Mat tar bort inflammation från kroppen och orsakar inflammation

Inflammation kan vara både bra och dålig. Å ena sidan hjälper det till att skydda kroppen från infektioner och skador. Å andra sidan kan kronisk inflammation leda till viktökning och sjukdom. Stress, ohälsosamma bearbetade livsmedel och låga aktivitetsnivåer kan förvärra denna risk.

Vissa livsmedel utlöser inflammation i kroppen, medan andra hjälper till att minska inflammation. På jobbet "lista över livsmedel som minskar och ökar inflammation i kroppen".

Livsmedel som minskar inflammation

Bärfrukter

Bär är fullproppade med fibrer, vitaminer och mineraler. Även om det finns dussintals sorter, inkluderar några av de vanligast konsumerade bären:

- Jordgubbe

- Blåbär

– Hallon

- Blackberry

Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har antiinflammatoriska effekter som kan minska risken för sjukdomar.

Kroppen producerar naturliga mördarceller (NK) som hjälper immunförsvaret att fungera korrekt. En studie visade att män som konsumerade blåbär varje dag producerade betydligt fler NK-celler än män som inte gjorde det.

I en annan studie hade överviktiga män och kvinnor som åt jordgubbar lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer associerade med hjärtsjukdom. 

Fet fisk

Fet fisk är en stor källa till protein och långkedjiga omega 3-fettsyror, EPA och DHA. Medan alla typer av fisk innehåller omega 3-fettsyror, är fet fisk bland de bästa källorna, särskilt:

- Lax

- Sardiner

- Sill

- Tonfisk

- Ansjovis

EPA och DHA minskar inflammation, ett tillstånd som kan leda till bland annat metabolt syndrom, hjärtsjukdomar, diabetes och njursjukdomar.

Det bildas efter att kroppen metaboliserar dessa fettsyror till föreningar som kallas resolviner och konserveringsmedel, som har antiinflammatoriska effekter.

I kliniska studier hade personer som konsumerade lax eller EPA- och DHA-tillskott minskade nivåer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP).

broccoli

broccoli Det är extremt näringsrikt. Det är en korsblommig grönsak tillsammans med brysselkål och kål. Studier visar att att äta mer korsblommiga grönsaker är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer. Detta kan vara relaterat till de antiinflammatoriska effekterna av de antioxidanter de innehåller.

Broccoli är rik på sulforafan, en antioxidant som bekämpar inflammation genom att minska inflammationsutlösande cytokiner och NF-kB-nivåer.

Avokado

Avokado Den är fullproppad med kalium, magnesium, fibrer och hjärthälsosamma enkelomättade fetter. Den innehåller också karotenoider och tokoferoler, som har kopplats till en minskad risk för cancer.

Dessutom minskar en förening som finns i avokado inflammation i unga hudceller. I en studie, när människor konsumerade en skiva avokado med en hamburgare, visade de lägre nivåer av inflammationsmarkörerna NF-kB och IL-6, jämfört med deltagare som åt enbart hamburgaren.

Grönt te

Grönt teDet har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, fetma och andra tillstånd.

Många av dess fördelar beror på dess antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper, särskilt ett ämne som kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG hämmar inflammation genom att minska inflammatorisk cytokinproduktion och skada fettsyror i celler.

Beaver

C-vitamin i paprika och cayennepeppar är en antioxidant med kraftfulla antiinflammatoriska effekter.

röd paprika, sarkoidosInnehåller quercetin, en antioxidant som är känd för att minska en indikator på oxidativ skada hos personer med diabetes. Peppar innehåller synapsinsyra och ferulsyra, vilket kan minska inflammation och främja ett hälsosamt åldrande. 

svamp

svampär köttiga strukturer som produceras av vissa typer av svampar. Det finns tusentals sorter över hela världen, men bara ett fåtal är ätbara och odlas kommersiellt.

Svampar är mycket låga i kalorier och rika på B-vitaminer, selen och koppar.

Svampar innehåller lektiner, fenoler och andra ämnen som ger antiinflammatoriskt skydd. En speciell typ av svamp som kallas "Lion's Mane" kan potentiellt minska den låggradiga inflammation som ses vid fetma.

Men en studie fann att matlagning av svamp minskar en stor del av deras antiinflammatoriska föreningar, så det är bäst att konsumera dem råa eller lätt tillagade.

druva

druvaDen innehåller också antocyaniner, som minskar inflammation. Det kan också minska risken för olika sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers sjukdom och ögonsjukdomar.

Druvor är också en annan förening med många hälsofördelar. resveratrolDet är en av de bästa källorna till mjöl.

