori chache, na kupunguza ulaji wa vyakula vilivyotengenezwa.
Je! Lishe ya Paleo inapunguza uzito?
lishe ya paleo Inaweza kusaidia kupunguza uzito kwa njia nyingi:
protini nyingi
Protini ndio kirutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza uzito. Inaharakisha kimetaboliki, hupunguza hamu ya kula, na kudhibiti homoni mbalimbali zinazodhibiti uzito.
lishe ya paleoInahimiza kula vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama konda, samaki na mayai. Katika mlo wa Paleo, 25-35% ya kalori ya kila siku inajumuisha protini.
wanga wa chini
Kupunguza ulaji wako wa wanga ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito. Tafiti zaidi ya 23 zinaonyesha kuwa vyakula vya chini vya carb ni bora zaidi kwa kupoteza uzito kuliko vyakula vya jadi, vya chini vya mafuta.
Kuzuia ulaji wa wanga husaidia kupunguza uzito kwa kupunguza kalori za kila siku.
Inapunguza ulaji wa kalori
Ili kupoteza uzito, mara nyingi ni muhimu kupunguza ulaji wa kalori. Ndiyo maana ni muhimu kuchagua vyakula vinavyokufanya ushibe, ambavyo vinaweza kukusaidia kula kidogo bila kuhisi njaa.
lishe ya paleo Inahisi imejaa sana. Tafiti, lishe ya paleothe Chakula cha Mediterranean Imegundulika kuwa hukuweka kamili zaidi kuliko lishe zingine maarufu kama vile
Uchunguzi pia umeonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kusaidia kutoa homoni ambazo zitatoa shibe baada ya mlo, kama vile GLP-1, PYY, na GIP, ikilinganishwa na lishe ya kawaida.
Hupuuza vyakula vilivyosindikwa
Mlo wa kisasa ni sababu kuu ya kuongezeka kwa fetma. Kula vyakula vilivyosindikwa ambavyo vina virutubishi kidogo na kalori nyingi kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa mengi. Tafiti nyingi zimegundua kuwa ongezeko la matumizi ya vyakula vilivyosindikwa huonyesha ongezeko la unene wa kupindukia.
Kwa kuwa haikuwepo katika kipindi cha Paleolithic lishe ya paleo zuia vyakula vya kusindika. Badala yake, inahimiza kula protini, matunda na mboga mboga, na protini yenye lishe, yenye kalori ya chini.
Inakataza vyakula na sukari iliyoongezwa
Pamoja na vyakula vilivyochakatwa, ulaji wa sukari kupita kiasi ni hatari kwa juhudi za kupunguza uzito na afya kwa ujumla.
Inaongeza kalori kwa vyakula na ina thamani ndogo ya lishe. Vyakula vyenye sukari nyingi huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari.
lishe ya paleoInaondoa kabisa vyakula na sukari iliyoongezwa na inahimiza vyanzo vya asili vya sukari kutoka kwa matunda na mboga mboga badala yake.
Ingawa matunda na mboga zina sukari asilia, hutoa virutubisho vingi muhimu kama vile vitamini, nyuzinyuzi na maji, ambavyo vyote vina faida kwa afya.
Uchunguzi unaonyesha lishe ya paleo husaidia kupunguza uzito
Ushahidi mwingi lishe ya paleoinaonyesha kuwa inafaa kwa kupoteza uzito. Katika utafiti mmoja, wanafunzi 14 wenye afya nzuri walipewa kwa wiki tatu. lishe ya paleo Aliambiwa aangalie. Wakati wa utafiti, walipoteza wastani wa kilo 2.3, na mzunguko wa kiuno ulipungua kwa cm 1.5.
Katika utafiti mmoja, wanawake 60 wanene wenye umri wa miaka 70 na zaidi walikuwa ama lishe ya paleo au kufuata lishe ya chini ya mafuta, yenye nyuzi nyingi.
lishe ya paleoWanawake wajawazito walipoteza uzito mara 2.5 baada ya miezi sita na mara mbili zaidi baada ya miezi 12. Kulingana na wimbo wa miaka miwili, vikundi vyote viwili vilipata uzito, lakini kikundi cha paleo kilipoteza uzito mara 1.6 zaidi kwa jumla.
Katika utafiti mwingine, zaidi ya trimesters mbili mfululizo, lishe ya paleo na watu 2 wenye kisukari cha aina ya 13 ambao baadaye walifuata lishe ya kisukari (mafuta ya chini na wanga wa wastani hadi wa juu).
Kwa wastani, wale walio kwenye lishe ya paleo walipoteza cm 4 na kilo 3 zaidi kutoka kwa kiuno chao kuliko wale walio kwenye lishe ya kisukari.
Faida za Lishe ya Paleo
lishe ya paleoMbali na athari zake kwa kupoteza uzito, pia hutoa faida nyingi za afya.
Inapunguza mafuta ya tumbo
mafuta ya tumbo Ni mbaya sana na huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine mengi ya afya. Tafiti, lishe ya paleoImeonyeshwa kuwa na ufanisi katika kupunguza mafuta ya tumbo.
