Anjeun nempatkeun seueur usaha pikeun latihan anjeun anu anjeun ngarepkeun pikeun ngalakukeun anu langkung saé sareng ngahontal tujuan anjeun.
Nya, naha anjeun terang yén naon anu anjeun tuang sateuacan latihan sami pentingna sareng naon anu anjeun tuang saatos latihan?
Dahar langsung saatos latihan sami pentingna sareng naon anu anjeun tuang sateuacan latihan.
di dieu gizi sanggeus latihan jeung olahraga Hal pikeun terang ngeunaan…
Dahar Saatos Latihan Penting
Pikeun ngartos kumaha kadaharan anu leres tiasa ngabantosan anjeun saatos latihan, penting pikeun ngartos kumaha awak kapangaruhan ku kagiatan fisik.
Nalika latihan, otot nganggo toko glikogén pikeun bahan bakar. Ieu ngakibatkeun depletion parsial glikogén dina otot. Sababaraha protéin dina otot direcah sarta ruksak.
Saatos latihan, awak nyobian ngawangun deui toko glikogén sareng ngalereskeun sareng ngawangun deui protéin otot.
Dahar katuangan anu leres saatos latihan tiasa ngabantosan awak ngalaksanakeun prosés ieu langkung gancang. Éta sababna penting pisan pikeun tuang karbohidrat sareng protéin saatos latihan.
Ngalakukeunana ngabantosan awak ku:
- Ngurangan degradasi protéin otot.
- Ngaronjatkeun sintésis protéin otot.
- Restores toko glikogén.
- Eta mantuan otot cageur.
Protéin, Karbohidrat, sareng Lemak
Kieu kumaha unggal makronutrien — protéin, karbohidrat, sareng lemak — kalebet dina prosés pamulihan saatos latihan awak.
Protéin ngabantosan ngalereskeun sareng ngawangun otot
Laju di mana ieu lumangsung gumantung kana latihan jeung tingkat latihan, tapi malah atlit well-dilatih ngalaman ngarecahna protéin otot.
Dahar cukup protéin saatos latihan masihan awak asam amino anu diperyogikeun pikeun ngalereskeun sareng ngawangun deui protéin ieu. Ogé méré blok wangunan diperlukeun pikeun ngawangun jaringan otot anyar.
Disarankeun ngonsumsi protéin per kilogram beurat awak (0,3-0,5 gram / kg) saatos latihan.
Studi némbongkeun yén meunang 20-40 gram protéin maximizes kamampuhan awak cageur sanggeus latihan.
Karbohidrat ngabantosan pamulihan otot
Gudang glikogén awak dipaké salaku suluh salila latihan jeung karbohidrat konsumsi mantuan pikeun renew aranjeunna.
Frékuénsi dimana toko glikogén dianggo gumantung kana éféktivitasna. Contona, latihan daya tahan ngabalukarkeun awak ngagunakeun leuwih glikogén ti latihan lalawanan.
Ku alatan éta, lamun ilubiung dina olahraga ketahanan (ngajalankeun, ngojay, jsb), Anjeun bisa jadi kudu meakeun leuwih karbohidrat ti bodybuilder a.
Konsumsi 30-1,1 gram / kg karbohidrat dina 1,5 menit saatos latihan nyababkeun sintésis glikogén anu leres.
Salaku tambahan, sékrési insulin, anu ngamajukeun sintésis glikogén, langkung saé dirangsang nalika karbohidrat sareng protéin dikonsumsi dina waktos anu sami.
Ku alatan éta, konsumsi karbohidrat sareng protéin saatos latihan tiasa maksimalkeun sintésis protéin sareng glikogén.
Coba konsumsi duanana dina nisbah 3: 1 (carb: protéin). Contona, 40 gram protéin jeung 120 gram karbohidrat.
Dahar seueur karbohidrat pikeun ngawangun deui toko glikogén penting pikeun jalma anu sering olahraga.
Ieu kirang penting upami anjeun gaduh 1 atanapi 2 dinten istirahat antara latihan.
Naha minyak goréng?
Seueur jalma mendakan yén tuang gajih saatos latihan ngalambatkeun nyerna sareng ngahambat nyerep gizi.
Minyak na tiasa ngalambatkeun nyerep tuangeun saatos latihan tapi henteu ngirangan mangpaatna.
Contona, hiji ulikan némbongkeun yén sanggeus workout a, susu gajih éta leuwih éféktif dina promosi tumuwuhna otot ti susu skim.