I en studie upplevde personer med hjärtsjukdomar som konsumerade druvkärnor dagligen en minskning av inflammatoriska genmarkörer, inklusive NF-kB.

Dessutom ökade adiponektinnivåerna; Detta är bra eftersom låga nivåer har kopplats till viktökning och ökad risk för cancer.

gurkmeja

gurkmejaDet är en starkt smakande krydda. Det väcker stor uppmärksamhet på grund av dess innehåll av curcumin, ett antiinflammatoriskt näringsämne.

Gurkmeja är effektivt för att minska inflammation i samband med artrit, diabetes och andra sjukdomar. När personer med metabolt syndrom tog 1 gram curcumin per dag upplevde de en signifikant minskning av C RP jämfört med placebo.

Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt med curcumin från enbart gurkmeja för att få en märkbar effekt. I en studie visade överviktiga kvinnor som tog 2.8 gram gurkmeja dagligen ingen förbättring av inflammatoriska markörer.

med gurkmeja svartpeppar Att äta ökar dess effekter. Svartpeppar innehåller piperin, vilket kan öka curcuminupptaget med 2000%.

Extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja Det är ett av de hälsosammaste fetterna du kan äta. Det är rikt på enkelomättade fetter och är det viktigaste näringsämnet i medelhavskosten, vilket ger många hälsofördelar.

Många studier har analyserat de antiinflammatoriska egenskaperna hos olivolja. Det är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar, hjärncancer och andra allvarliga hälsotillstånd.

I en medelhavsdietstudie reducerades CRP och många andra inflammationsmarkörer signifikant hos dem som konsumerade 50 ml olivolja dagligen.

Effekten av antioxidanten oleosantol i olivolja har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen. 

Mörk choklad och kakao

Mörk choklad Det är gott och mättande. Den innehåller också antioxidanter som minskar inflammation. Dessa minskar risken för sjukdomar och säkerställer ett hälsosamt åldrande.

Flavaner är ansvariga för de antiinflammatoriska effekterna av choklad och håller även endotelcellerna som gör artärerna friska.

I en studie visade rökare signifikant förbättring av endotelfunktionen två timmar efter att de ätit choklad med hög flavanolhalt. För att få antiinflammatoriska fördelar är det nödvändigt att äta mörk choklad med minst 70 % kakao.

tomater

tomaterinnehåller mycket C-vitamin, kalium och lykopen; Det är en antioxidant med imponerande antiinflammatoriska egenskaper.

Lykopen är särskilt användbart för att minska pro-inflammatoriska föreningar associerade med olika typer av cancer.

En studie fann att dricka tomatjuice signifikant sänkte inflammatoriska markörer hos överviktiga kvinnor.

I en genomgång av studier som analyserade olika former av lykopen fann forskarna att tomater och tomatprodukter minskade inflammationen mer än lykopentillskott.

Att laga tomater i olivolja maximerar absorptionen av lykopen. Detta beror på att lykopen är en fettlöslig karotenoid.

Kiraz

KirazDet är en frukt rik på läckra antioxidanter som inflammationsbekämpande antocyaniner och katekiner. I en studie, efter att människor åt 280 gram körsbär om dagen i en månad och slutat äta körsbär, minskade deras CRP-nivåer och förblev så i 28 dagar.

 Livsmedel som orsakar inflammation

Socker och majssirap med hög fruktoshalt

Bordssocker (sackaros) och majssirap med hög fruktoshalt (HFCS) är de två huvudtyperna av tillsatt socker. Socker består av 50 % glukos och 50 % fruktos, medan majssirap med hög fruktoshalt består av cirka 55 % fruktos och 45 % glukos.

En av konsekvenserna av sockerkonsumtion är ökad inflammation, som kan orsaka sjukdom. I en studie, när möss fick högt sackaros, utvecklade de bröstcancer som delvis hade spridit sig till lungan på grund av sockerinflammation.

I en annan försämrades den antiinflammatoriska effekten av omega 3-fettsyror hos möss som fick en diet med hög sockerhalt.

I en randomiserad klinisk prövning som gavs vanlig läsk, dietläsk, mjölk eller vatten, hade endast personer i den vanliga läskgruppen förhöjda urinsyranivåer, vilket resulterade i inflammation och insulinresistens.

Socker kan vara skadligt eftersom det innehåller för stora mängder fruktos. Även om frukt och grönsaker innehåller små mängder fruktos, är sockret i dessa naturliga livsmedel inte lika skadligt som tillsatt socker.

Att konsumera för stora mängder fruktos kan orsaka fetma, insulinresistens, diabetes, fettleversjukdom, cancer och kronisk njursjukdom.