Katika utafiti mmoja, wanawake 10 wenye afya nzuri walitumia wiki tano lishe ya paleo ikifuatiwa. Kwa wastani, walipata kupunguzwa kwa kiuno kwa 8cm, kiashiria cha mafuta ya tumbo, na kupungua kwa uzito wa kilo 4.6.
Huongeza unyeti wa insulini na kupunguza sukari ya damu
Unyeti wa insulini hurejelea jinsi seli hujibu kwa urahisi kwa insulini. Kuongeza usikivu wa insulini ni jambo zuri kwa sababu hufanya mwili kuwa mzuri zaidi katika kuondoa sukari kutoka kwa damu.
Tafiti, lishe ya paleoImegundulika kuwa huongeza unyeti wa insulini na hupunguza sukari ya damu.
Katika utafiti wa wiki mbili, watu 2 wanene walio na kisukari cha aina ya 24 au lishe ya paleo au kufuata mlo wa chumvi ya wastani, maziwa yasiyo na mafuta kidogo, nafaka, na kunde.
Baada ya utafiti, vikundi vyote viwili vilipata ongezeko la unyeti wa insulini, lakini athari zilikuwa na nguvu zaidi katika kundi la paleo. Hasa, ni wale tu walio sugu zaidi kwa insulini katika kundi la paleo walikuwa wameboresha usikivu wa insulini.
Hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo
lishe ya paleoni sawa kabisa na mlo unaopendekezwa kwa ajili ya kukuza afya ya moyo. Ina chumvi kidogo na inakuza vyanzo vya protini konda, mafuta yenye afya, na matunda na mboga mpya.
Utafiti wako lishe ya paleoSio bahati mbaya kwamba utafiti ulionyesha kuwa inaweza kupunguza sababu za hatari zinazohusiana na ugonjwa wa moyo.
Shinikizo la damu: Uchambuzi wa masomo manne na watu 159, lishe ya paleoiligundua kuwa shinikizo la damu la systolic kwa 3.64 mmHg na shinikizo la damu la diastoli kwa 2.48 mmHg.
Triglycerides: masomo machache lishe ya paleo iligundua kuwa utawala wake unaweza kupunguza jumla ya triglycerides ya damu kwa hadi 44%.
Cholesterol ya LDL: Baadhi ya tafiti lishe ya paleoiligundua kuwa kufanya hivyo kunaweza kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL hadi 36%.
Hupunguza kuvimba
Kuvimba ni mchakato wa asili ambao husaidia mwili kuponya na kupambana na maambukizi. Walakini, kuvimba kwa muda mrefu ni hatari na kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari.
lishe ya paleoinapendekeza kula vyakula fulani ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza uvimbe wa muda mrefu.
Inahimiza kula matunda na mboga mpya, ambayo ni vyanzo vikubwa vya antioxidants. Antioxidants hufunga na kutenganisha itikadi kali za bure, kuzizuia kutoka kwa seli zinazoharibu.
lishe ya paleopia inapendekeza samaki. Samaki wana asidi nyingi ya mafuta ya omega 1, ambayo inaweza kupunguza uvimbe wa muda mrefu kwa kukandamiza homoni za muda mrefu zinazokuza uvimbe, ikiwa ni pamoja na TNF-α, IL-6, na IL-3.
Orodha ya lishe ya Paleo
lishe ya paleo Hakuna mpango dhahiri wa lishe Unaweza kurekebisha miongozo ya lishe kwa mahitaji yako ya kibinafsi na upendeleo wako.
Kile Usichopaswa Kula kwenye Chakula cha Paleo
Sukari na Sukari ya Juu ya Mahindi ya Fructose
Vinywaji laini, juisi, pipi, pipi, keki, ice cream na wengine.
nafaka
Mkate na pasta, ngano, rye, shayiri nk.
mapigo
Maharage, dengu na mengine mengi.
maziwa
Epuka maziwa mengi, haswa ya mafuta kidogo (baadhi ya matoleo ya lishe ya paleo ni pamoja na maziwa yote kama siagi na jibini)
Mafuta ya mboga
Mafuta ya soya, mafuta ya alizeti, mafuta ya pamba, mafuta ya mahindi, mafuta ya zabibu, mafuta ya safari na wengine.
Mafuta ya Trans
Inapatikana katika majarini na vyakula mbalimbali vya kusindika. Mara nyingi huitwa mafuta ya "hydrogenated" au "sehemu ya hidrojeni".
Utamu Bandia
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potasiamu. Tumia vitamu vya asili badala yake.
Vyakula Vilivyosindikwa Sana
Vyakula vilivyoandikwa "chakula" au "mafuta kidogo" au vina viambato vya ajabu.
Nini cha Kula kwenye Chakula cha Paleo
nyama
Nyama ya ng'ombe, kondoo, kuku, Uturuki na wengine.
Samaki na Dagaa
Salmoni, trout, haddock, shrimp, samakigamba, nk.
yai
Mayai kutoka kwa kuku wa mifugo huria au mayai yaliyorutubishwa na omega 3
mboga
Brokoli, kabichi, pilipili, vitunguu, karoti, nyanya nk.