Leuwih ti éta, ulikan sejen némbongkeun yén sintésis glikogén otot teu kapangaruhan nalika glukosa gajih (45% énergi ti gajih) geus dihapus, sanajan sanggeus gajih ieu dikaluarkeun.
Bisa jadi mangrupakeun ide nu sae pikeun ngawatesan jumlah gajih dahar sanggeus latihan, tapi consuming sanajan jumlah leutik gajih dina hidangan pos-latihan anjeun moal mangaruhan recovery Anjeun.
Waktos Dahar Pasca Latihan
Kamampuh awak pikeun ngawangun deui glikogén sareng protéin ningkat saatos latihan.
Ku alatan éta, disarankeun pikeun ngonsumsi kombinasi karbohidrat sareng protéin pas saatos latihan.
Waktuna henteu kedah pasti, tapi seueur ahli nyarankeun tuangeun saatos latihan anjeun dina 45 menit.
Nyatana, dipercaya yén ngalambatkeun konsumsi karbohidrat saloba dua jam saatos latihan tiasa nurunkeun tingkat sintésis glikogén ku 50%.
Naon Dahar Saatos Olahraga
Tujuan utama dahar pasca-latihan nyaéta pikeun nyayogikeun awak gizi anu pas pikeun pamulihan anu nyukupan sareng maksimalkeun mangpaat latihan.
Milih pangan nu gampang dicerna promotes nyerep gizi leuwih gancang. dieu spangan dahar sanggeus pori...
karbohidrat
Sayuran berdaun héjo poék
Sapertos kale, bayem, lobak, chard, apu, brokoli, collard greens, sareng arugula. sayuran berdaun héjo poékNyadiakeun serat dietary, vitamin C, A, E jeung K, magnésium, kalsium, kalium jeung phytonutrients lianna.
Aranjeunna henteu ngan ukur ngabantosan nyimpen glikogén, tapi ogé ngajagaan tina seueur panyakit, ngabantosan ngirangan beurat sareng nguatkeun kekebalan.
Oats digulung
OatÉta populér pikeun jalma anu hoyong leungit beurat. Kusabab ayana karbohidrat kompléks anu mangpaat, oat mangrupikeun pilihan pas-latihan anu saé, khususna upami anjeun nganggo éta dina smoothie.
Dieusian ku vitamin E, antioksidan sarta phytonutrients séjén, oats mantuan ngaronjatkeun satiety, nurunkeun kolesterol jahat sarta ogé ngalawan kanker.
Bungbuahan jeung sayuran
Apel, pisang, pir, peach, plum, samangkazBuah sareng sayuran sapertos cantaloupe, wortel, tomat, bit, daun bawang, sareng kacang polong saé pikeun tuangeun saatos latihan.
Ieu sabab mantuan naekeun tingkat énergi jeung ngalawan toksik, radikal oksigén bébas.
Éta ogé tiasa ngabantosan ngalawan panyakit jantung, diabetes, obesitas sareng sababaraha jinis kanker. Organisasi Kaséhatan Dunia nyarankeun ngonsumsi 4-5 jinis buah sareng sayuran per dinten.
Kentang amis
Kentang amis Éta rendah kalori, saé pikeun ngeusian toko glikogén sareng ngajaga anjeun kenyang kanggo waktos anu lami. Sumber énergi instan ieu ogé gaduh poténsi ngalawan kanker, ngabantosan leungitna beurat sareng ngaleungitkeun racun tina awak.
Quinoa
QuinoaÉta mangrupikeun karbohidrat anu dibungkus protéin anu ngandung seueur vitamin, mineral, lemak séhat, protéin sareng serat dietary. Eta mantuan nyegah gain beurat, ngaronjatkeun nyerna jeung ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang instan.
sangu
Nilai indéks glikemik béas bodas leuwih luhur batan béas coklat, beureum atawa hideung. béas beureumNgandung langkung serat dietary ti béas bodas.
Tapi duanana mantuan lamun bisa ngadalikeun ukuran porsi. Béas nyadiakeun dorongan énergi gancang ku ngeusian otot jeung sél jeung glikogén jeung glukosa, masing-masing.
Protéin
endog
sakabeh endogÉta sumber unggulan vitamin larut cai sareng lemak, mineral, sareng anu paling penting, asam amino sareng protéin.
Éta saé pikeun tuangeun saatos latihan sabab pinuh ku protéin sareng zat gizi sanés anu ngabantosan anjeun tina sagala rupa panyakit.