Forskare har funnit att fruktos orsakar inflammation i endotelcellerna som kantar blodkärlen.

Konstgjorda transfetter

konstgjorda transfetter, Den tillverkas genom att tillsätta väte till flytande omättade fetter för att få en mer fast olja.

Transfetterär ofta listade som "delvis hydrerade" oljor på ingredienslistor på livsmedelsetiketter. Många margariner innehåller transfetter och tillsätts ofta till bearbetade livsmedel för att förlänga hållbarheten.

Till skillnad från naturliga transfetter som finns i mjölk och kött är konstgjorda transfetter kända för att orsaka inflammation och öka risken för sjukdomar.

Förutom att minska nyttigt HDL-kolesterol, har transfetter också visat sig försämra funktionen hos endotelceller som kantar artärerna.

Konsumtion av artificiella transfetter har associerats med höga nivåer av inflammatoriska markörer som interleukin 6 (IL-6), tumörnekrosfaktor (TNF) och C-reaktivt protein (CRP).

I en randomiserad kontrollerad studie av underviktiga äldre kvinnor ökade hydrerad sojaolja signifikant inflammationen än palm- och solrosolja.

Studier av friska män med högt kolesterol har visat liknande ökningar av markörer för inflammation som svar på transfetter.

Vegetabiliska och fröoljor

Att konsumera vegetabilisk olja är inte särskilt hälsosamt. Till skillnad från extra virgin olivolja och kokosnötolja erhålls vegetabiliska oljor och fröoljor vanligtvis genom att extrahera näringsämnen med hjälp av lösningsmedel som hexan, en komponent i bensin.

Vegetabiliska oljor; Innehåller majs, safflor, solros, raps (även känd som raps), jordnöts-, sesam- och sojabönoljor. Konsumtionen av vegetabilisk olja har ökat enormt de senaste åren.

Dessa oljor tenderar att skadas av oxidation på grund av strukturen hos fleromättade fettsyror. Förutom att de är mycket bearbetade, främjar dessa oljor inflammation på grund av deras mycket höga innehåll av omega 6-fettsyror.

Raffinerade kolhydrater

Kolhydrater är ökända. Men sanningen är att det inte vore rätt att karakterisera alla kolhydrater som dåliga. Att konsumera raffinerade, bearbetade kolhydrater kan orsaka inflammation och därmed sjukdom.

Raffinerade kolhydraterDe flesta av fibrerna har tagits bort. Fiber bidrar till mättnad, förbättrar blodsockerkontrollen och matar nyttiga bakterier i tarmen.

Forskare rapporterar att raffinerade kolhydrater i den moderna kosten kan uppmuntra tillväxten av inflammatoriska tarmbakterier, vilket kan öka risken för fetma och inflammatorisk tarmsjukdom.

Raffinerade kolhydrater har ett högre glykemiskt index (GI) än obearbetade kolhydrater. Mat med högt GI höjer blodsockret snabbare än mat med lågt GI.

I en studie hade äldre vuxna som konsumerade stora mängder livsmedel med högt GI 2.9 gånger större risk att dö av en inflammatorisk sjukdom som KOL.

I en kontrollerad studie hade unga friska män som åt 50 gram raffinerade kolhydrater i form av vitt bröd ökat blodsockernivån och svarat på en ökning av den inflammatoriska markören Nf-kB.

överdriven alkohol

Att konsumera stora mängder alkohol kan orsaka allvarliga problem. I en studie ökade den inflammatoriska markören CRP hos personer som konsumerade alkohol. Ju mer alkohol de konsumerar, desto högre blir deras CRP.

Människor som dricker har ofta problem med att bakterier tar sig ut ur tjocktarmen och ut ur kroppen. ofta läckande tarm Detta tillstånd, som kallas detta tillstånd, kan orsaka utbredd inflammation som leder till organskador.

bearbetat kött

Konsumtion av processat kött ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, magcancer och tjocktarmscancer. Bearbetade köttsorter inkluderar korv, bacon, skinka, rökt kött.

Processat kött innehåller mer avancerade glycation end products (AGEs) än de flesta andra kött. AGEs bildas genom att tillaga kött och andra livsmedel vid höga temperaturer.

Det är känt att orsaka inflammatoriska förändringar som kan orsaka sjukdom. Sambandet mellan alla sjukdomar i samband med konsumtion av bearbetat kött, tjocktarmscancer, är stark.

Även om många faktorer bidrar till utvecklingen av tjocktarmscancer, tros en mekanism vara ett inflammatoriskt svar på bearbetat kött från celler från tjocktarmen.