Naon Dahar Saatos Ngajalankeun Pasca-Run Gizi

Ngajalankeun téh olahraga cageur. Sakumaha seueur anu anjeun tuang sateuacan ngajalankeun, gizi sanggeus ngajalankeun sarua pentingna.

Gumantung kana tujuan kayaning leungitna beurat jeung wangunan otot, pangan béda nyadiakeun mangpaat béda dina hal ieu.

Naon Dahar Saatos Ngajalankeun 

- Pikeun leungit beurat

Latihan penting pikeun leungitna beurat sareng penting pisan pikeun leungitna beurat dina jangka panjang.

Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu tiasa dilakukeun ku saha waé dimana waé, tanpa nganggo alat naon waé. Upami anjeun ngajalankeun pikeun ngirangan beurat, anjeun tiasa tuang di handap saatos ngaji.

salad bit

Beet Ieu mangrupakeun-euyeub gizi, low-kalori, sarta lapar-ngadalikeun sayur-euyeub serat. Éta ngandung nitrat dietary, sanyawa anu ngabantosan awak ngahasilkeun oksida nitrat, salah sahiji molekul anu paling penting pikeun kaséhatan pembuluh darah.

Panaliti nunjukkeun yén nitrat diet tina sayuran anu beunghar nitrat sapertos bit, bayem, sareng arugula tiasa ningkatkeun kinerja ngajalankeun sareng ngalambatkeun kacapean.

Anjeun tiasa tuang salad beetroot saatos ngajalankeun, pikeun ningkatkeun protéin tambahan buncis ve lauk salem Anjeun tiasa nambihan tuangeun sapertos 

samangka

buah usum panas favorit samangkatipung rendah kalori sareng sumber anu saé tina dua sanyawa tutuwuhan anu kuat - citrulline ve likopén.

Sarupa jeung nitrat dietary, citrulline mantuan awak ngahasilkeun oksida nitrat jeung ngurangan nyeri otot ku delaying kacapean latihan. Samangka, anu ngandung 91% cai ku beurat, ngabantosan pikeun ngimbangan cai anu leungit saatos ngajalankeun.

Hummus sareng sayuran atah

humusIeu dasarna mangrupa appetizer dijieun tina sababaraha bahan kawas chickpeas, minyak zaitun, bawang bodas, jeruk nipis, jeung uyah. Chickpeas mangrupikeun sumber protéin anu saé.

Anjeun tiasa nambahkeun low-kalori, sayuran-euyeub gizi kayaning wortel, bel peppers, seledri, radishes jeung kembang engkol kana hummus.

Omelet sayur

Dieusian ku vitamin, mineral, lemak sehat sarta protéin kualitas luhur, endog mangrupakeun kadaharan padet gizi.

Panaliti nunjukkeun yén sarapan anu ngandung endog tiasa ningkatkeun leungitna beurat nalika digabungkeun sareng diet rendah kalori.

Pikeun anu ngajalankeun isuk-isuk, omelet mangrupikeun pilihan anu tiasa dikonsumsi pikeun sarapan. Campur jeung bayem seger, tomat, kéju abon, bawang jeung suung pikeun nikmat, sarapan bergizi.

Apel atanapi cau sareng mentega suuk

apal jeung caurasana ku mentega suuk. Karbohidrat alami tina bungbuahan sareng lemak tina mentega suuk dianggo salaku digester, ngadalikeun rasa lapar sapopoe.

Kusabab mentega suuk tinggi kalori, kade ulah loba teuing meakeun.

- Pikeun ngawangun otot

Ngajalankeun - digabungkeun jeung angkat beurat - mantuan ngaduruk kalori tambahan, ngajaga kaséhatan jantung, sarta ngawangun otot. Upami tujuan anjeun ngawangun otot, tuangeun di handap ieu tiasa langkung dipikaresep saatos ngajalankeun.

Susu coklat

Susu coklatIeu mangrupakeun inuman bergizi. Dieusian ku protéin kualitas luhur sareng karbohidrat gancang nyerna pikeun pamulihan otot sareng ngeusian énergi.