Kéju
Kéju pondok mangrupikeun sumber protéin, kalsium, sareng zat gizi sanésna anu ngabantosan ningkatkeun rasa kenyang.
Anjeun tiasa tuang sareng sababaraha irisan alpukat sareng sapotong roti gandum saatos latihan pikeun ningkatkeun tingkat énergi sareng ngabantosan otot gancang pulih tina ngagem sareng cimata.
Yoghurt
Yoghurt ngandung protéin sarta mantuan pikeun ngaronjatkeun tingkat satiety. Ieu mangrupikeun pilihan jajan anu saé, sareng tuangeun saatos latihan bakal ngajaga rasa lapar dugi ka sajam.
Tuna
Tuna mangrupakeun sumber hébat protéin jeung lemak cageur. Éta ogé ngandung selenon, sanyawa anu ngandung selenium. Éta ngabantosan ngajaga hémoglobin sareng myoglobin tina oksidasi ogé ngirangan karacunan merkuri.
Hayam
Hayam mangrupikeun sumber protéin anu sanés anu anjeun tiasa tuang saatos latihan. 90 gram dada hayam tanpa kulit ngandung nepi ka 31 gram protéin.
Kusabab protéin hese dicerna, butuh waktu leuwih lila pikeun nyerna tur nyerep gizi ti hayam. Hasilna, tingkat satiety anjeun naek.
supa
suparendah kalori. Satengah cangkir suung ngandung ngeunaan 1.1 gram protéin. Anjeun tiasa tuang suung sareng sayuran saatos latihan.
Bubuk protéin
Upami anjeun sok dina perjalanan sareng teu gaduh waktos kanggo tuangeun anu dibungkus protéin saatos latihan, bubuk protéin tiasa janten pilihan.
alpukatÉta mangrupikeun buah anu kalori tinggi. Éta ogé dieusian ku lemak sehat, serat dietary, sareng vitamin A, C, E, K, sareng B6.
Élmuwan yakin yén ngonsumsi alpukat tiasa ngabantosan ngatur masalah beurat, ngirangan résiko panyakit kardiovaskular, sareng ngamajukeun sepuh anu séhat. Boga saparapat alpukat atanapi tambahkeun kana salad saatos latihan, smoothie, atanapi roti bakar.
Kacangan
Kacangannyaeta sakeupeul boosters kaséhatan. Éta mangrupikeun sumber lemak sehat, protéin, serat dietary, vitamin sareng mineral. Nutrisi saatos latihan Dahar sakeupeul pikeun
Conto Kadaharan Pasca Latihan
Kombinasi tina katuangan anu didaptarkeun di luhur tiasa nyiptakeun tuangeun anu saé anu bakal nyayogikeun sadaya gizi anu anjeun peryogikeun saatos latihan.
Ieu sababaraha conto tuangeun gancang sareng gampang tuang saatos latihan:
- Hayam bakar sareng sayuran tumis.
- Roti bakar jeung alpukat jeung omelet
- Salmon kentang amis.
- Salad sandwich tuna dina roti gandum sakabeh.
- Oatmeal, protéin whey, cau jeung almond.
- Kéju jeung bungbuahan.
- Roti bakar gandum sakabeh jeung mentega almond.
- Sereal sareng susu skim.
- Yogurt, strawberries jeung granola.
- Salad Quinoa
nginum loba cai
Penting pikeun nginum seueur cai sateuacan sareng saatos latihan.
Nalika dihidrasi leres, awak nyayogikeun lingkungan internal anu optimal pikeun maksimalkeun hasil.
Salila latihan, anjeun leungit cai jeung éléktrolit ngaliwatan sweating. Ngaganti ieu saatos latihan tiasa ngabantosan pamulihan sareng kinerja.
Utamana penting pikeun ngeusian cairan upami sési latihan anjeun salajengna aya dina 12 jam.
Gumantung kana inténsitas latihan, cai atawa inuman éléktrolit disarankeun pikeun ngimbangan leungitna cairan.
Salaku hasilna;
Penting pikeun ngonsumsi jumlah karbohidrat sareng protéin anu pas saatos latihan.
Ieu ngarangsang sintésis protéin otot, accelerates recovery sarta ngaronjatkeun kinerja salila workout salajengna.
Upami anjeun teu tiasa tuang dina 45 menit saatos latihan, penting yén anjeun henteu manjangkeun tuangeun langkung ti 2 jam.
Ngaganti cai sareng éléktrolit anu anjeun leungit tiasa ngabantosan maksimalkeun mangpaat latihan.