Almonds, karanga, walnuts, hazelnuts, mbegu za alizeti, mbegu za malenge na zaidi.
Mafuta yenye Afya
Mafuta ya ziada ya bikira, mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi na wengine.
Chumvi na Viungo
Chumvi ya bahari, chumvi ya himalayan, vitunguu, turmeric, rosemary, nk.
Vyakula vya Mara kwa Mara
Katika miaka michache iliyopita, paleo dieters Jumuiya imebadilika kidogo. lishe ya paleoKwa sasa kuna "matoleo" kadhaa tofauti ya Wengi huruhusu baadhi ya vyakula vya kisasa ambavyo sayansi imethibitisha kuwa na afya.
Hii ni pamoja na nyama ya nguruwe iliyolishwa kwa ubora, siagi iliyolishwa kwa nyasi na hata nafaka zisizo na gluteni kama vile mchele.Hivi ni vyakula vyenye faida kiafya vinapotumiwa kwa kiasi kidogo.
Aparap
Mvinyo nyekundu ya ubora ni ya juu katika antioxidants na virutubisho vya manufaa.
Chagua zile zilizo na kakao 70% au zaidi. Chokoleti ya giza yenye ubora ni lishe sana na yenye afya sana.
vinywaji
Maji daima ni kinywaji bora. Njia mbadala zifuatazo pia zinaweza kuliwa kama kinywaji.
- Chai ni afya sana na imejaa antioxidants na misombo mbalimbali ya manufaa. Chai ya kijani ni bora zaidi.
- Kahawa ina kiasi kikubwa cha antioxidants. Tafiti zinaonyesha ina faida nyingi kiafya.
Vidokezo vya Kupunguza Uzito na Chakula cha Paleo
lishe ya paleoIkiwa ungependa kujaribu, hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kupunguza uzito:
kula mboga zaidi
Mboga zina kalori chache na zina nyuzinyuzi na husaidia kushiba kwa muda mrefu.
Kula matunda mbalimbali
Matunda ni ya lishe na yanajaa sana. Lengo la kula resheni 2-5 kwa siku.
Jitayarishe mapema
Unaweza kuzuia kupotoka kutoka kwa lishe kwa kuwa na chakula chako ili kukusaidia wakati wako wa shughuli nyingi.
pata usingizi wa kutosha
Usingizi mzuri husaidia kupunguza uzito kwa kudhibiti homoni zinazochoma mafuta.
Kuwa hai
mazoezi ya kawaidaHusaidia kuchoma kalori za ziada ili kuongeza kupoteza uzito.
Sampuli ya Menyu ya Lishe ya Paleo kwa Wiki
Menyu hii ya sampuli inajumuisha kiasi cha usawa cha vyakula vyote vya paleo. Unaweza kuhariri hii kulingana na mapendeleo yako mwenyewe.
Jumatatu
Kiamsha kinywa: Mayai na mafuta ya mboga na mboga. Sehemu moja ya matunda.
Chakula cha mchana: Saladi ya Kuku na Mafuta ya Olive. Kiganja cha karanga.
Chajio: Burger kukaanga katika siagi, mboga.
Jumanne
Kiamsha kinywa: Mayai na Bacon, huduma ya matunda.
Chakula cha mchana: Burger iliyobaki kutoka usiku uliopita.
Chajio: Salmoni ya mboga iliyoandaliwa katika siagi.
Jumatano
Kiamsha kinywa: Sahani ya nyama na mboga (inaweza pia kuwa mabaki kutoka usiku uliopita).
Chakula cha mchana: Sandwich ya majani ya lettu na nyama na mboga safi.
Chajio: Nyama ya kuku yenye viungo. Matunda.
Alhamisi
Kiamsha kinywa: Mayai na matunda.
Chakula cha mchana: Mabaki ya usiku uliopita. wachache wa karanga.
Chajio: Nyama ya ng'ombe yenye viungo.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: Mayai na mafuta ya mboga na mboga.
Chakula cha mchana: Saladi ya Kuku na Mafuta ya Olive. Kiganja cha karanga.
Chajio: Steak na mboga na viazi.
Jumamosi
Kiamsha kinywa: Mayai na Bacon, huduma ya matunda.
Chakula cha mchana: Nyama na mboga kutoka usiku uliopita.
Chajio: Salmoni ya mboga.
Jumapili
Kiamsha kinywa: Mboga na nyama (inaweza pia kuwa mabaki kutoka usiku uliopita).
Chakula cha mchana: Sandwich ya majani ya lettu na nyama na mboga safi.
Chajio: Mabawa ya kuku ya kuchemsha, mboga.
Matokeo yake;
lishe ya paleo husaidia kupunguza uzito. Inayo protini nyingi na kiwango cha chini cha wanga, kwa hivyo inapunguza hamu ya kula, inakataza vyakula vilivyotengenezwa na sukari.
Ikiwa hupendi kuhesabu kalori, lishe ya paleo Ni chaguo bora.Walakini, inaweza kuwa haifai kwa kila mtu. Kwa mfano, wale ambao hawawezi kuweka vikwazo vya chakula, lishe ya paleoinaweza kupata ugumu kuzoea mapendeleo ndani