Hiji studi 5-minggu di rumaja kapanggih yén susu coklat nyababkeun kanaékan 12,3% dina kakuatan salila latihan dibandingkeun jeung inuman karbohidrat.

whey protéin ngocok

Protéin shakes mangrupikeun pilihan anu dipikaresep pikeun seueur jalma anu hoyong ngawangun otot. protéin whey, Ieu salah sahiji pilihan pangalusna pikeun ngawangun otot sanggeus workout nanaon.

Awak gancang nyerna sareng nyerep protéin dumasar-susu ieu.

Dibandingkeun jeung tipe séjén bubuk protéin kayaning casein atawa kécap, protéin whey ngandung leuwih ti salapan asam amino ésénsial awak perlu kick ngamimitian prosés ngawangun otot. 

Grilled Hayam jeung Sayuran

Hayam mangrupakeun kualitas luhur, protéin lean. Anjeun tiasa nambihan sayuran sapertos kembang engkol, brokoli, suung, zucchini, sareng asparagus kana hayam panggang sareng tuang aranjeunna pikeun ngawangun otot saatos ngajalankeun. 

Kéju pondok sareng buah

Kéju pondok mangrupikeun sumber protéin sareng kalsium anu saé. Éta ogé luhur dina natrium, hiji éléktrolit leungit ngaliwatan kesang salila latihan.

Pikeun antioksidan tambahan, tuang buah seger anu ngandung vitamin sareng mineral sareng kéju pondok.

bubuk protéin kacang polong

Ku ningkatkeun asupan protéin anjeun, bubuk protéin kacang polong mangrupikeun pilihan anu cocog pikeun ngawangun otot saatos ngajalankeun. Pikeun meunangkeun mangpaat protéin kacang polong, campur 1-2 scoops bubuk jeung cai, susu, atawa alternatif susu nabati nepi ka bubuk.

Énergi Pangan Saatos Ngajalankeun Isuk

Ngajalankeun mangrupikeun kagiatan anu sesah. Jalma anu ngajalankeun unggal isuk expend loba kakuatan jeung tanaga. Ngajalankeun; Henteu ngan ukur ngaduruk seueur kalori, éta ogé nyababkeun anjeun sesak sareng kesel.

Ngajalankeun unggal isuk téh gede pikeun kaséhatan sarta hususna leungitna beurat, patarosan téh naon dahar sanggeus isuk ngajalankeund.

Dada hayam

Payudara hayam rendah kalori sareng dianggap salah sahiji pilihan daging anu paling séhat pikeun tuangeun sadinten. Éta tiasa gampang dimasak ku nyampur sareng rempah-rempah.

 Masak hayam samemeh lumpat. Lamun anjeun balik ti ngajalankeun anjeun, reheat jeung dahar.

Sakumaha anjeun terang, sarapan mangrupikeun tuangeun anu penting sareng kedah janten anu paling bergizi diantara tuangeun. Anjeun tiasa tuang dada hayam sareng béas coklat. Éta ngajaga anjeun kenyang kanggo waktos anu lami sareng anjeun henteu ngagaduhan napsu kaleuleuwihan pikeun tuangeun salami sadinten.

kauntungan: Hayam ngandung selenium, anu ngirangan résiko rematik engké dina kahirupan.

Lauk salmon

Lamun datang ka kadaharan ti laut, teu aya alternatif hadé pikeun salmon. Ngeusi asam lemak omega 3 sareng antioksidan, salmon ngamungkinkeun awak gancang pulih.

Anjeun tiasa masak fillet salmon sareng kentang dipanggang sareng sayuran pindang. Tambahkeun minyak zaitun saeutik pikeun kauntungan kaséhatan malah leuwih.

kauntungan: Salmon ningkatkeun fungsi otak sareng ngirangan tingkat retardasi kognitif di jalma sepuh.

pisang

Carbs boga rap goréng, tapi teu diantara runners. Unggal runner atanapi atlit kedah tuang cukup karbohidrat pikeun ngaronjatkeun énergi maranéhanana.

Pisang mangrupikeun salah sahiji sumber karbohidrat anu pangsaéna sareng séhat. Anjeun salawasna bisa meakeun cau sehat tinimbang dahar buah nyalira.

Nyampur bahan jeung susu skim, cau jeung strawberry dina Blénder sarta ngantep éta beristirahat salila kira dua menit. Anjeun tiasa nambahkeun sababaraha jeruk nipis nurutkeun rasa anjeun.

kauntungan: Pisang mangrupikeun campuran unik tina vitamin, mineral sareng karbohidrat anu ningkatkeun daya tahan diantara atlit.

Salad buah

Buah amis, juicy sareng sumber vitamin anu saé. Dahar buah sareng nginum cai saatos jogging isuk-isuk saé pikeun kaséhatan.

Anjeun tiasa tuang jeruk, apel, blackberries sareng jeruk bali. Éta ngandung antioksidan sareng sampurna pikeun sarapan anu séhat. 

kauntungan: Buah sapertos anggur sareng kiwi ngandung antioksidan sareng serat anu ngajaga tekanan darah séhat sareng ningkatkeun kaséhatan jantung.

sayuran

Dahar sayuran mangrupikeun ide anu séhat pikeun ngamimitian dinten kalayan energetically. Éta ngandung antioksidan, protéin, vitamin sareng mineral anu bakal nguatkeun awak, ngabantosan ngawangun otot anu langkung ramping sareng nguatkeun kekebalan.

Anjeun tiasa ngonsumsi sayuran sapertos apu, brokoli sareng wortel atah. Anjeun tiasa ngadamel sandwiches kalawan cucumbers jeung tomat. Anjeun ogé tiasa nambihan endog pindang pikeun protéin tambahan.

kauntungan: Dahar sayuran sapertos seledri tiasa nurunkeun tekanan darah, sareng ngonsumsi sprouts Brussel tiasa nyegah pangembangan sél kanker.

Badami

BadamiÉta mangrupikeun sumber antioksidan anu saé sareng dipikanyaho nurunkeun koléstérol, khususna upami didahar sacara teratur.

Almond mangrupikeun tuangeun karesep para pelari. Tapi tangtu, anjeun teu bisa ngan boga almond pikeun sarapan sanggeus ngajalankeun. Anjeun tiasa tuang ku nambahkeun kana mangkok sereal.

kauntungan: Almond alus pikeun kulit. Éta ngirangan résiko tina sagala panyakit anu ngancam kahirupan ku terus-terusan nguatkeun ku vitamin sareng mineral.

Oats digulung

Oats digulung Ieu kadaharan idéal pikeun runners. Éta ngandung sajumlah ageung protéin, serat sareng karbohidrat. Serat bakal ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang, sahingga nyegah overeating.

Nanging, upami anjeun mendakan rasa oatmeal teuing hambar, anjeun tiasa nambihan buah naon waé anu anjeun pikahoyong supados langkung raos sareng tiasa didahar. Salah sahiji kaunggulan oatmeal nyaéta nurunkeun koléstérol goréng.

kauntungan: Oat ngandung serat, anu ngabantosan nurunkeun koléstérol luhur.

Yoghurt

YoghurtIeu snack nikmat pikeun sakabéh atlit. Upami anjeun ngajalankeun 45 menit atanapi sajam, disarankeun ngonsumsi yogurt saatos ngaji. Yogurt dipak ku protéin sareng tiasa dinikmati sareng buah sareng almond pikeun rasa tambahan.

kauntungan: Yogurt ngandung protéin anu ningkatkeun laju métabolik anu ngabantosan ngawangun otot lean sareng ngaduruk langkung seueur kalori.

Salaku hasilna;

Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu dipikaresep ku seueur jalma. “Naon dahar sanggeus ngajalankeunJawaban kana patarosan "bakal rupa-rupa gumantung kana tujuan anjeun.

Upami anjeun ngajalankeun pikeun leungit beurat, anjeun kedah tuang katuangan anu rendah kalori, sareng pikeun ngawangun otot, anjeun kedah giliran tuangeun anu ngandung protéin anu luhur.